Фокус пен назарды арттыруға арналған ең жақсы қоспалар

Ми жасушалары - ағзадағы ең күрделі, ұзақ өмір сүретін және қоректік заттарды қажет ететін жасушалар. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, ақылға, есте сақтауға, мінез-құлыққа және шоғырлануға мидың дұрыс тамақтануы әсер етеді. Жас немесе кәрі, біздің тағамдық жағдайымыз қаншалықты жақсы ойлайтынымызды және жұмыс істейтінімізді анықтауда маңызды рөл атқарады. 

Бұл жазбаны Инстаграмда қараңыз

iHerb (@iherb)бөліскен хабарлама

Бұл мақалада әр түрлі жастағы зейін мен зейіннің жақсаруына ықпал етуде әсіресе пайдалы болатын кейбір маңызды диеталық қоспалар көрсетілген. Бұл қоспалар психикалық шаршаумен күресуге де көмектеседі.

Әрқашан негізгі тамақтанудан бастаңыз

Біріншіден, біз жалпы денсаулық пен мидың денсаулығын қолдауға көмектесетін негізгі тамақтану мен қоспаларды қарастыруымыз керек. 

Бұл негізгі қоспалар ми жасушаларының негізгі функциясын, соның ішінде жасуша мембраналарының денсаулығын және жасушалардағы энергия шығаратын бөліктердің митохондриялардың энергия өндіруін қолдайды. 

Бұл негізгі тәсілдің маңыздылығын жеткілікті түрде атап көрсетуге болмайды. Ми өзінің функцияларының симфониясын орындау үшін қоректік заттардың толық оркестрін қажет етеді.

1. Мультивитаминдер 

Мультивитаминдер тиамин, ниацин, В6 дәрумені, В12 дәрумені, мыс, йод, темір, магний, марганец, калий және мырыш сияқты ми мен жүйке жүйесінің дұрыс жұмысына қажетті қоректік заттарды қамтамасыз етеді. Бұл маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігі энергия өндірісінің бұзылуына және ми мен жүйке жүйесінің жұмысының төмендеуіне әкеледі.

2. Балық майлары 

Балық майлары омега-3 май қышқылдарына эйкозапентаен қышқылы (EPA) және докозахексаен қышқылына (DHA) бай. Бұл май қышқылдары кез-келген жаста ми қызметі үшін өте маңызды, бірақ дамып келе жатқан ми ең алдымен осы маңызды құрылыс блоктарының жеткілікті деңгейіне байланысты. Қазір көптеген зерттеулер омега-3 (EPA+DHA) қоспалары балалар мен ересектердің миының денсаулығына қатты әсер ететінін көрсетті. Балаларға ұсынылатын доза күн сайын 600 - 1000 мг EPA+DHA құрайды, ал ересектер күн сайын 1,000 мг EPA+DHA қабылдауды мақсат етуі керек.

3. Флавоноидтарға бай сығындылар 

Жүзім тұқымы, қарағай қабығы, көкжидек, какаожәне ресвератрол флавоноидтардың бай көздері болып табылады. Клиникалық зерттеулер көрсеткендей, әртүрлі жоғары флавоноидты көздер ми функциясын жақсартуға пайдалы әсер етеді, соның ішінде балалар мен ересектерде күшейтілген фокус, назар және таным деңгейін дереу өлшеу. Дегенмен, әсерлер жиі дереу шығарылғанымен, тұтынуды жалғастыра отырып, уақыт өте келе әсерлер одан да байқалады. Көпшілігі үшін ең жақсы таңдау - күнделікті 100-ден 200 мг-ге дейін жүзім тұқымының сығындысы. 50 жастан асқан адамдар үшін тәулігіне 1,000 мг дозадағы ресвератрол мидың жұмысын жақсы қолдауы мүмкін. 

Мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін сапалы ұйқы қажет

Сапалы ұйқы зейін қою және шоғырлану қабілеті үшін өте маңызды. Жеткілікті сапалы ұйқы болмаса, токсиндердің және жалпы ми энергиясының тазартылуы азаяды. Мида токсиндердің жиналуы және энергия өндірісінің төмендеуі ми функциясын күңгірттеу қосқышына ұқсайды. 

