Мазмұн
Мазмұн
Жаңа жыл денсаулық пен салмаққа байланысты мақсаттардың синонимі болып табылады. Шындығында, жылын оң аяқпен бастау үшін тамақтану немесе жаттығу мақсатын қоймаған адамды табу қиынға соғуы мүмкін. Денсаулығыңызды жақсарту үшін тамақтану мақсаттарын қою керемет болғанымен, көптеген адамдар оны шектеулі диеталармен, тұрақты емес жаттығу мақсаттарымен және өте төмен калориялы тазартумен шектен шығарады, олар әрқашан жеке адамды ұзақ мерзімді табысқа жетуге мүмкіндік бермейді.
Жақсы жаңалық - 2022 жылы денсаулығыңызды жақсарту үшін әдеттегі жаңа жылдық диета стратегияларының бірінің қатаң нұсқауларына енудің қажеті жоқ. Жақсы дөңгелектелген, теңдестірілген тамақтану әдеттерімен сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан ләззат ала отырып, жылыңызды пайдалы түрде бастай аласыз. Міне, дұрыс тамақтану мақсаттарыңызға жету үшін 2022 жылғы жоспарыңызға қосылатын тағамдарым мен өнімдерім.
Көмірсуларға бай тағамды менің тізімімдегі бірінші зат ретінде көргеніңізге таң қалдыңыз ба? Көптеген адамдар жаңа жылдық диетаның бір бөлігі ретінде көмірсулар қабылдауды шектейді, мен сізді сұлы майысияқты талшықтары жоғары, күрделі көмірсулар көздеріне жүктеуге шақырамын. Барлық көмірсулар бірдей жасалмайды, сондықтан тамақтану стратегиясына қандай көмірсуларды қосу керектігін таңдағанда, есте сақтау керек бірнеше қасиеттер бар. Бұл тізімнің жоғарғы жағында талшықты мазмұны орналасқан. Көмірсу негізіндегі тағамда талшық неғұрлым көп болса, әдетте оның сапасы жақсы болады. Сұлы майының құрамында 1/2 кесе шикі порцияға шамамен 4 грамм талшық бар, бұл оны көмірсутектің ең жақсы көздерінің біріне айналдырады.
Талшық бірнеше себептерге байланысты маңызды. Біріншіден, бұл қанықтылықты арттырады, яғни талшықтары бар тағамдарды жегеннен кейін өзіңізді толығырақ, ұзағырақ сезінесіз. Тамақтанғаннан кейін толық және қанағаттанарлық сезінуге көмектесуден басқа, талшық дұрыс ас қорытуда, ваннаға бару кезінде жүйелілікті қалыптастыруда маңызды рөл атқарады және тіпті қандағы холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Осы жағымды атрибуттардың барлығы сұлы майын дұрыс тамақтану әдеттеріңізге қосылатын тамаша тағамға және көмірсулар көзіне айналдырады.
Менің жалпы ережем - нақты тамақ көздері арқылы мүмкіндігінше көп қоректік заттарды тұтыну. Дегенмен, мен тағамдық артықшылықтарға, сезімталдықтарға және тамақ дайындау қабілеттеріне байланысты кейбір адамдар күнделікті өмірге кейбір қоспаларды қосқанда жақсы болуы мүмкін деп білемін. Клиенттерге жиі ұсынатын қосымша - омега-3. Бұл қоректік зат лосось, тунец, жаңғақжәне белгілі бір тұқымдар (бұл туралы кейінірек) сияқты тағамдарда бар болғанымен, адамдардың көпшілігі омега-3 оңтайлы деңгейіне жету үшін күнделікті осы тағамдарды жеткілікті мөлшерде тұтынбайды.
Бұл қоректік зат ағзада өте маңызды рөл атқарады, соның ішінде қабынуға қарсы функциялар, жүрек пен жүйке жүйесінің денсаулығына, гормондардың пайда болуына және буындардың ауырсынуын жақсартуға ықпал етеді. Омега-3 майлары бар тағамдарды ұнатсаңыз да, қосымша қабылдаудан басқа күнделікті осы тамақ көздерінің кем дегенде біреуін тұтынуды мақсат етіңіз.
