Үзіліссіз ораза және Детокс диеталары: сіз не білуіңіз керек

Негізгі түсініктер

• Үзіліссіз ораза дегеніміз не? IF - бұл ораза мен тамақтану кезеңдері арасында айналатын тамақтану үлгісі. Ең танымал әдіс - 16/8 (16 сағат бойы ораза ұстау, 8 сағаттық терезе кезінде тамақтану).
• Детокстың ең жақсы тәсілі: Ораза сақталған токсиндерді жұмылдырса да, қатаң су оразасы бауырды басып кетуі мүмкін. Қауіпсіз детоксикация үшін қажетті қоректік заттарды қамтамасыз ету үшін жаңа піскен көкөніс шырындарын немесе көк ұнтақтарын қамтитын 10 күндік детокс диета ұсынылады.
• Диеталық нұсқаулар: Тамақтану терезесінде жапырақты жасылдарға, сынап аз балыққа және пайдалы майларға назар аударыңыз. Өңделген тағамдардан, қанттан, глютеннен және алкогольден қатаң аулақ болыңыз.
• Ылғалдандыру өте маңызды: жоюға көмектесу үшін көп мөлшерде су мен қантсыз шөп шайын ішіңіз. Кофеден, содалардан және спорттық сусындардан аулақ болыңыз.
• Бауырды қолдау: Шығарылған ауыр металдар мен пестицидтердің уыттылығын болдырмау үшін бауырыңызды сүт ошағасы, NAC (N-ацетилцистеин) және С дәрумені сияқты қоспалармен қолдаңыз.

‌‌‌‌‌‌ Үзіліссіз ораза дегеніміз не?

Үзіліссіз ораза белгілі бір мерзім ішінде ерікті ораза ұстау мен тамақтану арасындағы айналым болатын әр түрлі тамақтану кестелерін айтады. Бір қызығы, көптеген діндер үзіліссіз ораза түрлерін қолданады, мысалы, Рамазан (Ислам), Врата (индуизм), Йом Киппур (иудаизм) және ораза жексенбі (Иса Мәсіхтің соңғы күндер әулиелерінің шіркеуі).

Үзіліссіз ораза ұстаудың үш әдісі бар: 

• Балама күндік ораза 
• Мерзімді ораза (мысалы, әр жексенбі немесе аптасына екі күн ораза)
• Уақыт шектеулі тамақтандыру

Олардың ішінде уақытпен шектеулі тамақтандыру ең танымал болды, 16/8 әдісі кеңінен қолданылады. 16/8 әдісінде адам күн сайын 16 сағат ораза ұстайды және 8 сағаттық терезе кезінде тамақтанады. Мұны таңғы асты өткізіп жіберу, түсте алғашқы тамақ ішу және ерте кешкі астан кейін ештеңе жемеу арқылы жүзеге асыруға болады. 

Үзіліссіз ораза ұстаудың денсаулыққа пайдасының нақты кілті - тамақтану терезесі кезінде не жейсіз. Әлбетте, егер сіз артық калорияны немесе зиянды тағамды көп пайдалансаңыз, бұл жұмыс істемейді. Егер сіз терезе кезінде пайдалы тамақтану принциптерін қолдансаңыз, онда үзіліссіз ораза метаболизмді жақсартуда және салмақ жоғалтуға ықпал етуде өте тиімді болуы мүмкін.

16/8 әдісі қатал болуы мүмкін, сондықтан мен оны аздап өзгертемін, өйткені мен 16 сағаттық ораза кезінде суды, шай және басқа да калориялы емес немесе төмен сусындарды ішу проблемасын көрмеймін. Бұл сусындарды 16 сағаттық тамақтандырмау терезесінде қосу аштық деңгейін төмендетуге көмектеседі және денсаулықты нығайтатын сусындарды тұтынуды және жеткілікті ылғалдандыруды ынталандырады.

‌‌‌‌‌‌‌ Үзіліссіз ораза ұстаудың қандай пайдасы бар?

