Денсаулыққа керемет пайдасы бар 6 перуандық суперфуд

Бастапқыда 2018 жылдың мамырында жарияланған/ 2023 жылдың сәуірінде жаңартылды

Перу өзінің кең жағалау сызығына, Анд шыңдары мен аңғарларындағы биіктіктің күрт өзгеруіне және Амазонка тропикалық орманының 13% -ын құрауына байланысты 90 микроклиматқа ие. Климат пен биіктіктің орасан алуан түрлілігі Перуге өсімдіктер мен жануарлар тіршілігінің алуан түрлілігі мен молдығын береді. 

Перудің бай топырағы мен таза ауасында өсірілетін тағамдар көбінесе витаминдер, минералдар, және фитохимиялық антиоксиданттарқұрамында жоғары болады. Перуден келген осы тағамдардың көпшілігі супертағамдар болып саналады, соның ішінде camu-camu,  lucuma, maca, quinoa, сача инчи және якон, бұл ингредиенттерді диета режимдеріне немесе тамақтану жоспарларына енгізу туралы түсінік бере алады.

1. Каму-Каму 

Camu-camu - Амазонка тропикалық орманындағы Myrciaria dubia өсімдігінің жеуге жарамды жемісі. Түсі ашық қызғылттан ашық қызыл-сарғыш түске дейінгі бұл жемісте антиоксиданттар ретінде әрекет ететін С дәрумені, каротиноид және флавоноид қосылыстарының өте жоғары концентрациясы бар. Зерттеулер көрсеткендей, каму-камудың бір порциясында апельсинге қарағанда С дәрумені 60 есе көп болуы мүмкін. Алдын ала зерттеулер қан қысымын, қандағы қант деңгейін және семіздікті қолдайтын оң әсерлерді көрсетеді. 

Көптеген денсаулық сақтау мамандары иммундық жүйені нығайтуға және ұзақ өмір сүруге көмектесу үшін каму-каму жеуді ұсынады. 

Антиоксидант Свитаминінен басқа, каму-каму құрамында каротиноид және флавоноидты қосылыстар да бар. Ғылыми зерттеулер басқа антиоксидантты тағамдар сияқты, каму-каму қабынуды, қан қысымын және жүрек ауруларының қаупін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді.¹ 

Каму-каму көбінесе ұнтақ түрінде болады, бұл оны смузи, шырын және сорпа рецептеріне қосуды жеңілдетеді. Жемістің табиғи дәмі бар, ол тәттілендіргіштермен жақсы үйлеседі.

2. Лукума 

Lucuma - Перудің Анд аймағында туған Pouteria lucuma ағашынан жиналған тропикалық және субтропиктік жеміс. Жарқын қызғылт сары етімен танымал Лукума “инкалардың алтыны” деген лақап аталды. Лукуманың дәмі үйеңкі, тәтті картоп және жаңа карамель араластырады. Бұл Перудағы ең танымал балмұздақ дәмі.

Лукума ғасырлар бойы Оңтүстік Америкада дәстүрлі құрал ретінде қолданылған. Ол қазір әдетте ұнтақ қоспасы түрінде кездеседі және денсаулыққа көптеген әлеуетті артықшылықтары үшін ұсынылады. Лукума диеталық талшықтарға, калий, магний және антиоксиданттарға (негізінен каротиноидтар мен флавоноидтарға) бай.²  

3. Мака 

Maca (Lepidium meyenii) — айқышгүлді (қырыққабат) тұқымдасының мүшесі және шалқанның жақын туысы. Дегенмен, оны суперфуд нұсқасы деп санаңыз. Өсімдікті қоршаған ортаға бейімдеудегі ерекше құбылыстардың бірі - биіктік пен температураның өзгеруі сияқты стресстер өсімдіктің өмір сүруіне көмектесетін қорғаныс факторларының қалыптасуына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Көбінесе бұл қосылыстар адамдарда денсаулықты жақсартуға айтарлықтай әсер етеді. 

Перу макасы өсімдіктің химиялық құрамына қоршаған ортаның әсерінің тамаша мысалы болып табылады. Біріншіден, ол Перудің биік Анд аймағынан жиналады, мұнда биіктігі әдетте 11 000-нан 14 000 футқа дейін жетеді. Бұл биіктік ағаш сызығынан жоғары және тұрақты қар қалпақшасынан төмен. Мака - әлемдегі ең биік азық-түлік дақыл. Жылдың кез келген уақытында температура мұздатудан 60° F дейін өзгеруі мүмкін. Барлық осы экологиялық стресстер Перуде өсірілген маканың бірегей химиялық құрамына әкеледі. Бұл шынымен де сыйлық.

