Мазмұн
Мазмұн
30 жасқа толу көптеген себептерге байланысты әйел өміріндегі маңызды кезең сияқты сезінуі мүмкін. Қартайған сайын денсаулық пен сауықтыруды оңтайландыруға арналған кеңестер Интернетте кеңінен таралады. Гормоналды өзгерістер мен тері серпімділігінің төмендеуі сияқты мәселелерді шешу, өзгеріп жатқан денемізді қолдау үшін витаминдер мен қоспалар барған сайын насихатталады. Бірақ тап болайық, әлеуметтік желілерде естіген әрбір қосымшаны қабылдау қымбат және қажетсіз.
Дәрігер ретінде мен әйелдің 30 жасындағы денесін қолдайтын ең маңызды дәрумендер мен қоспаларды атап өттім, соның ішінде олардың неліктен маңызды екенін және қанша қабылдау керектігін атап көрсеттім. 30-шы жылдарыңызда өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін денеңіздің ерекше қажеттіліктерін қолдайтын сауықтыру режимін жасау үшін оқыңыз.
30-шы жылдарыңызды шарлау денеңіздің дамып келе жатқан қажеттіліктеріне мұқият назар аударуды білдіреді. Көпшілігіміз үшін бұл онжылдық мансаптық талаптарды, отбасын жоспарлауды және метаболикалық өзгерістерді арттырады - мұның бәрі біздің тағамдық қажеттіліктерімізге әсер етуі мүмкін. Денсаулыққа ұзақ мерзімді мақсаттарыңызды қолдау үшін тамақтану мен толықтырулар режимін жасағанда, 30-шы жастағы әйелдер үшін осы негізгі қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуға басымдық беріңіз.
D дәрумені - сүйектеріңізді берік ұстауға көмектесетін, иммундық денсаулықты қолдайтын және көңіл-күй мен депрессиялық белгілерге әсер етуі мүмкін маңызды қоректік зат. 30-шы жастағы әйелдер үшін D дәрумені денсаулыққа келесі пайдасын ұсынуы мүмкін:
Сіздің D дәруменінің ең жақсы көзі күн сәулесінің әсері болып табылады, бірақ күн аспанда төмен болатын суық климатта өмір сүретіндер, терісі қараңғы адамдар және егде жастағы ересектер күн сәулесінен D дәруменін жеткілікті ала алмауы мүмкін. Күн сәулесінің ультракүлгін (ультракүлгін) сәулесі тері қатерлі ісігі қаупін арттыратындықтан, күн сәулесінде тым көп уақыт өткізу ұсынылмайды.
Аз тағамдар табиғи түрде Д дәруменіне бай, бірақ майлы балық, ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтар және жұмыртқа ең жақсы көздердің қатарына жатады. Бірнеше тағамдар мен сусындар (мысалы, АҚШ-тағы сүт) нығайтылған, яғни оларға D дәрумені қосылды. Зерттеулер көрсеткендей, адамдардың көпшілігі D дәруменінің ұсынылған мөлшерін тамақ арқылы тұтынбайды.
Ересек әйелдер мен жүкті немесе емізетін адамдар күнделікті тағамдар және/немесе қоспалар арқылы Д витаминінің 600 халықаралық бірлігін (ХБ) тұтынуды мақсат етуі керек. Күнделікті жоғарғы шегі - 4000 ХБ.1 Сіздің қандағы Д витаминінің деңгейін тексеру және қосымша қажет пе туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
В12 витамині, сонымен қатар кобаламиндеп аталады, біздің денемізге эритроциттер мен генетикалық материалды өндіруге көмектеседі және ми, жұлын және жүйке денсаулығын қолдайды. В12 витамині жеткіліксіз, сізде мегалобластикалық анемия дамуы мүмкін, бұл қанға әсер ететін және қатты шаршағаныңызды тудыратын жағдай.
Егер сіздің В12 дәруменінің деңгейі төмен болса, В12 дәрумені қоспаларын қабылдау энергия деңгейіңізді жақсартуға көмектеседі. Бірақ егер сіз диетаңыз арқылы B12 жеткілікті мөлшерде алсаңыз, В12 дәрумені қоспаларын қабылдау сіздің энергияңызды арттырмайды.
Балық, жұмыртқа, сүт, балшық және устрицалар В12 витаминінің жақсы көзі болып табылады. Өсімдік тағамдарында табиғи түрде В12 дәрумені жоқ, сондықтан вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, В12 дәрумені жетіспеушілігінің қаупі жоғары болуы мүмкін.
Әйелдер үшін В12 витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері 2,4 микрограммды құрайды. Жүкті және емізетін әйелдерге тиісінше көбірек — 2,6 және 2,8 микрограмм қажет.2
Егер сіз қосымша В12 витаминінен пайда көре аласыз деп есептесеңіз, оны таблетка, капсула немесе спрей түрінде таба аласыз.
