Осы жазда жеуге болатын өсімдік негізіндегі ең жақсы 10 тағам

Ауа-райы жылынып келеді - бұл жазғы күн мен онымен бірге келетін барлық дәмді тағамдардан ләззат алатын кез келді дегенді білдіреді! Жаңа піскен өнім - жаздың ең жақсы бөліктерінің бірі - шырынды қарбыз, толғақ құлпынай, тәтті шабдалы және жүзімнен жаңа алынған қызанақ - бұл маусымның асыл тастарының бірнешеуі ғана, сіз жіберіп алмауыңыз керек! Күн сәулесіндегі белсенді күннен кейін сәл жүректі нәрсеге ұмтылсаңыз, грильдегі тофу кебабтары немесе көкөніс гамбургерлері жазғы барбекюді аяқтаудың тамаша тәсілі болып табылады. 

Көптеген тағамдар жазда тамақтануға өте ыңғайлы, бірақ мен оны ең жақсы 10 таңдауға дейін тарылттым. Бұл тағамдар тек қоректік қана емес, сонымен қатар дәмі керемет және жаздың кез-келген жағдайына өте қолайлы. 

Жылы ауа-райы айларына арналған ерекше қоректік заттар

Жыл мезгілдері өзгерген сайын қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңіз де артады. Жылы айларда сіз сыртта спортпен айналысуға, бау-бақша өсіруге немесе көбірек терлеуге мәжбүр ететін басқа әрекеттермен айналысуға көбірек уақыт өткізуіңіз мүмкін. Тердің жоғалуымен толықтыру қажеттілігі туындайды. 

Сол сияқты, жазғы күн сәулесінде ашық ауада өткізілген уақыттан күн сәулесі теріңізге зиян келтіруі мүмкін. Теріңізді қорғаудың ең тиімді әдісі - ашық ауада күн қорғанысы мен күннен қорғайтын киім кию, бірақ кейбір қоректік заттар ультракүлгін сәулелерден болатын зиянды азайтуға көмектеседі. 

Жаз айларында денеңізге қажет негізгі қоректік заттарды көбірек жүктеп алыңыз: 

• Электролиттер: Сіз терлеу кезінде натрий, калий, кальцийжәне магний сияқты маңызды электролиттерді жоғалтасыз. Өзіңізді жақсы ылғалдандырып, тер арқылы жоғалған маңызды минералдарды ауыстыру үшін суыңызға электролит ұнтағын қосып көріңіз. 
• С дәрумені: Кейбір зерттеулер С витамині ультракүлгін сәулелерден терінің зақымдануын болдырмауға көмектесуі мүмкін деп болжайды.⁹ Күнде бір күн өткеннен кейін осы күшті антиоксидантты жеткілікті алғаныңызға көз жеткізіңіз.
• D дәрумені: Жаз айларында Д дәруменін жеткілікті алу туралы алаңдамаудың қажеті жоқ сияқты көрінуі мүмкін - бұл күн сәулесінің дәрумені! Бірақ зерттеулер көрсеткендей, АҚШ-тағы адамдардың 42% -ында D дәрумені жетіспейді.¹⁰ Сондықтан бұл маңызды витаминді күндер күн шуақты болғандықтан назардан тыс қалдырмаңыз.

Маусымдық түрде тамақтаныңыз

Жаз - жаңа піскен жемістер мен көкөністердің маусымы. Маусымдық жемістер мен көкөністер пісетін кезде жиналады және фермадан үстелге тез ауысады. Нәтижесінде, олар сіздің табаққа келгенге дейін бүкіл әлем бойынша жөнелтілген өнімдерге қарағанда дәмді және қоректік. 

Маусымдық өнімдерді жеу әдетте қол жетімді және қосымша бонус ретінде сіздің тағамыңызды өсіретін жергілікті фермерлерді қолдауға көмектеседі. 

Жергілікті, маусымдық өнімді жеудің көптеген себептері бар, бірақ менің сүйіктім - оның дәмі жақсы! Ал жаз - жылдың басқа уақыттарында қол жетімді емес дәмді, қол жетімді, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді алудың ең жоғарғы уақыты.

Маусымдық өнім көбірек қоректік заттармен қамтамасыз етеді

Маусымдық тамақтану сізге маусымнан тыс тамақтанудан гөрі көбірек қоректік заттар беретінін білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Жемістер мен көкөністер маусымға жеткенде, оларда маусымға қарағанда дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар көп болады. Себебі жергілікті өнім пісудің шыңында жиналады және үстеліңізге жету үшін алыс сапарға шығудың қажеті жоқ. 

