Пять полезных снеков

Большинство взрослых людей в США ежедневно потребляют 400-500 калорий в виде снеков — почти все это пустые калории, которые могут подпитывать воспалительные процессы и способствовать набору лишнего веса. Но не все так плохо. Вы можете утолять голод с помощью снеков и одновременно укреплять свое здоровье. Итак, давайте поподробнее.

Пять полезных снеков

1. Темный шоколад

Темный шоколад (50-90% какао или выше) не содержит молока, в нем меньше сахара и больше питательных веществ, чем в молочном шоколаде. Высокая концентрация какао обеспечивает организм флаванолами, которые способствуют расслаблению кровеносных сосудов, и полифенолами, которые помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса). Исследование, опубликованное в журнале PLOS: Global Public Health, показало, что употребление 30 г (1 унции) в день 85%-ного темного шоколада повышает настроение, поскольку питает полезные кишечные бактерии, которые улучшают работу оси «кишечник–мозг».

Темный шоколад также является источником важных минералов: железа, магния, цинка, меди и фосфора. По данным Кливлендской клиники, эти элементы поддерживают иммунитет (цинк), помогают сохранить здоровье костей и зубов (фосфор), а также улучшают качество сна (магний). Кроме того, вы получаете полезную для кишечника клетчатку — около 4 г на 30 г. В 30 г 70-85%-ного темного шоколада содержится около 170 калорий.

К сожалению, производство шоколада во всем мире находится под угрозой из-за вируса, поражающего деревья и стручки семян, из которых производится шоколад. Поэтому вам стоит запастись другими закусками, которые утоляют аппетит и одновременно укрепят здоровье.

2. Орехи

Когда вы в дороге, нет ничего проще и питательнее, чем горсть различных орехов, например, смесь грецких орехов, кешью, миндаля и пекана. Горсть орехов в день обеспечит организм хорошим запасом альфа-липоевой кислоты, которая может помочь в борьбе с воспалением. Кроме того, она помогает поддерживать здоровье сердца. Удивительно, но если в горсти смешанных орехов содержится около 175 калорий, то в сухих жареных — около 168 калорий.

3. Яблоки и арахисовое масло

Яблочные дольки могут служить «крекерами», которые едят с арахисовым маслом. Они содержат различные питательные вещества, в том числе витамин С, медь и много полезной для кишечника клетчатки. Что касается арахисового масла, обратите внимание на то, чтобы оно состояло на 100% из арахиса без добавления сахара или вредных соединений. Арахисовое масло содержит белок, клетчатку и некоторые полезные жиры. В двух столовых ложках содержится около 200 калорий, а в половине яблока около 60 калорий.

4. Овощи с дипами

Нарежьте сладкий красный болгарский перец на полоски, которые можно макать в гуакамоле. Красный болгарский перец содержит клетчатку, калий и 253% дневной нормы витаминаС.  Гуакамоле содержит немного клетчатки, много мононенасыщенных жиров, а также витамины С, Е, К и фолаты. Комбо из болгарского перца и 4 столовых ложек гуакамоле содержит около 200 калорий.

5. Йогурт и фрукты

Йогурт может быть полезным перекусом, если он на основе молока с низким или нулевым содержанием жира или йогурта растительного происхождения. Избегайте ароматизированных или фруктово-сахарных йогуртов. В одной порции греческого йогурта на основе молока с низким содержанием жира около 15 мг холестерина, 15% нормы кальция и 3 г общего жира. В 170 г немолочного греческого йогурта содержится 17 г белка, 6 г общего жира и нет холестерина. Свежие ягоды содержат калий, магний, витамины С и К, клетчатку и пребиотики, которые полезны для здоровья кишечника. Около 140 г молочного йогурта с низким процентом жира или нежирного йогурта с полстаканом ягод содержат 180-200 калорий. 

О других отличных снеках, которые и насыщают, и укрепляют здоровье, читайте в статье «Шесть вкусных и полезных перекусов, которые помогут восстановить силы в течение дня». 

 Источники: 

1. Kristen Nichols Heitman, Thomas S, Kelly O, et al. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS global public health. 2023;3(10):e0000802-e0000802. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802https://journals.plos.org/globalpublichealth/article?id=10.1371/journal.pgph.0000802
2. Menghua Luo, Christopher A. Taylor. Snacks contribute considerably to total dietary intakes among adults stratified by glycemia in the United States. PLOS Global Public Health. Published: October 26, 2023. https://doi.org/10.1371/journal.pgph.0000802
3. The 7 Benefits of Dark Chocolate. Cleveland Clinic. Published March 9, 2022. https://health.clevelandclinic.org/dark-chocolate-health-benefits
4. ‌Shin JH, Kim CS, Cha L, et al. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2022;99(108854):108854. doi:https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2021.108854
5. ‌World’s chocolate supply threatened by devastating virus. ScienceDaily. Accessed May 14, 2024. https://www.sciencedaily.com/releases/2024/04/240423155910.htm
6. ‌Nguyen H, Pellegrini MV, Gupta V. Alpha-Lipoic Acid. PubMed. Published 2024. Accessed April 20, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564301/
7. 10 Impressive Health Benefits of Apples. Healthline. Published December 17, 2018. 
8. ‌Peanut butter and cholesterol: Is it healthful or unhealthful? www.medicalnewstoday.com. Published February 5, 2021. 
9. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. FoodData Central. Usda.gov. Published 2019. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
10. ‌Harvard School of Public Health. Avocados. The Nutrition Source. Published April 15, 2022. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
11. Boston 677 HA, Ma 02115 +1495‑1000. Berries are among the healthiest foods you can eat. News. Published August 12, 2021. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/fresh-berries-are-among-the-healthiest-foods-you-can-eat