Макада көптеген ерекше қосылыстар бар, бірақ басқа крестгүлді көкөніс отбасы мүшелері сияқты, макада глюкозинолаттар бар. Бұл қосылыстар гормоналды метаболизмге оң әсер ететін қырыққабат, қырыққабат, брокколи және т.б. бағалы агенттер болып табылады. Мака глюкозинолаттары құрылымы мен әрекеті жағынан ерекше (олар күшті). Макада сонымен қатар макамидтер деп аталатын кейбір бірегей алкалоидтар бар, соның ішінде макаридин мен макаен. Алкалоидтар әдетте тез әсер ететін қосылыстар болып табылады. Маканың бұл алкалоидтары гипоталамус, гипофиз, бүйрек үсті безі және басқа эндокриндік органдардағы орталық бақылау механизмдеріне әсер етеді. Глюкозинолаттар мен алкалоидтар маканың әрекеттеріне ықпал ететін қосылыстардың екі класы ғана, бірақ флавоноидтар, алкамидтер және стеролдар да маңызды.³

Мака - бұл тағам. Осылайша, оның денсаулыққа ықпал ететін әсерін растайтын дәлелдер бар. Маканы тұтыну денсаулық жағдайындағы едәуір жоғары ұпайлармен және қабыну мен тотығу зақымдануының маркерлерінің төменгі деңгейлерімен байланысты.^4,5

Адамның клиникалық деректеріндегі дәйекті нәтижелердің бірі - Мака көңіл-күй көрсеткіштерін арттырады, стресс пен мазасыздық сезімін төмендетеді және қабылданған энергия деңгейін арттырады.⁴ 

Maca - “адаптоген”. Адаптогендер тарихи түрде мыналар үшін қолданылған:

• Әлсіреген және әлсіз адамдарда тіршілігін қалпына келтіру
• Энергия сезімін арттыру
• Психикалық және физикалық өнімділікті жақсарту
• Стресстің жағымсыз әсерін болдырмаңыз және дененің стресске реакциясын күшейтіңіз

Мүмкін, маканың ең танымал пайдасы ерлерге де, әйелдерге де жыныстық құштарлық пен функцияны күшейту болып табылады. Клиникалық зерттеулер бұл қасиеттерді растайды.^6-8 Шындық мынада, жыныстық дисфункция әлемдегі қазіргі қоғамда өте кең таралған, ол ерлердің 20-30% -ына және әйелдердің 40-45% -ына әсер етеді. Ерлерде мака тестостерон деңгейіне тікелей әсер етпейтін сияқты. Оның орнына ол көңіл-күйді, энергияны және төзімділікті жақсарта отырып, стресстің зиянды әсерін азайту үшін бүкіл эндокриндік жүйеге әсер етеді.⁷ 

Мака сонымен қатар менопаузалық әйелдерге ыстық толқындардың жиілігін, түнгі терлеуді, үзілген ұйқы үлгілерін, нервизмді, депрессияны және жүрек қағуын азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, дене салмағы мен қан қысымының төмендеуі және сарысудағы HDL холестерин мен темірдің жоғарылауы байқалды. Бұл нәтижелер постменопаузалық әйелдерде маканың тарихи қолданылуын қолдайды.⁹

Кептірілген ұнтақ Maca үшін стандартты доза әдетте күніне бір немесе екі рет 1,500-3000 мг құрайды. Көбірек терапевтік әсерлер үшін жоғары дозалар қажет болуы мүмкін, бірақ денсаулықты нығайту үшін 1,5-6 г күнделікті доза орынды.

4. Квиноа

Квиноа - Перудағы Анд тау жотасынан шыққан жеуге жарамды тұқым. Ол дәндерге қарағанда қызылша мен шпинатпен тығыз байланысты болса да, киноаның дәнге ұқсас қасиеттері оны таңғы астан кешкі асқа дейін тамақтанудың құнды ингредиентіне айналдырады. Перу әлемде өсірілген киноаның 50% -дан астамын шығарады.

