Ерлерге арналған бұлшықетті қалай құруға болады: бағдарламаңызды жетілдіру

Біздің алдыңғы ерлерге арналған бұлшықет құрылысы мақаласындабіз бұлшықет құрылысы дегеніміз не және бұлшықет құрылысының негіздерін талқыладық. Егер сіз сол мақаланы жіберіп алмасаңыз, оны тексеріп көріңіз, себебі ол бұлшықетті құруға арналған мақаланың негізі ретінде қызмет етеді.

Бұлшықет құрылысына жақындаудың бірнеше жолы бар. Ең бастысы - бұлшықет құру мақсаттарыңызды стратегиямен және өмір салтыңызға сәйкес келетін ойын жоспарымен шешуіңіз. Бұлшықет құру жоспарын құрудың пайдалы тәсілі сапалы, арық бұлшықетті құру үшін қажет әртүрлі аспектілерді қысқарту болып табылады.

Бұл мақалада біз бұлшықет құру жоспарын жетілдіру үшін жасауға болатын әрекеттік қадамдарды қарастырамыз. Біз сіздің мақсаттарыңыз үшін тамаша жаттығу жоспарын табудан бастаймыз, содан кейін тамақтану мен қалпына келтіруді қарастырамыз.

‌‌‌1. Дұрыс жаттығу жоспарын табу

Сіздің мінсіз жаттығу жоспарыңызды іздегенде, ешқандай жоспар мінсіз емес екенін есте ұстаған жөн. Кейде фитнес энтузиастары әрқашан тамаша жоспарды іздеудің тұзағына түсіп, сәйкессіздікке байланысты ешқашан тұрақты прогреске қол жеткізе алмайды.

Керемет бағдарламаны іздеудің орнына, қазіргі жағдайларыңызда идеалды нәрсені табуға ойыңызды ауыстырыңыз. Идеалды нәрсені табу тұжырымдамасына жақындаудың ең жақсы жолы - мақсаттарыңызды қарастырып, зерттеулеріңізді жүргізу.

Мақсаттарыңызды белгілеңіз

Бір сәт бөліп, жаттығуға арналған мақсаттарыңызды жазыңыз. Өзіңізден сұраңыз: “Мен неге жаттығып жатырмын? Мен не істегім келеді? Мұны жасағаннан кейін мақсаттардың микро, мезо және макро тізімін құрыңыз.

• Микро: Микро мақсаттар - бұл қысқа мерзімді мақсаттар, оларды шешу үшін шамамен бір ай немесе одан аз уақыт кетуі мүмкін. Мысалға толық апта бойы жаттығу залына бару немесе аптаның 6/7 күнінде жаңа тамақтану жоспарын орындау болуы мүмкін. Микро мақсаттар процестер мен әдеттегі өзгерістерге негізделген кезде жақсы қызмет етеді.
• Мезо: Мезо мақсаттары - бұл екі айдан бір жылға дейін созылатын орташа ұзындықтағы мақсаттар. Мезо мақсаттарының мысалдары жаңа 1-rep макстеріне соққы беру, 10 фунт жоғалту немесе арық массаңызды арттыру болуы мүмкін. 
• Макро: Макро мақсаттар - бұл ұзақ мерзімді жалпы мақсаттар, оларға қол жеткізу үшін ұзақ уақыт қажет. Балаларыңызбен қартайған сайын ойнау үшін сау және мықты дене құру мысал бола алады. Макро мақсаттарды дәйекті жаттығуларыңыздың үлкен “неге” деп қарастырыңыз.

Оқу мақсаттарыңызды жазғанда, әр бөлімде 1-4-тен бастаңыз және оларды сіз үшін маңыздылығын көрсететін тәртіппен тізімдеңіз. Мұны жасағаннан кейін сіз оларға ең жақсы сәйкес келетін жаттығу жоспарын іздей аласыз. 

