Мазмұн
Мазмұн
Дәлелді эргогенді құралдармен спорттық өнімділікті оңтайландырудың кілттерін ашыңыз. Бұл блогта энергияны, төзімділікті және жалпы спорттық өнімділікті арттыру үшін дәлелді тағамдық қоспаларды таңдау бойынша сенімді нұсқаулар берілген, креатиннен моногидраттан нитраттарға, бета-аланинжәне басқаларға дейін.
Жеңіл атлетикада және өнімділікте бәрі өздерін қуаттандыруды, тағы бір реперге итермелеуді немесе тағы бір матчты жеңіп алуды немесе тіпті жаттығу залындағы “сіз қарсы” шайқасында жеңіске жетудің артықшылығын қалайды. Сапалы күш пен кондиционерлеу режимін ұстанудан басқа, өнімділігі жоғары спортшылар тиімді артықшылыққа ие болу үшін метаболикалық денсаулығы мен өнімділігін қолдауы керек.
Біз спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектесетін қоспаларды “эргогенді құралдар” деп атаймыз. Бұл блог физикалық және спорттық өнімділікті оңтайландыратын кейбір қауіпсіз, дәлелді эргогенді құралдарды қарастырады.
Біз алдымен спорттық қосымша әлемнің ең жақсы жағдайда күңгірт екенін мойындауымыз керек. Денеңізге ештеңе қоймас бұрын, сіз қандай қоспалар мен өнімділік талаптарына сене алатыныңызды түсінуіңіз керек. Кез-келген дәрігер, жаттықтырушы, жаттықтырушы немесе спортшыдан гөрі брендтер көп болғандықтан, біз қарапайым анықтамадан және кейбір негізгі “қосымша тексеру” нұсқауларынан бастаймыз.
спорттық өнімділік қосымшасы көбінесе ресми және ғылыми түрде “эргогенді көмек” деп аталады. Эргогенді көмек дегеніміз не? Бұл физикалық өнімділікті жақсарта алатын немесе жаттығу әсерін күшейтетін заттарға, әдістерге немесе тәжірибелерге арналған термин. Эргогенді құралдар жаттығудың өнімділігін арттыруға немесе күшті, төзімділікті немесе фитнестің басқа аспектілерін ұзақ мерзімді жақсартуға көмектеседі. Бұл соңғы сөйлем өте маңызды. Қоспа біздің физикалық өнімділігімізді жақсартатыны туралы дәлел алғымыз келеді.
Қандай брендтер немесе өнімдер тиімді және қабылдауға тұрарлық екенін білу тағамдық қоспаны таңдау үшін өте маңызды, әсіресе спорт және өнімділік әлемінде. Менің пациенттеріммен және спортшыларыммен сөйлесу кезінде мен осы үш қадамды орындауды ұсынамын:
*Бәсекелес спортшыларға арналған арнайы ескерту - сіз жапсырмадан “NSF for Sport” дегенді іздегіңіз келеді. NSF (Ұлттық санитария қоры) қоспалары жалпы денсаулық пен қауіпсіздік стандарттарына назар аударады. Керісінше, NSF Certified for Sport қоспалары тыйым салынған заттарсыз және спортшылар мен бәсекеге қабілетті спорт қатысушылары үшін қауіпсіз болуын қамтамасыз ету үшін қосымша критерийлерге сәйкес келеді.
Келесі қоспаларда қатты қауіпсіздік профильдері бар спорттық өнімділікті жақсарту үшін ең күшті дәлелдер бар. Сіз жанама әсерлердің пайда болу қаупі аз немесе жоқ пайдаға ие болуыңыз мүмкін. Өте сексуалды емес, бірақ сенімді тізімге мыналар кіреді:
Креатин моногидраты - кофеиннің жанындағы ең жақсы зерттелген және қауіпсіз эргогенді қоспалардың бірі. Креатин туралы естіген кез-келген миф дұрыс емес, оның биохимиялық тұрғыдан тіпті стероидқа жақын емес екендігінен бастап, ол үш амин қышқылынан тұрады (L-аргинин, глицинжәне метионин).
