Содержание
Содержание
Клетки мозга — это самые сложные, долгоживущие и требовательные в отношении питательных веществ клетки нашего тела. Научные исследования продемонстрировали, что умственные способности, память, поведение и концентрация определяются качеством питания, которое получает мозг. Сколько бы вам ни было лет, пищевой статус играет важнейшую роль в определении того, как хорошо функционирует ваш мозг.
В этой статье рассматриваются некоторые важные пищевые добавки, которые особенно полезны для повышения концентрации внимания в разном возрасте, а также помогают бороться с умственной усталостью.
Сначала нужно подумать об основных питательных веществах и пищевых добавках, которые помогут укрепить общее состояние здоровья и здоровье мозга.
Основные добавки на базовом уровне поддерживают работу клеток головного мозга, в том числе здоровье клеточных мембран и выработку энергии митохондриями, производящими энергию частями клеток.
Важность такого подхода невозможно переоценить, ведь мозгу требуется полный спектр питательных веществ, чтобы выполнять свои функции слаженно и эффективно.
Мультивитамины обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для правильной работы мозга и нервной системы, включая тиамин, ниацин, витамины B6 и B12, медь, йод, железо, магний, марганец, калий и цинк. Дефицит этих незаменимых питательных веществ приводит к нарушению выработки энергии и ухудшению работы мозга и нервной системы.
Рыбий жир богат жирными кислотами омега-3: эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Эти вещества имеют решающее значение для работы мозга в любом возрасте, но развивающийся мозг в первую очередь зависит от адекватного уровня этих важнейших строительных блоков. Многочисленные исследования показали, что прием добавок с омегой-3 (ЭПК и ДГК) оказывает огромное влияние на здоровье мозга у детей и взрослых. Рекомендуемая доза для детей составляет от 600 до 1000 мг ЭПК и ДГК в день, в то время как взрослые должны потреблять 1000 мг ЭПК и ДГК в день.
Виноградные косточки, кора сосны, голубика, какао и ресвератрол являются богатыми источниками флавоноидов. Клинические исследования показали, что продукты с высоким содержанием флавоноидов оказывают благотворное влияние на работу мозга, включая непосредственные измерения улучшения концентрации, внимания и мышления у детей и взрослых. Однако, хотя эффект часто проявляется моментально, изменения, возникающие с течением времени и при постоянном употреблении, становятся еще более заметными. Лучшим вариантом для большинства является экстракт виноградных косточек в дозировке от 100 до 200 мг в день. У людей старше 50 лет ресвератрол лучше всего поддерживает работу мозга в дозировке 1000 мг в день.
Для способности сосредотачиваться и концентрироваться решающее значение имеет качественный сон. Без достаточного и качественного сна ухудшается процесс очищения от токсинов и снижается общая энергия мозга. Накопление токсинов и снижение выработки энергии в мозге подобны выключателю, регулирующему работу мозга.
У многих людей едва хватает энергии, чтобы прожить день, и чем дольше он длится, тем больше сгущается туман в голове. Поэтому действительно важно сосредоточиться на получении достаточного количества качественного сна.
Одной из проблем, которая может привести к плохому качеству сна и недостаточному фокусу и концентрации внимания, является нарушение цикла сон-бодрствование. Оно характеризуется сильной сонливостью днем, бессонницей и частыми ночными пробуждениями. Это похоже на то, как если бы вы все время страдали от смены часовых поясов. Такое состояние широко распространено у людей с плохим качеством сна, сменных рабочих и пожилых людей.
При нарушении цикла сон-бодрствование я рекомендую принимать мелатонин за сорок пять минут до сна и метилкобаламин (активная форма витамина В12) после пробуждения. Было доказано, что метилкобаламин помогает некоторым людям, страдающим нарушением цикла сон-бодрствование, улучшить качество сна, дневную активность мозга и концентрацию. Кроме того, он положительно влияет на настроение.
В дополнение я рекомендую принимать магний перед сном. Магний оказывает успокаивающий эффект, ослабляет стресс и способствует общему расслаблению и спокойному сну. Оптимальными формами являются цитрат магния, малат и бис-глицинат магния.
Если вы страдаете от низкого качества ночного отдыха и хотите получить более подробную информацию по теме, прочитайте мою статью «Шесть лучших натуральных добавок для сна».
В то время как вышеперечисленные добавки поддерживают способность мозга оставаться сосредоточенным, ему часто необходима дополнительная помощь, особенно по мере того, как мы становимся старше. Примите во внимание следующие ключевые рекомендации по улучшению фокуса и концентрации внимания.
Я хочу подчеркнуть важность адекватного уровня железа для способности концентрировать и удерживать внимание. Дефицит железа является наиболее распространенным недостатком питательных веществ у детей, веганов, женщин в период менструации, а также пожилых людей. Вероятно, это самая важная причина плохой работы мозга, связанная с рационом.
