Мазмұн
Мазмұн
Тамақтану туралы айтатын болсақ, бәрімізге бірдей нәрсе қажет: витаминдер мен минералдар сияқты энергия мен қоректік заттармен қамтамасыз ететін тағам. Бірақ салауатты диета сіздің жасыңызға және жынысыңызға байланысты басқаша көрінеді.
Еркектерде әйелдерге қарағанда бұлшықет массасы көп, биіктігі үлкен және метаболизм жоғары болады. Сондықтан, әдетте, бізге күні бойы көбірек калория мен талшық қажет, сондай-ақ әйелдермен салыстырғанда белгілі бір маңызды дәрумендер мен минералдардың көп мөлшері қажет. Еркектерде тестостеронның сау деңгейін көтеру сияқты жыныстық қоректік заттардың қажеттіліктері де бар.1
Бұл жазбаны Инстаграмда қараңызiHerb (@iherb)бөліскен хабарлама
Нақты қоректік заттардың ұсыныстарына кірмес бұрын, жалпы калория тұтынудың бақылауында екеніне көз жеткізгіңіз келеді. Орташа алғанда, ерлерде әйелдерге қарағанда калория қажеттілігі жоғары, күніне орташа есеппен 2,220-3000 калория. Мақсаттарыңызға байланысты сізге осы орташа деңгейден көп немесе аз калория қажет болуы мүмкін.
Сізге қуат беру үшін жалпы калорияларыңыздың шамамен 45% -дан 65% -ға дейін көмірсулардан, жалпы калориялардың шамамен 10% -дан 35% -ға дейін бұлшықет массасын сақтауға көмектесу үшін ақуыздан, ал қалған 20% -дан 35% -ке дейінгі калорияларды майдан тұтынуды мақсат етіңіз.1
Сіздің калория қажеттіліктеріңіз сіздің жасыңызға, бойыңызға, салмағыңызға, белсенділік деңгейіңізге және жынысыңызға байланысты өзгереді. Еркектер әйелдерге қарағанда метаболизмі жоғары болады, сондықтан ұсынылған калорияны тұтынуды түсіну маңызды.1
Ерлер үшін ең маңызды қоректік заттарды мұқият қарастырайық, осылайша сіз өзіңізді сау және өзіңізді жақсы сезінетін диетаны жоспарлай аласыз.
Орташа ересек ер адам үшін ақуыздың қазіргі тәуліктік ұсынылатын тұтынылуы (DRI) дене салмағының килограмына 0,8 граммды құрайды.1 Алайда, үнемі жаттығу жасайтын ерлер үшін бұл ұсыныс тым төмен болуы мүмкін.
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының (ISSN) мәліметтері бойынша, әр үш-төрт сағат сайын 20-дан 40 грамм жоғары сапалы ақуызды тұтыну жеткілікті және бұлшықет ақуызының синтезін, дененің сау құрамын және спортзалдағы өнімділікті қолдауға көмектеседі.2
Сіз: “Жақсы, “жоғары сапалы” ақуыз көзі дегеніміз не?” Жоғары сапалы ақуыз көздерінде барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары жеткілікті деңгейде бар. Олар “толық ақуыздар” деп те аталады. Толық ақуыздар әдетте жануарлар көздерінен келеді, дегенмен кейбір өсімдік негізіндегі ақуыздар, мысалы, соя мен киноа, барлық маңызды амин қышқылдарын да қамтиды.3
сарысу ақуызы өнімдері әдетте лактозасыз болғанымен, егер сізде сүт аллергиясы болса, жұмыртқаның ақуызы немесе соя ақуыздың тамаша толық баламалары болып табылады. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, соя негізіндегі ақуыз өнімдерін қолданып көріңіз немесе ақуыз ұнтақтарын немесе күріш, бұршақ, қарасора және чиа тұқымы сияқты өсімдік негізіндегі ақуыздардың қоспасы бар өнімдерді іздеңіз- осы ингредиенттердің біреуін ғана қамтитын ақуыз көзіне қарағанда.
Ағымдағы салмағыңызды жинауға, жоғалтуға немесе сақтауға тырысатыныңызға қарамастан, ақуыз ұнтақтары мен барлары жеткілікті ақуыз алғаныңызды қамтамасыз ету үшін қолыңызда болуы ыңғайлы.
Көпшілігіміз талшықты тұтыну туралы күнделікті ұсынысымызға сәйкес келмейді. Шындығында, ерлердің 97% -ы күніне ұсынылған 28-ден 34 грамм талшыққа жетпейді.