Креатин фосфокреатиннің жасушалық пулын ұлғайту арқылы жұмыс істейді, бұл аденозин дифосфатты (АДП) жоғары қарқынды жаттығулардың негізгі энергия көзі болып табылатын аденозин трифосфатына (АТФ) қайта өңдеуге көмектеседі. Нәтижесінде креатинді қосу қарсылық жаттығулары кезінде күш пен қуатты шығаруда айтарлықтай артықшылықтар береді және жаттығулармен қатар қолданған кезде арық массаны қарапайым түрде арттыруы мүмкін.1
Сонымен қатар, зерттеулер креатиннің талап етілетін танымдық тапсырмалар кезінде психикалық шаршауды азайтуы және жұмыс жадын жақсартуы мүмкін, әсіресе вегетариандықтар мен егде жастағы адамдар сияқты креатин деңгейі төмен адамдарда. Дегенмен, оның когнитивті пайдасын толық анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.1
Креатиннің жүктеу дозасы 30 күн ішінде бұлшықет креатинінің белгілі бір деңгейін қажет еткен жағдайда ғана қажет екенін біліңіз. “Жүктеу” үшін қажет мөлшерлер сияқты жоғары дозалар кейбір адамдарда жүрек айнуын немесе диареяны тудыруы мүмкін. Көптеген адамдар күнделікті қарапайым 3-5 грамм дозадан пайда көреді.
*Салмаққа сезімтал спортшылар (мысалы, палуан/ММА) креатинді бастау бұлшықеттерде судың сақталуына байланысты салмақтың аздап өсуіне әкелуі мүмкін екенін білуі керек.
қызылша және жапырақты жасыл көкөністер сияқты тағамдардағы нитраттар жаттығу кезінде азот оксидіне (NO) айналады, бұл өнімділіктің көптеген артықшылықтарын береді. Оларға жақсартылған аэробты және анаэробты төзімділік, қуаттың жоғарылауы, қан ағымының жақсаруы және жаттығулар арасында бұлшықеттердің қалпына келуінің жақсаруы кіреді.2
Нитраттардан пайда алу үшін жаттығу алдындағы тағамға қызылша шырынын немесе ұнтағын қосуды қарастырыңыз. Алайда, крест гүлді көкөністерді (мысалы, қырыққабат, жасылдар, қырыққабат) тым көп жеу олардың гойтроген құрамына байланысты қалқанша безінің гормонының өндірілуіне әсер етуі мүмкін. Егер сізде қалқанша безінің алаңдаушылығы болса, қызылша шырынын немесе ұнтақты тұтынуды йодқа бай тағамдармен немесе қоспалармен теңестіріңіз.
Айта кету керек, жақсы оқытылған адамдар нитратты қосудан өнімділіктің айтарлықтай жақсаруы мүмкін, өйткені олардың денелері азот оксидін тиімді шығарады. Дозалау нұсқаулары дене салмағының килограмына 6,4-тен 12,8 миллиграмға дейін нитраттар ұсынылады.
Ақуыз спорттық өнімділік үшін өте маңызды, бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге және бұлшықеттің өсуіне көмектесуге қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді. сүт ақуызынан алынған сарысу және казеин ақуызы ұнтақтары тиісінше тез және баяу ас қорытудың танымал (және үнемді) нұсқалары болып табылады. Лактозаға төзімсіздігі немесе вегетариандық диеталар бар адамдар үшін сарысу ақуызының изоляттары (құрамында лактоза аз) немесе соя немесе бұршақ-күріш қоспалары сияқты өсімдік негізіндегі ақуыздар сияқты баламалар қол жетімді.
Ұсынылатын ақуызды қабылдау жеке адамдардың белсенділік деңгейі мен мақсаттарына байланысты өзгереді. Дегенмен, бұлшықет ақуызының синтезін және жалпы өнімділікті қолдау үшін күн сайын дене салмағының бір фунтына 0,7-ден 1,0 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Жаттығудан кейінгі ақуызды қабылдау бұлшықеттің оңтайлы қалпына келуі мен өсуі үшін өте маңызды. Күнделікті ақуыздың көп бөлігін тұтас тағамдардан тұтынуды мақсат етіңіз және қосымша ақуызды күн сайын 60 граммнан (шамамен 2-3 қасық) шектеңіз.