Генетикалық материал жасау және жасушалардың өсуі мен бөлінуін қолдау үшін сіздің денеңізге фолат немесе В9витамині қажет. Фолатты жеткілікті мөлшерде алу бала туу жасындағы әйелдер үшін жүктіліккезінде ұрықтың дамып келе жатқан және мерзімінен бұрын босанудағы нейрондық түтіктің ақауларын болдырмау үшін керемет маңызды.
Шпинат пен салат, бұршақ және жержаңғақ сияқты жапырақты көкөністер фолаттың ең жақсы табиғи көздері болып табылады. Бірақ жеткілікті мөлшерде жету, тіпті жақсы теңдестірілген диетасы бар адамдар үшін, 30-шы жастағы әйелдер үшін қиын болуы мүмкін.
Бала туу жасындағы әйелдер тағамдар арқылы табиғи түрде алатын фолатқа қосымша күнделікті тағамдық қоспалардан немесе нығайтылған тағамдардан кем дегенде 400 микрограмм фолий қышқылын тұтынуы керек. Жүкті әйелдерге жүктілік бойы одан да көп — 600 микрограмм диеталық фолат эквиваленттері (DFE) қажет. Емшекпен емізетін адамдарға күніне 500 микрограмм DFE қажет.3
пренатальды витаминдердің көпшілігінде немесе фолат қоспалары 400 микрограмм фолий қышқылын қамтиды, тұжырымдаманы жоспарлау кезінде, жүктілік кезінде және емізу кезінде ұсынылатын доза.
Сіздің денеңіз жасушаларды зақымданудан қорғау және сау иммундық жауапты қолдау үшін С витаминін (аскорбин қышқылы) пайдаланады. 30-шы жастағы әйелдер үшін С дәрумені суықтың белгілерін болдырмауға немесе азайтуға көмектеседі - барлық микробтарды үйге әкелетін кішкентай балаларымыз үшін пайдалы. Ол сондай-ақ жүрек ауруларынан қорғауға көмектесуі мүмкін.4
Цитрус жемістері, құлпынай, болгар бұрышы және қызанақ, сондай-ақ басқа жемістер мен көкөністер осы күшті антиоксиданттың керемет көзі болып табылады. Егер сіз жақсы теңдестірілген диетаны жесеңіз, сіз жеткілікті С дәрумені алатын боларсыз Бірақ егер сіз иммундық жүйеңізді күшейте алатынын сезінсеңіз, сізге ұнайтын сусынға қосымша ұнтағын қосып көріңіз немесе капсула немесе күңгіртқабылдап көріңіз.
Ересек әйелдер үшін С витаминінің ұсынылатын диеталық мөлшері 75 миллиграмм құрайды. Жүкті және емізетін әйелдерге тиісінше көп, 85 және 120 миллиграмм қажет. Темекі шегетін немесе пайдаланылған түтінге ұшыраған әйелдерге бос радикалдар келтірген зиянды қалпына келтіру үшін күн сайын қосымша 35 миллиграмм қажет.4
С дәрумені сияқты, Е дәрумені денені еркін радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі және сау иммундық жүйені қолдайды. Е дәрумені қоспалары жүрек пен бауырды қорғауға көмектеседі және когнитивті денсаулықты қолдауы мүмкін, бірақ зерттеу нәтижелері аралас. Е витаминінің денсаулық пен ағзадағы рөлін түсіну үшін қосымша зерттеулер қажет.
жаңғақтар мен тұқымдар (оның ішінде бадам, фундук, күнбағыс тұқымыжәне жержаңғақ) және өсімдік майлары (күнбағыс, бидай ұрығы және мақсары майлары сияқты) бар Е дәруменіне бай тағамдар бар теңдестірілген диета сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін көп Е дәрумені береді. Майдың мальабсорбциясы бұзылған адамдарда жетіспеушілік ықтималдығы жоғары.
Ересек және жүкті әйелдер күнделікті 15 миллиграмм Е витаминін мақсат етуі керек, ал емізетін әйелдер 19 миллиграммды мақсат етуі керек.5 Кейбір Е дәрумені қоспалары Е витаминінің мөлшерін халықаралық бірліктерде (IU) тізімдейді.
