Годжи жидекінің артықшылықтары+қоректік соққыны бар 7 оңай рецепт

Бастапқыда 2019 жылдың қаңтарында орналастырылған/ 2023 жылдың наурыз айында жаңартылды

Годжи жидектері дегеніміз не?

Годжи жидектері - бұл Азияда туған қызғылт-қызыл, сопақ пішінді жаңа піскен жидектер. Жидектер бұтада өседі (Lycium barbarum) және оларды қасқыр жидектер деп те атайды. Тұтынушылардың көпшілігі қызыл мейіз болатын нәрсеге ұқсайтын кептірілген годжи жидектерімен таныс және мүкжидектің тәтті нұсқасына ұқсайды. Кептірілген Годжи жидектерінен басқа, ұнтақ және шырын формалары диетаға тағамдық құндылықты қосудың жан-жақты тәсілі ретінде қызмет етеді.

Годжи жидектерінің тағамдық ақпараты

Шамамен бес ас қасық немесе бір унция (28 грамм) кептірілген годжи жидектерін қамтамасыз етеді:

• Калория: 98
• Ақуыз: 4 грамм
• Май: 0,1 грамм
• Жалпы көмірсулар: 21,6 грамм
  • Диеталық талшық: 3,6 грамм
  • Қант: 13 грамм
• А дәрумені (каротиндерден): 7500 ХБ 
• С дәрумені: 15 мг 
• Темір: 1,9 мг

Годжи жидектерінің пайдалы болуының бір себебі - оларда көптеген басқа жемістер сияқты көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Оларға мыналар кіреді:

• А дәрумені
• В12 дәрумені
• С дәрумені
• Темір
• Селен

Годжи жидектерінің денсаулыққа пайдасы

Денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары

Годжи жидектері дәстүрлі түрде Азия елдерінде денсаулық пен ұзақ өмір сүруді жақсарту үшін қолданылады. Бұл жеміс батыс әлеміндегі денсаулық сақтаушылар арасында кеңінен танымал бола түсуде.

Годжи жидектерінің пайдалы болуының бір себебі - оларда көптеген басқа жемістер сияқты көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Годжи жидектері жеміс үшін ақуыздың жақсы мөлшерін және амин қышқылдарының толық спектрінқамтамасыз етеді. Атап айтқанда, годжи жидектерінде адамның диетасына қажетті барлық сегіз аминқышқылдары бар. 

Годжи жидектері сонымен қатар диеталық талшықтың және фитохимиялық заттардың кең спектрінің, әсіресе каротиноидтар мен полифенолдардың белгілі бір түрлерінің жақсы көзі болып табылады. 

 годжи жидектерін жеу ағзаға тамақтанудың әсерін тигізеді, бірақ бұл жидектердің денсаулыққа ықпал ететін әсері үлкен. 

Қандағы қанттың пайдасы

Адамдардың клиникалық зерттеулерінде пайдалы диеталық үлгідегі годжи жидектерін тұтыну қандағы қантты бақылауды, қандағы холестерин деңгейін, қан қысымын, тотығу стрессінің биомаркерлерін, қабынуды және жүрек-қан тамырлары денсаулығының маркерлерін жақсартатыны көрсетілген.^1-3 Әдетте қолданылатын мөлшер күніне 14-30 грамм немесе шамамен 3-6 ас қасық кептірілген годжи жидектерін құрайды. Бұл клиникалық зерттеулердің нәтижелері әсерлі. Мысалы, 16 апталық бақыланатын сынақта орта және егде жастағы қырық ересек адам негізгі тағамдарымен бірге 15 г/д тұтас, кептірілген годжи жидектерін тұтынды.⁴ Зерттеушілер тамыр тонусының, қандағы липидтер деңгейінің және қан қысымының бірнеше биомаркерлерін қарады. Бақылау тобымен салыстырғанда бұл маркерлердің барлығы годжи жидегін тұтынумен айтарлықтай жақсарды.  

Антиоксиданттық артықшылықтар

Зерттеушілер бір фитохимиялық заттармен салыстырғанда фитохимиялық заттардың күрделі қоспасынан жемістер мен шөп өнімдеріндегі синергетикалық әсерлер арқылы жақсы антиоксиданттық пайдасын атап өтті.⁵

Тотығу зақымдалуымен байланысты негізгі бұзылулардың бірі қартаюға байланысты макулалық дегенерация (ARMD) болып табылады. Макула - бұл тордың жұқа көруге жауапты аймағы. AMD ересектердегі соқырлықтың маңызды себебі болып табылады. Макулалық дегенерация каротиноидтардың лютеин мен зеаксантинтөменгі деңгейімен байланысты. 