Қант пен көмірсулар спорттық өнімділік үшін өте маңызды, өйткені олар бұлшықеттерге жылдам энергия береді және қан ағыны мен азот оксидінің әсерін күшейтіп, физикалық өнімділіктің шыңына ықпал етеді. Олар әсіресе ауыр атлетика немесе спринт сияқты анаэробты жаттығулар және марафондар сияқты кеңейтілген төзімділік шаралары үшін пайдалы.
Көмірсуларды қабылдаудың оңтайлы уақыты мен мөлшері жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығына байланысты өзгереді. 45 минуттан екі сағатқа созылатын жаттығулар үшін сағатына 30-дан 60 грамм көмірсуларға бағыттаңыз; неғұрлым кеңейтілген жаттығулар үшін сағатына 60-тан 90 грамм көмірсуларға бағыттаңыз. Жаттығу алдында көмірсуларға бай тағамдар жаттығу кезінде қантты сусындарға деген қажеттілікті азайтады, ал жаттығудан кейінгі жоғары GI тағамдарын қабылдау - сағатына килограммына 1,0-ден 1,2 граммға дейін - гликоген ресинтезін барынша арттыруға көмектеседі, бұл күнделікті жаттығулармен айналысатындар үшін өте маңызды.
Рекреациялық спортшы немесе жаттығушы үшін көмірсулардың сәнді уақыты қажет емес екенін ұмытпаңыз. Бұл нақты дозалар мен уақыттар элиталық-кәсіби төзімділік пен күш-қуат спортшыларына арналған.
Зерттеулер келесі қоспалар белгілі бір контексттерде жақсы жұмыс істейтінін немесе дәйекті түрде жақсы жұмыс істейтінін көрсетеді. Мұнда біз мыналар туралы айтып отырмыз:
Бета-аланин - маңызды емес амин қышқылы, ол гистидинмен біріктірілгенде карнозин түзеді. Карнозин жаттығу кезінде сүт қышқылы үшін буфер ретінде әрекет етеді, бұлшықеттің шаршауын кешіктіреді және төзімділікті жақсартады. Бета-аланин - бұл бір минуттан 10 минутқа дейін созылатын шайқастарда төзімділік жаттығуларының өнімділігін арттыратыны дәлелденген жақсы зерттелген эргогенді көмек.3
Жауынгерлік спорт спортшылары немесе жоғары қарқынды интервал жаттықтырушылары сияқты бір-төрт минутқа дейін созылатын қарқынды жаттығулармен айналысатын спортшылар β-аланин қоспасынан көп пайда көре алады. Алынған артықшылық салыстырмалы түрде аз - орташа алғанда шамамен 2% -дан 3% -ға дейін, бірақ ол бәсекелестік сценарийлерде өзгеріс әкелуі мүмкін. Дегенмен, бұлшықеттің өсуіне немесе майдың жоғалуына бағытталған адамдар үшін β-аланин дене құрамына айтарлықтай әсер етпеуі мүмкін, бұл креатин және сарысу ақуызысияқты басқа қоспалармен салыстырғанда екінші нұсқаға айналдырады.
Ұсынылатын доза күніне 3-тен 6,5 граммға дейін құрайды және толық әсерді сезіну үшін төрт аптаға дейін созылуы мүмкін. β-аланиннің жалпы жанама әсері - парестезия, “түйреуіштер мен инелер” шаншу сезімі. Парестезияны тәуліктік дозаларды бөлу немесе уақытты босататын формулаларды қолдану арқылы азайтуға болады. Қоспалардан туындаған парестезия зиянсыз, бірақ ыңғайсыз болуы мүмкін.
