А дәрумені қоспалары: ең жақсы артықшылықтар+Ретинол және Бета-каротин

Негізгі ақпарат

А дәрумені қоспалары көру, тері, иммундық функция және жалпы денсаулық үшін күшті артықшылықтар ұсына алады, бірақ одан да көп жақсы емес. А витаминінің уыттылығына алаңдаулы адамдар үшін бета-каротин қауіпсіз және тиімді нұсқа бола алады.

А дәрумені дегеніміз не?

А дәрумені - көру, иммундық қорғаныс, теріні жаңарту, репродуктивті денсаулық және қалыпты өсу мен даму үшін қажетті майда еритін маңызды қоректік зат. Ол күн сайын шығарылудан гөрі ағзада сақталатындықтан, А дәрумені доза деңгейіне байланысты күшті және зиянды болып табылады. 

Көзді қорғаудағы рөлі үшін көптен бері танылған А дәрумені сау тері мен иммундық функцияның негізгі қоректік заты ретінде беделге ие болды.1

Pro Кеңес: Сіңірілуін барынша арттыру үшін әрқашан құрамында май бар тағаммен бірге А дәрумені қоспаларын алыңыз (авокадо, жаңғақтар немесе зәйтүн майы сияқты). Оны аш қарынға қабылдау сіңуді айтарлықтай төмендетуі мүмкін.

А дәрумені қоспаларының ең жақсы артықшылықтары

Көру қабілетін қорғау

А дәрумені көру функциясы үшін қажет. Ол түнгі көруге мүмкіндік беретін тордағы жарыққа сезімтал пигмент родопсинді қалыптастыру үшін қажет. А дәрумені жетіспеушілігінің ең ерте және ең тән белгілерінің бірі қараңғыда көру қабілетінің бұзылуын көрсететін түнгі соқырлық болып табылады. А витаминінің жеткілікті мәртебесі сонымен қатар ретинаның тұтастығын қолдайды және жасқа байланысты көру қабілетінің төмендеуін баяулатуға көмектеседі.²

Иммундық жүйені қолдау

А дәрумені тыныс алу, асқазан-ішек және жыныс жолдарын қаптайтын шырышты қабықтардың тұтастығын сақтау арқылы иммундық қорғаныста орталық рөл атқарады. Бұл тіндер ағзаның патогендерден алғашқы қорғаныс желісі ретінде қызмет етеді. А дәрумені сонымен қатар антиденелердің өндірісін, ақ қан жасушаларының жұмысын және қалыпты иммундық сигнал беруді қолдайды. Жетіспеушілік инфекцияларға, әсіресе вирустық және респираторлық ауруларға бейімділіктің жоғарылауымен байланысты.³

А дәрумені ішек тосқауылының тұтастығын қолдайтындықтан, ол А дәрумені тапшылығы жиі кездесетін жерлерде асқазан-ішек инфекцияларынан қорғауға көмектесуі мүмкін.⁴

Тері денсаулығы және безеуді қолдау

А дәрумені тері жасушаларының дифференциациясы мен айналымын реттейді, эпителий жасушалары терінің маңызды ақуызы сау немесе шамадан тыс кератин шығаратынын анықтайды. А витаминінің жеткіліксіздігі құрғақ, өрескел және қабыршақты терімен сипатталатын гиперкератозға әкеледі. Тиісті қабылдау теңдестірілген май өндірісін, тері тесігін тазартуды және тегіс теріні қолдайды. Тым көп кератин тері тесігін бітеп, безеудің пайда болуына әкелуі мүмкін. Осы себепті А дәрумені (ретинол) тегіс келбетті сақтауда және кератинизацияның бұзылуын емдеуде пайда әкелуі мүмкін.⁵ Сонымен қатар, ретинол препараттары терінің құрылымын жақсартуға, майда сызықтарды азайтуға, терінің эпидермальды және дермальды қабаттарының коллагеннің мөлшері мен қалыңдығын арттыруға үлкен пайдасы бар.⁶

Репродуктивті денсаулық және даму

А дәрумені қалыпты өсу, жасушалық дифференциация және репродуктивті функция үшін өте маңызды. Ол эмбриондық дамуда, құнарлылықта және гормондармен реттелетін тіндердің түзілуінде маңызды рөл атқарады. Ретинол да, бета-каротин екеуі де репродуктивті денсаулыққа ықпал етеді, дегенмен дәл дозалау әсіресе бала туу жасындағы әйелдерде маңызды (төмендегі ескертуді қараңыз).⁷

А дәруменінің формалары: ретинол және Бета-каротин

А дәрумені қоспалары екі биологиялық ерекшеленген түрде қол жетімді және олардың арасындағы айырмашылықты түсіну қауіпсіздік пен тиімділік үшін өте маңызды.

