D-рибоза: применение, преимущества, побочные эффекты и многое другое

Что такое D-рибоза?

Рибоза, также известная как D-рибоза, представляет собой простую молекулу сахара, вырабатываемую в организме, которую также можно употреблять с пищей и добавками. D-рибоза является естественной частью ДНК и РНК. Это также ключевой компонент аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для клеток организма. D-рибоза играет важную роль в производстве энергии, поддерживая сокращение мышц, передачу нервных импульсов, синтез белка, внутриклеточную передачу сигналов и многие другие биологические реакции. 

В то время как организм естественным образом вырабатывает D-рибозу, пищевые добавки могут поддерживать физическую работоспособность, здоровье сердца, работу мышц и многое другое. 

Как принимать D-рибозу?

D-рибозу можно найти в некоторых продуктах питания или принимать в качестве пищевой добавки. Чаще всего добавки D-рибозы принимают в виде порошка, смешанного с водой. Однако D-рибоза также доступна в форме капсул или таблеток. 

Продукты, которые естественным образом содержат D-рибозу, включают:

• Овсянку
• Киноа
• Грибы
• Миндаль
• Молочные продукты, включая молоко, йогурт и швейцарский сыр
• Рыбу, например лосось, анчоусы, сельдь и сардины
• Мясо и птицу
• Яйца
• Моллюсков
• Пивные дрожжи        

Порошки D-рибозы можно употреблять, смешивая с водой и принимать во время еды. В качестве альтернативы можно принимать D-рибозу перед тренировкой. Последовательность — ключ к достижению оптимальных результатов и заметному повышению уровня энергии. 

Преимущества D-рибозы

Прием D-рибозы имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, в том числе:^1—3 

• Поддержка здоровья сердца
• Облегчение симптомов фибромиалгии и синдрома хронической усталости
• Улучшение мышечной функции 
• Ускоренное восстановление после упражнений

Может увеличить производство энергии

С возрастом организм вырабатывает меньше АТФ, и снижение уровня АТФ связано со здоровьем наших митохондрий. Когда митохондрии вырабатывают меньше АТФ, симптомы могут включать усталость и недостаток энергии, непереносимость физических упражнений и мышечную слабость. Хорошая новость заключается в том, что существуют естественные привычки образа жизни, питание и добавки, которые могут поддерживать уровень АТФ. D-рибоза является основным строительным блоком АТФ. Хотя организм естественным образом вырабатывает D-рибозу, ее также можно употреблять в качестве добавки в форме таблеток или порошка. 

Дополнительные способы поддержания здоровья митохондрий включают употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, таких как черника, семена граната и темный шоколад, регулярные физические упражнения, приоритетное внимание к сну, снятию стресса и добавкам, адаптированным к вашим потребностям здоровья.    

Хотя научные данные, подтверждающие преимущества D-рибозы, ограничены, некоторые исследования показывают, что D-рибоза может способствовать увеличению выработки энергии за счет улучшения восстановления АТФ при нарушении функции митохондрий.⁴ 

Может ускорить восстановление после физических упражнений

D-рибоза может уменьшить болезненность и помочь мышцам быстрее восстановиться после тренировки, помогая восстановить уровень АТФ в мышцах. Исследования показывают, что 15 граммов D-рибозы, употребляемые до и после тренировки, могут уменьшить мышечную боль и улучшить восстановление поврежденных мышц.² Помимо D-рибозы, до и после тренировки играет решающую роль в восстановлении мышц. 

Предтренировочное питание должно быть сосредоточено на легкоусвояемых углеводах и белке для поддержания энергии. Питание после тренировки должно быть сосредоточено на белке для восстановления мышц, а также на углеводах для восстановления уровня гликогена. Гликоген — это глюкоза, хранящаяся в мышцах и служащая непосредственным источником энергии для физических упражнений и физической активности. Дополнительные питательные вещества и добавки, способствующие восстановлению организма при физической нагрузке, включают протеиновые порошки, жирные кислоты омега-3, электролиты, витамин C,  и витамин D.  

Может поддерживать здоровье сердца

D-рибоза также может улучшить здоровье сердца, поддерживая выработку АТФ и работу сердца. Более ранний обзор исследований показал, что D-рибоза может улучшить качество жизни и позволить людям с застойной сердечной недостаточностью или ишемической болезнью сердца дольше тренироваться с меньшим количеством симптомов.⁵ 

Дополнительные добавки, которые могут поддерживать здоровье сердца, включают жирные кислоты омега-3, магнийи CoQ10. Помимо пищевых добавок, натуральные средства для здоровья сердца включают правильное питание и здоровый образ жизни. Диета из цельных продуктов, включающая большое количество богатых антиоксидантами фруктов и овощей, качественный сон, снятие стресса и регулярное движение, а также отказ от курения и употребления алкоголя, является ключом к поддержанию здоровья сердца. 

