Мазмұн
Мазмұн
Кәсіби бодибилдерлер бұлшықет құрғысы келетін жалғыз адамдар емес. Барлығы, орта мектеп спортшыларынан бастап егде жастағы азаматтарға дейін бұлшықет массасы мен функциясын арттыруға мүдделі. Спортқа қатысатын кез келген адам бұл идеяға ие болады. Қартайған сайын бұлшықет массасын жоғалта бастаймыз. 40 жастан асқан кез келген адам бұлшықет массасын салуды немесе кем дегенде сақтауды бастауы керек. Бұлшықеттердің жоғалуы жарақаттың, аурудың және ұзаққа созылған әрекетсіздіктің нәтижесі болуы мүмкін.
Бұлшықеттердің жоғалуы күнделікті тазалау, сауда жасау және тіпті жай жүру сияқты тапсырмалардың қиындығына ықпал етуі мүмкін. Бұлшықет күшінің төмендеуі жарақаттан немесе аурудан қалпына келу қабілетіңізге кедергі келтіруі мүмкін. Сонымен қатар, бұлшықеттің жоғалуы қауіпті құлдырауға ықпал етуі мүмкін, нәтижесінде мүмкін мүгедектік немесе өлім.
Сіз спортшы болсаңыз да, жарамды көрінгіңіз келетін жас ересек адам, орта жасқа жақындаған ата-ана немесе жаңадан келе жатқан аға азамат болсаңыз да, бұлшықет массаңызды құру және қолдау сіздің денсаулығыңыз бен ұзақ өмір сүруіңіз үшін басты басымдық болуы керек. Бодибилдинг пен салмақ көтеру тиімді болғанымен, олар бұлшықет массасын арттырудың жалғыз жолы емес.
Күш жаттығулары мен табиғи қоспалардың тіркесімі кез-келген жаста іздеген бұлшықетті нығайту нәтижелеріне қол жеткізу үшін ең жақсы дуэт болуы мүмкін.
Мұнда біз бұлшықеттердің өсуіне арналған ең жақсы бес қоспаларды талқылаймыз.
Жасушалық энергия өндірудің негізгі компоненті, креатин - организмде табиғи түрде кездесетін амин қышқылы. Негізінен ми мен бұлшықеттерде кездесетін креатин негізінен қызыл ет пен теңіз өнімдері сияқты лосось мен майшабақ сияқты тағамдардан алынады, ал тауық еті мен трескада аз мөлшерде кездеседі. Дегенмен, дене бауырда, бүйректе және ұйқы безінде күн сайын креатин жасайды. Бұлшықеттер креатинді көбірек энергия өндіру үшін пайдаланады.
Креатин көбірек энергия шығарып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін су құрамын және IGF-1 гормонын арттыруы мүмкін. Креатин қоспасын қабылдау бұлшықетті қалыптастыратын амин қышқылының деңгейін 40% -ға дейін арттыруы мүмкін.
Бірнеше зерттеулерге жан-жақты шолу көрсеткендей, креатинді толықтыру популяцияның сипаттамаларына, жаттығу хаттамаларына және қосымша дозаларға немесе ұзақтығына тәуелсіз ұзақтығы үш минуттан аз жаттығулар үшін жоғарғы аяқ-қолдың күшінің орындалуында тиімді.
Басқа зерттеулер көрсеткендей, жаттығумен жұптастырылған креатин бұлшықет массасын арттыруға және спорттық өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Спорттық және жаттығуларды жақсартудан басқа, зерттеулер креатинді қосу жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді, жарақаттың алдын алуды, терморегуляцияны, оңалтуды және сілкіністі және/немесе жұлынның нейропротекциясын жақсартуы мүмкін екенін көрсетті.
Бұлшықет дистрофиясы, Паркинсон және Хантингтон ауруы, сондай-ақ қант диабеті, остеоартрит, фибромиалгия, қартаю және жүктілік сияқты нейродегенеративті ауруларды қамтитын креатин қоспасының бірнеше клиникалық қосымшалары зерттелді. Бұл зерттеулер креатиннің жаттығу өнімділігін жақсартып қана қоймай, жарақаттың алдын алуда және/немесе ауырлығын төмендетуде, жарақаттардан оңалтуды жақсартуда және спортшыларға ауыр жаттығу режимдеріне төзуге көмектесуде рөл атқаратынына көптеген дәлелдер береді.