Сіздің диетаңызға қосу үшін талшықтың екі түрі бар:
Жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар диеталық талшықтың тамаша көзі болып табылады. Талшықтары жоғары диета ішек моторикасына, қабынуды төмендетуге және жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.4
Талшықтары жоғары диетаның артықшылықтарын пайдалану үшін күнделікті диетаңызға көптеген жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдарды қосуға тырысыңыз. Егер сіз тұтас тағамдардан жеткілікті талшық алуда қиындықтарға тап болсаңыз, талшықты қоспасын қабылдауды қарастырыңыз.
Ерлерге күн сайын шамамен 1,6 грамм омега-3 май қышқылдары қажет.1 Зерттеулер дұрыс калорияны тұтынумен бірге диетаға байланысты созылмалы аурулардың, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті және семіздік сияқты диетаға байланысты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Омега-3 организмдердің көптеген маңызды процестеріне қатысады, соның ішінде ми мен ұрық жасушалары үшін жасуша мембраналарын құруға қатысады.5
Лосось, тунец, скумбрия, майшабақ және сардина сияқты суық судағы майлы балықтар омега-3 өнімдерінің тамаша көзі болып табылады. Вегетариандық көздерге чиа тұқымы, зығыр тұқымы, жаңғақ және рапс майы кіреді.
Егер сіз әдетте апта сайын омега-3-ге бай балықтың бірнеше порциясын тұтынбасаңыз немесе вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, балық майын немесе балдырларға негізделген омега-3 қоспасын қабылдауды қарастырыңыз.1,5
Ерлердің 90% -дан астамы Д витаминін жеткіліксіз алады, бұл проблема болып табылады, өйткені жеткілікті D дәрумені сүйек денсаулығы үшін өте маңызды.1 Д дәрумені мен кальцийдің жеткілікті мөлшерде тұтыну комбинациясы сүйектердің әлсіреуіне немесе жұмсаруына жол бермеуге көмектеседі. Д дәрумені кальцийдің сіңірілуінде, иммундық жүйені қолдауда және қабынуды азайтуда маңызды рөл атқарады.
Ерлер күн сайын кем дегенде 600 ХБ (немесе 15 микрограмм) Д витаминін тұтынуы керек.1 Д витаминінің ең көп таралған көзі күн сәулесінің әсері болып табылады. Аптасына кемінде екі рет 5-тен 30 минутқа дейін ашық ауада өткізу Д витаминінің жеткілікті болуын қамтамасыз етуге көмектеседі.6
Д дәруменіне табиғи бай азық-түлік көздері сирек кездеседі, бірақ майлы балықтар (лосось, тунец, скумбрия, форель және майшабақ) және балық бауыр майлары - мысалы, треска бауыр майы- құрамында D дәрумені бар, өйткені аз тағамдар D дәруменіне бай, және көпшілігіміз терімізде D дәрумені жеткілікті өндіру үшін аспанда тым төмен солтүстік климатта өмір сүреді, әсіресе қыс айларында D дәрумені қоспасын қабылдауды қарастырыңыз.1,6
D дәрумені сияқты, кальций сүйектердің денсаулығын нығайтуға көмектеседі. Зерттеулер сонымен қатар кальцийді жеткілікті мөлшерде қабылдау тоқ ішек және тік ішек қатерлі ісігі қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетеді.
Ерлердің шамамен 30% күніне ұсынылған 1000 миллиграмм кальцийді тұтынбайды. Келесі кальцийге бай және байытылған тағамдар сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі:1
Егер сіз көп сүт жемейтін болсаңыз немесе кальцийді тұтыну аз деп ойласаңыз, кез келген бос орындарды толтыру үшін кальций қоспасын қабылдауға болады. Сіз қабылдайтын кальцийдің түріне байланысты кальцийді уақыттау қажет болуы мүмкін, сондықтан оны басқа дәрі-дәрмектермен немесе тіпті қоспалармен қабылдамаңыз. Нұсқау алу үшін дәрігеріңізден немесе тіркелген диетологтан хабарласыңыз.
