Почему бобовые могут быть самой недооцененной едой на вашей кухне

Главное

• Бобовые — это семейство съедобных растений, включающее бобы, чечевицу, горох и арахис. Они широко используются в кухнях по всему миру.
• Бобовые содержат смесь питательных веществ: многие сорта содержат клетчатку, растительный белок, витамины и минералы.
• Различные бобовые используются в кулинарии по-разному: нут, черная фасоль, чечевица и горох различаются по текстуре, вкусу и способам приготовления.
• Бобовые часто используются в рационе питания растений: они могут служить источником белка в супах, салатах, мисках с зернами и других блюдах.
• Методы приготовления могут повлиять на текстуру и усвояемость: при приготовлении сушеных бобовых можно использовать замачивание, проращивание и различные методы приготовления.

Бобы называют «волшебным фруктом». Однако на самом деле это вовсе не фрукт, а бобовое растение. И это не единственный тип.

Итак, вам может быть интересно, что такое бобовые? Эта влиятельная группа продуктов питания может многое предложить, поэтому о них стоит знать. Здесь мы рассмотрим, что это такое, информация об их питании и пользе для здоровья. Мы также дадим вам идеи о том, как включить в свой рацион больше бобовых, если вы этого еще не делаете.

Что такое бобовые?

Бобовые, которые иногда называют «бобовыми», представляют собой класс растений со съедобными, питательными семенами или «стручками». Фасоль — самый распространенный вид бобовых, но есть и другие формы. Примеры бобовых включают:

• Бобы, такие как черные бобы, бобы и бобы гарбанзо
• чечевица;
• Арахис, который технически является бобовым, а не орехом, все чаще относят к категории орехов
• Горох, хотя его часто относят к овощам

Бобовые выращиваются по всему миру. Многие виды бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу, растут над землей в виде стручков, которые затем собирают для употребления в пищу. Однако арахис растет под землей в виде твердого стручка, который иногда называют скорлупой. Во время сбора урожая все бобовые удаляют из стручков. Фасоль и чечевицу необходимо приготовить перед едой, а арахис и горох можно есть сырыми.

Каковы преимущества бобовых?

Бобовые имеют множество значительных преимуществ для здоровья. Вот некоторые из основных:

Они полны необходимых витаминов и минералов.

• Некоторые из питательных веществ, которые содержат бобовые в больших количествах, включают:
• В частности, фасоль и чечевица являются отличным источником железа, которое необходимо для того, чтобы кислород поступал во все части тела и поддерживал их нормальное функционирование.
• Фосфор, необходимый для здоровья костей и зубов.
• Витамины группы B, такие как тиамин (B1), витамин B6 и фолат (B9). Витамины группы B помогают организму превращать пищу в энергию. Фолиевая кислота также участвует в создании ДНК для клеток вашего тела.

Они являются отличным источником растительного белка.

Бобовые могут содержать от 4 до 9 граммов белка на порцию, в зависимости от того, какой тип вы едите. Например, всего полстакана большинства бобов содержат около 8 граммов белка. Тот же размер порции вареной чечевицы содержит 9 граммов белка, а вареный горох - 4 грамма белка на порцию в полстакана.

Белок, содержащийся в бобовых, делает их отличным выбором для вегетарианцев и веганов для удовлетворения их потребностей в белке. Содержащийся в них белок также способствует сытости или чувству сытости и удовлетворения после еды.

Они богаты клетчаткой.

Большинству американцев не хватает клетчатки, но употребление бобовых может помочь. Например, полстакана чечевицы содержит около 8 граммов клетчатки. Это почти 30% от ваших общих ежедневных потребностей. Клетчатка поддерживает многие части тела, включая кишечник (пищеварительный тракт), сердце и вес, и это лишь некоторые из них.

Они отлично подходят для контроля уровня сахара в крови.

Клетчатка бобовых также отлично помогает контролировать уровень сахара в крови. Это полезно независимо от того, страдаете ли вы диабетом или нет, поскольку здоровый уровень сахара в крови является показателем общего хорошего здоровья. Клетчатка переваривается медленно и не приводит к скачку уровня сахара в крови после еды, как это происходит с сахаром.

В них от природы мало калорий и жиров.

За исключением арахиса, большинство бобовых почти не содержат жиров. А жир в арахисе в основном ненасыщенный, что является самым полезным для здоровья. Фасоль и чечевица содержат чуть более 100 калорий на порцию в полстакана, а горох — всего 65. Этот факт в сочетании с клетчаткой, содержащейся в бобовых, делает их отличным выбором для поддержания здоровой массы тела.

Более того, бобовые, как правило, легко найти в продуктовых магазинах, и они очень доступны по цене. В некоторых случаях банка вареной фасоли может стоить всего один доллар. Большинство бобовых также пригодны для хранения, поэтому их можно упаковывать в дороге или хранить в будущем.

Как включить больше бобовых в свой рацион

Теперь, когда вы знаете, что такое бобовые, а также их многочисленные преимущества для здоровья, вы, возможно, ищете идеи о том, как включить их в свой обычный рацион. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать.

• Добавляйте бобы в такие блюда, как тако и буррито
• Попробуйте приготовить супы на основе фасоли или чечевицы, такие как чили и минестроне
• Попробуйте перекусить эдамаме — свежим, жареным или сушеным
• Попробуйте хумус, приготовленный из бобов гарбанзо, в качестве соуса к крекерам и овощам.
• Добавляйте в салаты любую комбинацию бобовых
• Перекусите арахисом или используйте его в качестве начинки для овсянки или в качестве дополнительного хруста к жареному картофелю.
• Добавляйте арахисовое масло к нарезанным яблокам или бананам, цельнозерновому хлебу и даже добавляйте в смузи.
• Ешьте горох в качестве гарнира на обед или ужин или добавляйте его в такие блюда, как ризотто, запеканки и паста.

Вкратце

Бобовые — это мощная пищевая группа, богатая необходимыми питательными веществами, такими как железо, фосфор и витамины группы В. Они также богаты клетчаткой и растительным белком, которые поддерживают чувство сытости и помогают контролировать вес. Благодаря их универсальности и доступности бобовые легко включать в свой рацион различными способами. 

References:

1. Национальные институты здравоохранения. (2022). Фолиевая кислота: информационный бюллетень для медицинских работников. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services.
2. Полак Р., Филлипс Э. М. и Кэмпбелл А. (2015). Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Клинический диабет, 33 (4), 198—205. 
3. Квальяни Д. и Фелт-Гандерсон П. (2016). Устранение дефицита потребления клетчатки в Америке: коммуникационные стратегии, разработанные на саммите по пищевым продуктам и клетчатке. Американский журнал медицины образа жизни, 11 (1), 80—85. 
4. Ассоциация школьного питания. (2019). Аллергия на арахис и древесные орехи: понимание различий. Журнал «Школьное питание».
5. Министерство сельского хозяйства США. (2019). Пищевой анализ сырых бобов пинто (FoodData Central ID 170102). Служба сельскохозяйственных исследований.
6. Министерство сельского хозяйства США. (2019). Пищевой анализ сырой фасоли (FoodData Central ID 172421). Служба сельскохозяйственных исследований.
7. Министерство сельского хозяйства США. (2019). Пищевой анализ сырых черных бобов (FoodData Central ID 173735). Служба сельскохозяйственных исследований.