Алдын ала дайындалған А дәрумені (ретинол)

Алдын ала дайындалған А дәрумені әдетте ретинол деп аталады - жануарлардан алынатын тағамдар мен қоспаларда кездеседі. Диеталық көздерге бауыр, жұмыртқа, май, нығайтылған сүт өнімдері және треска бауырының майы жатады. Ретинол жоғары биоқол жетімді және конверсияны қажет етпейді, бұл оны жетіспеушілікті түзетуге тиімді етеді. Алайда ретинол бауырда сақталғандықтан, шамадан тыс қабылдау жинақталуға және уыттылыққа әкелуі мүмкін.¹

Провитамин А (каротиноидтар/бета-каротин)

Провитамин А каротиноидтары, әсіресе бета-каротин, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, қырыққабат және басқа да терең пигменттелген жемістер мен көкөністер сияқты өсімдік тағамдарында кездеседі. Дене бета-каротинді ретинолға қажет болған жағдайда ғана айналдырады, бұл форманы ұзақ мерзімді пайдалану үшін айтарлықтай қауіпсіз етеді. Конверсия тиімділігі генетикаға, мырыш мәртебесіне және жалпы тағамдық денсаулыққа байланысты өзгереді, бірақ уыттылық бета-каротинді қабылдаудан пайда болмайды.^1,8

Ретинол күшті, бірақ жоғары дозаларда уыттылық қаупін тудырады, ал бета-каротин конверсиялау тиімділігі болған кезде жалпы сауықтыру үшін қауіпсіз тәсіл ұсынады.

А дәрумені жетіспеушілігі

Маңыздылығына қарамастан, А витаминінің жетіспеушілігі жаһандық денсаулық сақтау мәселесі болып қала береді.^9-12 Дүние жүзінде 500 миллионнан астам адам зардап шегеді және ол әлі де әлемнің көптеген бөліктерінде алдын алуға болатын соқырлықтың жетекші себебі болып табылады. Жыл сайын жарты миллионға дейін бала А дәрумені жетіспеушілігінен соқыр болады, ал шамамен жартысы көру қабілетінен айырылғаннан кейін 12 ай ішінде өледі.³ Дамыған елдерде ауыр жетіспеушілік сирек кездесетінімен, АҚШ-тағы ересектердің 46% -ға жуығы А витаминін жеткіліксіз қабылдамайды.⁴

А дәрумені жетіспеушілігінің жалпы белгілеріне мыналар жатады: 

• Құрғақ көз 
• Түнгі көру нашар
• Гиперкератозға байланысты құрғақ немесе қабыршақты тері
• Жиі немесе қайталанатын инфекциялар

Ауыр жағдайларда жетіспеушілік ксерофтальмияға ұласуы мүмкін, бұл көздің ауыр бұзылысы, ол қайтымсыз соқырлыққа әкелуі мүмкін.

Қауіпсіздік туралы ескерту: доза+уыттылық

А дәрумені майда еритіндіктен, шамадан тыс қабылдау, әсіресе алдын ала түзілген ретинолды, А витаминінің уыттылығына әкелуі мүмкін А витаминінің уыттылығының белгілеріне бас ауыруы, жүрек айнуы, шаршау, құрғақ тері, шаштың түсуі, буындардың ауыруы және сүйектің жоғалуы жатады. Созылмалы артық қабылдау қысқа мерзімді экспозицияға қарағанда үлкен қауіп төндіреді.¹

Ересектер үшін қабылдаудың рұқсат етілетін жоғарғы деңгейі әдетте 3000 мкг ретинол белсенділігінің эквиваленттерін (RAE) құрайды, бұл алдын ала дайындалған А дәруменінің тәулігіне шамамен 10,000 ХБ тең. 