Жеміс немесе көкөніс жиналғаннан кейін көптеген қоректік заттар уақыт өте келе азаяды, сондықтан ұзақ қашықтыққа жөнелтілген немесе уақыт өте келе сақталған өнім сіздің үстеліңізге жеткен кезде қоректік заттардың бір бөлігін жоғалтты.¹

Жазғы өнім сіз үшін әсіресе пайдалы, өйткені оның құрамында иммунитет, тері денсаулығы және көз денсаулығы үшін маңызды дәрумені А және Свитаминінің жоғары деңгейі бар. Маусымдық жемістер мен көкөністердің калориясы төмен және судың мөлшері жоғары болады, бұл оларды керемет таңдау етеді. 

Егер сізде жақын жерде жергілікті фермерлер базары болса, азық-түлік дүкеніне барар алдында не бар екенін көру үшін тоқтаңыз. Жазда маусымда нақты не болатынын білмейсіз бе? Міне, тізіміңізге қосылатын ең жақсы маусымдық жазғы тағамдардың тізімі берілген.

Жазға арналған өсімдік негізіндегі ең жақсы 10 тағам

1. Қарбыз

Қарбыз - бұл жазғы тамаша тағам, өйткені ол маусымда ғана емес, сонымен қатар 90% су болғандықтан. Судың жоғары құрамымен қарбыз ылғалдандырады және сергітеді - жаздың ыстық күніне өте ыңғайлы. 

Мифке сенбеңіз - тұқымдарды жеу сіздің асқазаныңызда қарбыз өсірмейді!  А және С дәрумендері және күшті антиоксидант ликопенбар, бұл квинтсенциалды жазғы жемістерге нені ұнатпау керек? 

2. Қызанақ

Қызанақ әрқашан жазда жүзімнен жаңа піскен дәмі жақсы. Оларды үй бақшасында өсіру оңай және теріңізді күн әсерінен болатын зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксиданттарға толы. 

Қызанақ сонымен қатар ликопеннің керемет көзі болып табылады (қарбыз сияқты). Әдетте, қызанақтың қызыл түсі неғұрлым бай болса, соғұрлым ол ликопен көп болады.² 

Қызанақтан ләззат алудың ең жақсы әдістерінің бірі - грильде жасалған вегетариандық бургер.

3. Жидектер

Таңқурай, құлпынай және қарақат сияқты жидектер жазғы тамаша тағам болып табылады, өйткені олар жеңіл, сергітетін және антиоксиданттарға толы. Зерттеулер көрсеткендей, жидектер жасушаларды бос радикалдардан тотығу стрессінен қорғай алады.³ Шын мәнінде, бір зерттеу көкжидек, қарақат және таңқурай жиі жейтін жемістердің антиоксиданттарының ең жоғары деңгейіне ие екенін анықтады.⁴

Жидектерді пайдалы тағамдар ретінде өздігінен ләззат алыңыз немесе оларды жазғы салатты жарықтандыру үшін пайдаланыңыз. Олар смузиге, сүтсіз йогурттың үстіне немесе үйдегі мұзға өте ыңғайлы. 

4. Жүгері

Тәтті жүгері - жазғы классикалық тағам және барбекю мен пикник үшін өте қолайлы. Егер сізге Орта Батыста өмір сүру бақыты болса, осы жазда керемет дәмді тәтті жүгеріні табуда қиындық тудырмайды! 

Тәтті жүгері тек жазғы негізгі тағамдар емес, ол денсаулыққа әртүрлі артықшылықтарды ұсынады. Жүгері - ас қорытуды реттеуге және іш қатудың алдын алуға көмектесетін талшықтыңжақсы көзі. Және ол терісі мен көзді сау ұстау үшін қажет А және Сдәрумендеріне бай. Жүгерідегі калий қан қысымын бақылауға көмектеседі.

5. Қияр

Қияр - ең жақсы сергітетін және ылғалдандыратын тағам. Олар 96% судан тұрады, бұл оларды жаздың аптап ыстығында ылғалдануға тырысқанда жеуге тамаша тағамға айналдырады.⁵ Біздің ылғалдандырудың көп бөлігі сұйықтықтардан алғанымен, шамамен 20% қияр сияқты суға бай тағамдардан келеді.