Үзіліссіз ораза ұстаудың салмақ жоғалтуға пайдасы бақыланатын клиникалық зерттеулерде көрсетілді.¹ Ең жақсы нәтижелер қарсылық жаттығуларына (мысалы, салмақ көтеру немесе басқа күш жаттығуларына) қатысатын адамдарда алынған, өйткені бұл май массасын азайту және кем дегенде бұлшықет массасын сақтау арқылы дене құрамын жақсартады.² Үзіліссіз ораза қандағы қант пен холестерин деңгейін бақылауды жақсартады., бірақ көп нәрсе тамақ таңдаудың сапасына байланысты.³ 

Рамазан айында мұсылмандар күн сайын таңнан күн батқанға дейін ораза ұстайды. Бұл үзіліссіз ораза ұстаудың бір түрі, онда тамақтандыру терезесі күн шыққанға дейін және күн батқаннан кейін ғана шектеледі. Тамақтану мен мәзірді жоспарлау өте маңызды, бірақ Рамазан түріндегі үзіліссіз ораза өте пайдалы тәжірибе болуы мүмкін. Атап айтқанда, егжей-тегжейлі ғылыми шолуда зерттеушілер Рамазан типіндегі үзіліссіз ораза психикалық функция мен иммундық функцияны күшейтуде тиімді деп қорытындылады.⁴ Ол сондай-ақ дене салмағы мен салыстырмалы май массасын азайтуға пайдалы екені дәлелденді. Үзіліссіз ораза ұстаудың басқа түрлері (мысалы, 16:8 әдісі) бұлшықет массасын сақтау арқылы жалпы дене құрамын жақсартуда тиімдірек болып көрінеді.⁵

Бұл үзіліссіз ораза ұстаудың қаупі - күні бойы ораза ұстағаннан кейін шамадан тыс тамақтану. Мұның алдын алу үшін тамақтану алдында 5 грамм PGX ұсынамын. PGX - бұл өте ерекше диеталық талшық , ол қанықтылықты арттыратыны және адамдарға тамақ қабылдауды дұрыс порция мөлшеріне дейін бақылауға көмектесетіні клиникалық дәлелденген.

‌‌‌‌‌ Ораза детоксикацияға ықпал ете ме?

Иә, ораза - қалдықтарды жоюды арттырудың ең жылдам тәсілдерінің бірі, детоксикацияға жәрдемдеседі, және ағзаның емдік процестерін күшейтеді. Терапевтік ораза ең көне белгілі терапиялардың бірі болса да, ғылыми қауымдастық оны негізінен елемеген. 

Егер адамда май жасушаларында пестицидтер, ауыр металдар (қорғасын, сынап, мышьяк және т.б.) сияқты майда еритін токсиндердің айтарлықтай деңгейі болса, сақ болу керек. Мұндай токсиндер ораза кезінде жұмылдырылып, қан деңгейін көтеретіні дәлелденді. Бұл ми мен жүйке жүйесіне уыттылықтың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Қатаң су оразасының алаңдаушылығының бірі - адам детоксикация жүйесін сақтау үшін қажетті қоректік заттарды ала алмауы мүмкін. Бауырға детоксикацияны жасайтын заттарды өндіру үшін ақуыздың, витаминдердің және минералдардың тұрақты берілуі қажет. Осы себепті мен қатаң су оразасынан гөрі шырын оразасы мен детоксикация диеталарын жақсы көремін. Суды тездетіп, шырынды тез немесе детокс диетасын жасасаңыз да, бауыр мен детоксикация реакцияларын қолдауға арналған маңызды нұсқаулар мен диеталық қоспалар ұсыныстарын орындаңыз.

‌‌‌10 күндік детокс диета дегеніміз не? 

Ораза ұстаудың орнына 10 күндік детокс диетасын қарастырыңыз (бұл ең дұрысы ортасында 3 күндік шырын оразасын қамтиды). Менің ойымша, бұл стратегия шын мәнінде ең жақсы тәсіл болып табылады, өйткені ол улы қосылыстарды дұрыс детоксикациялауға және жоюға мүмкіндік береді. Диета калория тапшылығында болуы керек. Біз май жасушаларының ыдырап, сақталған токсиндерді шығарғанын қалаймыз, бірақ детоксикация жүйемізді басып тастағымыз келмейді. 

Тез шырын дегеніміз не?

