Темір қоспаларын қабылдауым керек пе?

Негізгі түсініктер

• Темір маңызды минерал болып табылады: ол эритроциттердің өндірісінде және ағзадағы оттегінің тасымалында рөл атқарады.
• Төмен қабылдау сіздің сезіміңізге әсер етуі мүмкін: Темірдің жеткіліксіз деңгейі әдетте шаршаумен, әлсіздікпен және фокустың төмендеуімен байланысты.
• Азық-түлік - бұл бірінші қарастырылатын дереккөз: Темірге бай нұсқаларға ет, балық, бұршақ дақылдары, жапырақты көкөністер және нығайтылған тағамдар кіреді.
• Сіңіру көзге байланысты өзгеруі мүмкін: жануарларға арналған тағамдардан алынған темір әдетте өсімдік көздерінен гөрі оңай сіңеді.
• Кейбір топтарға көбірек темір қажет болуы мүмкін: қажеттіліктер жас, диета және өмір кезеңі сияқты факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.
• Қосымшаларды қолдану жеке қажеттіліктерге байланысты: Темір қоспалары әдетте тұтыну аз болған кезде немесе денсаулық сақтау провайдерімен жетіспеушілік анықталған кезде қарастырылады.

Тұрақты түрде жеткілікті темірді тұтынбаған кезде, бұл сіздің денеңіздің барлық тіндеріңіз бен мүшелеріңізге оттегіні тасымалдауға жауапты эритроциттерді шығару қабілетін нашарлатады. Нәтиже? Сіз оңайырақ шаршауыңыз мүмкін, әлсіз сезінуіңіз мүмкін немесе сізде “ми тұманы” бар сияқты сезінуіңіз мүмкін. Егер бұл мәселелер таныс болып көрінсе, сіз: “Темір қоспаларын қабылдауға тиіспін бе?”. Жауап байланысты.

Біріншіден, темірді жеткіліксіз деп күдіктенсеңіз, балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары және шөппен қоректенетін ет сияқты темірге бай тағамдарды көбірек тұтыну арқылы тұтынуды көбейту жақсы идея. Екіншіден, сіз темірді жеткізетін сапалы мультивитаминді немесе қажет болса, шоғырланған темір қоспасын қабылдауды қарастыра аласыз.

Темір қоспаларының функциялары мен артықшылықтары

Темір қоспалары дегеніміз не? Қарапайым тілмен айтқанда, олар темірдің бірнеше түрінің бірін қамтамасыз ететін капсулалар, таблеткалар немесе сұйық қоспалар.

Қосымша түрінде таба алатын темірдің негізгі түрлері: темір цитраты (фосфаттармен байланысқан темір), темір сульфаты (темір және сульфат) және қара глюконат (глюкон қышқылының тұздарынан жасалған темір).

Темірдің өзі келесі функцияларға ие маңызды минерал болып табылады:

• Дене бойынша оттегін тасымалдайтын сау эритроциттердің өндірілуіне ықпал етеді
• Салауатты жүктілікті, сонымен қатар ұрықтың өсуі мен дамуын қолдайды
• Иммундық жүйенің қалыпты жұмысын жеңілдетеді
• Когнитивті функцияларды және ұйқыны қолдайды

Темір қоспасын қабылдаған кезде сіз мыналарды бастан кешіре аласыз:

• Жүрек-тамыр және қан денсаулығын қолдау
• Салауатты энергия деңгейін қолдау, өйткені темірдің аз жүгіруі шаршауға ықпал етуі мүмкін
• Салауатты құнарлылықты, сондай-ақ пренатальды және босанғаннан кейінгі денсаулықты қолдау
• Когнитивті денсаулықты қолдау
• Салауатты ұйқыны қолдау

Темір жеткіліксіз болу қаупі кім бар?

Темір қанның сау деңгейін сақтауда рөл атқаратындықтан, әйелдер ай сайынғы кезеңдерге байланысты темірдің аз болуына бейім. Балаларға өсу және даму үшін де көп темір қажет, сондықтан диеталары жеткілікті және теңдестірілген болмаса, олар оңай жетіспейді.

Темір жетіспеушілігіне ең бейім адамдарға мыналар жатады:

• Вегетариандық немесе вегетариандық диеталарды ұстанатындар, өйткені бұл диеталар гем (сіңірілетін) темірдің ең бай көздерін жоққа шығарады
• Жүкті, темірге деген қажеттілігі жоғары әйелдер
• Етеккір кезеңі ауыр, ай сайын қан жоғалтатын әйелдер
• Темірмен қамтамасыз ететін тағамдардың жеткілікті алуан түрін қажет етпеуі мүмкін нәрестелер мен балалар
• Темірді сіңіруде қиындықтарға тап болғандар, мысалы, бүйрек ауруы немесе ас қорыту аурулары бар адамдар

Бізге қанша темір қажет және біздің талаптарымызды қалай қанағаттандыра аламыз?

