Мазмұн
Мазмұн
Аз дайындық, қоректік тағам немесе тағамдар іздеп жүрсіз бе? (Кім емес!) Шексіз әмбебап смузиден басқа назар аудармаңыз.
Мен смузиді ішінара жақсы көремін, өйткені оларды жеке қалауларға бейімдеу оңай. Смузи жемістер мен көкөністерден бастап ақуыз қоспаларына, денсаулықты “жақсартуға” және пайдалы майларды қосудың әртүрлі әдістеріне дейін шексіз теңшеуге болады. Жаттығудан кейін толтырудың немесе ыстық күнде сергітудің салқындатылған смузиге қарағанда жақсы жолы жоқ.
Смузи маңызды дәрумендермен, минералдармен, антиоксиданттармен және басқа қоректік заттармен толтырылуы мүмкін болса да, барлық смузи бірдей жасалмайды. Алдын ала дайындалған оралған смузи және смузи дүкендерінде сатылатын смузи көбінесе жеміс шырынын негіз ретінде пайдаланады және құрамында қант қосылады. Жемістерде кездесетін табиғи қант көптеген адамдар үшін алаңдаушылық тудырмайды, бірақ қосылған қант смузидің денсаулығын төмендетеді.
Көбінесе ең қоректік смузи - сіз өзіңіз жасайтын смузи. Міне, пайдалы, теңдестірілген және дәмді смузи құруға арналған негізгі қадамдар, компоненттер және кеңестер!
Бірегей смузи жасаудың сансыз жолдары бар, бірақ бәрі сусынның негізгі бөлігін құрайтын негізден басталады. Көптеген смузи жемістерді, көкөністерді немесе екеуінің комбинациясын негіз ретінде пайдаланады. Егер сіз көмірсулар аз диетаны ұстанатын болсаңыз, көкөніс негізіндегі смузиді жеміссіз жасауға болады. Әйтпесе, жемістер қанағаттанарлық смузи үшін табиғи тәттілік пен көбірек көлем қосады.
Жаңа піскен және мұздатылған жемістердің екеуі де смузи негізі ретінде жақсы жұмыс істейді. Жаңа піскен жемістерді қолданған кезде, сусынды араласқан кезде салқындату үшін блендерге мұз қосыңыз. Мұздатылған жемістерді қолдансаңыз, мұз қосудың қажеті жоқ - жібіту жемістер суық, сергітетін смузи жасайды.
Барлық жемістер көмірсулармен, талшықтармен және әртүрлі дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Жидектер - танымал смузи қоспасы, өйткені олар сіздің жасушаларыңызды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектесетін антиоксиданттарды қамтиды, ал олардың кішкентай тұқымдары смузиге жақсы құрылымды қосады.1
Банандар мен ананас, манго және киви сияқты тропикалық жемістер де смузи үшін өте жақсы. Қарбыз, канталупа және бал шырыны да смузи үшін жақсы нұсқалар болып табылады, бірақ олардың су мөлшері жоғары болғандықтан, олар смузиге жұқа консистенция береді.
Ешқандай жеміс шектен тыс емес, сондықтан сізге ең ұнайтын комбинацияны таңдаңыз!
Көкөністер де сіздің смузи негізінің бөлігі болуы керек. Көкөністер көбінесе дәмді тағамдар мен тағамдардың бір бөлігі ретінде ұнайтынымен, оларды смузиге қосу - қоректік заттарды жоғарылатудың және басқаша көп көкөністерді жемейтін адам үшін мол тамақтанудың тамаша тәсілі.
Жапырақты көктер, қырыққабат пен шпинат сияқты, смузиге танымал толықтырулар болып табылады және жемістің табиғи тәттілігімен үйлесгеннен кейін оңай бүркемеленеді. Смузиге қосуды қарастыра алатын басқа көкөністерге қызылша, балдыркөк, қияр және сәбіз кіреді.
Көп жағдайда көкөністер дәмді айтарлықтай өзгертпестен смузи түсін өзгертеді, сондықтан сіз олардың тағамдық құндылығын арттыра отырып, шынымен әдемі смузи жасай аласыз. Кішкене бөліктен бастаңыз және күмәнданған кезде қалаған дәм мен реңкке жету үшін баяу көбірек қосыңыз.
Көкөніс ұнтақтары жаңа піскен көкөністерді аздаған кезде немесе оларды смузиге енгізбеуді қалаған кезде тамаша нұсқа бола алады. Мысалы, қызылша қоректік заттарға толы болғанымен, бәрі де олардың дәмінің жанкүйері бола бермейді.
Қызылша ұнтақтарын қолында ұстау оңай және жаттығу немесе таңғы смузи алдында суға қосу қарапайым. Смузидегі кішкене қызылша ұнтағы талшық пен антиоксиданттың құрамын арттырады және қан айналымы жүйесіне пайдалы болатын азот оксидінің табиғи көзін қосады.2
Сіз сондай-ақ смузидегі көкөністердің орнына немесе олардан басқа қолдануға болатын жасыл ұнтақтардың алуан түрлерінің бірін қолданып көре аласыз. Бұл өнімдердің көпшілігі спирулинасияқты басқа өсімдік негізіндегі ингредиенттермен қатар қырыққабат пен бидай шөптері сияқты көп мөлшерде қара жапырақты жасылдар бар қоректік соққы бар.
Бұл қою жасыл жапырақты көкөністер Квитаминінің керемет көзі болып табылады - басқа тағамдарда көп емес қан мен сүйек денсаулығы үшін қажетті қоректік зат.3 Бұл смузийлерін қоректік заттармен толтырғысы келетін, бірақ көкөністердің жанкүйері болмаған адам үшін тамаша шешім!
