Көмірсулар салауатты диетаны қалай қолдайды

Көмірсулар жиі бум рэп алғанымен, жемістер мен көкөністер сияқты жеуге болатын ең пайдалы тағамдардың кейбірі ең алдымен көмірсулар болып табылады. Бұл ғана емес, біз “көмірсулар” деп санайтын кейбір тағамдарда, мысалы, макарон немесе картоп құрамында ақуыздың айтарлықтай мөлшерібар!

Көмірсулар сіздің салмағыңызды басқаруға қатысты жау емес. Бірақ көмірсулардың әртүрлі түрлері сіздің тәбетіңіз бен энергияңызға әртүрлі әсер етеді - бұл салмақты басқаруға көмектесуі немесе кедергі келтіруі мүмкін. Кейбір жалпы көмірсулардың шатасуын анықтап, көмірсулардың дұрыс тамақтануға қалай сәйкес келетінін қарастырайық.

Көмірсулар дегеніміз не?

Біріншіден: көмірсулар- біз жейтін тағамның көп бөлігін құрайтын үш макронутриенттің бірі. (Қалған екі макронутриент - май мен ақуыз.) Көмірсуларды одан әрі үш кіші санатқа бөлуге болады: қант, крахмалдар және талшық. Олардың әрқайсысы денеде басқаша әрекет етеді.

• Қант (қарапайым көмірсулар aka) - қанға тез сіңетін кішкентай молекулалар. Сіз оларды жемістер мен сүттен, сондай-ақ бал, үйеңкі сиропы және қанткестесінде сияқты тәттілендіргіштерден таба аласыз.
• Крахмалдар (aka күрделі көмірсулар) - жүздеген (немесе тіпті мыңдаған!) тұратын үлкен молекулалар бір-біріне тізбектелген қант молекулаларының. Оларды сіңіру және сіңіру үшін біраз уақыт кетеді. Сіз оларды дәндерінен, бұршақ дақылдарынан, картоптан және басқа крахмалды көкөністерден таба аласыз.
• Талшық - бұл адамдар сіңіре алмайтын көмірсудың бір түрі, бірақ ішекімізде өмір сүретін және денсаулығымызды сақтауға көмектесетін пайдалы бактериялар үшін құнды тамақ көзі болып табылады. Тұтас жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары және дәнді дақылдар барлығы талшықтықамтамасыз етеді.

Қарапайым көмірсулар және күрделі көмірсулар

Көмірсуларға қатысты жиі қолданылатын басқа екі термин - тазартылған және тазартылмаған. Бұл кейде қарапайым және күрделі -мен шатастырады, бірақ олар мүлдем бірдей нәрсе емес.

“Қарапайым” және “күрделі” терминдері көмірсу молекуласының мөлшерін білдіреді немесе біз аз қант молекуласы немесе үлкен крахмалдың молекуласы туралы айтып отырмыз ба. “Тазартылған” және “тазартылмаған” терминдерінің молекуланың өлшеміне ешқандай қатысы жоқ; орнына олар өңдеу дәрежесіне сілтеме жасайды.

• Қарапайым көмірсулар (қанттар) тазартылған және тазартылмаған түрінде де кездеседі. Кесте қант және алма шырыны тазартылған қанттардың мысалдары болып табылады. Үйеңкі сиропы тазартылмаған қанттың мысалы болар еді. Жаңа піскен жемістердегі табиғи қанттар да тазартылмаған.
• Күрделі көмірсулар (крахмалдар) тазартылған және тазартылмаған түрінде де кездеседі. Тазартылған ақ ұннан жасалған ақ нан тазартылған көмірсу ретінде сипатталуы мүмкін, бірақ оның құрамында күрделі көмірсулар бар. Тұтас дәндер мен крахмалды түйнектер, керісінше, тазартылмаған түрлерінде күрделі көмірсуларды қамтиды.

Қарапайым және күрделі көмірсулар (яғни қанттар мен крахмалдар) арасындағы айырмашылық өте қара және ақ болғанымен, тазартылған және тазартылмаған көмірсулар арасындағы айырмашылық біршама анық екенін атап өткен жөн. Мен оны спектр сияқты ойлағанды ұнатамын. Мысалы, тұтас бидай ұны тұтас, бүлінбеген дәндерге қарағанда тазартылған (немесе өңделген), бірақ ақ ұнға қарағанда аз тазартылған.

Көмірсулардың қай түрлері жақсы?

Енді біз барлық анықтамаларды жоққа шығардық, көмірсулардың әртүрлі түрлері сіздің тамақтану мен салмақты басқару мақсаттарыңызға қалай көмектесетіні (немесе кедергі келтіруі) туралы сөйлесейік.

Тәбетіңізді, энергия деңгейіңізді және калорияны тұтынуды басқаруға келетін болсақ, тұтас жемістерден, көкөністерден, бұршақ дақылдарынан және тұтас дәндерден тазартылмаған көмірсулар - бұл дұрыс жол. Бұл тазартылмаған көмірсулар тазартылған әріптестеріне қарағанда көбірек қоректік заттарды сақтап қана қоймайды, сонымен қатар олар әдетте талшықтардықамтиды - бұл сізге аз калория толтыруға көмектеседі. булгур бидайынан жасалған таббуле (тазартылмаған күрделі көмірсулар) сізді багельден (тазартылған күрделі көмірсулар) қарағанда ұзақ уақыт бойы жұмыс істейтін шығар.

Әрине, кез-келген нәрсені асыра сілтеуге болады. Тұтас дәнді тағамдар тазартылған әріптестеріне қарағанда қоректік болса да, олар әлі де салыстырмалы түрде шоғырланған калория көзі болып табылады. Оның тұтас астық екендігі сізді порция мөлшеріне назар аударудың қажеті жоқ деп ойлауға итермелеуге жол бермеңіз.

Тазартылмаған көмірсулардағы талшығы сонымен қатар тағамдардан қанттың қанға сіңуін баяулатуға көмектеседі. Қандағы қанттың тұрақтылығы тұрақты энергияны білдіреді (қант диабетінің төмендігін айтпағанда). Мүмкін, сондықтан қантпен тәттілендірілген сусындарды (тазартылған қарапайым көмірсулар) тұтыну қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты, ал тұтас жемістерді (тазартылмаған қарапайым көмірсулар) тұтыну тәуекелдің төмендеуімен байланысты.

Крахмалсыз көкөністерге келетін болсақ, екінші жағынан, оны асыра түсіру қиын. Олардың құрамында негізінен қарапайым көмірсулар болса да, олардың калориясы салыстырмалы түрде төмен және тамақтануға толы.