Мазмұн
Мазмұн
Мүмкін сіз көптеген жаңа жылдық қаулыларды жасадыңыз, содан кейін жоғалғанын көрдіңіз. Мен оларды жабыстыруға арналған ақылды трюкпен және 2024 жылы денсаулығыңызды өзгертетін шабыттандыратын кестемен бөліскім келеді.
Жоспар: Сіз күн сайын жаңа жағымды әдетті бастайсыз, содан кейін оны келесі аптада сол күні нығайтасыз.
Кілт - оң ойлау. Жаңа жылдық шешім қабылдаған 1000-нан астам адамның 2020 жылғы зерттеуіне сәйкес, жаңа, салауатты әдеттерді белсенді ұстанған адамдар өз мақсаттарына жету ықтималдығы жаман әдеттен бас тартуды қамтыған адамдарға қарағанда шамамен 25% -ға жоғары болды. Сонымен, бастайық.
Қадам #1: Тұрақты қарым-қатынастарды нығайту, өшкендерді қайта жандандыру және жаңаларын құру үшін достарыңызға, отбасыңызға және таныстарыңызға хабарласыңыз.
АҚШ-тың ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметтері бойынша, қолдау көрсететін әлеуметтік желі жүрек аурулары, инсульт және деменция қаупін азайтады және дұрыс тамақтануға, физикалық белсенділікке және салмаққа ықпал етеді.
Серуендеуге немесе жаттығуға болатын досыңызды табыңыз; пайдалы тамақ жасау бойынша жұмыс істеу үшін пісіру досын алыңыз.
Басқалардан үйреніңіз: ынталандыратын түсінік алу үшін өз тобыңыздың мүшелеріне олардың мақсаттарыңыздың біріне қалай қол жеткізгені туралы сұрақтар қойыңыз. Мысалы: Сіз жейтін көкөністердің мөлшерін қалай арттыра алдыңыз? Сіз өзіңіздің туыстарыңыздың бірімен бұл жартасты қарым-қатынасты қалай түзеттіңіз? (Бұл түйіршік “Сіздің миыңызға қош келдіңіз” кітабының қосалқы авторы және Принстон университетінің психология қауымдастырылған профессоры Сэм Вангтан.)
Өмір туралы өзіңізге ұнайтын және жақсы көретін нәрселер туралы ойланыңыз; Сізге қуаныш пен мағына әкелетін нәрселерді көбірек істеуді жоспарлауды бастаңыз.
Қадам #2: Өзіңіздің қарарларыңызды және өмір туралы не бағалайтыныңызды жазыңыз. Содан кейін, күнделікті өмірлік оң таңдау енгізу үшін не істеуге бел буғаныңызды ескеріңіз.
Уақыт өте келе ұстануға және жетістікке жетуге болатын шынайы мақсаттар қойыңыз. Райс және Ескі Доминион университеттерінің зерттеушілерінің зерттеуі көп ақша үнемдеуді көздейтін адамдар аз соманы үнемдеуді мақсат ететіндерге қарағанда уақыт өте келе аз үнемдейтінін анықтады. Мысалы, салмақ жоғалтуға да қатысты. Аптасына жартысынан бір фунтқа дейін жоғалтуды шешу сізді мақсатыңызға жетелейді және сол жерде қалуға көмектеседі - аптасына бес фунт жоғалтуды мақсат еткеннен гөрі жақсы.
Жолда болуға көмектесу үшін: Барлығы көру үшін күнделікті жетістіктеріңізді тіркейтін үлкен қабырға күнтізбесін алыңыз. Немесе фитнес-трекерді алыңыз - бұл сіздің стиліңіз болса, мақсатқа жеке бағытталған болуға көмектеседі.
Қадам #1: Епті және ұтқыр сезінудің ләззатын құшақтасаңыз, сізде көбірек қуат, өткір фокус болады және одан да көңілді болады.
Телефоныңызға еске салу дабылын орнатыңыз, осылайша сіз ешқашан 30 минуттан артық отырмаңыз. Үзіліс жасап, баспалдақпен көтеріліңіз, орнына 10 секіру жасаңыз немесе 2 минут жүріңіз (тіпті ваннаға ұзақ жол жүріп).
Достарыңыздың бірімен жасайтын ойынды немесе көңілді физикалық белсенділікті таңдаңыз, ол сізді күніне 10 000 қадам мақсатыңызға немесе оның баламасына жақындататын қызықты физикалық белсенділікті таңдаңыз (пиклбол ойнау кезінде минутына 150 қадам баламалы болып табылады). Кеңес: Күнделікті баяу 10 000 қадамнан тұратын мақсатқа жетіңіз, сіз өзіңіздің таңбаңызға жеткенше күн сайын бірнеше қадам жаяу жүріңіз.
Күш жаттығуы аптасына 2 рет 30 минут. Бейсенбі - тамақтану күні, бірақ мұнда жаттығуға қатысты ақылды тағамдық кеңес: Қатты жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіру үшін әрдайым ақуызға байсусыннан ләззат алыңыз.