AMD болжайтын биомаркер макулалық пигменттің оптикалық тығыздығын (MPOD) өлшейді, ол макуладағы лютеин мен зеаксантин деңгейін көрсетеді. Клиникалық зерттеу зеаксантиннің көзі ретінде годжи жидегін қабылдаудың MPOD-ға және сау адамдардың терісіндегі каротиноидтардың деңгейіне әсерін зерттеді. 45 жастан 65 жасқа дейінгі 27 қатысушы 28 г годжи жидектерін немесе құрамында 6 мг лютеин мен 4 мг зеаксантин (LZ) бар диеталық қоспаны аптасына бес рет 90 күн бойы тұтынды. 90 күннен кейін годжи жидек тобындағы MPOD айтарлықтай жоғарылады. Керісінше, LZ тобында MPOD-да өзгерістер болған жоқ. Тері каротиноидтары годжи жидектерін жұтқандарда да айтарлықтай өсті, бірақ LZ тобында емес. Бұл нәтижелер годжи жидектерін жеу макула мен AMD зақымдануынан үлкен қорғаныс беруі мүмкін екенін көрсетеді.⁶ 

Қартаюға қарсы артықшылықтар

Годжи жидектерінің қартаюға қарсы әсері қызықты. Каротиноидтар мен полифенолдар (соның ішінде флавоноидтар) сияқты әртүрлі фитохимиялық заттар қартаюға қарсы қосылыстар болғанымен, годжи жидектерін диеталық талшықтардың компоненттері мен қартаюға қарсы негізгі қосылыстар ерекше етеді.⁵ Бұл талшықты қосылыстар антиоксидантты әсер етеді және иммундық жүйе мен жасушалық қорғауды реттейді.⁷ 

Дәстүрлі қытайда Годжи жидектері ежелгі дәуірден бері ұзақ өмір сүруді арттыру және бауырға, бүйрекке және көруге пайдасы үшін қолданылған. Және бұл қолданудың ғылыми қолдауы бар. 30 күн бойы күніне 120 мл годжи жидек шырынын қабылдайтын 60 егде жастағы (55-72 жас аралығындағы) плацебо-бақыланатын екі есе соқыр зерттеуде иммундық функцияның жақсарғанын және жалпы әл-ауқат сезімінің айтарлықтай жоғарылағанын көрсетті.⁸ Олар сондай-ақ аз шаршады және қысқа мерзімді есте сақтау қабілеті мен зейінін жақсарту үрдісін көрсетті. Плацебо тобында ешқандай параметр үшін өзгерістер болған жоқ. Бұл нәтижелер годжи жидек шырынын немесе кептірілген жидектерді ішудің қартаюға қарсы әсерін қолдайды. 

Годжи жидектерімен пайдалы, оңай рецепттер

Дәстүрлі қытай тағамдарында кептірілген годжи жидектері жиі тұтыну алдында дайындалады. Олар қытай сорпаларында, шөп шайларында, шөп формулаларында және шарапта немесе шырындарда жиі қолданылады. Годжи жидектері тәтті тағамдарды да, дәмді тағамдарды да жақсартады. Келесі рецепттер годжи жидектерімен пісіруді үйрену үшін тамаша бастапқы нүкте бола алады.

1. Годжи берри сұлы майы

Құрамы:

• 4 кесе су
• 1/2 кесе кептірілген годжи жидектері
• 1 кесе болаттан кесілген сұлы
• 1 шай қасық. тұз
• 1/2 шай қасық. ұнтақталған даршын
• 1/4 шай қасық. ұнтақталған кардамон
• Сүт (міндетті емес)
• Үйеңкі сиропы (міндетті емес)

Нұсқаулар:

1. Барлық ингредиенттерді кастрюльге қосыңыз. Қоспаны қайнатыңыз.
2. Жылуды азайтыңыз. 25 минут қайнатыңыз. Жиі араластырыңыз.
3. Су сіңген кезде оттан алыңыз, ал сұлы жұмсақ, бірақ жұмсақ емес.
4. Сұлы майын төрт ыдысқа салыңыз. Қажет болса, дәнді дақылдарды сүт немесе үйеңкі сиропымен толтырыңыз және ләззат алыңыз.

