Мазмұн
Мазмұн
Көбірек қуат, жақсы ұйқы, ас қорытудың жақсаруы, қан құндылығының жақсаруы немесе жалпы денсаулық пен тіршілік сезімін іздейсіз бе? (Кім емес!) Сонда бұл жаңа салауатты әдеттерді дамытудың тамаша уақыты - тез түзету ретінде емес, тұрақты салауатты өмір салтының бөлігі ретінде.
Біздің көпшілігіміз күн сайын оңтайлы денсаулыққа қол жеткізу үшін көптеген хактерге, өнімдерге және жылдам түзетулерге арналған жарнамалармен бомбалады. Шындық мынада, ешқандай сиқырлы таблетка жақсы тамақтану, қозғалыс және стрессті басқаруды қамтитын денсаулық пен сауықтырудың сыналған негізгі тіректерін алмастыра алмайды. Бұл негізгі әдеттер қысқа мерзімді перспективада денсаулыққа қол жеткізуге көмектесіп қана қоймайды, олар созылмалы аурудың қаупін азайтуға және ұзақ мерзімді перспективада ұзақ өмір сүруді жақсартуға көмектеседі.
Жаңа өмір салтын бастаудың ең жақсы кеңесі - жаңадан бастау. Мен төменде өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін 10 салауатты әдетті сипаттағаныммен, олардың барлығын бірден бастау - өртеніп, ескі әдеттерге қайта оралудың сенімді тәсілі екенін біліңіз. Сізге ең қолжетімді және қолайлы сезінетіндерді таңдап, кішкентайдан бастаңыз. Сол кішігірім өзгерістердің нәтижелерін сезінгеннен кейін, күнделікті өміріңізге салауатты әдеттерді қосуға ынталы боласыз.
Ұйқы денеге демалуға, қалпына келтіруге және емдеуге уақыт береді. Сапалы ұйқы оңтайлы денсаулық үшін жақсы тамақтану мен тұрақты қозғалыс сияқты өте маңызды. Жақсы ұйқы гигиенасы түнгі ұйқыны жақсырақ қолдайтын әдеттерге ие болу деп анықталады. Күндізгі және төсек алдында келесі әдеттер ұйқының ұзақтығы мен сапасын жақсарта алады.
Жақсы ұйқы гигиенасы үшін күнделікті әдеттерден басқа, кейбір минералдар, шөптер мен қоспалар бос күннің соңында дене мен ақыл-ойды табиғи түрде тыныштандыруға көмектеседі. Төмендегі ұйқыны қолдайтын шөптерді, минералдарды және адаптогендерді шай, сусын, тұнба немесе капсула қоспасы ретінде пайдалануға болады және ұйқыға дейін 30-дан 60 минут ішінде қабылдаған кезде ең тиімді.
Зерттеулер көрсеткендей, біздің көпшілігіміз суды жеткілікті түрде ішпейміз, әсіресе егде жастағы ересектер, олардың 28% -ы созылмалы түрде сусызданады.3 Сусызданудың белгілеріне шаршау, шешім қабылдау қиындығы, баяу, баяу метаболизм және т.б. кіруі мүмкін. Адам ағзасы шамамен 55-65% судан тұрады. Ас қорыту мен органдардың денсаулығынан танымдық функцияға дейін ылғалдану бүкіл дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін өте маңызды.
Адамға қажет су мөлшері жасына, салмағына, белсенділік деңгейіне, денсаулық жағдайына және ауа райына байланысты дараланады. Күнделікті сұйықтықты тұтынуға арналған жалпы ұсыныс - ерлер үшін 100 унция немесе 12,5 кесе және әйелдер үшін 73 унция немесе 9 кесе.
Сүзілген су және шөптік (кофеинсіз) шай сіздің денеңіздің сұйықтыққа қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін өте қолайлы. Қияр, салат, болгар бұрышы, алма, цитрус, қауын, құлпынай, балдыркөк және ананас сияқты су тығыз тағамдарды тұтыну ылғалдану деңгейін қолдайды. электролит ұнтағы жаттығудан немесе ыстық ауа-райынан, аурудан немесе менструациядан болсын тер арқылы жоғалған сұйықтықтар мен минералдарды қалпына келтіруге көмектеседі.
Оңтайлы денсаулық пен ылғалдану үшін қанты жоғары сусындарды және қант қосылған сусындарды шектеңіз. Егер сіз қарапайым судың жанкүйері болмасаңыз, лимон немесе әк шырынын сығып немесе қияр, құлпынай немесе басқа жеміс тілімдері қосылған суды тұндыру арқылы табиғи түрде дәмді арттырып көріңіз.
Дұрыс тамақтану денсаулықтың кілті болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ өмір сүруге және диетаға байланысты аурулардың қаупін азайту үшін ең пайдалы диеталық үлгілер өсімдіктерге бай тұтас тағамдарға бағытталған. Жерорта теңізі диетасы, қабынуға қарсы диета, ондаған жылдар бойы ең пайдалы диеталар қатарына кіреді. Ол жемістер мен көкөністер, дәндер, бұршақ, жасымық, жаңғақтар мен тұқымдар, зәйтүн майыжәне шөптер мен дәмдеуіштерсияқты жоғары антиоксидантты тағамдарды жеуді қамтиды.
