Мазмұн
Мазмұн
Есте сақтау қабілетінің жоғалуы және ми қуатының төмендеуі қартайған сайын сөзсіз ЕМЕС.
Ми жасушалары - ағзадағы ең күрделі, ұзақ өмір сүретін және қоректік заттарды қажет ететін жасушалар. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, интеллект, есте сақтау, мінез-құлық және концентрация мидың тамақтану сапасына әсер етеді. Жас немесе қарт, біздің тағамдық жағдайымыз миымыздың қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін анықтауда маңызды рөл атқарады.
Мидың денсаулығын жақсартуға ықпал ететін көптеген диеталық қоспалар ингредиенттері бар. Бұл мақалада ең көп зерттеу қолдауы бар адамдарға назар аударылады. Сондай-ақ жүрек-қан тамырлары денсаулығы мен ми денсаулығы арасында өте күшті байланыс бар екенін атап өткен жөн. Таңқаларлық емес, жүрек денсаулығын қолдауға арналған бірдей диеталық, өмір салты және қосымша стратегиялардың көптеген мидың денсаулығын қолдаудың қосымша пайдасы (тікелей немесе жанама түрде) бар.
Көптеген зерттеулер ми функциясы тағамдық күймен тікелей байланысты екенін көрсетті, әсіресе витаминдер, минералдар және омега-3 май қышқылдары сияқты негізгі қоректік заттар үшін.1-3
Қоректік заттардың жетіспеушілігінің жиілігін ескере отырып, әсіресе егде жастағы тұрғындарда ақыл-ой функциясы мен есте сақтау қабілетінің бұзылуының көптеген жағдайлары қоректік себеп болуы мүмкін.
В дәрумендері және омега-3 май қышқылдары ми қызметі мен есте сақтау қабілеті үшін өте маңызды. Таңқаларлық емес, олар екеуі де қабылданған кезде жақсы жұмыс істейді.
Алдымен Оксфордтың клиникалық неврология кафедрасында қосымша В дәрумендерінің әсерін көрсететін зерттеуді қарастырайық.4 Зерттеуге жеңіл когнитивті бұзылуы және психикалық функцияның ауыр жоғалу қаупі жоғары 156 егде жастағы науқас қатысты. Науқастар екі топқа бөлінді: бір топ 800 микрограмм фолий қышқылы, 20 миллиграмм В6 витамині және 500 микрограмм В12 витамині бар күнделікті қосымша қабылдады; екінші топ плацебо қоспасын қабылдады. фолий қышқылының, B6және B12 деңгейлері әдетте жоғары әлеуетті бірнеше дәрумендер мен минералды формуладатаба алатын нәрсе.
Сынақ алдында және сынақ кезеңінде зерттеушілер пациенттердің миындағы сұр заттың атрофиялық деңгейін өлшеу үшін магниттік-резонанстық томографияны (МРТ) қолданды. Сұр заттың атрофиялануы (кішірейіп кетуі) мидың үдемелі қартаюының белгісі болып табылады.
Екі жылдық зерттеу аяқталғаннан кейін зерттеушілер В дәрумені қоспасы берілгендердің плацебо тобына қарағанда сұр заттың шөгуі шамамен жеті есе аз екенін анықтады.
Зерттеушілер сонымен қатар сұр заты тез кішірейген адамдар гомоцистеиннің жоғары деңгейіне ие екенін, ал гомоцистеин деңгейі жоғары адамдар бастапқыда В дәрумені қоспаларынан ең көп пайда алғанын анықтады. Гомоцистеин - метионин аминқышқылының метаболиті, ол В12, В6 немесе фолий қышқылының деңгейі төмен болған жағдайда жоғарылайды. Гомоцистеин мидың және басқа тіндердің тотығу зақымдануының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Оксфорд зерттеушілері өз қорытындысында В-витаминді қоспалар когнитивті құлдыраумен байланысты мидың нақты аймақтарының атрофиясын баяулатуы мүмкін екенін анықтады.4
Оксфорд университетінде жүргізілген тағы бір зерттеу мида омега-3 май қышқылдарының деңгейінің жоғары болуы когнитивті функцияны жақсартуда В дәрумендерінің пайдасын арттыратынын анықтады.5
Мидың қабілеті нашар 250-ден астам адамға олардың танымын және қанындағы омега-3 май қышқылдарының EPA және DHA деңгейін өлшеуге арналған тесттер жиынтығы берілді. Қатысушылар екі жыл ішінде В дәрумені қоспасын немесе плацебо таблеткасын алған кездейсоқ таңдалған екі топқа бөлінді. Олардың когнитивті өнімділігі де өлшенді және нәтижелер зерттеу басталғаннан бергі бастапқы нәтижелермен салыстырылды.
Зерттеушілер EPA+DHA деңгейі төмен адамдар үшін В дәрумені қоспасының сұр заттың жоғалуын болдырмауға әсер етпейтінін анықтады. Бірақ бастапқы EPA+DHA деңгейі жоғары адамдар үшін В дәрумендері плацебомен салыстырғанда когнитивті төмендеудің алдын алуда өте тиімді болды. Бұл нәтижелер ойынды өзгертеді, өйткені олар В дәрумендері EPA+DHA деңгейі жақсы адамдарда жеңіл когнитивті бұзылулар кезінде ми атрофиясының жылдамдығын баяулататынын көрсетеді.