Көптеген адамдар күнді өткізуге күші жетеді және күн ұзағырақ болған сайын ми тұманынан зардап шегеді. Сондықтан жеткілікті сапалы ұйқы алуға назар аудару маңызды мақсат болып табылады. 

Ұйқының сапасының нашарлығына және зейіннің, зейіннің және шоғырланудың жеткіліксіздігіне әкелуі мүмкін мәселелердің бірі ұйқы-ояту циклінің бұзылуы болып табылады. Бұл бұзылыс шамадан тыс күндізгі ұйқышылықпен, тынышсыз түндермен және түнгі уақытта жиі оятумен сипатталады. Бұл үнемі реактивтен артта қалу сияқты. Бұл ұйқының сапасы нашар адамдарда, ауысым жұмысшыларында және қарттарда кең таралған. 

Мелатонин, метилкобаламин және ұйқы-ояту циклінің бұзылуы

Ұйқы-ояту циклінің бұзылуы үшін мен төсекке дейін қырық бес минут бұрын мелатонин және пайда болған кезде метилкобаламин (В12 витаминінің белсенді түрі) ұсынамын. Метилкобаламин ұйқы-оятудың бұзылуынан зардап шегетін кейбір адамдарға ұйқының сапасын, күндізгі сергектікті және шоғырлануды жақсартуға көмектесетіні дәлелденді. Бұл сондай-ақ көңіл-күйді жақсартады. 

Мен сондай-ақ ұйқы алдында магний қабылдауды ұсынамын. Түнде магний тыныштандыратын әсер береді, стрессті жеңілдетуге көмектеседі және тыныш ұйқыға ықпал етеді. Магний цитраты, малат немесе бис-глицинат магнийдің жақсы түрлері болып табылады. 

Қосымша ақпарат алу үшін менің мақаламды оқыңыз Ұйқыға арналған 6 ең жақсы табиғи қоспалар Егер сіз жақсы түнгі ұйқы алу үшін күресетін болсаңыз. 

Фокус пен назар аударуға арналған ең жақсы қоспалар

Жоғарыдағы қоспалар мидың зейінді болу қабілетін қолдайтынымен, қосымша қолдау жиі қажет, әсіресе есейген сайын. Фокус пен зейінді жақсарту үшін келесі негізгі ұсыныстарды қарастырыңыз.

1. Темір мен ми функциясының артықшылықтары

Мен барабар темір деңгейлерінің маңыздылығын және зейінді шоғырландыру және сақтау қабілетін атап өткім келеді. Темір - балаларда, вегандарда, етеккір жасайтын әйелдерде және қарттарда ең көп кездесетін қоректік заттардың жетіспеушілігі. Бұл мидың нашар жұмысының ең маңызды тағамдық себебі болуы мүмкін. 

Темірдің төмен мәртебесі мұқияттылықтың төмендеуімен; зейін ұзақтығының қысқаруымен; табандылықтың төмендеуімен; және күрделі психикалық функцияларды орындау қабілетінің төмендеуімен байланысты. Бақытымызға орай, темірді қосудың когнитивті функцияға пайдалы екені дәлелденді. Темір эритроциттерге оттегін тасымалдаудағы рөлі үшін ғана емес, сонымен қатар ми мен денеде энергия өндіруге қатысатын ферменттерде жұмыс істейтіндіктен де өте маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, тіпті аздап темір жетіспеушілігі балалар мен ересектерде ми функциясының бұзылуына әкеледі. Зерттеулер көрсеткендей, темірдің барабар дүкендерін қалпына келтіру осы мәселелерді толық шешуге әкелді. 

18 жасқа толмағандар үшін ұсынылатын диеталық тұтыну (RDI) деңгейінде толықтыру ұсынылады. 18 жастан асқандар үшін темір мәртебесін сарысулық ферритин деп аталатын қан анализі арқылы жетіспеушілік қаупі бар адамдарда бағалауға болады. 

