Диетологтың жүрекке пайдалы тамақтану жоспары

Негізгі түсініктер

• Жүрекке пайдалы тамақтану үлгілері көбінесе тұтас тағамдарға баса назар аударады: Көкөністер, жемістер, дәнді дақылдар, майсыз ақуыздар және пайдалы майлар жалпы негізгі тағамдар болып табылады.
• Тамақты жоспарлау дәйектілікті қолдауға көмектеседі: Тағам мен тағамдарды мерзімінен бұрын дайындау теңдестірілген таңдауды ыңғайлы етуі мүмкін.
• Кейбір қоректік заттар жүрек денсаулығымен жиі байланысты: талшықтар, омега-3 майлары және калий әдетте жүрекке арналған диеталарға кіреді.
• Жоғары өңделген тағамдар көбінесе шектеулі: натрий, қосылған қант және артық қаныққан май тамақты жоспарлауда жиі кездесетін мәселелер болып табылады.
• Жүрекке пайдалы күн тәртібі тамақ таңдаудан асып түседі: тамақтанумен қатар қозғалыс, ұйқы, стрессті басқару және ылғалдану маңызды.

Жүрегіңіздің денсаулығы туралы ойлауға ешқашан кеш емес - немесе тым ерте. Америка Құрама Штаттарында жүрек аурулары жыл сайын ең көп өмірді алады, бірақ бұл туралы сіз жасай алатын нәрсе бар. Диетаңызға және өмір салтыңызға белсенді өзгерістер енгізу арқылы сіз жүрек ауруларының даму қаупін азайтуға көмектесе аласыз және басқаларға да солай жасауға әсер ете аласыз. Жүрекке пайдалы бес тамақтану әдетін қабылдау арқылы қозғалысты бастаңыз. Жақсы шара үшін диетологпен мақұлданған тамақтану жоспары бар, ол сізге жүрекке негізделген тамақтанудың толық аптасына жету керек.

Жүрекке пайдалы диета қалай көрінеді?

Пайдалы емес майларды жойыңыз

Май - жүрекке пайдалы диетаның маңызды бөлігі. Алайда, барлық майлар бірдей жасалмайды. Қаныққан майлар шектелуі керек, ал транс майлардан мүмкіндігінше аулақ болу керек. Қаныққан майларға сүт (толық сүт, кілегей), мәрмәр ет (бекон, шұжық), құс терісі және май сияқты заттар кіреді.

Транс майлар көптеген оралған тағамдарда, қысқарту және таяқша маргарин сияқты қатты майларда, кондитерлік өнімдер мен пісірілген тағамдарда, сондай-ақ кейбір қуырылған тағамдарда кездеседі. Ішінара гидрогенделген май - транс майдың тағы бір сөзі. Тамақтану жапсырмасында транс майды 0 г ретінде көрсетуге болады, егер бір порцияда 0,5 г аз болса. Алайда, бұл өнімдердегі қызмет мөлшері әдетте орташа адам тұтынатын мөлшеріне сәйкес келмейді.

Толық гидрогенделген майлардың құрамында қаныққан май бар. Көптеген рет жапсырмада бұл көрсетілмейді, сондықтан диетаңыздағы барлық гидрогенделген майларды шектеу жақсы идея.

Жүрекке пайдалы майларға көмектесіңіз

Қанықпаған майлар, керісінше, сіздің жүрегіңіздің денсаулығын қорғайды. Транс майлар мен қаныққан майларды моноқанықпаған және полиқанықпаған майларға ауыстыру жүрегіңізді қалыпта ұстайды. Қанықпаған май көп тағамдарға зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар кіреді. Полиқанықпаған май көп тағамдарға омега-3, грек жаңғағы, күнбағыс тұқымдары және соя көздері кіреді. Омега-3 - бұл сіздің денеңіз өздігінен шығармайтын маңызды май қышқылдары. Сондықтан сіз оларды тамақ арқылы алуыңыз керек. Омегалардың жақсы көздеріне лосось, майшабақ және скумбрия жатады. Сондай-ақ, чиа, зығыр және асқабақ тұқымдары сияқты өсімдік негізіндегі омега көздерін таба аласыз.