Оқу жоспарында нені іздеу керек

Сапалы оқу жоспары сіздің мақсаттарыңызға қалай көмектесетіні туралы нақты, сипаттама қадамдарды ұсынады. Сіздің мінсіз жаттығу жоспарыңызды іздегенде ескеруге тұрарлық үш кеңестер мыналарды қамтиды:

• Жиілікті қарастырыңыз: Сіз қаншалықты жиі шынайы түрде жұмыс істей аласыз? Жиілік өте маңызды, өйткені ол жаттығуды ұстануда үлкен рөл атқара алады. Мысалы, сіздің кестеңізбен жұмыс істейтін және қалаған жоспарды табыңыз, тек сіз ең жақсы деп ойлайтын нәрсе емес. Көбірек міндетті түрде көп емес, әсіресе егер бұл сізге жоспарды ынтамен орындай алмауға немесе орындай алмауға әкелсе.
• Жаттығу режимдерін бағалаңыз: Жаттығу бағдарламасына сізге қол жетімді жабдықтар мен орындауды ұнататын жаттығулар кіруі керек. Көбінесе біз көрген және оқыған нәрселерге негізделген біз үшін “дұрыс” деп ойлайтын оқу бағдарламаларына кіреміз, бірақ істеп жатқан ісімізді шынымен жақсы көрмегендіктен оларды ұстанбаймыз. Өзіңізге ұнайтын қызмет түрлерін қамтитын жоспарды табыңыз, себебі бұл жақсы ұстануға әкеледі.
• Уақыт кестесін мойындаңыз және шынайы болыңыз: Мезо және макро мақсаттарымыздың көпшілігіне жету үшін уақыт пен жүйелілік қажет. Тренинг жоспарын іздегенде, кемінде бірнеше ай бойы жұмыс істейтін жоспарларды табуға тырысыңыз, осылайша сіз өзіңіздің прогресіңізді дәлірек бақылай аласыз және келесі қайда бару керектігін бағалай аласыз. Қысқа жаттығу жоспарларын осында және сол жерде жасауға болады, бірақ олар ұзағырақ жоспарлардан кейін дене құрамымыз бен күшімізбен байқай алатын үрдістерді бағалау үшін ең жақсы емес.

‌‌‌2. Тамақтану жоспарыңызға қоңырау шалыңыз

Ең жақсы тамақтану жоспары қандай? Сіз шынайы түрде ұстануға болатын нәрсе. Бұл қарапайым мантра жиі назардан тыс қалады. Әдеттер, әсіресе тағамдық таңдау туралы айтатын болсақ, қалыптасуға және бейімделуге уақыт кетеді. 

Сіздің тамақтану жоспарыңыздағы күрт ауысулар ұстанудың аз болуына әкелуі мүмкін, бұл сіздің мақсаттарыңызға жету жылдамдығын баяулатады. Мұнда тамақтану жоспарын стратегиямен шешуге арналған бірнеше керемет кеңестер берілген.

Калориялық жиынтықты белгілеңіз

Дене құрамы мен дене салмағы бойынша мақсаттарыңызды белгілегеннен кейін, сіз өзіңіздің мақсаттарыңызды қолдайтын жалпы калориялық және макронутриенттердің бөлінуімен бос орындарды толтыра аласыз. Бұл сандарды табудың ең жақсы жолы - кәсіпқоймен жұмыс істеу, бірақ егер бұл сіз үшін шынайы болмаса, онда келесі қадамдарды қолдануға болады.

Қазіргі калорияны тұтынуды орнатудың тамаша тәсілі келесі әрекеттерді орындау болып табылады:

• Таңертең сұйықтықтар мен тағамдарды тұтынмас бұрын өзіңізді өлшеңіз.
• 2-3 күн бойы тұтынатын нәрсені қадағалаңыз (калориясы бар кез келген нәрсені жазыңыз).
• Әр таңертең сұйықтықтар мен тағамдарды тұтынмас бұрын өзіңізді өлшеңіз.

Егер сіздің салмағыңыз өзіңізді салмақтаған барлық күндерде ұқсас болса, онда сіз өзіңіздің техникалық қызмет көрсетуіңіздің айналасында тамақтанатын боларсыз, сондықтан сіз калориялық мақсат жасау үшін кірген күндеріңізден орташа калориялық көрсеткішті пайдалана аласыз.