Темірдің ең жақсы түрлері - қара бисглицинат және темір пирофосфаты. Екеуі де темірдің басқа түрлеріне ортақ асқазан-ішек жанама әсерлерінен азат. 

2. GABA-ның когнитивті, стресс және есте сақтау артықшылықтары

Клиникалық зерттеулер жақында гамма-амино-сөл қышқылының (GABA), PharmaGaba табиғи нысаны балалар мен ересектерде психикалық өнімділікті жақсартуға көмектесе алатынын көрсетті. Бұл сонымен қатар ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.

PharmaGaba альфа ми толқындарының өндірісін ынталандырады, сонымен қатар бета толқындарын азайтады (нервке, шашыраңқы ойлау және гиперактивтілікпен байланысты). Альфа толқындарының көбеюі неғұрлым бағытталған ойлауға ықпал етеді. Бұл сонымен қатар ұйықтап, ұйықтап қалуда қиындықтарға тап болғандарға көмек көрсетеді, өйткені олардың ақыл-ойы түнде жабылудан бас тартады. 

PharmaGaba-мен бірнеше қызықты клиникалық зерттеулер жүргізілді. Жапонияда Киорин университетінің медицина мектебінің зерттеушілері жүргізген бір зерттеу алтыншы сынып оқушыларын екі топқа бөлді: 100 мг PharmaGaba немесе плацебо. Содан кейін оқушылар математикадан тест тапсырып, стресс белгілері мен сезімдері бойынша бағаланды. Нәтижелер өте драмалық болды. PharmaGaba тобының жауап берген жауаптарының орташа саны плацебо тобына қарағанда 20% жоғары болды, ал дұрыс жауап берген саны да 20% -ға өсті. Бұл нәтижелер PharmaGaba балаларға тезірек ойлануға және көбірек жауаптарды дұрыс алуға көмектескенін көрсетеді.

Зерттеу сонымен қатар сілекейдегі стресске байланысты гормонның мөлшері және зерттеу барысында мазасыздық деңгейі сияқты стресстің маңызды белгілерін қарастырды. Стресстің субъективті және объективті өлшемдері PharmaGaba тобы плацебо тобына қарағанда едәуір босаңсыған және бағытталған екенін көрсетті.

PharmaGaba ересектерге клиникалық зерттеулерде де көмектесті. Мысалы, 40 жастан асқан ересектерге жүргізілген зерттеуде PharmaGaba зейінді бақылауға және сақтауға көмектесетіні көрсетілді. Ол сонымен қатар көрнекі немесе дерексіз ақпаратты дәлелдеу және түсіну қабілетін арттырды. Нәтижесінде ФармаГаба логикалық ойлауды жақсарту үшін көрсетілген алғашқы зат болып табылады. Ол сондай-ақ қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді есте сақтауды жақсартты. 

ФармаГаба - бұл нашар концентрация мен фокус стресс немесе мазасыздық сезіміне байланысты болса, тамаша таңдау. Мидың жоғары функциялары (сыни ойлау сияқты) босаңсыған кезде жақсы жұмыс істейді. Кортизол сияқты стресс гормондары мидың жоғары функцияларына кедергі келтіруі мүмкін. Бақытымызға орай, PharmaGaba кортизолды азайтады және релаксация сезімін арттырады, бірақ ми энергиясы мен зейін қою қабілеті жоғары. 

3. Кофеин+L-теанин және фокустың артықшылықтары

Кофеин - мидың белсенділігін арттыратын және сергектік пен фокусты арттырудың тиімді құралы. Кофеинді қабылдау аз қателіктермен қайталанатын тапсырмаларды орындауда жылдамдықтың жоғарылауымен байланысты. 

Кофе кофеиннің ең танымал көзі болып табылады, бірақ ол сонымен қатар жасыл және қара шайында және гуаранадакездеседі. Ол сондай-ақ ұйқышылдықпен күресу үшін диеталық қосымша немесе рецептсіз дәрі-дәрмек ретінде қол жетімді. 