Натрийді кесіңіз

Американдық жүрек қауымдастығы күніне 2300 мг немесе 1 шай қасықтан аспайтын ас тұзын ұсынады. Идеал шегі - күніне 1500 мг. Натрий тұтынуды азайту қан қысымын басқаруға, сұйықтықтың сақталуын және салмақтың өсуін азайтуға және қартайған сайын инфаркт, инсульт және бүйрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

Суық кесектер мен емделген еттерді, пиццаны, консервіленген сорпаларды, мұздатылған тағамдарды және нанды шектеу арқылы натрий тұтынуды азайтыңыз. Қапталған тағамдарда “натрий азайтылған” немесе “тұз қосылмаған” опцияларын іздеңіз. Сондай-ақ, сыртта тамақтануды азайту жақсы идея, соның ішінде жүру аялдамаларын қоса алғанда! Сондай-ақ, кешкі ас үстеліне көбірек тұз қосудың азғыруынан аулақ болуға тырысыңыз. Әдетте дайындық кезінде ас үйге тұз көп қосылады.

Талшықпен жанармай құйыңыз

Күніне 25-35 грамм талшық алуға тырысыңыз. Тиісті диеталық талшықтар сау холестерин мен қандағы глюкоза деңгейін сақтауға көмектеседі. Бұл салауатты салмақты сақтау және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту үшін де маңызды. Талшық сізге ұзағырақ сезінуге көмектеседі, бұл күні бойы тамақтану кезінде қажетсіз тағамдарды немесе артық тамақтануды азайтады.

Талшықтары жоғары тағамдарға арпа, қара бидай, сұлы және қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдар жатады. Сондай-ақ жемістер мен көкөністерден көптеген талшықтарды алуға болады, әсіресе олардың қабығы немесе терісі әлі де бұзылмаған кезде. Және, әрине, сіз сыңғырлауды білесіз: бұршақ, бұршақ, сиқырлы жеміс! Қапталған тағамдарды таңдағанда, бір порцияға кем дегенде 4 грамм талшық іздеңіз және талшықты тұтынуды баяу арттырғандықтан, көп мөлшерде су ішуді ұмытпаңыз.

Қосылған қантты азайтыңыз

Диетаға тым көп қосылған қант салмақтың өсуіне және көптеген созылмалы аурулардың, жүрек ауруларының және қант диабетінің қаупін арттыруға ықпал етеді. Американдық жүрек қауымдастығы әйелдерге қосылған қантты күніне 6 шай қасықпен шектеуді ұсынады, ал ерлер күніне 9 шай қасықтан аспауы керек.

Өздеріңіз білетіндей, қант жемістер мен сүтте табиғи түрде кездеседі, бірақ қосылған қант сіз білетін және жақсы көретін көптеген өнімдерде болады. Печеньеде, торттарда, содаларда немесе спорттық сусындарда болсын, қосылған қант көптеген атаулармен жасырылады. Ингредиенттерді мына сөздерге тексеріңіз: Сірне, бал, сироп, буланған қамыс шырыны, жоғары фруктоза жүгері сиропы және —ose (мальтоза, декстроза) аяқталатын сөздер.

Жүрекке пайдалы тамақтану апталық тамақтану жоспары

Дүйсенбі

• Аптаны таңғы асқа майсыз сүт, зығыр тұқымы және даршын қосылған болаттан кесілген сұлы майымен бастаңыз. 
• Таңертеңгі тағамдар жаңғақ майымен жұптастырылған алмадан тұрады. 
• Түскі асқа асқабақ, ноқат, қарағай жаңғағы, қантсыз кептірілген мүкжидек және тахини киімі қосылған жанды қырыққабат салатынан ләззат алыңыз. 
• Кешкі асқа фаджита стиліндегі бұрыш пен пиязбен қатар авокадо қосылған қара бұршақ бургері бар. 
• Күніңізді ширек кесе кептірілген эдамамның кешкі тағамымен аяқтаңыз.