Қатаң анықтама бойынша, ораза кезінде тек су жұмсалады. Егер сіз жаңа піскен жеміс немесе көкөніс шырынын ішіп жатсаңыз, бұл тәжірибе техникалық түрде жылдам емес, жою диетасы ретінде белгілі, бірақ қарапайымдылық үшін оны “шырын жылдам” деп атайық. Менің ойымша, сау адамдардың көпшілігіне детоксикацияға көмектесу үшін қатаң су оразасына барудың қажеті жоқ. Оның орнына үш-бес күндік жаңа піскен жемістер мен көкөністер шырыны тез арада үлкен пайда әкеледі. Жаңа піскен жеміс немесе көкөніс шырынын ішуге балама - құрамында спирулина, бидай шырыны немесе арпа жасыл сияқты құрғатылған ұнтақты “көк” сусын қоспаларын қолдану.

Үш-бес күн бойы тек жаңа піскен жемістер мен көкөніс шырындарын (ең дұрысы органикалық өнімдерден дайындалған) немесе қайта қалпына келтірілген ұнтақ сусын қоспаларын тұтыну керек. Әдетте күні бойы төрт 8-ден 12 унцияға дейінгі стакан ішіңіз.

Іс жүзінде кез-келген жаңа шырын детоксикацияға қолдау көрсетеді; алайда ораза кезінде тұтынылатын жақсы шырындардың кейбіріне лимон, қызылша, сәбіз, қырыққабат, балдыркөк және тәтті картоп шырыны кіреді. Қажет болса, оны алмамен тәттілендіре аласыз, оны зімбір немесе куркумамен дәмдеуіңізге болады. Жаңа шырыннан басқа таза суды да тұтыну керек. Судың мөлшері шөлдеуден туындауы керек, бірақ ораза кезінде күн сайын кем дегенде төрт 8 унция стакан тұтынылуы керек.

Детокс диетасының “істеуі және жасамауы”:

10 күндік детокс диетасын қолдау бойынша кеңестер:

• Сақталған токсиндерді қауіпсіз шығару үшін калория тұтынуды күніне шамамен 1200 калорияға дейін азайтыңыз.
• Бұл тағамдарды үнемі қосыңыз, өйткені оларда ағзаңызға детоксикацияның әртүрлі фазаларына қатысатын ондаған ферменттерді өндіру және белсендіру үшін қажет қоректік заттар бар:
  • Қызылша, балдыркөк және сәбіз.
  • Брокколи, қырыққабат, Брюссель өскіндері және қырыққабат сияқты қырыққабат тұқымдас көкөністер.
  • Жасыл жапырақты салаттар, бидай шырыны, құрғатылған арпа шөпінің шырыны, хлореллажәне спирулинасияқты жасыл тағамдар.
• Детоксикацияны қолдау үшін тағамдық қоспалар үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз.

‌‌‌Жылдам немесе детоксикалық диета үшін қандай маңызды нұсқаулар бар?

Детоксикация реакцияларын қолдау өте маңызды. Бұл мақсат ішінара жаңа піскен шырын тезімен немесе су үстінде 10 күндік детокс диетасымен жүзеге асырылады, бірақ мен ораза кезінде қажет болған кезде қосымша тағамдық қолдау көрсету маңызды деп есептеймін, өйткені біздің май жасушаларында сақталған токсиндер жүйеге шығарылады. Міне, кейбір маңызды жалпы нұсқаулар:

• Кофе, алкогольсіз сусындар, спорттық сусындар немесе басқа өңделген сусындарды қабылдауға болмайды. Шөп шайы оразаға әбден қолдау көрсетуі мүмкін, бірақ олар мүмкін стевия немесе аллюлозадан басқа ештеңемен тәттіленбеуі керек.
• Таза, таза су көп ішіңіз.
• Әдетте ораза ұстау кезінде жаттығу ұсынылмайды. Энергияны үнемдеу және максималды сауықтыруға мүмкіндік беру жақсы идея. Қысқа серуендеу немесе жеңіл созылу пайдалы, бірақ ауыр жаттығулар жүйеге салық салып, жөндеу мен жоюды тежейді.
• Теріні жылы сумен тазарту ұсынылады, бірақ температураның шектен тыс болуы шаршауы мүмкін. Дезодоранттардан, сабындардан, спрейлерден, жуғыш заттардан, синтетикалық сусабындардан және басқа химиялық заттардың әсерінен аулақ болу керек. Бұл тек жоюға кедергі келтіреді және ағзаның детоксикация мен жою ауыртпалығын арттырады.
• Демалыс - бұл ораздың маңызды аспектілерінің бірі. Күні бойы бір-екі ұйықтау ұсынылады. Күнделікті белсенділік төмен болғандықтан, әдетте түнде аз ұйқы қажет болады.
• Дене температурасы әдетте ораза кезінде төмендейді, қан қысымы, пульс және тыныс алу жылдамдығы сияқты - дененің зат алмасу жылдамдығын бәсеңдетудің барлық шаралары. Сондықтан жылы болу маңызды.