Жемістерді, көкөністерді және талшыққа бай тағамдарды көбірек жеу ішектің денсаулығын қолдайды. Талшық ішекте ашытылады, пайдалы қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады, олар ішек тосқауылының тұтастығын сақтауға көмектесуде, ішек өткізгіштігін төмендетуде “ағып кететін ішек синдромы” мен қабынуды азайтуда негізгі рөл атқарады.4
Әртүрлі тұтас тағамдық диета күнделікті макронутриенттерге (ақуыз, көмірсулар және майлар) және микроэлементтерге (витаминдер мен минералдар) талаптарын қанағаттандыруға, сондай-ақ пайдалы антиоксиданттар мен фитонутриенттерді толтыру үшін жақсы. Дұрыс тамақтану үшін осы негізгі тағамдарды жүктеңіз:
Дұрыс тамақтану сонымен қатар тағамдық құндылығы аз немесе жоқ және денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін келесі тағамдарды азайтуды немесе болдырмауды қамтиды:
Сіздің жеке денсаулық қажеттіліктеріңізге негізделген диеталық қолдау үшін тіркелген диетолог-диетологпен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Тіркелген диетологтар - бұл медициналық қауымдастық тарапынан ең құрметті тамақ және тамақтану мамандары.
Алкоголь тағамдық пайдасы аз немесе мүлдем жоқ және шын мәнінде у ретінде жіктеледі. Шарап, сыра, ром, виски, текила, арақ, бренди немесе джин болсын, алкогольді кез-келген түрде тұтыну мидың денсаулығына теріс әсер етуі, бауыр мен жүрек қызметін төмендетуі және қабыну мен түрлі қатерлі ісік ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.5
Кейбір адамдар алкогольді әлеуметтік түрде ішсе де, басқалары алкогольді тыныштандыратын әсері үшін және стрессті жеңілдетуге көмектесетін құрал ретінде пайдаланады. Стрессті жеңілдетуге, дене мен ақыл-ойды тыныштандыруға көмектесетін және денсаулығыңыз үшін жақсы балама сусындарға түймедақ, лимон бальзамыжәне қасиетті насыбайгүл шайы кіреді.
Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментінің (USDA) мәліметтері бойынша американдықтардың шамамен 95% -ы жеткілікті талшықты тұтынбайды.6 Американдық жүрек қауымдастығы (AHA) ересектерге күнделікті тамақтан 25-тен 30 грамға дейін талшық тұтынуға кеңес береді.
Талшық - жемістер, көкөністер және дәндер сияқты өсімдік негізіндегі тағамдардың ас қорыту кезінде дене сіңіре алмайтын бөлігі. Керісінше, ол денеден нәжіс арқылы шығарылады.
Талшық ас қорыту және жалпы денсаулық үшін көптеген артықшылықтар ұсынады. Ол нәжістің көлемін және қозғалысын арттыруға көмектесу арқылы ішектің денсаулығын қолдайды. Еритін талшық холестерин деңгейін төмендетуге көмектесу арқылы жүрек денсаулығын қолдайды. Талшық ішек тосқауылының тұтастығын жақсартатын және қабынуды азайтатын пайдалы қысқа тізбекті май қышқылдарын шығару арқылы ішек денсаулығын қолдайды.
Талшықтарды тұтынуды арттырудың ең жақсы жолы - жемістер, көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар, бұршақ дақылдары және дәнді дақылдар сияқты талшыққа бай тұтас тағамдар. Жануарлардың ақуызы мен сүт тағамдары талшықтың көзі болып табылмайды.
Американдық спорттық медицина колледжінің (ACSM) мәліметтері бойынша 18-ден 65 жасқа дейінгі дені сау ересектер аптасына бес күн кем дегенде 30 минут орташа физикалық белсенділікті немесе аптасына үш күн кемінде 20 минуттық қарқынды аэробты белсенділікті мақсат етуі керек.7
Тұрақты қозғалыс салмақты басқаруды қолдау арқылы физикалық денсаулықты жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар психикалық денсаулықты, когнитивті функцияны және ішек денсаулығын қолдайды. Дене белсенділігі ішектің жүйелілігін жақсартады және ішектегі бактериялардың әртүрлілігін арттыру арқылы ішек микробиомасын қолдайды.8
Жаттығу қан айналымы мен жүрек денсаулығын да қолдайды. Бұл маңызды, өйткені қан оттегі мен қоректік заттарды дененің барлық тіндері мен мүшелеріне тасымалдайды.
Жаттығулардан кейін денеңізді нәрлендіріңіз, гликоген деңгейін қалпына келтіріңіз және көмірсулар мен ақуызға бай тағамдармен немесе тағаммен бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуін қолдаңыз. Мысалы, банан , жидектер , шпинат, жаңғақ майы , ұнтақталған зығыр дәндерінен жасалған смузи және жоғары сапалы ақуыз ұнтағы қарқынды жаттығулардан кейін денені жанартудың тамаша тәсілі.