Сейсенбі

• Сейсенбідегі таңғы ас - жарты кесе жаңа піскен жемістермен бірге ұсынылған ұсақталған авокадо мен қызыл бұрыш үлпектері салынған дәнді тосттың бір бөлігі. 
• Таңертең қуатыңызды ширек кесе гумус пен сәбіз таяқшаларымен көтеріңіз.
• Түскі ас - бір кесе жаңа піскен жеміс салатымен бірге аралас жасылдардың үстіне ұсынылатын жеңіл тунец пен авокадо салаты. 
• Кешкі асқа натрийі аз қызанақ макарон соусы мен күркетауық еті қосылған цуккини кеспесінен ләззат алыңыз. 
• Сіздің кешкі тағамыңызға қияр мен қызанақ қосылған жарты кесе төмен натрийлі сүзбе кіреді.

Сәрсенбі

• Сәрсенбіді кішкене бананмен қатар шпинат, пияз және саңырауқұлақ фриттасынан бастаңыз. 
• Ширек кесе тұздалмаған бадам мен алмұрт таңертеңгі тағамды құрайды.
• Түскі асқа авокадо тілімдері қосылған квиноа тауық чили ыдысымен жылытыңыз.
• Кешкі ас қытырлақ Брюссель өскіндері, шошқа еті және тәтті картоп пюресі ұсынады.
• Кешке жаңа піскен жидектер мен чиа тұқымдарымен араласқан жарты кесе грек йогуртымен демалыңыз.

Бейсенбі

• Бейсенбідегі таңғы асқа тауық алмасы шұжығы, бір жұмыртқа және апельсин кіреді. 
• Таңертеңгі тағамдар үшін екі ас қасық қуырылған асқабақ тұқымын алыңыз.
• Түскі ас қызыл қырыққабат пен авокадо кремі қосылған лосось такосын әкеледі. 
• Кешкі асқа фингерлинг картоп пен қуырылған брокколини қосылған төрт унциялық фланк стейктен ләззат алыңыз. 
• Сіздің кешкі тағамдарыңыз жаңа шиені майсыз ірімшікпен біріктіреді.

Жұма

• Жұма құлпынай, шпинат, грек йогурты және чиа тұқымын араластыратын қоректік заттарға толы смузиден басталады. 
• Таңертең екі ас қасық гуакамолға қоңыр бұрыш тілімдері бар тағамдар салыңыз.
• Түскі ас - бальзамдық винегретке киінген құлпынай, жаңғақ, фета ірімшігі және тауық еті қосылған аралас жасыл салат. 
• Кешкі ас гүлді қырыққабат күрішінен, қуырылған асқабақтан, цуккиниден және пісірілген тауықтың төс етісімен бірге ұсынылатын саңырауқұлақтардан тұрады. 
• Күнді ширек кесе кешью мен алма чиптерімен аяқтаңыз.

Сенбі

• Демалыс күндерін қатты пісірілген жұмыртқамен және жаңғақ майы қосылған бір дәнді тостпен бастаңыз. 
• Ширек кесе пісте мен қантсыз кептірілген шие таңертеңгі тағамыңыз ретінде қызмет етеді. 
• Түскі ас - сергітетін қияр мен қызанақ салатымен жұптастырылған дәмді тауық орамасы.
• Кешкі асқа пісірілген тәтті картоп картобымен бірге ұсынылған цатзики соусы мен шпинат қосылған грек Портобелло саңырауқұлақ бургерінен ләззат алыңыз. 
• Сіздің кешкі тағамдарыңыз жаңғақ майы қосылған тұтас дәнді крекердің порциясы болып табылады.

Жексенбі

• Жексенбідегі таңғы асқа жаңа піскен жидектер мен кесілген бадам қосылған грек йогурты бар. 
• Таңертең майсыз ірімшік пен алмұртпен қарапайым ұстаңыз. 
• Түскі асқа бальзамдық винегрет қосылған шпинат салатымен бірге бидай жидек күркетауық минестрон сорпасынан ләззат алыңыз. 
• Кешкі ас - пармезан спагетти-сквош торттарының, тауықтың төс еті мен қуырылған қырыққабаттың жұбататын тағамы. 
• Аптаны шабдалы мен жаңғақ қосылған жарты кесе төмен натрийлі сүзбемен аяқтаңыз.