Низкий уровень железа связан с ухудшением и короткой продолжительностью концентрации внимания, снижением целеустремленности, а также способности выполнять сложные психические процессы. К счастью, было доказано, что добавки с железом улучшают когнитивные способности. Железо имеет решающее значение не только из-за его роли в переносе кислорода к эритроцитам, но и потому, что оно содержится в ферментах, участвующих в выработке энергии в мозге и остальном теле.
Исследования показали, что даже небольшой дефицит железа приводит к нарушению работы мозга у детей и взрослых и что восстановление адекватных запасов железа приводит к полному решению этих проблем.
Для лиц моложе 18 лет рекомендуется прием добавок с железом на уровне рекомендуемого пищевого потребления (РПП). Для лиц старше 18 лет с риском дефицита статус железа можно оценить с помощью анализа крови, известного как ферритин в сыворотке.
Оптимальные формы железа в добавках: бисглицинат и пирофосфат железа. Обе формы не имеют побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, характерных для других форм железа.
Клинические исследования недавно показали, что природная форма гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), PharmaGABA, может помочь улучшить умственную деятельность у детей и взрослых. Она также способствует улучшению качества сна.
PharmaGABA стимулирует выработку альфа-волн мозга, а также снижает активность бета-волн (частота мозговых волн, связанная с нервозностью, рассеянным мышлением и гиперактивностью). Увеличение активности альфа-волн способствует более сосредоточенному мышлению. ГАМК также помогает тем, у кого проблемы с засыпанием и сном, вызыванные неспособностью «отключить» разум с наступлением ночи.
Было проведено несколько интересных клинических исследований PharmaGABA. В одном исследовании, проведенном в Японии учеными из Медицинской школы Университета Кёрин, учащихся шестого класса разделили на две группы: одна группа принимала 100 мг PharmaGABA, другая получала плацебо. Затем школьники прошли тест по математике и были оценены на наличие признаков и ощущений, связанных со стрессом. Результаты были поразительными. Среднее количество ответов, которые дала группа, принимавшая PharmaGABA, было на 20% выше, чем в группе плацебо, и число правильных ответов также увеличилось на 20%. Эти результаты показывают, что PharmaGABA помогла детям быстрее думать и дать больше правильных ответов.
В исследовании также рассматривались критические маркеры стресса, такие как количество гормона, связанного со стрессом, в слюне и уровень тревожности во время исследования. Как субъективные, так и объективные маркеры стресса показали, что группа PharmaGABA была значительно более расслабленной и сосредоточенной, чем группа плацебо.
PharmaGABA также продемонстрировала эффективность в клинических исследованиях с участием взрослых. Например, в исследовании взрослых старше 40 лет было показано, что PharmaGABA помогает контролировать и поддерживать уровень внимания. Она также улучшила способность рассуждать и понимать визуальную или абстрактную информацию. Учитывая вышесказанное, PharmaGABA является главным веществом, улучшающим логическое мышление. Кроме того, она положительно влияет на долгосрочную и кратковременную память.
ГАМК PharmaGABA — отличный выбор, если низкая концентрация и фокус внимания вызваны стрессом или тревожностью. Высшие функции мозга (например, критическое мышление) лучше работают, когда мозг находится в спокойном состоянии. Гормоны стресса, такие как кортизол, могут влиять на их работу. К счастью, PharmaGABA может снижать уровень кортизола и способствовать чувству расслабленности, но с большей мозговой энергией и способностью фокусировать внимание.
Кофеин является эффективным инструментом для повышения мозговой активности и улучшения концентрации и готовности к действию. Потребление кофеина связано с увеличением скорости выполнения повторяющихся задач с меньшим количеством ошибок.
Самым популярным источником кофеина является кофе, но это вещество также содержится в зеленом и черном чае, а также гуаране. Кроме того, кофеин доступен в качестве пищевой добавки или безрецептурного лекарства для борьбы с сонливостью.
Одним из механизмов действия кофе является блокировка связывания аденозина с рецепторами клеток головного мозга. Связываясь с этими рецепторами, аденозин способствует засыпанию. Уровень аденозина растет в течение дня и в конечном итоге вызывает сонливость. Молекулярная структура кофеина аналогична аденозину, поэтому он блокирует его действие и заставляет нас чувствовать себя более бодрыми или, при повышенных дозах, даже возбужденными. Кофеин также активирует высвобождение других нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин. Для большинства людей нормальной дозой является от 150 до 200 мг кофеина в день, что соответствует одной-двум чашкам кофе.
Для тех, кто чувствителен к стимулирующему действию кофеина, я предлагаю принимать его в меньшем количестве (от 40 до 75 мг) в сочетании с 100 мг L-теанина. В нескольких исследованиях с использованием этой комбинации L-теанин успешно улучшал готовность к действию, внимание и работу когнитивных функций. Одно из исследований проводилось в участием мальчиков в возрасте от 8 до 15 лет. В исследованиях сравнивали эффект от сочетания этих веществ с приемом кофеина или L-теанина по отдельности. И было обнаружено, что именно данная комбинация вызвала самые значительные улучшения.