‌‌‌‌Тез немесе детокс диетасы кезінде денсаулықты қандай қоспалар қолдайды?

Бауырға өзінің өмірлік детоксикациялық рөлін орындауға мүмкіндік беру үшін ерекше қолдау көрсету маңызды, әсіресе жылдам немесе диеталық детокс кезінде. Тиісті қолдаусыз детоксикация сәтсіздікке ұшырап, денсаулыққа қатысты маңызды мәселелер қаупін арттыруы мүмкін.

Қордың қоспалары

1.  Жоғары қуатты көп дәрумендер мен минералдар формуласы
2. D3 дәрумені: тәулігіне 2000-нан 4000 ХБ дейін
3. Балық майы EPA+DHA+DPA қамтамасыз ететін тәулігіне 1000-нан 2,000 мг-ге дейін
4. Жүзім тұқымы немесе қарағай қабығының сығындысы: тәулігіне 150-ден 300 мг-ге дейін

Қосымша ұсыныстар

1. С дәрумені: тәулігіне 500-ден 1000 мг-ге дейін. 
2. Еритін талшық (PGX®, алма пектині, гуар сағызы және т.б.): күнделікті 3-тен 5 грамға дейін
3. N-ацетилцистеин (NAC): тәулігіне 500-ден 1000 мг-ге дейін
4. Липотропты агенттер. Төмендегілердің бірін таңдаңыз: 
   • Холин: тәулігіне 1000 мг
   • S-аденозилметионин (SAMe): тәулігіне 200-ден 400 мг-ге дейін
5. Альфа-липой қышқылы: тәулігіне 200-ден 600 мг-ге дейін
6. Сүт ошағасы. Төмендегілердің бірін таңдаңыз:

• Силифос®: тәулігіне 240-ден 360 мг-ге дейін
• Сүт ошаған (Silybum marianum) сығындысы (құрамында 80% силимарин болуы үшін стандартталған): күніне үш рет 100-ден 200 мг-ге дейін

Сонымен қатар, көптеген ірі брендтер жоғарыда аталған көптеген қосылыстарды қамтитын детоксикацияны қолдау үшін нақты диеталық формулаларды ұсынады.

Әдебиеттер:

1. Фанти М, Мишра А, Лонго В.Д., Брэндхорст С. Уақыт шектеулі тамақтану, үзіліссіз ораза ұстау және салмақ жоғалтуда ораза ұстауды ұқсататын диеталар. Курр Обес республикасы 2021 ж. 29 қаңтар. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. 60 жастан кіші адамдарда салмақ жоғалтуды немесе бұлшықеттің өсуін күшейту үшін үзіліссіз ораза ұстаудың тиімділігі: жүйелі шолу. Int J Food Sci Nutr. 2021 ж. 4 қаңтар: 1-12
3. Боргундвааг Е, Мак Дж, Крамер К.К. 2 типті қант диабетімен ауыратын науқастарда үзіліссіз ораза ұстаудың метаболикалық әсері: интервенциялық зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Дж Клин Эндокринол Метаб. 2020 ж. 15 желтоқсан: dgaa926.
4. Шериф А, Роеландс Б, Мееусен Р, Чамари К. Үзіліссіз ораза, калориялық шектеу және Рамазан үзіліссіз оразасының ересектердегі тыныштық кезінде және жаттығу кезінде танымдық өнімділікке әсері. Спорттық мед. 2016 қаңтар; 46 (1): 35-47. дои: 10.1007/с40279-015-0408-6. ПМИД: 26438184.
5. Коррея Дж.М., Сантос I, Пезарат-Коррея П, Силва А.М., Мендонка Г.В. Рамазан және Рамазаннан тыс үзіліссіз ораза ұстаудың дене құрамына әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Алдыңғы нұр. 2021 ж. 26 қаңтар; 7:625240.