Понимание витамина D и его важности для здоровья женщин

Действие витамина D

В отличие от большинства витаминов, витамин D в большей степени действует в организме как гормон, регулирующий более 200 генов, чем любой другой витамин. Витамин D. уникален еще и тем, что наш организм может вырабатывать его под воздействием солнечного света. Витамин D — это жирорастворимый витамин, который существует в двух основных формах: витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). 

Витамин D2 по сравнению с витамином D3: основные отличия

Витамин D2 содержится в грибах, особенно в грибах, выращенных под ультрафиолетовым излучением, а также в обогащенных продуктах, таких как злаки и растительное молоко. 

Витамин D3 содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир и яичные желтки, а также является формой витамина D, вырабатываемого кожей при воздействии солнечного света.

Хотя пищевые источники могут влиять на общий уровень витамина D, они обычно содержат меньшее количество витамина D по сравнению с тем, что организм может вырабатывать под воздействием солнечного света или с помощью пищевых добавок. 

Состояние витамина D измеряется концентрацией 25-гидроксивитамина D [25 (OH) D] в сыворотке крови. Более высокий уровень крови связан с улучшением здоровья костей, улучшением иммунной функции и снижением риска хронических заболеваний. Исследования показывают, что витамин D3 (получаемый от солнечного света, пищи или пищевых добавок) более эффективен для повышения и поддержания уровня 25 (OH) D в сыворотке крови в организме по сравнению с витамином D2. Это связано с тем, что витамин D3 сильнее связывается с рецепторами витамина D и дольше остается в кровотоке.

По этим причинам витамин D3 обычно рекомендуется женщинам в качестве предпочтительной формы пищевой добавки из-за его превосходной эффективности в поддержании адекватного уровня витамина D. Понимание этих различий поможет вам принимать обоснованные решения о том, как поддерживать достаточный уровень витамина D.

Польза для женского здоровья

Витамин D обладает широким спектром целебных свойств, выходящих за рамки его общеизвестной роли в поддержании здоровья костей. Обеспечивая достаточный уровень витамина D, женщины могут поддерживать общее состояние здоровья и хорошее самочувствие в различных сферах жизни. Вот некоторые основные преимущества:

Пренатальная поддержка

Витамин D необходим для здоровья беременных и играет важную роль в поддержании здоровой беременности, принося пользу как матери, так и ребенку.

Работа мозга и настроение

Должный уровень витамина D улучшает работу мозга и играет роль в регуляции настроения. Женщины с более высоким уровнем витамина D часто сообщают об улучшении настроения и снижении уровня депрессии. Достаточное количество витамина D также может обеспечить защиту от снижения когнитивных функций.

Поддержка иммунной системы

Витамин D стимулирует иммунитет, усиливая антипатогенное действие моноцитов и макрофагов, которые являются важнейшими лейкоцитами для иммунной защиты. Он также помогает уменьшить воспаление.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Достаточный уровень витамина D снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он помогает регулировать артериальное давление и улучшать работу сердца.

Фертильность

Низкий уровень витамина D может повлиять на сексуальное здоровье и фертильность как мужчин, так и женщин. Для женщин адекватный уровень витамина D связан с улучшением репродуктивного здоровья.

Менструальное здоровье

Адекватный уровень витамина D может помочь регулировать менструальный цикл и уменьшить тяжесть симптомов предменструального синдрома (ПМС).

За здоровье костей отвечает не только кальций

Хотя витамин D хорошо известен своей ролью в усвоении кальция, он также помогает поддерживать уровень фосфора, который необходим для здоровья костей.

Здоровье кожи

Витамин D может улучшить здоровье кожи, уменьшая воспаление и способствуя росту и восстановлению клеток кожи, что может быть полезно при таких заболеваниях, как псориаз.

Контроль веса

Некоторые исследования показывают, что витамин D может играть роль в управлении весом, влияя на накопление жиров и обмен веществ.

Стоит ли мне принимать добавки с витамином D?