Қадам #1: Дестрессияңыз және денеңізді денсаулығыңызды жақсарту үшін қажетті оттегімен қамтамасыз етіңіз.
Артқа жатып, қолыңызды іштің түймесіне қойыңыз. Терең тыныс алғанда оның қалай көтерілетініне назар аударыңыз. Үш санау үшін ұстаңыз, содан кейін сол тыныстың үстіне қайтадан дем алыңыз. Стресстің таралуына жол беріп, баяу дем шығарыңыз. Іш түймесінің раковинасын сезініңіз. Он рет қайталаңыз.
Қадам #1: Интернетте ойын өңдеу жылдамдығын табыңыз (Freeze Frame және Double Decision ұзақ мерзімді мидың жұмысын жақсартатынын көрсететін ең көп деректерге ие) және оны 20 минут бойы тәжірибе жасаңыз.
Қадам #1: Тамақтану, әсіресе кешкі астан кейін, зиянды калорияларды жинауы мүмкін. Сіздің ең жақсы таңдауыңыз - шикі жаңғақтар, әсіресе жаңғақ, пекан және бадам (оларды асыра алмаңыз; олар да калорияға бай ). Басқа керемет тағамдар нұсқалары 70% қара шоколад және дәмдеуіштермен немесе тағамдық ашытқы үлпектерібар ауа-попкорн попкорн болып табылады. Таңдаулыларыңызды қойыңыз.
Қадам #2: Үзіліссіз ораза ұстау арқылы калорияны тұтынуды бақылауды арттырыңыз. Мен тамақтануды таңғы сағат 10-нан кешкі 6-ға дейін немесе түсте 8-ге дейін сегіз сағаттық терезеге шектеп, калорияларымның көп бөлігін түстен кейін екі-үшке дейін жегенді ұнатамын. Бұл ас үйіңізді дұрыс тамақтануды жеңілдететін (және автоматты түрде!) арналған жақсы тағамдармен қамтамасыз еткенде, ең оңай.
Қадам #3: Тамақтануды өзгерту сонымен қатар диеталық кемшіліктерді толтыратын және ағзаңыздың қартайған сайын қоректік заттарды өңдейтін өзгерістерді өтейтін қоспаларды қабылдау туралы ойлануды білдіреді. Мен метилденген B-мен күніне екі рет жарты мультивитаминді ұсынамын; минералды комбинация, витаминд2/3 K2бар; және омега-3 май қышқылдары (DHA/EPA).
Қадам #1: Кеш жақындаған сайын ұйқы гигиенасы бағдарламасын бастаңыз - бұл салмақ жоғалтуды жеңілдетудің, жүрек денсаулығын жақсартудың және депрессиядан аулақ болудың маңызды бөлігі.
Сіздің мақсатыңыз - түнде жеті-сегіз сағат ұйқы. Күнделікті бір уақытта төсекке бас қою (айталық, сағат 10); әр таңертең бір уақытта тұрыңыз (айталық, таңертең 6). Жатын бөлмені сандық құрылғыларсыз қараңғы, салқын және тыныш етіп жасаңыз.
Ұйқыны жеңілдету үшін түймедақ немесе роибоссияқты босаңсытатын шайларды қолдануды қарастырыңыз.
Егер сіз ұйықтап қалуыңыз қиын болса, мелатонин пайдалы, бірақ оны ұйқыдан кем дегенде бір сағат бұрын және 3 мг-ден төмен дозада қабылдау керек.
Қадам #2: Таңертеңгі күнді оңтайландырыңыз.
Сіз оянғанда, екі рет терең тыныс алыңыз (сейсенбіді қараңыз). Содан кейін Йогадағы күн сәлемі сияқты созылу мен терең тыныс алуды біріктіретін 10 минуттық күнделікті тәжірибе жасаңыз.
Әрі қарай, теңдестіру жаттығуларын жасаңыз: Бөлменің қабырғаға қараған бұрышында тұрыңыз - бұрыштың қабырғаларының біріне ғана құлап кету үшін жеткілікті жақын. Бір аяғыңызда, содан кейін екіншісінде тұруды жаттығыңыз. Алдымен көздері ашық. Содан кейін оны әр аяғыңызда 30 секунд жасай алсаңыз (әдетте күнделікті тәжірибенің 3 апта ішінде - сіздің миыңыз таңқаларлық), оны көзді жабық етіп көріңіз.
Қадам #1: Салауатты ас жасаңыз. Осы жаман ұлдардың ингредиенттерінің жапсырмаларын тексеріп, оларды қуып тастаңыз.
Пайдалы тағамдар мен тағамдар жинаңыз.
Қадам #1: Алға қарай отырып, келесі 52 апта бойы әр жексенбі сайын осы апталық бағдарламаны орындаңыз.
Қадам #2: Бірнеше сағат демалып, не істегеніңізді, өзіңізді қаншалықты жақсы сезінетініңізді және келесі аптада не жақсы істегіңіз келетінін ойланыңыз. Көп ұзамай сіз өзіңізді әлдеқайда жас және өмірлік маңызды сезінесіз, құмарлықтарыңызды көздеуге және жақсы көретіндерге көмектесуге қабілетті боласыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