Барлық жаңғақтар пайдалы майлар, ақуыз және микроэлементтердің кең спектрі сияқты маңызды қоректік заттардың қоспасын қамтамасыз етсе де, бразилиялық жаңғақтар -де атап өтуге және тамақтану әдеттеріңізге енгізуге тұрарлық кейбір ерекше қасиеттер бар. Бразилия жаңғақтарын соншалықты жақсы көруімнің себептерінің бірі - олардың селен құрамына байланысты. Бұл минерал сіз үшін жаңа болуы мүмкін, бірақ ол туралы толығырақ білуге тұрарлық.
Селеннің негізгі функцияларының бірі - антиоксидантретінде. Бұл функцияға қызмет ететін дәрумендер мен минералдар сіздің жасушаларыңыздың денсаулығын қорғайды және жасушаларды зақымдап, ағзаңыздағы жағымсыз әсерлердің каскадына әкелуі мүмкін тотығу стрессін жоюға көмектеседі. Сіз көптеген түрлі тамақ көздерінен антиоксиданттарды тұтынуға болатынымен, бразилия жаңғақтарының селен мөлшері өте жоғары болып саналады және, өз кезегінде, сізге шағын, ыңғайлы тамақ көзіне оралған антиоксиданттардың шоғырланған көзін қамтамасыз етеді. Бразилия жаңғақтары сонымен қатар сіздің денеңіздегі жүздеген биохимиялық реакцияларға қатысатын минералды магнийдіңжақсы көзі болып табылады.
Мен әрдайым жаңғақтарды, соның ішінде бразилиялық жаңғақтарды, тез тағамдар ішу үшін немесе келесі тамаққа дейін ұстап тұру үшін әрқашан сөмкемде сақтаймын, әсіресе үйден күткеннен ұзағырақ болсам. Бразилия жаңғақтарын басқа сүйікті жаңғақтармен біріктіріп өздігінен ләззат алыңыз немесе оларды әртүрлі жаңғақтармен, тұқымдармен және кептірілген жемістермен қоспаға айналдырыңыз. Бұл әмбебап тағамды әртүрлі тәсілдермен тамашалауға болады!
Сіз жақсы тамақтану әдеттері туралы мақала жазып, су туралы айтпаймын деп ойламадыңыз, иә? Дұрыс ылғалдандыру денсаулық үшін өте маңызды және сіздің күнделікті жұмысыңыздың дәйекті бөлігін жасау үшін салыстырмалы түрде оңай әдеті болуы керек, бірақ көптеген ересектер созылмалы түрде сусызданады. Клиенттерге су тұтынуды жақсартуға көмектесетін ең жақсы құралдардың бірі - әрқашан қолында қайта пайдалануға болатын су бөтелкесі болуы. Бұл мен күнделікті қолданатын әдетім және балалардан ересектерге дейін барлығын салауатты тамақтану әдеттерінің бір бөлігі ретінде қалыптастыруға шақырамын.
Сұйықтыққа қажеттіліктер адамнан өте өзгеше, бірақ ересектердің көпшілігі күніне кемінде 80 унция сұйықтық тұтынуы керек, олардың сұйықтықтың көпшілігі судан келеді. Сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, соғұрлым көп сұйықтықты тұтынуыңыз керек. Қолыңызда үнемі су бөтелкесінің болуы сізге көп унция су ішу ықтималдығын арттырады. Қайта толтырылатын су бөтелкесі болғаннан кейін, күніне кемінде 80 унция сұйықтыққа жету қиын екенін байқасаңыз, су ішуді еске салу үшін күні бойы дабылдарды орнатып көріңіз және күні бойы сұйықтықты қабылдау үшін бағдарларды орнатыңыз. Мысалы, күні бойы бір бөтелкені таңертең, тағы бір бөтелкені түскі асқа тұтыныңыз және т.б. Пластикалық ыдыстарда жиі кездесетін BPA, фталаттар және химиялық негіздегі басқа қосылыстардан жоқ бөтелкені іздеңіз. Бұл тот баспайтын болаттан жасалған опцияны таңдаудың негізгі артықшылығы!