Зерттеушілер креатинді қосудың бірнеше пайдалы клиникалық артықшылықтарын анықтады. Бұл зерттеулер қысқа және ұзақ мерзімді қосымша (5 жыл бойы тәулігіне 30 г/дейін) дені сау адамдарда қауіпсіз және жақсы төзімді екенін көрсетеді. Қауіпсіздік пен тиімділік нәрестелерден егде жастағы адамдарға дейінгі көптеген пациенттердің демографиясында да көрсетілді. Сонымен қатар, адамның өмір сүру кезеңінде диеталық креатинді әдеттегідей төмен қабылдауды (3 г/тәулігіне) қамтамасыз ету арқылы денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін.
Егер бұлшықеттің өсуі, жарақаттарды қалпына келтіру немесе бұлшықеттің жақсарған өнімділігі сіздің істер тізімінде болса, креатин сіздің күнделікті жұмысыңызға қосылатын тамаша қосымша болуы мүмкін. Бұл бұлшықеттің өсуіне арналған ең жақсы қосымша болуы мүмкін деп саналады.
Егер сіз жаңадан бастаушы салмақ жаттықтырушысы болсаңыз немесе бұлшықет өсіру тәртібін енді бастасаңыз, HMB сіз үшін дұрыс қосымша болуы мүмкін. Лейцин метаболизмінің жанама өнімі HMB бұлшықет ақуызының ыдырауын азайту үшін маңызды болуы мүмкін. HMB бұлшықетті қамтамасыз ететін бұл функциясы бұлшықет массасын сақтауға және бұлшықет жоғалуын азайтуға көмектеседі.
Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жаттығуларымен біріктіргенде, HMB қабылдайтын жаттықпаған ересектер дене массасының арықсыз өсуін жақсартуы мүмкін. Керісінше, басқа зерттеулер көрсеткендей, HMB қоспасы белгілі спортшылар болып табылатын немесе салмақ жаттығуларында тәжірибесі бар ересектерде бұлшықет массасын арттыруда тиімсіз болуы мүмкін.
Жаңа салмақ жаттықтырушысы ретінде HMB бұлшықет өсу мақсаттарына жету үшін керемет бастауға көмектесетін қосымша болуы мүмкін.
Бүгінгі қоғамдағы ақуыздың танымал көзі, ақуыз ұнтақ қоспалары сіздің диетаңыздағы ақуыздың айтарлықтай мөлшерін қамтамасыз ете алады. Ақуыз бұлшықет тінінің құрылыс блоктары болып табылатын аминқышқылдарынан тұрады. Ақуыз ұнтақтары өсімдік немесе жануарлар көздерінен болуы мүмкін. Сиырлар мен пілдер сияқты жануарлар барлық ақуызды өсімдіктерден алады. Ақуыз жеткілікті алу үшін жануарларды жеуге тиіспіз деген қате түсінік.
Сиырларға қатысты казеин мен сарысу ақуызының ұнтақтары өте танымал және сиыр сүтінен жасалған. Бұл ақуыз көзі сүт аллергиясы немесе сезімталдығы бар адамдарға ұсынылмайды. Жұмыртқаның ақ ақуызы сиыр сүті ақуызына балама ұнтақ болып табылады, сонымен қатар жануарлар көзінен жасалған.
Өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтары күріш, қарасора, соя, бұршақ, балдырлар, асқабақ тұқымдары, ноқат және киноа сияқты әртүрлі өсімдік көздерінен дайындалады.
Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз ұнтағын қосу бұлшықет массасын сақтауға және бұлшықеттің өсуіне ықпал етуі мүмкін. Бұл салмақ жоғалтатын диетада болсаңыз да қолданылады. Зерттеулер қарсылық жаттығуларын ақуыз ұнтағын қосумен біріктіру қалпына келтіруді жақсартуға, физикалық өнімділікті арттыруға және бұлшықеттің өсуіне ықпал етуі мүмкін деп болжайды.
Қосымша зерттеулер қарсылық жаттығуларының ұзақтығы, жиілігі және көлемі артқан сайын ақуызды толықтыру бұлшықеттің өсуіне ықпал ететінін және жаттығылмаған және жаттығылған адамдарда бұлшықет күшінің жоғарылауын арттыратынын анықтады. Дәлелдер сонымен қатар ақуызды толықтыру аэробты және анаэробты қуаттың жақсаруын тездетуі мүмкін екенін көрсетеді.