Общие признаки дефицита витамина D включают усталость, боль в костях, мышечную слабость и изменения настроения. Некоторые факторы могут увеличить вероятность дефицита витамина D, в том числе ограниченное воздействие солнечного света, темная кожа, а некоторые заболевания, такие как болезнь Крона, целиакия и ожирение, могут влиять на усвоение и метаболизм витамина D.

Самый надежный способ определить уровень витамина D — сдать анализ крови на 25 (OH) D, который может заказать ваш лечащий врач. Уровни 50 нмоль/л (20 нг/мл) или более обычно считаются достаточными для большинства людей. Однако оптимальные концентрации в сыворотке могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, раса, этническая принадлежность и конкретные состояния здоровья, а недавние исследования показывают, что поддержание уровня 25 (OH)D в сыворотке выше 40 нг/мл может значительно снизить риск различных заболеваний.

Рекомендуемая дозировка

Рекомендуемая суточная доза витамина D варьируется в зависимости от возраста, пола и этапа жизни. Для взрослых женщин, включая беременных или кормящих грудью, рекомендуемая суточная норма составляет 600–800 МЕ. Однако многим женщинам могут быть полезны и даже необходимы более высокие дозы для достижения оптимального уровня витамина D. Важно проконсультироваться с врачом, который соберет всю информаицю и определит дозировку, соответствующую вашим индивидуальным потребностям.

Риски чрезмерного употребления

Основной проблемой при приеме высоких доз витамина D является гиперкальциемия или высокий уровень кальция в крови. К счастью, симптомы гиперкальциемии хорошо известны, и их можно устранить, прекратив прием добавок витамина D и дождавшись нормализации его уровня. Признаки чрезмерного потребления могут включать тошноту, рвоту, слабость и, в редких случаях, более серьезные осложнения, такие как повреждение почек. Чтобы контролировать эти риски, важно измерять уровень крови перед приемом доз, превышающих рекомендуемую суточную норму (RDA), и соблюдать дозировку, рекомендованную практикующим врачом.

Выводы

Таким образом, хотя и витамин D2, и D3 полезны, витамин D3 является предпочтительной формой для женщин из-за его более высокой активности и эффективности в поддержании оптимального уровня витамина D. Всегда консультируйтесь с врачом, чтобы определить наилучший режим приема витамина D в соответствии с индивидуальными потребностями.

Источники:

1. Bilezikian JP, Formenti AM, Adler RA, et al. Vitamin D: Dosing, levels, form, and route of administration: Does one approach fit all? Rev Endocr Metab Disord. 2021;22:1201-1218.
2. Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines. Nutrients. 2025;17(2):277.
3. Harvard Health. Vitamin D and your health: Breaking old rules, raising new hopes. 
4. Healthline. Vitamin D 101 — A Detailed Beginner's Guide.
5. Mayo Clinic. Vitamin D - Mayo Clinic. 
6. McCullough ML, Zoltick ES, Weinstein SJ, et al. Circulating Vitamin D and Colorectal Cancer Risk: An International Pooling Project of 17 Cohorts. J Natl Cancer Inst. 2019;111:158-169.
7. Office of Dietary Supplements. Vitamin D - Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. Accessed January 22, 2025.
8. Roy NM, Al-Harthi L, Sampat N, et al. Impact of vitamin D on neurocognitive function in dementia, depression, schizophrenia and ADHD. Front Biosci. 2021;26:566-611.
9. Sex differences in vitamin D metabolism, serum levels and action. Br J Nutr. 2020.
10. Wimalawansa SJ. Physiological Basis for Using Vitamin D to Improve Health. Biomedicines. 2023;11:1542.
11. Ye H, Li Y, Liu S, et al. Association between serum 25-hydroxyvitamin D and vitamin D dietary supplementation and risk of all-cause and cardiovascular mortality among adults with hypertension. Nutr J. 2024;23(1):33.
12. Zhao W, Zhu DM, Shen Y, et al. The protective effect of vitamin D supplementation as adjunctive therapy to antidepressants on brain structural and functional connectivity of patients with major depressive disorder: A randomized controlled trial. Psychol Med. 2024;54:2403-2413.