Зеленый чай, особенно матча, содержит кофеин и L-теанин и может служить пищевым источником этих веществ. Если детям или взрослым не нравится ежедневно пить чай матча или добавлять его в рацион каким-либо другим образом, то я рекомендую просто попробовать L-теанин в форме добавок. L-теанин сам по себе также продемонстрировал значительные результаты в улучшении когнитивных функций у взрослых при приеме 200 мг в день.
Как и PharmaGABA, L-теанин стимулирует производство альфа-волн мозга при одновременном снижении активности бета-волн. PharmaGABA и L-теанин смягчают негативные эффекты действия кофеина, вызывающего тревожность, одновременно усиливая положительное влияние кофеина на улучшение концентрации и внимания. Также было доказано, что L-теанин улучшает качество сна у мальчиков в возрасте от 8 до 12 лет при приеме 200 мг два раза в день.
Ашваганда (Withania somnifera) стала настоящей суперзвездой среди растительных средств для улучшения умственной и физической работоспособности, улучшения качества сна, борьбы со стрессом и повышения уровня энергии.
Прежде всего, ашваганда является адаптогеном, помогающим организму справляться со стрессом. Известно, что стресс является важным фактором, влияющим на нашу способность думать, концентрироваться и удерживать внимание. Несколько клинических исследований показали, что ашваганда улучшает работу мозга в различных испытаниях, включая тесты на фокус и концентрацию внимания, а также способность думать (когнитивные функции).
Есть много причин такого воздействия, включая компоненты ашваганды, защищающие и улучшающие работу определенных областей мозга. Тем не менее, наиболее значительным эффектом приема ашваганды может стать улучшение качества сна и нашей способности справляться со стрессом.
Хотя ашваганда, безусловно, полезна для подростков и пожилых людей, она также полезна в раннем взрослом возрасте, так как этот период жизни часто бывает наиболее напряженным.
Как было доказано, коэнзим Q10 (CoQ10) и пирролохинолинхинон (PQQ) прекрасно работают вместе, когда речь идет об усилении работы митохондрий для улучшения памяти и мышления. Коэнзим Q10 хорошо известен, в то время как пирролохинолинхинон только набирает популярность. PQQ — это мощный антиоксидант, которой особенно хорошо защищает митохондрии от повреждений. Он также способствует спонтанному образованию новых митохондрий в стареющих клетках (процесс, известный как митохондриальный биогенез). Именно поэтому PQQ так интересен с точки зрения борьбы со старением.
Хотя пирролохинолинхинон эффективен сам по себе, отмечается, что в паре с коэнзимом Q10 он может быть еще более эффективным. В одном исследовании с участием 71 человека среднего и пожилого возраста от 40 до 70 лет прием 20 мг PQQ в день привел к улучшению результатов теста на высшие когнитивные процессы по сравнению с группой плацебо. Однако в группе, получавшей 20 мг PQQ вместе с 300 мг коэнзима Q10, результаты были еще более впечатляющими. Пирролохинолинхинон и коэнзим Q10 участвуют в выработке энергии митохондриями, поэтому эти результаты неудивительны.
У людей старше 50 лет прием специальных добавок для усиления работы митохондрий, например коэнзима Q10 и пирролохинолинхинона, может способствовать улучшению концентрации внимания, а также работы памяти и мышления.
Гуперзин А (Hup A) — это алкалоид натурального происхождения, который содержится в растении баранец пильчатый (Huperzia Serrata). Вещество было тщательно изучено, включая его использование в двойных слепых клинических испытаниях, показывающих, что оно оказывает значимое влияние на улучшение концентрации, памяти и мышления. Гуперзин А действует путем ингибирования распада важного для мозга соединения ацетилхолина, необходимого для работы памяти и концентрации внимания. Предотвращая распад ацетилхолина, Hup A улучшает нашу способность фокусироваться, думать и вспоминать.
Гуперзин А также предотвращает повреждение клеток мозга, вызываемое различными нейротоксинами, благодаря повышению активности обладающих антиоксидантными свойствами ферментов в мозге и стимуляции формирования новых клеток мозга. Стандартная дозировка при приеме гуперзина А — 200 мкг два раза в день. Для обеспечения безопасности и эффективности используйте только чистый гуперзин А и не принимайте неочищенные продукты на основе этого растения.
Для оптимальной работы мозга необходимы здоровый рацион и определенный образ жизни. Пищевые добавки могут дополнительно поддерживать здоровье мозга, приводя к значительному улучшению фокуса и поддержания внимания. Однако прием добавок может лишь частично компенсировать неполноценное питание и недостаток качественного сна. Помните об этом и применяйте долгосрочный подход к укреплению здоровья мозга, независимо от возраста.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