Күшті белсенділіктен немесе ашық ауада күн сәулесінде өткізген уақыттан кейін терлеу арқылы жоғалған электролиттерді қалпына келтіруге және толықтыруға көмектесетін электролит сусынын қарастырыңыз.
Зерттеулер көрсеткендей, ашық ауада уақыт өткізу ұйқы мен көңіл-күйді жақсартады, стрессті және мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтады, сау иммундық жауапты қолдайды, шығармашылықты арттырады және физикалық денсаулықты жақсартады. Аптасына кемінде екі рет ашық ауада бес-30 минут уақыт өткізу, бетті, қолды және аяқтарды күн сәулесінен қорғайтын кремсіз, әсіресе таңғы сағат 10-нан кешкі 4-ке дейін, ультракүлгін күн сәулелері ең күшті болған кезде, жеткілікті D витаминінің синтезін қолдауы мүмкін.9
АҚШ-тағы ересектерде әдетте D, E, Aжәне Cдәрумендері жетіспейді, сондай-ақ темір, магнийжәне кальций.10 Диетолог ретінде мен әрқашан күнделікті тағамдық қажеттіліктеріңізді алдымен толық тағамдар арқылы қанағаттандыруды ұсынамын. нашар диетаны жеу және денсаулығыңызды қолдау үшін қоспаларға сүйену. Дегенмен, сапалы мультивитаминдерсияқты қоспалар, тіпті дұрыс тамақтанатын адамдар үшін де тамақтану кемшіліктерін толтырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Көпшілігіміз мультивитаминнің қосымша тамақтану қолдауын пайдалана аламыз, әсіресе стресстік кезеңдерде, белгілі бір медициналық жағдайлармен айналысқанда, жүктілік кезінде және босанғаннан кейінгі кезде.
Созылмалы, тұрақты стресс денсаулыққа көптеген жолдармен теріс әсер етеді. Стресс ішек тосқауылын әлсіретіп, есте сақтау қабілетін бұзуы, ұйқыны бұзуы және жүрек аурулары, гипертония, 2 типті қант диабеті және семіздік сияқты аурулардың қаупін арттыруы мүмкін. Қарқынды, созылмалы стресс сонымен қатар иммундық жүйені шамадан тыс белсендіреді, бұл қабынуға және аутоиммундық жағдайлардың пайда болу қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.11
Стресстен мүлдем аулақ болу шындыққа жанаспайды. Сонымен, дененің стресстік реакциясын тиімді басқару үшін салауатты әдеттерді табу стресстің денсаулыққа жағымсыз әсерін азайту үшін өте маңызды. Физикалық қозғалыс денеге бақытты, тыныш сезімдерді қолдайтын эндорфиндер мен гормондарды белсендіру арқылы стрессті өңдеуге көмектеседі. Міне, стрессті басқарудың бірнеше басқа оң тәсілдері:
Зерттеулер көрсеткендей, қауымдастық пен әлеуметтік байланыстар ұзақ өмір сүруді жақсартады. Зерттеушілердің пікірінше, жағымды әлеуметтік байланыстар қан қысымын төмендетуге, иммундық денсаулықты қолдайтын гормондарды шығаруға, денсаулық нәтижелерін жақсартуға, жағымды, салауатты мінез-құлыққа әсер етуге және психикалық денсаулықты қолдайтын мақсат пен тиесілдік сезімін қамтамасыз етуге көмектеседі.12
Салауатты өмір салтына саяхат жасауды алғаш бастағанда, нәресте қадамдарын жасаңыз. Бірден бірнеше өзгерістерді жасау өте ауыр сезінуі мүмкін. Есіңізде болсын, денсаулық - бұл тез түзету немесе сәнді диета емес, кішкентай, дәйекті әдеттердің өмір салты. Салауатты өмір салтын бастау үшін бүгінгі күні шынайы және қол жетімді болып табылатын бір әдетті таңдап, екіншісін қоспас бұрын осы әдетті жалғастырыңыз.
Денсаулық - жетілу емес, прогресс туралы. Салауатты өмір салты тұрақты болуы үшін ол да жағымды болуы керек. Мысалы, жүйелі жаттығулардан пайда алу үшін сізге жаттығу залының мүшелігі қажет емес - егер сіз серуендеуді, бағбандықты немесе билеуді ұнатсаңыз, орнына соларды жасаңыз! Ең бастысы - денеңіз бен ақыл-ойыңызды бір уақытта нәрлендіре отырып, жағымды және күтімді болатын әдеттерді, тағамдарды және өмір сүру тәсілдерін табу.
Күн сайын жеткілікті ұйқы, ылғалдану, әр түрлі тағамдық диета, көбірек талшық, сапалы мультивитаминдер және денсаулық қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін арнайы қоспалар, алкоголь аз, сыртта уақыт, тұрақты қозғалыс, стрессті тиімді басқару және қоғаммен байланыс арқылы денсаулығыңызға қамқорлық жасауға назар аударыңыз. Бұл әдеттер қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді денсаулықты қамтамасыз ететін, созылмалы аурудың қаупін төмендететін және ұзақ өмір сүруді қолдайтын тіректер болып табылады.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