Бұл астық емес болғандықтан, киноа астыққа немесе глютенге сезімталдығы бар адамдар үшін тамаша балама ұсынады. Квиноа 18% өсімдік ақуызынантұрады, нәтижесінде асқазанның ұзақ толғанын сезінуге көмектесетін қоректік заттарға бай тағам пайда болады. Витаминнің тығыздығы мен емдік қасиеттеріне байланысты Біріккен Ұлттар Ұйымы мен АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті киноаны тамақтанбау мен аштықпен күресу үшін маңызды тағамдардың бірі ретінде атады.

Құрамында жоғары қоректік құрамынан басқа, киноа құрамында бірнеше белсенді фитохимиялық заттар, соның ішінде диеталық талшықтар, биоактивті пептидтер, полифенолдар, флавоноидтар және денсаулыққа көптеген артықшылықтар беретін басқа қосылыстар бар. Оларға антиоксиданттар, қандағы қантты бақылауға оң әсерлер және қабынуға қарсы және семіздікке қарсы әрекеттер жатады.¹⁰ 

Квиноаны пайдаланудың көптеген шығармашылық және дәмді тәсілдері бар. Мысалы, ол күрішті таңғы асқа гарнир немесе сұлы майы ретінде пайдаланудың орнына көптеген дәнді дақылдарды алмастыра алады. Квиноа көбінесе салаттарда қолданылады. Оны тіпті смузиге араластырып қолдануға болады. 

5. Сача Инчи 

Сача инчи - перуандық Plukenetia volubilis өсімдігінің жұлдыз тәрізді жемісінен жиналған ірі жеуге жарамды тұқымдар. Инкан жержаңғағы немесе тау жержаңғағы деп те аталады, сача инчи қуырылған тұтас тұқымдар, ұнтақ майсыздандырылған тұқымдар және суық сығылған сача инчи майы түрінде қол жетімді. Тамақтану профилі шикі немесе ұнтақталған тұқымдарда шамамен 22-30% ақуыз бар екенін көрсетеді, ал май алынғаннан кейін ұнтақ майсыздандырылған тұқымда шамамен 53-59% ақуыз бар, бұл оны ақуыз қоспаларында пайдалы етеді.

Сача инчи майында 40-50% альфа-линолен қышқылы, маңызды омега-3 май қышқылы, 30-40% линол қышқылы, маңызды омега-6 май қышқылы бар. Ал 10-15% олеин қышқылы, ең пайдалы моноқанықпаған май қышқылы. Бұл профиль ерекше болып табылады және сача инчи майын диеталық қосымша ретінде танымал таңдау етеді. Мұнайдың құрамында қосымша пайдалы қосылыстар, соның ішінде токоферолдар бар

6. Якон

Якон (Smallanthus sonchifolius) - Перудағы Анд аймағындағы тамырлы көкөніс. Тамырдың табиғи тәтті дәмі бар, оны жергілікті перуалықтар тағамдарды тәттілендіру және тамақтан кейін қанықтылық сезімін арттыру үшін қолданған. Себебі якон шәрбаты жеке адамдарға толық сезінуге көмектесуде тиімді болуы мүмкін, якон салмақ жоғалту бағдарламалары үшін ең перспективалы тәттілендіргіштердің бірі болып табылады. 

Якон шәрбаты өзінің тәттілігін фруктоолигосахаридтер түріндегі жоғары пребиотикалық құрамнан алады. Бұл бірегей полисахаридтердің дәмі тәтті, бірақ ағзаға сіңбейді, өйткені олар диеталық талшық ретінде қарастырылады. Нәтижесінде якон сиропы аз калория береді және қандағы қантты бақылауға теріс әсер етпейді. 

Якон шәрбаты көбінесе тәттілендіргіш және бал немесе үйеңкі сиропын алмастырушы ретінде қолданылады.

Перуандық суперфуд рецептері

Ингредиенттер ұнтақтар, тұтас тұқымдар немесе сироптар болсын, келесі рецепттер перуандық супертағамдардан барынша пайда алу идеяларын ұсынады.

Перуандық суперфуд смузи рецепті

Смузи - күрделі рецептке назар аудармай, перуандық супертағамдардың антиоксидантты артықшылықтарын алудың тамаша тәсілі. Бұл смузиді энергияны арттыру үшін немесе таңертең кофеиннің дәмді баламасы үшін ішіңіз.