Олар суға толы ғана емес, қиярда сонымен қатар калий мен натрий сияқты маңызды электролиттері бар , олар күн сәулесіндегі ұзақ күннен кейін денеңізді толтыруға көмектеседі. Қияр сонымен қатар А және Сдәрумендерінің жақсы көзі болып табылады. 

6. Шабдалы

Шабдалы - жазғы міндетті жеміс. Тәтті және шырынды, шырынды шабдалыдан гөрі ыстық күнде тамақтану үшін керемет тағам жоқ. 

Шабдалы сіздің теріңізге ылғалдылығын сақтауға көмектесе алады.⁶ Олар сонымен қатар А және С дәрумендерінің, сондай-ақ талшықтардың жақсы көзі болып табылады. 

Мен жаңа піскен шабдалыдан ләззат алуды жақсы көремін. Бірақ шабдалы вегетариандық шабдалы пирогында, шабдалы қытырлақ, рустикалық шабдалы галеткасында немесе тіпті жартысына кесіліп, даршынсебімен грильде дәмді. 

7. Баклажан

Баклажан - талшықтың жақсы көзі, С және Квитаминдері, мыс, марганецжәне тиамин. Оның құрамында созылмалы аурудың пайда болу қаупінің төмендеуімен байланысты фитонутриенттер бар.⁷

Кейбіреулер баклажанды қалай дайындау керектігін қорқытады немесе сенімсіз сезінеді, бірақ бұл өте әмбебап көкөніс! Баклажандар дәмді пісірілген, грильде, көкөніс каобтарында немесе рататуилл немесе вегетариандық муссака сияқты рецепттерде қолданылады. Олар тіпті қарапайым грильде немесе қуырылған, өсімдік негізіндегі баклажан пармезанына жеткілікті. 

8. Болгар бұрышы

Бұрыш - А, Сжәне В-комплексвитаминдерінің жақсы көзі. Шын мәнінде, болгар бұрышы цитрус жемістеріне қарағанда С дәруменін едәуір көп ұсынады. Оларда талшық, мыс және марганец бар. 

Болгар бұрыштары жасылдан сарыдан қызылға дейін бірнеше түрлі түстерде келеді. Жасыл бұрыш іс жүзінде піспеген, бұл олардың дәмі неге сары немесе қызыл бұрышқа қарағанда тәтті азырақ екенін түсіндіреді. Кейбір адамдар тіпті жасыл болгар бұрышының дәмін ащы деп сипаттайды. Қызыл болгар бұрышы әлдеқайда тәтті, сондықтан тағамдар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін. Түсіне қарамастан, бұрышты шикі түрде жеуге, қуыруға немесе сальсаға айналдыруға болады.

9. Лимон

Лимондар тартқан, қышқыл және өткір. Олар С дәрумені , сондай-ақ флавоноидтардың жоғары деңгейімен танымал. 

Өсімдік негізіндегі жеушілер үшін лимон әсіресе пайдалы, өйткені олардың құрамында С витаминінің жоғары мөлшері бірге жегенде басқа өсімдік тағамдарынан темірдің сіңуін арттыруға көмектеседі.⁸ Темірдің өсімдік негізіндегі жақсы көздеріне қызыл жасымық пен жапырақты көкөністер жатады. 

Лимон тәтті және дәмді тағамдардың дәмін жарықтандырады. Есіңізде болсын, өмір сізге лимон берген кезде лимонад жасаңыз!

10. Бұршақ

Бұршақ өсімдік негізіндегі ақуыздың, талшықтың және темірдің тамаша көзі болып табылады. Олар барлық пішіндерде, өлшемдерде және түстерде келеді. Сіз оларды кептірілген немесе консервіленген жергілікті азық-түлік дүкенінен таба аласыз. Кейбір танымал бұршақтарға қара бұршақ, бүйрек бұршақтары, жасымық және ноқат кіреді. Бұршақтарды әртүрлі тағамдарда қолдануға болады және жазғы салаттарға немесе грильдегі көкөністерге тамаша қосымша болып табылады.

Бонус #11. Су 

Су техникалық жағынан тамақ емес, бірақ ол жазғы маңызды зат ретінде құрметті атап өтуге лайық! Жақсы ылғалдану әсіресе жаздың аптап ыстығында біз көбірек терлеуге бейім болған кезде өте маңызды. Жеткілікті сұйықтықсыз біздің денеміз дұрыс жұмыс істей алмайды. 