Е дәруменінің бір ХБ тең:
Омега-3 - бұл жүрек пен психикалық денсаулықты қолдайтын және денсаулыққа басқа ықтималды артықшылықтарды ұсынатын пайдалы майлар. Олар балық майларымен бірдей емес, бірақ олар көбінесе балық майы қоспаларында кездеседі. Омега-3 май қышқылдарының үш түрі бар:
Зерттеулер EPA және DHA жүрегіңізді сау ұстауға көмектеседі деп көрсетеді. Олар сіздің денеңіздегі майдың бір түрі болып табылатын триглицеридтердің деңгейін төмендетуі мүмкін. Триглицеридтер деңгейі жоғарылаған кезде олар артерияларыңызда бляшкалардың жиналуына әкелуі мүмкін, бұл инфаркт, жүрек аурулары және инсульт қаупін арттырады.6
Шектеулі зерттеулер омега-3 май қышқылдарын көбірек жеу мидың денсаулығын қорғауы мүмкін екенін көрсетеді. Омега-3 препараттарына бай диета есте сақтау қабілетін жоғалту және Альцгеймер ауруы қаупін төмендетуі мүмкін.7
Омега-3 май қышқылдары табиғи түрде майлы балық пен жаңғақтар сияқты тағамдарда кездеседі және басқаларға қосылады. Сіздің денеңіз ALA-дан EPA және DHA өте аз мөлшерде жасай алады.
EPA немесе DHA үшін ұсынылатын тәуліктік қабылдау анықталған жоқ. Әйелдер үшін ALA ұсынылатын тәуліктік мөлшері 1,1 грамм құрайды. Жүкті және емізетін әйелдерге тиісінше көбірек, 1,4 және 1,3 грамм қажет.
Күнделікті мультивитаминді қабылдау - қоректік негіздеріңізді жауып, көптеген маңызды дәрумендер мен қоректік заттарды бірден алуды қамтамасыз етудің тамаша тәсілі . Мультивитаминдер әдетте сіздің денеңізге қажет күнделікті мөлшерді қамтыса да, оны қабылдамас бұрын әрқашан ингредиенттер тізімін және мультивитаминнің әр дәрумені мен минералдың қанша мөлшерін тексеріңіз.
Мақсатты қоспалар пайдалы, әсіресе белгілі бір дәруменнің немесе қоректік заттың аз екенін білсеңіз. Жеке қоспалар сізге жеткілікті мөлшерде алатын басқаларды қоспай, қажет қоректік заттардың деңгейін арттыруға мүмкіндік береді, әсіресе егер сіз дұрыс болсаңыз және теңдестірілген тамақтансаңыз.
Сіз мультивитаминді немесе мақсатты қоспаны қабылдайсыз ба, әрдайым жапсырманы оқып шығыңыз және USP немесе NSF-тен үшінші тарап сертификаттау мөрлерін іздеңіз. Кез-келген жаңа витаминді немесе қоспаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сіздің жеке денсаулық қажеттіліктеріңізге байланысты қайсысы сізге сәйкес келетінін және қабылдайтын басқа дәрі-дәрмектерді ескере отырып, қайсысынан аулақ болу керектігін шешуге көмектеседі.
Витаминдер мен қоспалар теңдестірілген диетаны алмастырмайды - дәрігер ретінде мен әрқашан қоспаларға жүгінбес бұрын ағзаңыздың қоректік заттарға қажеттіліктерін тамақ арқылы қанағаттандыруға тырысуды ұсынамын. Бірақ олар сіздің диетаңыздағы кез келген ықтималды қоректік заттардың кемшіліктерін толтыруға көмектеседі.
Салауатты өмір салтын қолдаңыз және 30-шы жылдарыңызда жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдарын және майсыз ақуыздарды жеу арқылы өзіңізді жақсы сезініңіз. Тұтас тағамдарға баса назар аударыңыз және қосылған қанттарды, қаныққан майы жоғары тағамдарды және алкогольді шектеңіз. Жақсы тамақтанудан басқа, бұлшықетті қалыптастыру және ұстап тұру үшін өзіңізге ұнайтын жолмен қозғалу және аптасына екі-үш күн күш жаттығуларымен айналысу арқылы үнемі жаттығулар жасаңыз.
30-шы жастағы әйел ретінде сіз қартайған сайын денеңізді қолдау үшін қосымша қысым сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз сау болсаңыз және теңдестірілген тамақтансаңыз, сізде витамин жетіспеушілігі екіталай. Бірақ мақсатты дәрумендер мен қоспалар сіздің диетаңыздағы кез-келген ықтималды қоректік заттардың кемшіліктерін толтыруға көмектеседі және 30-шы жылдарыңызда және одан кейінгі уақытта гүлденуге көмектеседі.
Әйелдерге арналған Интернетте сатылатын әрбір қоспаларды қабылдаудың орнына, 30-шы жастағы әйелдер үшін осы негізгі қоректік заттарды жеткілікті алғаныңызға көз жеткізіңіз: D, B12, C және E дәрумендері, фолат және омега-3. Әйелдерге арналған күнделікті мультивитаминдер - бұл сіздің денеңіздің қоректік заттарға қажеттіліктерін асып кетпестен қанағаттандырудың тамаша тәсілі. Сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін жаңа қоспаны бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