Құрамы:

• 1 үлкен банан
• 1 кесе соя сүті немесе бадам сүті
• 1 ас қасық. мака ұнтағы
• 1 ас қасық. лукума ұнтағы
• 1 ас қасық. сача инчи ұнтағы
• 1 шай қасық. ваниль сығындысы 
• 1 ас қасық. якон сиропы

Нұсқаулар:

1. Бананды 1 дюймдік кесектерге кесіңіз.
2. Барлық ингредиенттерді блендерде біріктіріңіз.
3. Қоспаны тегіс болғанша жоғары деңгейде араластырыңыз.

Жылдам киноа ақуызы пудингінің рецепті

Бұл қоректік заттарға толы рецепт тәтті тісті қанағаттандыруға көмектеседі, ал денені талшықтарының, витаминдерінің, минералдарының, және ақуыздыңкеремет көзімен қамтамасыз етеді.

Құрамы:

• 1 кесе тазартылған су
• 3/4 кесе шоколадты соя сүті немесе бадам сүті
• 2/3 кесе шоколад хош иістендірілген ақуыз ұнтағы
• 1/2 кесе киноа
• 1 шай қасық. какао ұнтағы

Нұсқаулар:

1. Орташа кастрюльде немесе кастрюльде суды қайнатыңыз. Квиноаны қосып, қайнатыңыз. Кәстрөлді немесе кастрюльді қақпақпен жауып, квиноа барлық суды сіңіргенше баяу отта пісіріңіз, шамамен 10-15 минут. Квиноаны оттан алыңыз, шанышқымен қыл құйыңыз да, тағы 15-20 минут суытыңыз.
2. Жоғары қуатты блендерде немесе тағамдық процессорда сүтті, ақуыз ұнтағын және какао ұнтағын біріктіріңіз. Соңында салқындатылған киноаны қосыңыз.
3. Барлық ингредиенттерді орташа жоғары температурада пюре немесе тегіс болғанша араластырыңыз.
4. Сондай-ақ, әр түрлі болу үшін барлық шоколад ингредиенттерін ванильмен алмастыруға болады. Шоколад хош иістендірілген соя сүті мен ақуыз ұнтағының орнына ванильді соя сүті мен ванильді ақуыз ұнтағын қолданыңыз. Қосылған перуандық соққы үшін ваниль негізіндегі рецепттерге лукума ұнтағы, мака ұнтағы немесе сача инчи ұнтағын қосыңыз.

Якон сиропын пайдалану бойынша ұсыныстар 

Яконның табиғи тәтті дәмі бар, оны байырғы адамдар ғасырлар бойы рецепттерді тәттілендіру үшін қолданған. Оның құрамында фруктоолигосахаридтер бар болғандықтан, өсімдік калория мен қанттың сіңуін азайтады, сонымен қатар ағзадағы инсулиннің артық өндірілуін төмендетуі мүмкін. Ыңғайлы сұйық түрінде якон шәрбаты ас үйдегі көптеген рецепттер үшін практикалық мақсаттарға ие. Якон сиропына арналған кейбір ұсынылған қосымшаларға мыналар жатады:

• Ыстық шайымен қант немесе бал орнына якон сиропын қолданыңыз.          
• Таңғы ас кезінде бай дәм алу үшін сұлы майына якон сиропын қосыңыз.
•  үйеңкі сиропының орнынатаңғы ас немесе таңғы ас кезінде құймақ үстіне якон сиропын құйыңыз.
• Бірегей дәм алу үшін якон сиропын қарапайым йогуртпен немесе сүзбемен араластырыңыз.
• Якон сиропын смузи немесе ақуыз шайқау рецептерінде жасанды тәттілендіргіштерге балама ретінде қолданыңыз.
• Зімбір печеньесі, кекандар, пекан пирогы және жеміс торты сияқты мерекелік рецепттерде сірне баламасы ретінде якон сиропын таңдаңыз.
• Ет маринадтарына немесе ас қасық якон шәрбаты қосылған ветчина глазурлеріне перуандық талғамды қосыңыз.
• Дип немесе барбекю тұздықтарын жасау үшін якон сиропын пайдалану арқылы стейкке немесе қысқа қабырғаларға ерекше дәм әкеліңіз.
•  кофе сусын рецептері бойынша дәмді айналдыру үшін якон сиропын латтеске немесе мочаға араластырыңыз.