Ақуызды қосудың тағы бір артықшылығы - қандағы аминқышқылдарының деңгейінің жоғарылауы бұлшықет синтезін тудыруы мүмкін. Бұлшықеттің өсуін арттырғыңыз келе ме? Ақуыз ұнтағы қоспасы сізге сәйкес келуі мүмкін.
Егер сіз диетаңызда жеткілікті калория алу үшін күресетін болсаңыз, салмақ жоғарылатушылар шешімнің бір бөлігі болуы мүмкін. Адамдардың күнделікті жеткілікті калория ала алмауының әртүрлі себептері бар, соның ішінде ауру, жарақат, мүгедектік, тәбеттің жоғалуы, белсенділіктің жоғары деңгейі немесе бос кесте.
Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенді емес ересектер калорияны жоғарылату арқылы арық бұлшықет массасын арттыра алады. Бұл нәтижелерге қол жеткізу үшін жеткілікті ақуыз әлі де тұтынылуы керек еді. Салмақты жоғарылатушылар негізінен көмірсулар болып табылады; алайда оларда әдетте 20-60 грамм ақуыз бар және әдетте бір порцияға шамамен 1000 калория береді.
Қосымша зерттеулер белсенді салмақ жаттықтырушылары болып табылатын ересектерде қарама-қарсы әсер көрсетеді. Бұл популяция үшін салмақ жоғарылатқыштарды тұтыну бұлшықет массасының өсуіне әсер етпеуі мүмкін.
Егер сіз белсенді емес болсаңыз және жеткілікті калория мен ақуыз алу үшін күресетін болсаңыз, салмақ жоғарылатқыштары бұлшықеттің өсуін арттыруды қаласаңыз, сіз үшін тамаша нұсқа болуы мүмкін.
Сондай-ақ, амин қышқылы, бета-аланинжаттығулармен бірге бұлшықет өсуін жақсартуға көмектеседі. Зерттеудің әртүрлі нәтижелері бар.
Зерттеу бета-аланин жоғары қарқынды интервалдық жаттығулармен біріктірілген арық дене массасын плацебоға қарағанда бір фунтқа арттыратынын анықтады. Тағы бір зерттеу көрсеткендей, сегіз апта бойы бета-аланин қабылдау плацебомен салыстырғанда колледж спортшыларында, соның ішінде футболшылар мен балуандарда арық дене массасын арттырды.
Басқа зерттеулер бета-аланин дозаға қарамастан немесе салмақ жаттығуларымен біріктірілсе бұлшықет массасын жақсартпағанын анықтады. Зерттеу нәтижелері аралас болғанымен, жаттығулармен бірге бұлшықет массасын қалыптастырғыңыз келсе, бета-аланин қолданып көруге тұрарлық болуы мүмкін.
Фитнес үшін немесе бұлшықет функциясын сақтау үшін бұлшықет массасын өсіргіңіз келе ме, бұлшықет өсуіне арналған қосымша сізге сәйкес келеді. Сізге бұлшық ет салу немесе қартаю немесе жарақат салдарынан бұлшықет жоғалуын азайту қажет болуы мүмкін немесе, мүмкін, сіз бодибилдер. Қалай болғанда да, бұл бес қоспалар сіз іздеген бұлшықеттің өсуіне әкелуі мүмкін.
Ақуыз ұнтақтары әдетте жақсы төзімді және қауіпсіз деп саналғанымен, олардың кейбір қауіптері бар. Бүйректің зақымдануы немесе бүйрек ауруының нашарлауы сіздің диетаңыздағы ақуыздың тым көп болуынан туындауы мүмкін. Жүрек аурулары қаупі ақуыз қоспаларының жаман (LDL) холестерин деңгейін көтеру және қан қысымын жоғарылату мүмкіндігіне байланысты артуы мүмкін.
Қосылған қанттардың арқасында қалаусыз салмақтың өсуі мен қандағы қанттың жоғарылауы ақуыз ұнтақтарымен де байланысты болуы мүмкін. 2018 жылғы зерттеу барлық танымал ақуыз ұнтақтарының құрамында ауыр металдар мен токсиндер бар екенін анықтағаннан кейін ауыр металдармен ластану да алаңдаушылық тудырды.
Ақуыз қоспасын бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен немесе лицензияланған денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