Жылды жақсы бастауға көмектесетін мен бөлісе алатын ең жақсы кеңестердің бірі - үйден мүмкіндігінше жиі тамақтану. Мейрамханалар, фаст-фуд және жұмыс кафеталары жалпы пайдалы тамақтану тәсілінің бөлігі бола алса да, мәзірлерді шарлау және мақсаттарыңыз үшін ең жақсы нұсқаны таңдау үшін ерік-жігер жұмсау қиын болуы мүмкін. Мұндай қиындықты болдырмау үшін мен азық-түлік сақтауға арналған контейнерлерді алуды ұсынамын және үйден түскі ас пен тағамдар әкелуді әдетке айналдыруды ұсынамын, сіз жұмысқа баратын болсаңыз да, саяхаттасаңыз да, күнді қандай да бір себептермен үйден тыс өткізсеңіз де. Үйден тағамды жинау мәзірден тапсырыс беруден гөрі көп күш жұмсайды, алайда денсаулыққа (және қаржылық) артықшылықтар, әрине, өз нәтижесін береді. Сіз демалыс күндері тамақ дайындап, апта бойы барлық контейнерлеріңізді жүктей аласыз немесе күн сайын алып, заттарыңызды алдыңғы түнде орап, келесі күні таңертең есіктен оңай шыға аласыз.
Жаңғақтар мен тұқымдар, жемістер, консервіленген тунец, гумус, көкөністер және дәнді крекерлер тағамдарға немесе тағам компоненттеріне арналған оңай заттар болып табылады. Азық-түлік сақтауға арналған контейнерлерді таңдағанда, тағамға химиялық заттардың шаймалауын шектеу үшін BPA немесе шыны ыдыстардан бос пластикалық опцияларды іздеңіз.
Тиісті ақуызды тұтыну дұрыс тамақтану әдеттеріне көмектеседі. Себебі ақуыз ең қанықтыратын макронутриент болып табылады. Тамақтанғаннан кейін неғұрлым толық және қанағаттанған сезінсеңіз, шамадан тыс тамақтануға немесе тамақтану кезінде шамадан тыс тамақтанудың ықтималдығы соғұрлым аз болады. Салауатты диетаға әсер ететін ақуыздың көптеген түрлері бар болса да, тунец - ыңғайлылығы мен әмбебаптығына байланысты менің ең жақсы таңдауларымның бірі. Жұмыста оңай түскі ас үшін дәнді крекердің үстіне ұсыну үшін консервіленген тунец қорын қолыңызда оңай ұстай аласыз, тунец салатына арналған сүйікті дәмдеуіштермен және авокадо майонезімен біріктіре аласыз, тунец торттарын дайындауға және дайындауға немесе ақуызға оралған жеңіл тағамға жасыл салаттың үстіне лақтыра аласыз.
Жаңғақтарға ұқсас, тұқымдары құрамында көптеген маңызды қоректік заттар бар, олардың барлығы ыңғайлы тамақ көзіне оралған. Зығыр, чиажәне қарасора тұқымдары олардың денсаулыққа ие қасиеттеріне байланысты сүйікті тұқымдар тізімімнің басында тұр. Бұл тұқымдардың үшеуінде де омега-3 бар, сонымен қатар ақуыз бен талшықтарды қанықтырудың жақсы көзі болып табылады. Сізге бұл тұқымдардың бір уыс тағамдары үшін ұнамайтын шығар, бірақ олар басқа тағамдарға тамаша қосымша болып табылады. Мысалы, сіз оларды сұлы майына қосып, салатқа араластыра аласыз, йогурт парфайтысына қосуға немесе үйдегі сүйікті смузиге араластыра аласыз. Олар өте әмбебап және оларды көптеген жолдармен ләззат алуға болады. Күн сайын тамаққа немесе тағамдарға осы тұқымдардың бір порциясын қосу сіздің омега-3 тұтынуыңызға ықпал етеді, сонымен қатар тамақ пен тағамдар арасында толық және қанағаттанарлық сезінуге көмектеседі.
Бұл тізімге қосуға болатын көптеген заттар бар, бірақ, ең бастысы, ешқандай тағамға шектен тыс емес екенін мойындау қажет. Теңдестірілген диетаның бір бөлігі сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға оң ықпал ету үшін әдейі тұтынатын тағамдармен бірге ұнайтын тағамдарды қамтиды. Алдағы апталар мен айларда табысқа жетуге мүмкіндік беретін жаңа жылдық азық-түлік тауарларын шабыттандыру үшін осы тізімді пайдаланыңыз.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