Магний бұлшықеттің жиырылуында, физикалық өнімділікте және дененің энергия өндіруге көмектесуінде маңызды рөл атқаратын маңызды минерал болып табылады.8,9 Магний тұтыну төмен болған кезде сіздің энергия деңгейіңіз бен физикалық өнімділігіңіз зардап шегуі мүмкін. Егер сізде тестостерон деңгейі төмен болса, физикалық белсенділіктің жоғарылауымен бірге магний жеткілікті мөлшерде тұтынудан пайда көруіңіз мүмкін.8
Күн сайын шамамен 420 миллиграмм магний тұтыну керек.1 Көптеген тағамдар магнийге бай, соның ішінде:9
Күнделікті диетаға магнийге бай тағамдарды көбірек енгізумен қатар, сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін магний қоспасын қабылдауды қарастырыңыз.
С дәрумені жараларды емдеу және коллаген өндірісі үшін маңызды. Күшті антиоксидант ретінде жеткілікті С витаминін алу кейбір қатерлі ісіктердің дамуын болдырмауға немесе баяулатуға көмектеседі. Сондай-ақ, антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністерге бай диета ересек еркектердің өлімінің негізгі себебі болып табылатын жүрек ауруларының қаупінің төмендеуімен байланысты.10,11
Сізге күніне тек 90 миллиграмм С дәрумені қажет, оны қызыл болгар бұрышы, цитрус жемістері, құлпынай және брокколи сияқты әртүрлі тағамдар арқылы оңай алуға болады.1,10
Зерттеулер креатин қоспасынан барлық жастағы адамдар пайда көре алатынын көрсетеді. Креатин жаттығудан кейін күшті арттыруға, бұлшықет массасын арттыруға және қалпына келтіруді жақсартуға көмектесіп қана қоймайды, бірақ көптеген дәлелдер креатинді қосу холестерин мен триглицеридтер деңгейін төмендетуге, бауырда майдың жиналуын азайтуға, сүйек жоғалуын азайтуға және когнитивті функцияны арттыруға көмектесетінін көрсетеді.12
Егер сіз кез-келген тұрақты жаттығу жасасаңыз, креатин қоспасынқабылдауды қарастырған жөн. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы күніне 3-5 грамм креатин моногидраты ұсынады.
Коллагенді қосу сүйек коллагенінің бұзылуын болдырмауға және остеоартрит сияқты кейбір буын жағдайларынан ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.13 Күнделікті 15 грамм коллагенімен толықтыру буындардың ауырсынуын және буын қызметін жақсартуға көмектеседі.
Денсаулыққа ең көп пайда алу үшін коллаген қоспаларын С витаминімен және физикалық белсенділікпен жұптастырыңыз.13 Және коллаген қоспасын таңдағанда “гидролизденген” немесе “пептидтер” деген сөздерді іздеңіз.
Біз 30-ға жеткеннен кейін, тестостерон концентрациясы ерлерде жыл сайын шамамен 1% жылдамдықпен төмендейді. Фенугрик тұқым сығындысы тәулігіне 500-ден 600 миллиграмға дейінгі мөлшерде осы төмендеумен күресуге көмектесуі мүмкін.14
Фенугрек - үнді, Солтүстік Африка және Таяу Шығыс тағамдарында жиі қолданылатын шөп. Оның үйеңкі сиропына ұқсас хош иіс профилі бар.
Тұтас фенугрек қолданудың белгілі жанама әсерлері болмаса да, фенугрек сығындысын тым көп қабылдау асқазан-ішек стрессіне әкелуі мүмкін. Жаңа қосымшаны бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен, тіркелген диетологпен немесе басқа білікті денсаулық сақтау маманымен тексеріңіз.15
Дәрігерге бару тамақтану туралы ұсыныс емес, бірақ ол маңызды. Майо клиникасы 50 жастан кіші ер адамдарға үш-бес жыл сайын, содан кейін жыл сайын осы жастан асқан алғашқы медициналық көмек дәрігеріне баруды ұсынады.16
Сіздің барлық қоректік қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратыныңызға көз жеткізудің ең жақсы жолы - оларды бір-бірлеп қарастыру. Мысалы, ақуызды алайық. Сіз жеткілікті ақуыз тұтынасыз ба? Диетаңызға көбірек ақуыз қосу үшін қандай да бір диеталық өзгерістер жасай аласыз ба, әлде ақуыз ұнтағымен толықтыру керек пе?
Осы мақсатқа жеткеннен кейін, талшықтарды тұтынуды қанағаттандыру сияқты жаңа мақсатты енгізуге тырысыңыз. Сіз жасаған әрбір жаңа өзгерістен сіз салауатты өмір салтын ұстануға және өзіңіздің жақсы нұсқасына айналуға бір қадам жақындасыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
