Добавки ZMA: улучшают сон и восстановление

Что такое ZMA?

ZMA (аспартат цинка и магния) — это добавка, состоящая из цинка, магния и витамина B6. Эта комбинация может быть полезна для роста и восстановления мышц сна.

Цинк часто сочетается с магнием в форме добавок, поскольку они действуют синергетически, то есть каждый минерал помогает организму более эффективно усваивать и использовать другой минерал. По сути, магний помогает регулировать уровень цинка, а цинк может улучшить усвоение магния.²⁰

Хотя магний является повсеместным элементом, который играет фундаментальную роль во многих клеточных реакциях, для наших целей, по-видимому, существует обратная зависимость между магнием и кортизолом, гормоном, который, как сообщается, негативно влияет на прирост силы и мышечную массу во время тренировок. 16 То есть, некоторые исследования показывают, что недостаток магния может способствовать повышению уровня стероидного гормона кортизола, что приводит к снижению мышечной силы и увеличению мышечной силы. {21 16}

Польза пищевых добавок ZMA

Сон

Если вы хотите улучшить свое здоровье и работоспособность, несколько рекомендаций могут сравниться с рекомендацией, которая абсолютно бесплатна: хорошенько выспитесь. Сон стимулирует синтез мышечного белка и анаболизм, повышает бодрость, снижает депрессию и улучшает память, повышает спортивные результаты и поднимает настроение.¹More zzzzzz получает четкие пятерки, когда речь заходит о создании оптимальной среды для восстановления организма после жизненных стрессов, включая тренировки.

Очевидно, что это легче сказать, чем сделать. Национальный институт сердца, легких и крови сообщает, что 50-70 миллионов американцев страдают хроническими расстройствами сна, а опрос Gallup, проведенный в 2024 году, показал, что только 26 процентов взрослых спят по восемь часов в сутки. 2,3 Исследование, проведенное Статистическим управлением Канады в 2022 году, показало, что плохое поведение, способствующее сну, «распространено» среди отобранной возрастной группы 18-64 лет: 23 процента не соблюдают рекомендации по продолжительности сна, а еще 39 процентов не соблюдают рекомендации по качеству сна. {4 15}

Что касается количества и качества сна, то прием добавок с цинком дал положительные результаты. В исследовании, проведенном Cherasse et al (2017), говорится: «Недавние исследования показали, что концентрация цинка в сыворотке крови зависит от количества сна, в то время как пероральный прием цинка увеличивает количество и качество сна у мышей и людей».¹⁸Систематический обзор 2024 года показывает, что добавки цинка могут улучшить качество сна.¹⁹

Если бы наш совет состоял в том, чтобы просто порекомендовать вам лучше выспаться ночью, вы бы уже сделали это. Давайте подробнее рассмотрим, что происходит и как одна изученная добавка может помочь.

Острое и хроническое недосыпание является мощным катаболическим стрессором, повышающим риск метаболической дисфункции и потери мышечной массы и функций.⁵Было обнаружено, что острое недосыпание снижает синтез мышечного белка и способствует снижению анаболической гормональной среды.⁶

Дальнейшие исследования выявили недостаток сна и нарушение максимальной силы сложных (многосуставных) движений.⁷Австралийское исследование показало, что «ограничение сна может пагубно влиять на процессы поддержания мышечной массы... (которые) помогают объяснить предыдущие сообщения о снижении мышечной массы у людей, испытывающих недостаток сна».⁸

Ничто из этого не является хорошей новостью, если этот аспект вашего выздоровления недостаточен.

Тестостерон и рост мышц

Одна из основных функций тестостерона — среди многих других — наращивание мышечной массы. Гормоны — это химические посредники, которые сообщают организму, как работать и что делать. Тестостерон вырабатывается всеми, но у мужчин его уровень примерно в 10-20 раз выше, чем у женщин.⁹

Более того, уровень тестостерона, по-видимому, снижается во всем мире, отчасти из-за изменений массы тела, физической активности, диеты, употребления алкоголя, сна и даже токсинов окружающей среды (более известных как химические вещества, разрушающие эндокринную систему).¹⁰

Исследования показывают, что недостаточный сон и нарушения сна негативно влияют на уровень тестостерона.¹¹Это вполне может быть механизмом, связывающим проблемы со сном и неоптимальными результатами в тренажерном зале.

Одним из виновников здесь может быть цинк, содержащийся в устрицах, морепродуктах, курице и красном мясе, который является важным микроэлементом, участвующим в ряде биохимических процессов, включая выработку тестостерона, иммунную и метаболическую функцию. Одно исследование показало, что дефицит цинка может привести к снижению уровня тестостерона.¹²Достаточный уровень цинка имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона и здорового производства сперматозоидов, а дефицит цинка может привести к снижению тестостерона и нарушению фертильности у мужчин.¹³

В одном исследовании сывороточный цинк положительно коррелировал с общим тестостероном, и умеренное употребление добавок сыграло важную роль в улучшении уровня андрогенов.¹⁴В другом исследовании ученые отметили: «Цинк может играть важную роль в модуляции уровня тестостерона в сыворотке крови у нормальных мужчин».¹⁵

Физические упражнения могут истощать запасы цинка, а регулярная физическая активность может усугубить проблему.¹⁶В исследовании Килича и др. (2006) изучалось влияние интенсивных упражнений на профессиональных спортсменов и их влияние на уровень щитовидной железы и тестостерона. Исследование показало, что интенсивные физические упражнения привели к значительному снижению уровня щитовидной железы и тестостерона. Кроме того, исследователи обнаружили, что четырехнедельный курс перорального приема цинковых добавок предотвратил это снижение.¹⁷

Дефицит цинка и магния

К сожалению, существует мало исследований, посвященных дефициту цинка и магния и тому, как это влияет на выработку тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) и их влияние на восстановление, анаболизм и силу.⁸В одном исследовании Брилла и Конте (2000) сообщили, что цинко-магниевый препарат повышает уровень тестостерона и IGF-1, что приводит к большему успеху футболистов.²²

Сообщалось, что у спортсменов низкий уровень цинка и магния, возможно, из-за повышенного потоотделения во время тренировок или недостаточного потребления в рационе. Кроме того, сообщается, что добавки цинка и магния положительно влияют на спортсменов, тренирующихся с отягощениями.⁸

Добавки цинка и магния, по-видимому, эффективны, особенно для людей с дефицитом, поскольку они могут способствовать как сну, так и выработке эндогенного тестостерона.

Должен ли я принимать добавки ZMA?

Решение о приеме добавок начинается с оценки рациона питания и того, употребляете ли вы достаточное количество правильных цельных продуктов, а также с учетом привычек сна и того, как дефицит некоторых ключевых микроэлементов может негативно повлиять на вас.

Поскольку дефицит цинка и магния связан со снижением спортивных результатов и мышечной массы, прием пищевых добавок является разумным страховым полисом, позволяющим максимизировать прибыль и минимизировать потери. Читайте этикетки продуктов в соответствии с указаниями и не принимайте больше, чем рекомендуется.