Мазмұн
Мазмұн
Биотин, В дәрумені, әр түрлі дене функцияларында рөл атқарады. Ол энергия өндіруді, бұлшықеттің өсуін және бұлшықеттерді қалпына келтіруді қолдайды - физикалық денсаулық пен спорттық өнімділіктің барлық маңызды аспектілері.
В7 дәрумені деп те аталады, биотин В дәрумені кешенін құрайтын маңызды дәрумендердің бірі болып табылады. Басқа В дәрумендері сияқты, биотин тағамды энергияға айналдыруға көмектесу арқылы метаболизмді қолдауда негізгі рөл атқарады. Сонымен қатар, биотин терінің, шаштың және тырнақтардың денсаулығын сақтау үшін өте маңызды екені анықталды. Бұл микроэлемент сонымен қатар бауырдың дұрыс жұмысын қолдайды.
Ересектер үшін биотиннің ұсынылатын тәуліктік мәні шамамен 30 микрограммды құрайды - бұл, әрине, басқа микроэлементтер үшін ұсынылатын тәуліктік мәннен төмен, бірақ бұл диетада биотинді тұтыну маңызды емес дегенді білдірмейді. Сонымен қатар, басқа В дәрумендері мен С дәрумені сияқты, биотин суда еритін витамин болып табылады. Майда еритін витаминдерден айырмашылығы, артық биотин несеппен шығарылады және сіздің денеңіз биотинді сақтай алмайды.
Сондықтан энергияны қамтамасыз ететін витаминнің дайын болуын қамтамасыз ету үшін биотині көп тағамдарды тұтыну немесе құрамында биотин бар қоспаларды үнемі қабылдау маңызды.
Кейбір тағамдарда табиғи түрде биотин бар, мысалы, жұмыртқа, сондай-ақ жаңғақтар, бұршақ дақылдары (бұршақ және бұршақ) және тәтті картоп сияқты өсімдік негізіндегі тағамдар.
Әдетте, егер сіз теңдестірілген және әртүрлі диетаны жесеңіз, биотиннің күнделікті құндылығын тұтыну тым қиын емес, бірақ тағамдық аллергиясы бар немесе басқаша шектеулі диетаны ұстанатындар құрамында биотин, В кешенді қоспасы немесе дербес биотин қоспасы бар мультивитаминді қарастырғысы келуі мүмкін.
Міне, сіздің диетаңызға қосылатын биотинге бай ең жақсы тағамдар:
Жұмыртқаларды көбінесе табиғаттың тамаша тағамы деп атайды, өйткені оларда негізгі дәрумендер мен минералдармен бірге барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар ақуыздың толық көзі бар.
Өкінішке орай, холестеринмен байланысты денсаулыққа қауіп туралы аралас хабар алмасуға байланысты, май тұтынуды азайту ниетімен байланысты көптеген адамдар жұмыртқаның ағын ғана тұтынып, жұмыртқаның сарысын жояды. Алайда, ақуыздан басқа, жұмыртқаның ағы жұмыртқада кездесетін күшті қоректік заттардың көпшілігінен айырылған - жұмыртқаның сарысы D дәрумені мен лютеин сияқты микроэлементтердің қазынасы болып табылады.
Жұмыртқаның сарысы да биотин мөлшері ең жоғары тағамдардың бірі болып табылады. USDA (Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті)мәліметтері бойынша, бір үлкен жұмыртқаның сарысы биотиннің DV (күнделікті құндылығы) 25% -дан астамын қамтамасыз етеді, әсерлі 7,8 мкг.
Үш жұмыртқадан жасалған омлет сізге күнделікті биотин қажеттілігінің 3⁄4-тен астамын қанағаттандырады.
USDA бойынша 100 грамм тұтас шикі бадам 57 мкг биотинді береді, бұл биотиннің DV-інен екі есеге жуық. Дегенмен, 100 г бадам кесенің шамамен 3/4 бөлігін құрайды, бұл өте үлкен порция. Неғұрлым типтік порция, бадамның төрттен бір кесе, 19 мкг биотинді қамтамасыз етеді, бұл әлі күнге дейін DV 50% -дан асады.
Басқа жаңғақтар да биотинге бай, бірақ бұл микроэлементке бадам сияқты толы емес. Биотиннің жақсы көзін ала отырып, жаңғақ тұтынуды әртараптандыру үшін диетаңызға жаңғақ, пекан және қарағай нуts қосуды қарастырыңыз.
Кейбір тұқымдар биотинмен де толтырылған. Күнбағыс тұқымы биотин мөлшері жоғары тағамдардың бірі болып табылады және серуендеу кезінде немесе жол жүру кезінде керемет тағамдар жасайды.
Лосось жүрекке пайдалы, қабынуға қарсы омега-3 май қышқылдарының концентрациясына байланысты ең пайдалы балықтардың бірі ретінде жиі аталады.
3 унция пісірілген лосось филесі сонымен қатар 5 мкг биотинді береді.