Может облегчить симптомы фибромиалгии

D-рибоза может помочь уменьшить симптомы фибромиалгии и синдрома хронической усталости. Одно небольшое старое исследование показало, что прием 15 г D-рибозы помогает улучшить интенсивность боли, энергию, ясность ума и сон у пациентов с синдромом хронической усталости или фибромиалгией.³ Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять преимущества D-рибозы при некоторых болевых расстройствах и хронической усталости, существующие исследования являются многообещающими. 

Дозировка

D-рибозу можно принимать в суточных дозах от 5 до 15 граммов.⁴ Эксперты рекомендуют разделить дозу в течение дня, чтобы свести к минимуму возможные побочные эффекты. 

Безопасны ли добавки D-рибозы?

Исследования сообщают о незначительном количестве побочных эффектов D-рибозы или их отсутствии. Тем не менее, потенциальные побочные эффекты могут включать тошноту, диарею, дискомфорт в желудке, головную боль и низкий уровень сахара в крови.

Детям и беременным или кормящим грудью следует избегать приема добавок D-рибозы из-за отсутствия исследований их безопасности в этих группах населения. 

Людям, страдающим диабетом или принимающим препараты, снижающие уровень сахара в крови, следует избегать употребления D-рибозы из-за ее способности снижать уровень сахара в крови.

Наконец, прекратите прием D-рибозы за две недели до запланированной операции. D-рибоза может снизить уровень сахара в крови, что может повлиять на контроль уровня сахара в крови в послеоперационный период. 

Потенциальные побочные эффекты

Побочные эффекты от употребления D-рибозы с пищей или добавками возникают редко. Прием до 10 г D-рибозы в день в течение восьми недель обычно считается безопасным.⁶ Прием D-рибозы в качестве добавки может привести к следующим редким побочным эффектам: 

• диарея;
• дискомфорт в желудке;
• тошнота;
• головная боль;
• низкий уровень сахара в крови;    

На что обратить внимание при выборе добавки D-рибозы

При выборе высококачественных добавокобратите внимание на те, которые прошли стороннее тестирование независимыми организациями, такими как NSF, USP, BSCG или ConsumerLab. При выборе любых добавок, а не только D-рибозы, учитывайте следующее, чтобы обеспечить высокое качество и безопасность: 

• Без ненужных добавок: ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы убедиться, что добавка не содержит искусственных красителей, красителей или ароматизаторов, наполнителей, связующих веществ, потенциальных аллергенов или большого количества добавленного сахара. 
• Знаки качества и безопасности: добавки должны быть закрыты надлежащей пломбой для вашей безопасности. Эти печати подтверждают, что добавка была протестирована и опечатана сторонними организациями, такими как NSF или USP.
• Сертификация GMP. Сертификат GMP означает, что компания соблюдает надлежащую производственную практику. К ним относятся соблюдение нормативных требований, сторонние испытания и аудиты, а также обеспечение качества и безопасности на протяжении всего производственного процесса.

Хотя выбор добавок от проверенного бренда имеет важное значение, покупка добавок у проверенного поставщика также имеет решающее значение, поскольку позволяет гарантировать, что они не поддельные, не были подделаны или вскрыты. Короче говоря, важно, где вы покупаете добавки, чтобы избежать покупки поддельных добавок.  

Когда дело доходит до безопасного приобретения пищевых добавок, iHerb обязуется работать напрямую с брендами, чтобы убедиться в подлинности всех своих продуктов, проверенных сторонними организациями на предмет гарантии качества и безопасности. iHerb предлагает более 45 000 проверенных высококачественных продуктов для здоровья и хорошего самочувствия от 1500 брендов.    

Выводы

Поддержка выработки АТФ и здоровья митохондрий необходима для оптимального уровня энергии и восстановления после физических упражнений. Поскольку уровень АТФ естественным образом снижается с возрастом, употребление продуктов, богатых D-рибозой, или прием добавок D-рибозы могут поддерживать здоровье митохондрий. Купите добавки D-рибозы здесь.  

Источники:

1. Shecterle LM, Terry KR, St. Cyr JA. Potential Clinical Benefits of D-ribose in Ischemic Cardiovascular Disease. Cureus. 2018;10(3). 
2. Cao W, Qiu J, Cai T, Yi L, Benardot D, Zou M. Effect of D-ribose supplementation on delayed onset muscle soreness induced by plyometric exercise in college students. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-9. 
3. Teitelbaum JE, Johnson C, St. Cyr J. The use of D-ribose in chronic fatigue syndrome and fibromyalgia: A pilot study. Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2006;12(9):857-862. 
4. Mahoney DE, Hiebert JB, Thimmesch A, et al. Understanding D-Ribose and Mitochondrial Function. Adv Biosci Clin Med. 2018;6(1):1. 
5. Omran H, McCarter D, St Cyr J, Lüderitz B. D-ribose aids congestive heart failure patients. Exp Clin Cardiol. 2004;9(2):117. 
6. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Accessed September 8, 2025.