Смузи маңызды қоректік заттардың тамаша көзі бола алғанымен, жақсы дөңгелектелген сусын жасау үшін еңбекқорлық қажет. Сіздің жемістер мен көкөністердің смузи негізі талшықтар мен антиоксиданттар сияқты көмірсулар мен басқа қоректік заттардың тамаша көзі болғанымен, ол май мен ақуызды өте аз қамтамасыз етеді.
Смузиді теңдестірілген тағамға айналдыру үшін оның құрамында жемістер мен көкөністермен қатар көмірсулар, май және ақуыз болуы керек. Сіздің смузидегі жемістер сусыныңыздағы көмірсулардың көпшілігін қамтамасыз етеді, сондықтан ақуыз қосудың жолдарын қарастырайық.
Ақуыз ұнтақтары - бұл сіздің смузиге ақуыз қосудың танымал, ыңғайлы тәсілі. Олар сарысу, соя, бұршақ және қоңыр күріш ақуыздары сияқты алуан түрлі болғандықтан, шынымен де барлығына арналған ақуыз ұнтағы бар. Сіздің диеталық шектеулеріңізге қарамастан, нарықта сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес ақуыз ұнтағын таба аласыз.
Ақуыз ұнтақтары смузиге керемет қосымша болғанымен, оларды жаттығуды қалпына келтіру үшін қарапайым стакан суда оңай ләззат алуға болады, тіпті олармен бірге пісіруге және пісіруге болады. Көптеген тағамдар мен тағамдарға оңай қосу үшін үйде ақуыз ұнтағы контейнерін қолыңызда ұстаңыз. Балама ретінде коллаген ұнтағы сонымен қатар ақуызды қамтамасыз етеді және оны смузидегі ақуыз ұнтағынан басқа немесе орнына қолдануға болады.
Грек йогурты - бұл смузиге ақуыз қосудың тағы бір тамаша нұсқасы. Грек йогуртында кәдімгі йогурттан екі есе көп ақуыз мөлшері бар - бір порцияға 9 граммен салыстырғанда шамамен 17 грамм.
Нөлдік қосылған қант қосылған хош иістенбеген жақсы. Кәдімгі йогурттың табиғи ащылығын ұнатпасаңыз да, ол сіздің смузидегі барлық жемістердің артында оңай бүркемеленеді.
Сонымен қатар, сіз таңдаған сұйықтық арқылы ақуыз қосуға болады, ал смузиге қосуға болатын көптеген майлар ақуызды қоса алады. Бұл туралы кейінірек толығырақ!
Май - тамақтан кейін қанықтылықты арттыратын және денеңізге майда еритін витаминдерді сіңіруге көмектесетін маңызды қоректік зат. Жаңғақтар, тұқымдарыжәне жаңғақ майлары смузиге тамаша толықтырулар болып табылады, өйткені олар пайдалы майлар мен ақуызбен бірге ерекше дәм береді.
Жер зығыр тұқымы немесе зығыр ұны, чиа тұқымдарыжәне қарасора тұқымдары, атап айтқанда, барлығы қабынуға қарсы омега-3 май қышқылдарын, өсімдік тағамдарында жиі кездеспейтін қоректік затты және ақуызды қамтамасыз етеді.4 Тұқымдар сияқты жаңғақтар ақуыз, талшық және пайдалы майлар береді. жаңғақ, пеканжәне макадамия жаңғақтарысияқты тұтас жаңғақтар смузиге жақсы араласады, бірақ сусынға пайдалы майлар қосу үшін жаңғақ майын қолдануға болады.
Барлық жемістермен, көкөністермен, ақуыздармен және пайдалы майлармен сіз қоректік заттарға толы сусын жасадыңыз, бірақ бұл қоспалар сіздің смузиді одан да қоректік қондырғыға айналдыра алады:
Енді сіз барлық қатты ингредиенттерді смузиге енгізгендіктен, таңдаған сұйықтықты қосып, оны араластыратын кез келді! Сіздің сұйықтығыңыз бір негізгі мақсатқа қызмет етеді - құрғақ ингредиенттерді эмульсиялау және біріктіру. Су жұмысты орындай алса да, сусынды біріктіру кезінде қосымша қоректік заттар мен дәм қосатын көптеген басқа сұйықтықтарды ескеру қажет.
Сүт - бұл бір нұсқа және осы санатта көптеген сорттар бар. Кейбір қол жетімді түрлері - сүт, жаңғақ негізіндегі, соя, қарасора, күріш және сұлы сүті. Сіздің смузи үшін қайсысы жақсы екендігі сіздің жеке қалауыңыз бен диеталық қажеттіліктеріңізге байланысты.
Сұйықтықты таңдағанда қосылған қанттың грамына назар аударыңыз. Кейбір хош иісті сүттер мен сүт алмастырғыштарға қант қосылады. Қосылған қанттан гөрі смузидегі жемістердің тәттілігіне сенген дұрыс.
Сондай-ақ, смузидегі дәм мен кофеин деңгейіне байланысты кокос суын, жасыл шайнемесе кофеніқосуды қарастырыңыз.
Сіздің смузи құру шығармашылық жаттығу болуы мүмкін және сіздің қалауыңызға қарай күнделікті өзгеруі мүмкін. Көңіл-күйіңізге, тамақтану қажеттіліктеріңізге және қолыңызда қандай жемістер, көкөністер, ақуыздар, майлар мен сұйықтықтарға байланысты сынап көруге болатын сансыз нұсқалар бар. Теңдестірілген смузидің барлық қажетті компоненттері болған кезде қателесуге болмайды.
Теңдестірілген, қоректік заттарға толы рецептті қамтамасыз ету үшін келесі смузиді құрастыру кезінде осы кеңестерді есте сақтаңыз!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