Әдебиеттер:

1. Гарсия-Чакон Дж.М., Марин-Лоайза Дж.Ц., Осорио С.Каму Каму (Myrciaria dubia (Кунт) МакВон): Биофункционалдық қасиеттері бар амазондық жеміс - шолу. ACS Омега. 2023 ж. 6 ақпан; 8 (6): 5169-5183.
2. Фуэнтеальба С, Галвез Л, Кобос А және т.б. Pouteria lucuma үш биотипінің мезокарпында негізгі бастапқы және екіншілік метаболиттер мен in vitro антиоксиданттық және антигипергликемиялық қасиеттерін сипаттау. Азық-түлік химиясы. 2016 ж. 1 қаңтар; 190:403-411.
3. Чен Р, Вэй Дж, Гао Ю. Lepidium meyenii (Maca) белсенді компоненттер мен олардың фармакология құндылығын зерттеу шолу. Фитотер Ресурсы 2021; 10.1002
4. Да Силва Лейтао Перес Н, Кабрера Парра Бортолуцзи Л, Медейрос Маркес Л.Л., т.б. Перу макасының дәрілік әсері (Lepidium meyenii): шолу. Азық-түлік функциясы. 2020; 11 (1): 83-92.
5. Gonzales GF, Gasco M, Lozada-Requena I. 4000 м биіктіктен асатын Перуан Орталық Анд араларында тұратын популяцияларда сарысулық интерлейкин-6 деңгейлері мен денсаулық жағдайы бойынша мака (Lepidium meyenii) тұтынудың рөлі. Өсімдік тағамдары Хум Нутр. 2013; 68 (4): 347-351.
6. Бехарри С, Генрих М. Мака (Lepidium meyenii Walp.) репродуктивті денсаулығына қатысты талаптар төңірегіндегі хайп ақталған ба? Дж Этнофармакол. 2018 ж. 30 қаңтар; 211:126-170.
7. Гонзалес Г.Ф., Кордова А, Вега К және т.б. Lepidium meyenii (MACA) жыныстық құмарлыққа әсері және оның ересек дені сау ерлердегі сарысулық тестостерон деңгейімен байланысы жоқ. Андрология. 2002 желтоқсан; 34 (6): 367-72.
8. Брукс Н.А., Уилкокс Г, Уокер К.З., т.б. Lepidium meyenii (Maca) постменопаузалық әйелдерде жыныстық дисфункцияның психологиялық белгілері мен шараларына пайдалы әсері эстроген немесе андроген мазмұнына байланысты емес. Менопауза. 2008 жылдың қараша-желтоқсан; 15 (6): 1157-62.
9. Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzzia B. перименопаузальды әйелдерде HRT гормоналды емес балама ретінде пайдаланылатын алдын ала желатинизацияланған мака (Lepidium Peruvianum Chacon) терапиялық әсерлері - Клиникалық пилоттық зерттеу. Инт Дж Биомед Си. 2006; 2 (2): 143-159.
10. Рен Г, Тенг С, Фан X, Гуо С, Чжао Г, Чжан Л, Лян З, Цинь П. қоректік құрамы, функционалдық белсенділігі және киноа өнеркәсіптік қосымшалар (Chenopodium quinoa Willd.). Азық-түлік химиясы. 2023 ж. 1 маусым; 410:135290. 
11. Мхд Родзи НАР, Ли Л.К. Сача Инчи (Plukenetia Volubilis L.): фитохимия, фармакология, органолептика, қауіпсіздік және уыттылық перспективалары туралы соңғы түсінік. Гелион. 2022 ж. 7 қыркүйек; 8 (9): e10572.
12. Рамос-Эскудеро Ф, Муньос А.М., Рамос Эскудеро М, Виняс-Оспино А, Моралес МТ, Асуеро А.Г. Коммерциялық Сача инчи майын құрамы бойынша сипаттау: токоферолдар, май қышқылдары, стеролдар, тритерпен және алифатты спирттер. J Food Sci Technol. 2019 қазан; 56 (10): 4503-4515.
13. Ян MR, Welch R, Rush EC, Xiang X, Wang X. Тұрақты пайдалы азық-түлік; Яконның денсаулыққа әсері және ықтималды диетотерапия қосымшалары. Қоректік заттар. 2019 ж. 3 қараша; 11 (11): 2632.