2. Годжи берри трюфельдері

Ұнтақталған годжи жидектері осы тәтті шарлардың сыртына түс пен дәм қосады. Бұл рецепт шамамен төрт порцияны құрайды.

Құрамы:

• 1 кесе фундук
• 8 Меджуол даталары
• 4 ас қасық. какао ұнтағы
• 6 ас қасық. годжи жидек ұнтағы, бөлінген
• 2 ас қасық. кокос майы

Нұсқаулар:

1. Азық-түлік процессорына жидек ұнтағынан басқа 2 ас қасықтан басқа барлық ингредиенттерді қосыңыз.
2. Ингредиенттерді қалың пастаға айналғанша ұнтақтаңыз.
3. Бір уақытта 1 ас қасық қоспаны шарға айналдырыңыз.
4. Қалған 2 ас қасық годжи ұнтағын кішкене ыдысқа құйыңыз. Әр допты ұнтаққа салыңыз.
5. Қызмет көрсетер алдында 30 минут тоңазытқышқа салыңыз.

3. Ащы годжи жидек қызанақ сорпасы

Құрамы:

• 2 кесе кептірілген годжи жидектері
• 3 кесе су
• 2 үлкен пияз, туралған
• 2 ас қасық. зәйтүн майы
• 1 28 унция консерві тұтас қызанақ
• 1,5 шай қасық. ұнтақталған зире
• 1 шай қасық. ұсақталған қызыл бұрыш үлпектері
• 1 шай қасық. ұнтақталған кориандр тұқымы
• 2 ас қасық. көкөніс бульоны ұнтағы немесе паста

Нұсқаулар:

1. Годжи жидектерін суға шамамен 10 минут салып қойыңыз.
2. Осы уақытта май мен пиязды кастрюльде қуырыңыз.
3. Қызанақ пен дәмдеуіштерді араластырыңыз. Екі минут қыздырыңыз.
4. Су мен жидектерді кастрюльге жіберіңіз. Сорпа ұнтағын қосыңыз.
5. 10 минут қайнатыңыз.
6. Сорпаны езу үшін батыру блендерін пайдаланыңыз.
7. Сорпаны ыдысқа бөліп, қызмет етіңіз.

4. Годжи жидек кептірілген жеміс салаты 

Қарапайым жасыл салатты квиноа мен кептірілген жемістер себіңіз. Бұл рецепт екі адамға қызмет етеді.

Құрамы:

• 1 кесе ұсақталған жасыл
• 3/4 кесе кептірілген киноа
• 1/2 кесе дайындалған май мен сірке суы салат киімі
• 3 жасыл пияз, ақ және жасыл бөліктер
• 1 кішкене туралған қызанақ
• 1/4 кесе кептірілген годжи жидектері
• 1/4 кесе қуырылған пепитас
• 1/4 кесе құрғақ қуырылған эдамаме

Нұсқаулар:

1. Квиноаны пакеттің нұсқауларына сәйкес пісіріңіз. Аздап салқындатуға рұқсат етіңіз.
2. Қызанақ пен жасыл пиязды тураңыз.
3. Жасылдарды екі табақтың арасына бөліңіз.
4. Қызанақ пен пиязды жасылдардың үстіне лақтырыңыз.
5. Әр табаққа үлкен қасық киноа салыңыз.
6. Квиноа мен жасылдардың үстіне салат киімін себіңіз.
7. Салаттарға кептірілген жидектерді, пепиталарды және эдамамды себіңіз.

5. Кептірілген жеміс граноласы

Құрамы:

• 2 кесе илектелген сұлы
• 2 ас қасық. кокос майы
• 6 ас қасық. үйеңкі сиропы
• 1/2 кесе қантсыз кокос үлпектері
• 2/3 кесе туралған пісте
• 1 ас қасық. даршын
• 1 шай қасық. тұз
• 2/3 кесе кептірілген годжи жидектері

Нұсқаулар:

1. Пешті Фаренгейт 350 градусқа дейін алдын ала қыздырыңыз.
2. Сұлыны үлкен ыдысқа салыңыз.
3. Майды, сиропты, кокос жаңғағын, пістені, даршын мен тұзды пештің үстіне жақсылап араластырылғанша қыздырыңыз.
4. Сұлы үстіне сироп қоспасын құйыңыз. Жақсылап араластыру үшін араластырыңыз.
5. Сұлы қоспасын пісіру парағына біркелкі таратыңыз.
6. Алдын ала қыздырылған пеште 45 минут пісіріңіз. Пісіру кезінде бір-екі рет араластырыңыз.
7. Йогуртқа гранола себіңіз және ләззат алыңыз. 