Кофенің жұмыс істеу тәсілдерінің бірі - аденозиннің ми жасушаларының рецепторларымен байланысуын блоктау. Аденозин осы рецепторлармен байланысқан кезде ұйқыға ықпал етеді. Аденозин деңгейі күндіз жоғарылайды және ақырында бізді ұйқыға ұшыратады. Кофеиннің молекулалық құрылымы аденозинге ұқсас. Сонымен, ол оның әсерін бұғаттайды және бізді сергек сезінеді немесе жоғары мөлшерде өте сергек сезінеді. Кофеин сонымен қатар допамин мен серотонин сияқты басқа нейротрансмиттерлердің шығарылуын белсендіреді. Көптеген адамдар күніне 150-ден 200 мг кофеинге немесе бір-екі кесе кофеге шыдай алады.

Кофеиннің стимуляторлық әсеріне сезімтал адамдар үшін мен кофеиннің аз мөлшерін (40-тан 75 мг-ге дейін) және 100 мг L-теанинді ұсынамын. Бірнеше зерттеулер кофеиннің бұл комбинациясын қолданды, ал L-теанин сергектікті, зейінді және когнитивті функцияларды сәтті жақсартады, соның ішінде 8-ден 15 жасқа дейінгі жас ұлдарда жүргізілген зерттеу. Зерттеулер комбинацияның әсерін тек кофеинмен немесе L-теанинмен салыстырды. Және олар тапты, бұл қоспасы әзірге ең маңызды жақсартулар өндірді. 

Жасыл шай, әсіресе матча, кофеин мен L-теанин көзі болып табылады және осы қосылыстардың сусын көзі ретінде пайдаланылуы мүмкін. Егер балалар немесе ересектер матча ішудің немесе оны диетаға басқа тәсілмен қосудың күнделікті әдетін ұнатпаса, онда мен L-теанинді қосымша түрде сынап көруді ұсынамын. L-теанин жалғыз өзі күніне 200 мг дозада ересектерде когнитивті функцияны арттыруда айтарлықтай әсер етті.

PharmaGaba сияқты, L-теанин бета толқындарын азайта отырып, альфа ми толқындарының өндірісін ынталандырады. ФармаГаба және L-теанин кофеиннің мазасыздықты тудыратын әрекеттерінің теріс әсерін тудырады, ал кофеиннің зейін мен зейінді жақсартуға жағымды әсерін күшейтеді. L-теанин сонымен қатар күніне екі рет 200 мг дозада 8 жастан 12 жасқа дейінгі ұлдарда ұйқы сапасын жақсартатыны көрсетілді. 

4. Ашваганда және психикалық артықшылықтар

Ашваганда (Withania somnifera) ақыл-ой және физикалық өнімділікті жақсарту, ұйқы сапасын жақсарту, стресспен күресу және энергия деңгейін жоғарылату үшін нағыз ботаникалық супержұлдыз ретінде пайда болады.

Ең алдымен, ашваганда - стресспен күресуге көмектесетін адаптоген. Ал стресс біздің ойлау, шоғырлану және зейінді сақтау қабілетімізге кедергі келтіретін маңызды фактор болып табылады. Бірнеше клиникалық зерттеулер ашвагандха әртүрлі сынақ шараларында, соның ішінде фокуста, концентрацияда және ойлау қабілетін (когнитивті функция) жақсартатынын көрсетті.

Бұл артықшылықтардың көптеген себептері бар, соның ішінде ашваганда компоненттері мидағы белгілі бір аймақтарды қорғайды және жақсартады. Дегенмен, ең маңызды әсері ашваганда ұйқының сапасын және стресспен күресу қабілетімізді жақсарту болуы мүмкін.

Ашваганда жасөспірімдерге қартайғанға дейін пайдалы болғанымен, ол ерте ересек адамдарда пайдалы, өйткені бұл уақыт көбінесе ең стрессті болады. 