• Салмақ көтеру үшін: әр апта сайын калория тұтынуды 300-500 калорияға арттыруды мақсат етіңіз.
• Техникалық қызмет көрсету үшін: ұқсас мөлшерде тамақтаныңыз.
• Салмақ жоғалту үшін: әр апта сайын калорияны 300-500 калорияға азайтуды мақсат етіңіз.

Баяу, күтімді салмақ жоғалтудың нақты мақсаты - аптасына шамамен 1-2 фунт жоғалту.

Макростарыңызды бағалаңыз

Макростарға келетін болсақ, күнделікті жиынтық көрсеткіштер сіздің жалпы мақсаттарыңызға байланысты өзгереді. Макростар бірнеше факторларға байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Бастапқы бастапқы нүктелерді төменде табуға болады:

• Май: күнделікті калорияны тұтынудың 20-30% -ы күнделікті май макростарын орнатудың жақсы бастапқы нүктесі болып табылады.  кокос майы, авокадо және авокадо майыжәне чиа тұқымдарысияқты пайдалы майларға назар аударыңыз.
• Көмірсулар: Күнделікті калория тұтынудың 35-65% -ы лайықты бастапқы нүкте болып табылады. Тұтас дәндерге, жемістерге және крахмалды көкөністерге назар аударыңыз.
• Ақуыз: сіздің мақсаттарыңызға негізделген күнделікті калорияны тұтынудың 15-35%. Спортшылар, белсенді адамдар, егде жастағы популяциялар, салмақ жоғалтуға тырысатындар сияқты популяциялар әдетте бұл пайызға жоғары болады. Жануарлардың майсыз ақуызына немесе ет жемейтін болсаңыз, өсімдік негізіндегі ақуызғажәне ақуыз ұнтақтарынаназар аударыңыз.

Автордың ескертуі: Есіңізде болсын, жоғарыдағы пайыздар сіздің жалпы мақсаттарыңызға негізделген VARIABLE болады. Сіздің макростарыңыз сіздің құрдастарыңызға ұқсамайды. 

‌‌‌3. Қалпына келтіруді жетілдіріңіз

Үнемі ілгерілеу үшін қалпына келтіруді басымдыққа айналдыруыңыз керек. Денемізді үнемі жеткілікті қоректік заттармен, минералдармен және ұйқымен қамтамасыз ету арқылы біз әр сессиядан кейін толық қалпына келу үшін үнемі жұмыс істей аламыз.

Ұйқы оңай қалпына келтіру мен өсудің ең үлкен детерминанты болып табылады. Бұл әсіресе бұлшықет құруға, салмақ жоғалтуға және күшеюге тырысатын белсенді адамдарға қатысты.

Егер сізде бұрыннан жоқ болса, күнделікті ұйқы ағынын құрған дұрыс, ол сізге желді азайтуға және терең, тыныш ұйқыға дайындалуға көмектеседі. 

Осы 6 салауатты түнгі әдетті қолданып көріңіз:

• Ұстауға болатын тұрақты ұйықтайтын орынды табыңыз.
• Ұйқыдан 60-90 минут ішінде болған кезде сұйықтық пен тамақ қабылдауды шектеуді бастаңыз.
• Технологияны басыңыз жастыққа соққан сәттен 30-60 минут ішінде шектеңіз.
• Демалуға көмектесу үшін ұйқыдан 30 минут бұрын магний қабылдауды қарастырыңыз.
• Жүйке жүйеңізді тыныштандыру үшін 10 минуттық жеңіл йога және/немесе медитация жасап көріңіз.
• Ұйықтамас бұрын толығырақ оқыңыз!

Ұйқыдан тыс, қалпына келтіруді күшейту үшін жасай алатын басқа нәрселер бар. Мен жиі ұсынатын кейбір қапсырмалар - Эпсом тұзын немесе минералды ванналарды үнемі қабылдау, иммундық жүйені қолдау үшін мырышты тұтыну және суық айларда D витаминін жоғарылату. Сонымен қатар, көптеген жаттығудан кейінгі қалпына келтіру формулалары бұлшықеттерді қалпына келтіруге қолдау көрсетуге арналған қоректік заттарды қамтиды. Осы факторлардың барлығы сіздің денеңізді жақсы қалпына келтіруге көмектеседі.