Ең дұрысы, біз бәріміз қажет темірді әртүрлі қоректік тағамдарды қамтитын теңдестірілген диетадан, қажет болған жағдайда қоспалармен бірге аламыз (төменде толығырақ). Міне, жасына байланысты темірге қойылатын күнделікті талаптар:

• 19 жастан асқан әйелдер: күніне кемінде 18 миллиграмм
• Жүкті әйелдер: күніне кемінде 27 миллиграмм
• 50 жастан асқан әйелдер: күніне кемінде 8 миллиграмм
• 50 жастан асқан ер адамдар: күніне кемінде 8 миллиграмм
• 0-12 айлық балалар: тәулігіне 0,3-тен 11 миллиграммға дейін
• 1 жастан 8 жасқа дейінгі балалар: күніне 7-ден 10 миллиграммға дейін
• 9 жастан 18 жасқа дейінгі жасөспірімдер: ерлер үшін 11 мг/әйелдер үшін 15 мг

Темірге бай ең жақсы тағамдар мен қоспалар

Темірдің ең оңай сіңірілетін түрі ет, балық, құс еті, жұмыртқа сияқты жануарлардан алынған тағамдарда және бауыр сияқты мүшелер еттерінде кездесетін гем темір деп аталады.

Басқа жақсы көздерге балдырлар, теңіз балдырлары, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақылдары жатады. Сондай-ақ, кейбір көкөністер мен жемістерде темірді таба аласыз, бірақ бұл түрі әдетте оңай сіңірілмейді.

Темірге бай тағамдарды жеген дұрыс немесе темірді сіңіруге көмектесетін С дәрумені көзі бар темір қоспаларын қабылдаған дұрыс екенін ескеріңіз.

Міне сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін үнемі жеуге болатын темірдің ең жақсы диеталық көздері:

• Бауыр
• Шөппен қоректенетін сиыр еті
• Спирулина
• Сардин сияқты балықтар
• Жасымық пен бұршақ, қара бұршақ пен ноқат сияқты
• Қара шоколад
• Шпинат пен қырыққабат сияқты жапырақты көкөністер
• Пісте сияқты жаңғақтар
• Жұмыртқа
• Мейіз сияқты кептірілген жемістер

Сонымен, мен темір қоспасын алуым керек пе?

Темірге бай тағамдарды үнемі жейтін кейбір адамдар үшін құрамында темір бар мультивитаминдер жеткілікті болуы мүмкін. Мысалы, 50 жастан асқан менопаузадан кейінгі әйелдер мен ересек ер адамдар дұрыс тамақтанудан және/немесе күнделікті көп мөлшерден тұтынғаннан гөрі темірді қажет етпеуі мүмкін.

Темірден көбірек пайда көре алатын адамдар үшін, мүмкін, төмен деңгейге ие болуына немесе темір тапшылығына бейім топта болуына байланысты, жалпы ұсыныс күнделікті шамамен 8-ден 18 миллиграмға дейін қабылдау болып табылады, ол қажет болған жағдайда күні бойы екі аз дозаға бөлінуі мүмкін.

Егер сізде жетіспеушілік диагнозы қойылса, жоғары доза пайдалы болуы мүмкін бе, жоқ па деген медициналық қызмет көрсетушіңізбен сөйлесіңіз. Кейбір жағдайларда деңгейді қалыпты диапазонға дейін жеткізу үшін әлдеқайда жоғары дозалар беріледі, бірақ темір қоспалары кейде жанама әсерлерді тудыруы мүмкін (мысалы, іш қату), сондықтан мұны тек кәсіби нұсқаулықпен жасаған дұрыс.

Әдебиеттер: 

1. Аббаспур, Н., және т.б. (2014). “Темір және оның адам денсаулығы үшін маңызы туралы шолу”. Медицина ғылымдарындағы зерттеулер журналы.
2. Пасрича, С.Р., және т.б. (2021). “Темір жетіспеушілігі”. Лансет.
3. Хуррелл, Р., & Эгли, И. (2010). “Темірдің биожетімділігі және диеталық анықтамалық құндылықтар”. Американдық клиникалық тамақтану журналы.
4. Георгиеф, М.К., т.б. (2019). “Жүктіліктегі темір жетіспеушілігі”. Американдық акушерлік және гинекология журналы.
5. Сояно, А., & Гомес, М. (1999). “Иммунитеттегі темірдің рөлі және оның инфекциялармен байланысы”. Нутрицион латиноамерикандық архивтері.
6. Чен, Г.К. және т.б. (2013). “Темір мәртебесі мен ересектердегі ұйқының бұзылуы арасындағы байланыс”. Қоректік заттар.
7. Перси, Л., және т.б. (2017). “Әйелдердегі темір тапшылығы және темір тапшылығы анемиясы”. Үздік тәжірибе және зерттеулер Клиникалық акушерлік және гинекология.
8. Хайдер, Л.М., және т.б. (2018). “Вегетариандық диеталардың ересектердегі темір статусына әсері: жүйелі шолу және мета-талдау”. Азық-түлік ғылымы мен тамақтанудағы сыни шолулар.
9. Тойчер, Б., және т.б. (2004). “Темірдің сіңірілуін күшейткіштер: аскорбин қышқылы және басқа органикалық қышқылдар”. Витаминдер мен тамақтануды зерттеуге арналған халықаралық журнал.
10. Толкиен, З., және т.б. (2015). “Темір сульфатымен толықтыру ересектерде асқазан-ішек жолдарының елеулі жанама әсерлерін тудырады: жүйелі шолу және мета-талдау”. PLoS One.