6. Тағамдық годжи шырыны смузи

Құрамы:

• 1 кесе годжи жидек шырыны
• 1 кесе мұздатылған жидектер, мысалы, көкжидек немесе таңқурай
• 1/4 кесе қантсыз кокос үлпектері
• 1/8 кесе кептірілген годжи жидектері

Нұсқаулар:

1. Барлық ингредиенттерді блендерге қосыңыз.
2. Қоспа тегіс болғанша езіңіз.
3. Смузиді стаканға құйып, ләззат алыңыз.

7. Дәмді кептірілген жеміс шайғы

Құрамы:

• 1 3/4 кесе су және 1/4 кесе құрғақ сүт ұнтағы немесе 2 кесе сүт
• 2 мұздатылған банан, үлкен кесектерге туралған
• 1/4 кесе кептірілген годжи жидектері, плюс гарнир үшін қосымша
• 2 ас қасық. какао ұнтақтар, сонымен қатар гарнирге қосымша
• 1 ас қасық. чиа тұқымы
• 1 шай қасық. ваниль сығындысы
• 1/4 шай қасық. тұз

Нұсқаулар:

1. Барлық ингредиенттерді блендерге салып, тегіс болғанша араластырыңыз.
2. Екі стаканға шайқаңыз.
3. Қызмет көрсетер алдында қосымша жидектер мен ұнтақтармен безендіріңіз.

Әдебиеттер:

1. Тох ДВК, Лоу Дж.М., Ким Дж.Е. Қасқыр жидекті тұтыну кезінде жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Eur J Nutr. 2022 сәуір; 61 (3): 1177-1186. 
2. Лю Х, Куи Б, Чжан З. Lycium barbarum жемістерінен алынған биоактивті қосылыстар арқылы гликометаболизмді реттеу механизмі: шолу. Азық-түлік туралы шешім 2022 жылғы қыркүйек; 159:111408.
3. Ма ЗФ, Чжан Х, Тех С және т.б. Годжи жидектері әлеуетті табиғи антиоксидантты медицина ретінде: олардың молекулалық әсер ету механизмдері туралы түсінік. Oxid Med Cell Ұзындығы. 2019 ж. 9 қаңтар; 2019:2437397.
4. Тох DWK, Ся Х, Сутанто CN және т.б. Қасқыр жидекпен (Lycium barbarum) салауатты диеталық үлгінің жүрек-қантамыр қорғаныс әсерін күшейту: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Am J Clin Nutr. 2021 ж. 1 шілде; 114 (1): 80-89.
5. Масси А, Каррадори С, Касадей М.А. Lycium barbarum полисахаридтері: гипогликемиялық және гиполипидемиялық әсерлер туралы экстракция, тазарту, құрылымдық сипаттама және дәлелдер. Шолу. Азық-түлік химиясы. 2018 ж. 15 шілде; 254:377-389. 
6. Ли Х, Холт Р.Р., Кин CL, Морз Л.С., Иу Г, Хакман Р.М. Goji Berry қабылдау сау ересектерде макулалық пигменттің оптикалық тығыздығын арттырады: рандомизацияланған пилоттық сынақ. Қоректік заттар. 2021 ж. 9 желтоқсан; 13 (12): 4409.
7. Гао Ю, Вэй Ю, Ван Ю және т.б. Lycium Barbarum: дәстүрлі қытайлық шөп және перспективалы қартаюға қарсы агент. Қартаю желтоқсан 2017 ж. 1 желтоқсан; 8 (6): 778-791.
8. Амагасе Х, Сун Б, Нанс Д.М. Қытайлық егде жастағы сау адамдарда стандартталған Lycium barbarum жеміс шырынының иммуномодуляциялық әсері. J Med Food. 2009 қазан; 12 (5): 1159-65.