Жүктілік туралы ескерту

Алдын ала қалыптасқан А витаминінің жоғары дозалары тератогенді болып табылады және туа біткен ақаулармен байланысты болды. Жүкті әйелдер алдын ала дайындалған А дәруменімен (ретинолмен) толықтырмас бұрын дәрігерімен кеңесуі керек, өйткені дозаның жоғары деңгейі (мысалы, күнделікті 5000 ХБ жоғары) зиянды болуы мүмкін.⁷

Дұрыс А дәрумені қоспасын қалай таңдауға болады

Треска бауырының майы Д витаминімен бірге А витаминінің табиғи көзін қамтамасыз етеді, бірақ мұқият мөлшерлеуді қажет етеді. Әдетте А дәрумені қоспаларында немесе мультивитаминдерде кездесетін ретинил пальмитаты RDA деңгейінде пайдалы болуы мүмкін, бірақ шамадан тыс тұтынудан аулақ болу керек (мысалы, күнделікті 10 000 ХБ артық), әсіресе жүкті болуы мүмкін бала туу жасындағы әйелдерде. Бета-каротин әдетте ұзақ мерзімді сауықтыру мен иммундық қолдаудың ең қауіпсіз нұсқасы болып табылады, бірақ генетика мен тағамдық факторларға байланысты ретинолға жеткілікті түрлену мәселелері жиі кездеседі.

Әдебиеттер:

1. Ұлттық денсаулық сақтау институттары. “А дәрумені  және каротиноидтар”. NIH.gov, Ұлттық денсаулық сақтау институттары, 2023, ods.od.nih.gov/Ақпараттар парақтары/Витамина-HealthProfessional/.
2. Соммер А. А витаминінің жетіспеушілігі және клиникалық ауру: тарихи шолу. Дж Нутр. 2008; 138:1835-1839.
3. Рейдер CA, Чунг Р.И., Деварши П.П., т.б. Иммундық денсаулыққа арналған қоректік заттардың жеткіліксіздігі: АҚШ-тағы ересектердегі қабылдау, 2005-2016 NHANES. Қоректік заттар. 2020; 12 (6): 1735.
4. Чжао Т, Лю С, Чжан Р, Чжао З, Ю Х, Пу Л, Ван Л, Хан Л. 1990-2019 жылдар аралығында 204 елдер мен аумақтарда А дәрумені тапшылығының жаһандық ауыртпалығы. Қоректік заттар. 2022 ж. 23 ақпан; 14 (5): 950.
5. Беккенбах Л, Барон Дж.М., Мерк Х.Ф., Лоффлер Х, Аманн П.М. Тері ауруларын ретиноидты емдеу. Eur J Dermatol. 2015 жылдың қыркүйегі-қазан; 25 (5): 384-91. 
6. Куан Т. Адам терісінің қартаюы және ретинолдың қартаюға қарсы қасиеттері. Биомолекулалар. 2023 ж. 4 қараша; 13 (11): 1614.
7. Azais-Braesco V, Паскаль Г.Жүктіліктегі А дәрумені: талаптар мен қауіпсіздік шектеулері. Мен Дж Клин Нутр. 2000; 71 (Қосымша): 1325S-1333S.
8. Борель П, Desmarchelier C А дәрумені статусымен және А витаминінің биожетімділігімен байланысты генетикалық вариациялар. Қоректік заттар. 2017 ж. 8 наурыз; 9 (3): 246.
9. Имдад А, Майо-Уилсон Е, Герцер К және т.б. Алты айдан бес жасқа дейінгі балаларда аурушаңдық пен өлім-жітімнің алдын алу үшін А дәрумені қоспасы. Кокран деректер базасы жүйесі Rev. 2022; 3 (3): CD008524.
10. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы. 6-59 айлық нәрестелер мен балаларда А дәрумені қоспасы. КІМ Елена. 2023 жылдың 9 тамызында жаңартылды.
11. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы. А дәрумені қоспасы. Иммундау бойынша негізгі бағдарламаны (EPI) интеграциялау беті. 2026-02-02 қол жеткізілді.
12. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы. Дәлелдемелердің қысқаша мазмұны: 6-59 айлық нәрестелер мен балаларда А дәрумені қоспасы. ДДҰ нұсқаулығының дәлелдемелерінің қысқаша мазмұны (NCBI кітап сөресі).