Зығыр тұқымдарының денсаулыққа 4 пайдасы

Зығыр тұқымдары дегеніміз не?

Зығыр (Linum usitatissimum) - Жерорта теңізінен шыққан өсімдік, ол 5000 жылдан астам уақыт бойы тұтынылып, зығыр жасау үшін пайдаланылады.  

Зығыр тұқымдары - қатты, тегіс, жылтыр қабығы бар кішкентай кәріптастан қызыл қоңырға дейінгі тұқымдар. Зығыр тұқымдарының жаңғақ, тәтті және жердегі дәмі бар. 

Олар әдетте тұтас тұтынылмайды және қоректік заттарды сіңіруді жеңілдету және денсаулыққа барынша пайда әкелу үшін жиі ұнтақталады. Суық сығылған зығыр майы - зығыр тұқымының денсаулыққа пайдасын оңайырақ алудың тамаша тәсілі.

Зығыр тұқымының денсаулыққа пайдасы

1. Тамақтануға бай

Зығыр дәндері маңызды май қышқылдарына, минералдарға, дәрумендерге, талшыққажәне ақуызға бай. 

Зығыр тұқымы мен зығыр майындағы негізгі май қышқылы - маңызды омега-3 май қышқылы, альфа-линолен қышқылы (ALA). Зығыр тұқымдарындағы жалпы майдың 58% -ы ALA түрінде болады. Тек екі май қышқылы адам үшін маңызды болып саналады, өйткені олар басқа қажетті майлар үшін негіз бола алады. ALA - маңызды омега-3 май қышқылы. Линол қышқылы (LA) маңызды омега-6 май қышқылы болып табылады.

ALA омега-3 май қышқылы болғанымен, ол балық майларында (EPA және DHA) кездесетін ұзын омега-3 -лерге қарағанда қысқа. ALA организмде EPA және DHA-ға айналдырылуы мүмкін, бірақ осы ұзақ омега-3 қанағаттандыру үшін көбірек қажет. Дегенмен, ALA EPA мен DHA-ның құрылыс блогы ретінде қызмет етуден басқа жүрек денсаулығын нығайтуда денсаулыққа пайдасын көрсетті. Зығыр майы мен ұнтақталған зығыр тұқымдары көптеген жаңғақтарда, тұқымдарда, зәйтүн майында және авокадода кездесетін қанықпаған май олеин қышқылын береді. Олеин қышқылы, бәлкім, ең маңызды моноқанықпаған май, жүрек денсаулығымен де байланысты.

2. Ішек денсаулығы

Таңқаларлық емес, ғылыми зерттеулердің айтарлықтай көлемі зығыр тұқымын, соның ішінде ұнтақталған зығыр дәндерін тұтыну денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін екенін көрсетті, соның ішінде ішектің тұрақты қозғалысына ықпал етуге, холестеринді төмендетуге және эстроген метаболизмінің дұрыс болуына көмектеседі.

3. Жүрек денсаулығы

Ұнтақталған зығыр дәндері пайдалы май қышқылдары мен диеталық талшықтардың қосылыстары арқылы жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады. Бір қос соқыр сынақта менопаузадан кейінгі 36 әйелге үш ай бойы күн сайын 40 грамм (шамамен үш ас қасық) ұнтақталған зығыр тұқымы немесе бидай негізіндегі плацебо берілді. Ұнтақталған зығыр тұқымдары берілген әйелдерде жалпы холестерин мен холестеринді тасымалдайтын молекулалардың қандағы деңгейі кем дегенде 6% төмендеді. Канададағы зерттеу орталығында жүргізілген қос соқыр зерттеуге сүйене отырып, ұнтақталған зығыр тұқымдары тамырлар функциясын және қан қысымын бақылауды жақсарта алады.

4. Денсаулық гормондары

Ұнтақталған зығыр тұқымдарының талшықты бөлігіндегі негізгі қосылыстардың бірі лигнан прекурсорлары болып табылады. Лигнандар көптеген пайдалы әсер етеді, ең алдымен әйелдердің сүт безінің денсаулығына және ерлердегі простата денсаулығына. Лигнандар жыныстық гормондарды байланыстыратын глобулиннің немесе SHBG өндірісін арттырады. Бұл ақуыз эстроген сияқты жыныстық гормондарды байланыстырады және ағзадан артық эстрогенді алып шығуға көмектеседі. Көптеген ғылыми дәлелдер лигнандардың қалыпты гормондар метаболизмін қолдау қабілетіне байланысты ерлерде де, әйелдерде де денсаулыққа айтарлықтай пайдасы бар екенін көрсетеді.

Зығыр тұқымы мен зығыр майын қалай пайдалануға болады

Зығыр тұқымын тұтас немесе ұнтақталған сатып алуға болады. Пайдалы зерттеулердің көпшілігі ұнтақталған зығыр дәндерін қолдануға бағытталған. 