5. CoQ10+ PQQ жады мен танымының артықшылықтары

Кофермент Q10 (CoQ10) және пирролокинолин хиноны (PQQ) - есте сақтау мен танымды арттыру үшін жақсы жұмыс істейтін екі митохондриялық күшейткіш. CoQ10 өте жақсы танымал, бірақ PQQ енді танымал бола бастады. PQQ - митохондриялық зақымданудан айқын қорғайтын күшті антиоксидант. Ол сонымен қатар қартаю жасушаларында жаңа митохондриялардың өздігінен пайда болуына ықпал етеді, бұл митохондриялық биогенез деп аталатын процесс. Бұл әсер PQQ қартаюға қарсы стратегия ретінде соншалықты қызықты, сондықтан.

PQQ өздігінен тиімді болғанымен, Q10 коферментімен біріктіргенде одан да жақсы нәтижелер байқалды. 40-70 жас аралығындағы 71 орта және егде жастағы ересектердің бір зерттеуінде тәулігіне 20 мг PQQ қоспасы плацебо тобымен салыстырғанда жоғары когнитивті функцияның тестілеуін жақсартуға әкелді. Дегенмен, нәтижелер 20 мг PQQ және 300 мг CoQ10 алған топта одан да күрт болды. PQQ және CoQ10 митохондриялық энергия өндіруге қатысады, сондықтан бұл нәтижелер таңқаларлық емес.

50 жастан асқан адамдар үшін кофермент Q10 (CoQ10) және пирролокинолин хиноны (PQQ) сияқты митохондриялық функцияны күшейтетін арнайы тағамдық қоспаларды қабылдау фокус пен зейінді, сондай-ақ есте сақтау мен танымдық функцияны жақсартуға көмектеседі. 

6. Гуперзин-А (Хуп А) және концентрацияның артықшылықтары

Гуперзин-А (Hup A) - қытайлық клуб мүкінде (Huperzia Serrata) табиғи түрде кездесетін қосылыс. Hup A кеңінен зерттелді, оның ішінде оны шоғырлануды, нашар есте сақтауды және танымды жақсартуға мағыналы әсер беретінін көрсететін қос соқыр клиникалық зерттеулерде қолданылды. Хуп А есте сақтау мен концентрация үшін маңызды ми қосылысының ацетилхолиннің ыдырауын тежеу арқылы әрекет етеді. Ацетилхолиннің ыдырауына жол бермеу арқылы Хуп А зейін қою, ойлау және естеліктерді еске түсіру қабілетін жақсартады. 

Хуп А сонымен қатар әртүрлі нейротоксиндерден туындаған ми жасушаларының зақымдануын болдырмайды, мидың антиоксидантты ферменттерінің қызметін күшейтеді және жаңа ми жасушаларының пайда болуына ықпал етеді. Хуп А-ның әдеттегі дозасы күніне екі рет 200 мкг құрайды. Қауіпсіздік пен тиімділік үшін таза Hup A және шикі емес Huperzia препараттарын қолдануды ұмытпаңыз. 

Алға алу

Мидың оңтайлы қызметі денсаулықты нығайтатын диета мен өмір салтын қажет етеді. Диеталық қоспалар мидың денсаулығын одан әрі қолдай алады, бұл назар аудару мен сақтаудың айтарлықтай жақсаруына әкеледі. Дегенмен, диеталық қоспалар нашар диетаны және сапалы ұйқының жетіспеушілігін ішінара өтей алады. Мұны есте сақтаңыз және жас болсын, қарт болсын, мидың денсаулығын қалыптастырудың ұзақ мерзімді тәсілін қолданыңыз.

Әдебиеттер:

1. Ногейра-де-Алмейда CA, Зотарелли-Фильо IJ, Ногейра-де-Алмейда М және т.б. Нейронутриенттер және орталық жүйке жүйесі: жүйелі шолу. Cent Nerv Syst агенттері Med Chem. 2022 21 қараша. 
2. Харди А.Л., Путо Е, Маркес Д және т.б. Энергияға, шаршауға және танымға арналған дәрумендер мен минералдар: биохимиялық және клиникалық дәлелдерге шолу. Қоректік заттар. 2020 ж. 16 қаңтар; 12 (1): 228. Дигрири ИМ, Алсубаи А.М., Хаками және т.б. Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарының ми функциясына әсері: жүйелі шолу. Куреус. 2022 ж. 9 қазан; 14 (10): e30091 
3. Andriambelo B, Stiffel M, Roke K, Plourde M. Омега-3 май қышқылдарының қоспалары мен танымы бар рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің жаңа перспективалары: ауқымды шолу. Қартаю туралы рев. 2023 наурыз; 85:101835. 
4. Рамезани М, Мейманд А.З., Ходаголи Ф және т.б. Когнитивті дисфункцияның, оқудың және есте сақтау қабілетінің жетіспеушілігінің алдын алудағы және/немесе емдеудегі флавоноидтардың рөлі: клиникаға дейінгі және клиникалық зерттеулерге шолу. Нутр нейроских. 2023 ақпан; 26 (2): 156-172.
5. Ян В, Куи К, Ли Х және т.б. Полифенолдардың когнитивті функцияға әсері: популяцияға негізделген зерттеулер мен клиникалық зерттеулердің дәлелдері. Дж Нутр денсаулығының қартаюы. 2021; 25 (10): 1190-1204.
6. Буглио Д.С., Мартон Л.Т., Лоуриндо Л.Ф., т.б. Ресвератролдың жеңіл когнитивті бұзылулар мен Альцгеймер ауруындағы рөлі: жүйелі шолу. J Med Food. 2022 тамыз; 25 (8): 797-806.
7. Ли Т, Цзян С, Хан М және т.б. Екінші ұйқының бұзылуын емдеу ретінде экзогенді мелатонин: жүйелі шолу және мета-талдау. Алдыңғы нейроэндокринол. 2019; 52:22-28.
8. Хонма К, Кохсака М, Фукуда Н және т.б. В12 витаминінің адамдардағы плазмалық мелатонин ырғағына әсері. Жарық сезімталдығының жоғарылауы циркадиялық сағатты дамытады ма? Эксперэнтия 1992; 48:716 —20.
9. Окава М, Мишима К, Хишикава Ю және т.б. Ұйқы-ояту ырғағының бұзылуына арналған В12 витаминімен емдеу. Ұйқы 1990; 13:1 —23.
10. Аббаси Б, Кимиагар М, Садегниат К және т.б. Магний қоспасының егде жастағы адамдардағы бастапқы ұйқысыздыққа әсері: қос соқыр плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. J Res Med Sci. 2012 желтоқсан; 17 (12): 1161-9.
11. Хелд К, Антониевич ИА, Кюнзел Х, Ухр М, Веттер ТК, Голли IC, Штайгер А, Мурк Х. ауызша Mg (2+) толықтыруы адамдардағы жасқа байланысты нейроэндокринді және ұйқы ЭЭГ өзгерістерін кері қайтарады. Фармакопсихиатрия. 2002 шілде; 35 (4): 135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. ПМИД: 12163983.
12. Пивина Л, Семенова Ю, Доша М.Д., т.б. Темір жетіспеушілігі, танымдық функциялары және балалардағы нейро-мінез-құлық бұзылыстары. Дж Моль Невросци. 2019 мамыр; 68 (1): 1-10. 
13. Sheema UK, Rawekar A. P300, темір тапшылығы анемиясы бар әйелдерде когнитивті бағалау құралы: жүйелі шолу. J Family Med Prim Care. 2022 маусым; 11 (6): 2320-2326.
14. Абдуа А.М., Хигашигучия С, Хория К және т.б. Адамдарда гамма-аминомай қышқылын (ГАМҚ) енгізудің релаксация және иммунитетті күшейту әсері. Биофакторлар 2006; 26:201-208 