Сардиндер сәл сатып алынған дәмі болуы мүмкін, бірақ бұл кішкентай майлы балық қоректік қуат қондырғысы болып табылады.
Сардиналар омега-3 май қышқылдары мен Д витаминімен қамтамасыз етеді Сонымен қатар, 100 грамм сардиналар биотиннің күнделікті ұсынылған тұтынуының шамамен 20% -ын ұсынады
Сиыр бауыры мен тауық бауыры көптеген адамдар үшін сүйікті тағамдар тізімінде жоқ. Айтуынша, бауыр темірге және басқа да маңызды дәрумендер мен минералдарға толы. Тағамдық деректерге сәйкес, пісірілген сиыр бауырының 3 унциясы биотиннің DV 100% -дан астамын қамтамасыз етеді, ал тауық бауыры биотинде одан да жоғары, 3 унциядағы күнделікті құндылықты төрт еседен астам қамтамасыз етеді.
Тәтті картоп А дәруменіне бай болумен қатар, биотиннің жақсы вегетариандық немесе вегетариандық көзі болып табылады. Ұлттық денсаулық сақтау институттарының мәліметтері бойынша, пісірілген тәтті картоптың 1/2 кесе 2,4 мкг биотинмен қамтамасыз етеді (DV шамамен 8%).
Шпинат сияқты қою жапырақты жасыл көкөністерді қамтымайтын белгілі бір қоректік заттарға арналған ең пайдалы тағамдардың тізімі сирек кездеседі. Қара жапырақты жасылдар С витаминінің, А дәруменінің, К дәруменінің және темірдің керемет көзі болып табылады.
Кейбір қара жапырақты жасыл көкөністер, мысалы, шпинат, сондай-ақ биотиннің жақсы тамақ көзі болып табылады.
USDA мәліметтері бойынша, 100 грамм жетілген шпинаттың құрамында 4,25 мкг биотин бар, ал балалар шпинатының бірдей мөлшері 1,66 мкг береді.
Биотинге бай вегетариандық тағамдар туралы айтатын болсақ, тофу, эдамам және басқа соя өнімдері биотинді қамтамасыз етеді. Мысалы, тұтас сояның 3/4 кесе (100 грамм) порциясында 19,3 мкг биотин бар, бұл DV-нің шамамен 2⁄3 бөлігі. Сояны тұтынған кезде органикалық, ГМО емес сояны іздеңіз.
Бұршақ, бұршақ және жасымық сияқты бұршақ дақылдары да биотиннің ең жақсы тамақ көздерінің бірі болып табылады. Сондай-ақ, магний сияқты көптеген талшықтар мен минералдар аласыз. Жиі жаңғақ санатына жатқызылатын жержаңғақ бұршақ тұқымдасына жататынын есте сақтаңыз.
Қуырылған жержаңғақтың 1 унциясы (28 грамм) порциясында шамамен 5 мкг биотин немесе DV 17% бар.
Саңырауқұлақтардың кейбір түрлері де биотиннің жақсы көзі болып табылады. Мысалы, туралған, жаңа піскен түйме саңырауқұлақтарының 1-кесе (70-грамм) порциясында әсерлі 5.6 мкг бар, бұл ДВ дерлік. Егер сіз консервіленген саңырауқұлақтарды қаласаңыз, шамамен 20 қақпақ немесе 120 грамм консервіленген түйме саңырауқұлақтары биотиннің DV шамамен 10% қамтамасыз етеді.
Саңырауқұлақтарда кездесетін биотин осы жеуге жарамды саңырауқұлақты жыртқыштар мен паразиттерден қорғауға көмектеседі деп саналады.
Сыра мен ашытылған нан жасау үшін қолданылатын сыра ашытқысы көптеген вегетариандық ірімшіктерде қолданылатын тағамдық ашытқылар сияқты биотиннің лайықты мөлшерін қамтиды. Мысалы, тағамдық ашытқының 2 ас қасық порциясы DV-нің 50% -дан астамын қамтамасыз етеді.
Егер сіз оны қалай пайдалану керектігіне сенімді болмасаңыз, оны Пармезан ірімшігіне арналған қосымшаларға ұқсас деп елестетіп көріңіз. Сіз оны салаттарға, макарон тағамдарына, сорпаларға немесе тіпті попкорнға себуге болады.
Басқа қоректік заттардың көпшілігіндегідей, қоспалардан да биотинді табуға болады. Көптеген мультивитаминдер құрамында биотин бар, сонымен қатар кез-келген В дәрумені кешені сияқты. Сондай-ақ, биотиннің ерекше жоғары дозасы қажет болса, дербес биотин қоспалары бар.
Жалпы алғанда, жануарлар мен өсімдіктерге негізделген көптеген тағамдарда биотин бар, бірақ егер сіз биотин тұтынуды қанағаттандыруда қиындықтарға тап болсаңыз немесе басқа тағамдық проблемалар туындасаңыз, тіркелген диетологпен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