Ұнтақталған органикалық зығыр тұқымдарын вакууммен жабылған қаптамада немесе тоңазытқышта сақталған зығыр тұқымын сатып алу өте ұсынылады, өйткені зығыр тұқымдары ұнтақталған соң, олар тотығуға және бүлінуге әлдеқайда бейім. 

Мұнда жылдам және оңай қызмет көрсету идеялары берілген:

• Ыстық немесе суық дәнге 1-2 ас қасық ұнтақталған зығыр дәнін қосыңыз.
• Таңғы смузиге ұнтақталған зығыр дәндерін қосыңыз.
• Пісірілген көкөністерге жаңғақ дәм беру үшін олардың үстіне ұнтақталған зығыр тұқымын себіңіз.
• Ұнтақталған зығыр дәндерін йогуртқа араластырыңыз.

Зығыр майымен пісірмеңіз; ол тым нәзік және жылу мен жарықтан оңай зақымдалады. Зығыр майын төмен немесе ас қасықпен жылжыту арқылы қабылдау дәмді болуы мүмкін. Сонымен, оның орнына оны салат киімі ретінде қолданыңыз, оған наныңызды батырыңыз, ыстық немесе суық жармаға қосыңыз немесе попкорнға шашыратыңыз. 

Қарапайым зығыр майы салатына арналған рецепт

Құрамы: 

• 4 ас қасық органикалық зығыр майы
• 1 1/2 ас қасық лимон шырыны
• 1 орташа сарымсақ түйірі, ұсақталған
• Шымшым теңіз тұзы немесе тұзсыз дәмдеуіш
• Дәміне қарай жаңа ұнтақталған бұрыш

Нұсқаулар: 

Барлық ингредиенттерді араластыратын ыдысқа салып, тегіс және кремді болғанша шайқаңыз. Сүйікті шөптер мен дәмдеуіштерді пайдалану арқылы осы негізгі рецептті өз талғамыңызға сәйкес келтіруге болады.

Әдебиеттер:

1. Норен С, Туфаил Т, Уль Айн ХБ, Авучи К.Г. Зығыр тұқымының фармакологиялық, тағамдық және тағамдық қасиеттері (Linum usitatissimum): оның функционалдығы мен ауруды жеңілдету туралы түсінік. Азық-түлік ғылымдары. 2023 ж. 3 қазан; 11 (11): 6820-6829.
2. Парих М, Маддафорд Т.Г., Австрия Дж.А., Алиани М, Неттикадан Т, Пирс Г.Н. Диеталық зығыр тұқымы адам денсаулығын жақсарту стратегиясы ретінде. Қоректік заттар. 2019 ж. 25 мамыр; 11 (5): 1171.
3. Эдель А.Л., Родригез-Лейва Д, Маддафорд Т.Г., т.б. Диеталық зығыр дәні айналымдағы холестеринді дербес төмендетеді және шеткергі артерия ауруы бар науқастарда холестеринді төмендететін дәрі-дәрмектердің жалғыз әсерінен тыс төмендетеді. Дж Нутр. 2015 сәуір; 145 (4): 749-57.
4. Маддафорд Т.Г., Рамцзяван Б, Алиани М, Гузман Р, Пирс Г.Н. Гипертониялық науқастарда диеталық зығыр тұқымының күшті антигипертензивті әрекеті. Гипертония. 2013 желтоқсан; 62 (6): 1081-9.
5. Чхиллар Х, Чопра П, Ашфак М.А. Зығыр тұқымының лигнандары (Linum usitatissimum L.) және оның одақтас түрлері: Ретроспекция, интроспекция және перспектива. Крит Рев Фуд Си Нутр. 2021; 61 (16): 2719-2741. 
6. Адольф Дж.Л., Уайтинг С.Ж., Джурлинк Б.Х., Торп Л.У., Алкорн Дж. Зығыр лигнан секоизоларициресинол диглюкозидін тұтынумен денсаулыққа әсері. Бр Дж Нутр. 2010 сәуір; 103 (7): 929-38.
7. Бердж Г.К. Адамда ұзын тізбекті ω-3 полиқанықпаған май қышқылдарының көзі ретінде α-линолен қышқылдарының өзара конверсиясы жеткілікті: Пікір. Липидтер. 2022 қараша; 57 (6): 267-287.
8. Юань Q, Xie F, Хуан В, Ху М, Ян Q, Чен З, Чжэн Ю, Лю Л. альфа-линолен қышқылына шолу: көздері, метаболизм және фармакология. Фитотер Ресурсы. 2022 қаңтар; 36 (1): 164-188.
9. Бертони С, Абоди М, Д'Ория В, Милани Г.П., Агостони С, Маззокчи А. Альфа-линолен қышқылы және жүрек-қан тамырлары оқиғалары: әңгімелеу шолуы. Инт Дж Мол Си. 2023 ж. 20 қыркүйек; 24 (18): 14319.