L-теанинмен кофеин - бұл спорттық өнімділікті жақсарта алатын комбинация. Кофеин мидағы ерекше рецепторларды (яғни аденозин рецепторларын) блоктайды, бұл фокусты, төзімділікті және қуатты шығаруды арттырады.4 Алайда, үнемі қолданған кезде төзімділік дамуы мүмкін, бұл тәуелділік пен шығу белгілеріне әкеледі. Теанин, керісінше, кофеинді ынталандырушы әсерін төмендетпей, шамадан тыс қозуды азайту арқылы теңестіреді, нәтижесінде концентрациясы жақсарады.5
Жаттығу алдында теаниннің тең дозасымен 100-ден 200 миллиграмға дейін кофеин қабылдау аэробты өнімділікті тиімді арттырады. Анаэробты (яғни жарылғыш) өнімділік үшін ауыр жаттығудан жарты сағат бұрын, аптасына екі реттен артық емес, 300 миллиграмм теанин қосылған 400-ден 600 миллиграмға дейін кофеин пайдалы болуы мүмкін.
Көптеген адамдар үшін бұл ұсыныстың ең қарапайым қолданылуы - жаттығу алдында теанин мен бір кесе кофемен толықтыру. Кофеин дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесіп, жүрек соғу жиілігін, қан қысымын және зәр шығаруды жоғарылатуы мүмкін, сондықтан оны қалыпты мөлшерде қолданыңыз. Ұйқыны бұзбау үшін түске дейін кофеинді тұтынуды тоқтатыңыз - сіз ұйқының нашар сапасын “толықтыра алмайсыз”.
Тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA) бұлшықет ақуызының синтезінде рөл атқаратын маңызды амин қышқылдары болып табылады. Олар ақуызға бай тағамдарда кездеседі. BCAA-ны толықтырудың жаттығу өнімділігі үшін айтарлықтай жалпы пайдасы болмауы мүмкін, бірақ ол ұзақ жаттығулар кезінде когнитивті шаршауды азайтатыны дәлелденді, бұл ұзақ ойындар кезінде фокус пен үйлестіруді сақтауды қажет ететін спортшылар үшін пайдалы етеді.6
BCAA-лар ақуыз ұнтақтарыменсалыстырғанда жаттығу алдында тұтынған кезде толғақ немесе жүрек айнуын тудыруы ықтималдығы аз. Жаттығу алдында суда немесе қантты сусынға 10-нан 20 грамм BCAA қабылдау ұсынылған доза болып табылады, оның әдеттегі қатынасы 2:1: 1 (лейцин: изолейцин: валин) шектеулі зерттеулерге негізделген, дегенмен мінсіз тепе-теңдік белгісіз болып қалады. Есіңізде болсын, контекст маңызды, сондықтан BCAA қоспасы жеткілікті ақуызды тұтынатын адамдар үшін минималды қосымша артықшылықтар беруі мүмкін.
Келесі қоспалар эргогенді құралдар болмаса да, олар жалпы денсаулықты сақтаудың негізі болып табылады, бұл ақырында физикалық қалпына келтіру мен спорттық өнімділікке әсер етеді.
Қоспалармен спорттық өнімділікті оңтайландыру мұқият қарастыру мен зерттеуді қажет етеді. Спорттық қосымша әлемі басым және сенімсіз болуы мүмкін болғанымен, сенімді сертификаттары мен үшінші тараптың тестілеуі бар беделді брендтерге жабысу қауіпсіздік пен тиімділікті қамтамасыз етуге көмектеседі.
Есіңізде болсын, жеке мақсаттар, кестелер, медициналық жағдайлар және басқа факторлар оңтайлы қосымша режимін анықтауда маңызды рөл атқарады. Спорттық тамақтану туралы білімді денсаулық сақтау маманымен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз, ол сізге негізделген таңдау жасауға және кез келген жаңа қоспалардың сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізуге көмектеседі.
Сіз жаттығулар мен бәсекелестікті жақсы таңдалған тағамдық қоспалармен біріктіру арқылы физикалық және спорттық әлеуетіңізді барынша арттыра аласыз.
Жаттығу мен жарыс құтты болсын, адамдар!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