15. Ломагно К.А., Ху Ф, Ридделл Л.Дж., т.б. Менопаузаға дейінгі әйелдерде темір мен мырышты арттыру және оның көңіл-күй мен танымға әсері: жүйелі шолу. Қоректік заттар. 2014 ж. 14 қараша; 6 (11): 5117-41.
16. Конагай С, Накамура К, Кога Ю және т.б. PharmaGaba-ның мектептегі баланың оқудағы стресс әсерін төмендетуге әсері. Жапон қоғамы Тамақтану Тамақ ғылымы. 2008; 62:172.
17. Ямацу А, Накамура У, Саддам Х.М және т.б. Гамма-аминомай қышқылын (ГАМҚ) тәулігіне 200 мг/ қабылдау когнитивті функциялардың кең спектрін жақсартады. Jpn Фармакол Тер 2020; 48 (3): 461-474
18. Кахатудува CN, Дассанайке Т.Л., Амаракун АМТ, Вейрасингхе В.С. Теанин, кофеин және теанин-кофеин комбинациясының зейінге жедел әсері. Нутр нейроски. 2017 шілде; 20 (6): 369-377.
19. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West BD, Blume J, Dassanayake TL, Weerasinghe VS, MasterGeorge A. L-теанин-кофеин комбинациясының СДВГ бар балалар арасында тұрақты назар аударуға және ингибиторлық бақылауға әсері: тұжырымдаманың дәлелі нейробейнелеу RCT. Ғылыми република 2020 ж. 4 тамыз; 10 (1): 13072.
20. Додд ФЛ., Кеннеди Д.О., Риби Л.М., Хаскелл-Рамсай CF. Кофеин мен L-теаниннің ми қан ағымына, танымға және көңіл-күйге жалғыз және біріктіріп әсерін бағалайтын қос соқыр, плацебо-бақыланатын зерттеу. Психофармакология (Берл). 2015 шілде; 232 (14): 2563-76.
21. Гисбрехт Т, Райкрофт Дж.А., Роусон М.Дж., Де Бруин Е.А. L-теанин мен кофеиннің комбинациясы когнитивті өнімділікті жақсартады және субъективті сергектікті арттырады. Нутр Невросци. 2010 желтоқсан; 13 (6): 283-90. 
22. Хидезе С, Огава С, Ота М және т.б. L-теанин әкімшілігінің сау ересектердегі стресске байланысты белгілер мен когнитивті функцияларға әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Қоректік заттар. 2019; 11 (10): 2362. 
23. Лион М.Р., Капур депутат, Джунеджа Л.Р. Зейін тапшылығы гиперактивтілігі бұзылуы (СДВГ) бар ұлдардағы ұйқының объективті сапасына L-теаниннің (Suntheanine®) әсері: рандомизацияланған, қос соқыр, плацебо-бақыланатын клиникалық сынақ. Алтерн Мед Рев. 2011 желтоқсан; 16 (4): 348-54. 
24. Мухерджи П.К., Банерджи С, Бисвас С, Дас Б, Кар А, Катияр К.К. Витания сомнифера (Л.) Дунал - Аюрведадан ежелгі Расайананың заманауи перспективалары. Дж Этнофармакол. 2021 ж. 10 қаңтар; 264:113157.
25. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. ұйқысыздық пен мазасыздықтағы Ашвагандха (Withania somnifera) тамыры сығындысының тиімділігі мен қауіпсіздігі: қос соқыр, рандомизацияланған, плацебо-бақыланатын зерттеу. Куреус. 2019 ж. 28 қыркүйек; 11 (9): e5797.
26. Захируддин С, Басист П, Парвин А және т.б. Мидың бұзылуындағы Ашваганда: соңғы оқиғаларға шолу. Дж Этнофармакол. 2020 ж. 15 шілде; 257:112876. 
27. Йоншер К.Р., Чованадисай В, Рукер Р.Б. Пирролокинолин-хинон антиоксиданттан гөрі көп: денсаулық пен аурулардың алдын алуда маңызды дәруменге ұқсас қосалқы фактор. Биомолекулалар. 2021; 11 (10): 1441.
28. Накано М, Убуката К, Ямамото Т, Ямагучи Х. Орта жастағы және егде жастағы адамдардың психикалық жағдайына пирролокинолин хинонының (PQQ) әсері. ТАМАҚ стилі. 2009; 21:13 (7): 50-3.
29. Тун М.К., Герцон С.Б. (-) -гуперзиннің фармакологиясы мен терапиялық әлеуеті А.Дж Exp Pharmacol. 2012 Sep 5; 4:113-23.