Жаз айларында жеткілікті ішетіндігіңізді қамтамасыз ету үшін қолыңызда тұщы, суық сумен толтырылған қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін ұстаңыз - жалпы ұсыныс күніне кемінде сегіз стакан су алуға ұмтылу. Егер сіз судың дәмін ұнатпасаңыз, сергітетін, ылғалдандыратын инфузия үшін лимон, апельсин, қияр немесе басқа жемістер, көкөністер немесе шөптер тілімін қосуды қарастырыңыз.

Алға алу

Жаз - дәмді, жергілікті, өсімдік негізіндегі тағамдардың мол маусымы. Бұл ең жақсы таңдаулар дәмді ғана емес, сонымен қатар олар сізге ылғалданған және салқын болуға көмектеседі және жаз айларында денеңіздің гүлденуі үшін қажет қоректік заттармен қамтамасыз етеді. 

Осы жазда азық-түлік немесе фермерлер базарының тізімдеріне осы дәмді маусымдық негізгі өнімдерді қосыңыз. Қарбыздан жидектерге, қызанақтан цуккиниге дейін мұнда барлығына ләззат алатын нәрсе бар! 

Әдебиеттер:

1. Рикман Дж.К., Барретт Д.М., Брюн СМ. Жаңа піскен, мұздатылған және консервіленген жемістер мен көкөністерді тағамдық салыстыру. 1-бөлім. С және В дәрумендері және фенолды қосылыстар. Азық-түлік және ауыл шаруашылығы ғылымы журналы. 2007; 87 (6) :930-944. doi:10.1002/jsfa.2825
2. Arias R, Lee TC, Logendra L, Janes H. Гидропоникалық қызанақтың L, a, b түс көрсеткіштерімен HPLC арқылы өлшенген ликопеннің корреляциясы және жетілудің түс пен ликопен құрамымен байланысы. Дж Агрикалық азық-түлік химиясы. 2000; 48 (5): 1697-1702. doi: 10.1021/JF990974E
3. Рахал А, Кумар А, Сингх В және т.б. Тотығу стрессі, прооксиданттар және антиоксиданттар: өзара әрекеттесу. Биомед Рес Инт. 2014; 2014. doi:10.1155/2014/761264
4. Вольф К.Л., Кан Х, Хе Х, Донг М, Чжан К, Лю Р.Х. Жалпы жемістердің жасушалық антиоксиданттық белсенділігі. Ауыл шаруашылығы және тамақ химиясы журналы. 2008; 56 (18): 8418-8426. doi:10.1021/jf801381y
5. Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. Азық-түлік пен сұйықтықтардан алынған судың жалпы су тұтынуына қосқан үлесі: француз және Ұлыбритания халық сауалнамаларын талдау. Қоректік заттар. 2016; 8 (10). doi:10.3390/NU8100630
6. Койкеда Т, Токудоме Ю, Окаясу М және т.б. Шабдалы (Prunus persica) алынған глюкозилкерамидтің адам терісіне әсері. Ағымдағы дәрілік химия. 2017; 17 (1) :56. doi:10.2174/1871522217666170906155435
7. Чам Б.Е., Чейз Т.Р. Солазодин рамнозил гликозидтері қатерлі ісік жасушаларында апоптоз тудырады. Олар сонымен қатар иммундық жүйені күшейте ме, нәтижесінде қатерлі ісіктен ұзақ мерзімді қорғаныс пайда болады ма? 2012 жылғы зауыт; 78 (4) :349-353. doi:10.1055/S-0031-1298149
8. Билллет D, Бейнс Р.Д., Ботвелл Т.Х., т.б. Жеміс шырындары мен жемістердің күріш тағамынан темірдің сіңуіне әсері. Бр Дж Нутр. 1987; 57 (3) :331-343. дои:10.1079/BJN19870041
9. Кавашима С, Фунакоши Т, Сато Ю және т.б. С витаминіне дейінгі және кейінгі емдеудің ультракүлгін сәулеленуден туындаған терінің зақымдануына қорғаныс әсері. Ғылыми република 2018; 8 (1). doi:10.1038/S41598-018-34530-4
10. Парва Н.Р., Тадепалли С, Сингх П және т.б. АҚШ популяциясында D дәрумені жетіспеушілігі мен байланысты қауіп факторларының таралуы (2011-2012). Куреус. 2018; 10 (6): e2741. 2018 жылдың 5 маусымында жарияланған. doi:10.7759/cureus.2741