Әрине, осы омега-3 май қышқылдарын жоғары қабылдау өздігінен көңіл-күй мен психикалық функцияның жақсы көрсеткіштерімен байланысты. Мысалы, әйгілі Framingham Heart зерттеуінің талдауы қандағы DHA деңгейі жоғары адамдар DHA деңгейі төмен адамдармен салыстырғанда деменцияның даму қаупін 47% -ға төмендеткенін анықтады.
Осы зерттеу нәтижелері аптасына 2-3 рет омега-3 май қышқылдарына бай балықты жеу немесе күнделікті кем дегенде 1000 мг EPA+DHA беретін балық майын қабылдау психикалық құлдырау қаупін шамамен 50% -ға төмендететінін көрсетеді. 6-8
Ең бастысы, сапалы балық майынан 1000-нан 2,000 мг-ге дейін EPA+DHA қабылдаумен бірге жеткілікті В дәрумендерін жеткізетін жоғары потенциалды көп дәрумендер мен минералды формуласын қабылдау қартаюмен психикалық құлдырау қаупін күрт төмендетуі мүмкін.
омега-3 май қышқылдарын жеткізетін балықтан басқа, мидың жұмысына пайдасын тигізетін басқа да көптеген тағамдар бар.
Чикагодағы Раш университетінің медициналық орталығының зерттеуінде тамақ жиілігі сауалнамасын толтырған және бес жылға жуық уақыт ішінде кем дегенде 2 когнитивті бағалауға ие болған есте сақтау және қартаю жобасының 960 қатысушысы қаралды. Қорытынды жасыл жапырақты көкөністер мен К1 дәруменіне, лютеинге, фолатқа, α-токоферолға, нитратқа және кемпферолға бай тағамдарды күніне шамамен 1 порцияны тұтыну қартаюмен байланысты когнитивті құлдырауды блоктайды.
диетаңызға спирулина, хлорелла, бидай шөпінің шырыны, арпа шөпінің шырыныжәне басқалары сияқты супер көктермен көк қоспасын қосып көріңіз.
Көкжидек және басқа флавоноидтарға бай тағамдар немесе сығындылар - ми қуатын арттыруға әсіресе пайдалы тағы бір тағам. Жануарларға жүргізілген зерттеулерде зерттеушілер көкжидек миды тотығу стрессінен және есте сақтау қабілетінің жоғалуынан қорғауға көмектесетінін анықтады.10 Егде егеуқұйрықтарға күніне 1 кесе көкжидек адамның баламасы берілгенде, олар оқу қабілеті мен моторикасының айтарлықтай жақсаруын көрсетті, бұл оларды ақыл-ой әлдеқайда жас егеуқұйрықтарға тең етті. Егеуқұйрықтардың миы зерттелгенде, көкжидек берілген егеуқұйрықтардың ми жасушалары көкжидек берілмеген басқа егде егеуқұйрықтарға қарағанда тиімдірек байланысатыны анықталды.
Көк көкжидек жеуге тырысыңыз, сондай-ақ көкжидек, жүзім тұқымы, немесе қарағай қабығының сығындысы сияқты флавоноидқа бай сығындыны алыңыз (күн сайын 100-ден 300 мг-ге дейін).
Митохондриялар - бұл біздің жасушаларымыздағы энергия шығаратын бөлімдер. Қартаюдағы митохондриялық функцияның төмендеуінің, когнитивті функцияның төмендеуінің және жадтың нашарлауының рөлін құжаттайтын зерттеулер көбейіп келеді. Ми біздің дене салмағының шамамен екі пайызын ғана құрайды, бірақ ол ағзаның энергиясы мен оттегінің жиырма пайыздан астамын тұтынады. Ми оңтайлы жұмыс істеуі үшін ерекше митохондриялық энергия өндіруді қажет етеді.
Митохондриялық функцияны жақсарту мыналарды қажет етеді:
Митохондриялық күшейткіштерге қатысты, есте сақтау мен танымды арттыруда өте жақсы жұмыс істейтіні көрсетілген екі тағамдық қоспа - коферменті Q10 (CoQ10) және пирролокинолин хиноны (PQQ).
CoQ10 өте жақсы белгілі, бірақ PQQ енді ғана танымал бола бастайды. PQQ - митохондриялық зақымданудан арнайы қорғайтын күшті антиоксидант. Ол сонымен қатар қартаю жасушаларында жаңа митохондриялардың өздігінен пайда болуына ықпал етеді, бұл митохондриялық биогенез деп аталатын процесс. Бұл әсер PQQ қартаюға қарсы стратегия ретінде соншалықты қызықты, сондықтан.
PQQ өздігінен тиімді болғанымен, ол Q10 коферментімен біріктірілгенде одан да жақсы нәтижелер байқалды. 40-70 жас аралығындағы орта және егде жастағы 71 адамға жүргізілген бір зерттеуде тәулігіне 20 мг PQQ-мен толықтыру плацебо тобымен салыстырғанда жоғары когнитивті функция сынақтарының жақсаруына әкелді, бірақ 20 мг PQQ және 300 мг CoQ10-мен бірге алған топта нәтижелер одан да күрт болды.11 PQQ және CoQ10 екеуі де митохондриялық энергия өндіруге қатысады, сондықтан бұл нәтижелер одан да күрт болды. соншалықты таңқаларлық емес.11,12
Ацетил-L-карнитин (ALC) - карнитиннің ең маңызды түрі, біздің ағзамыз жасайтын қосылыс (CoQ10 сияқты), бірақ кейде жетіспеушілік пайда болады.
Карнитин май, көмірсу және ақуыз алмасуы мен энергия өндіруде негізгі рөл атқарады және митохондриялық метаболизм үшін өте маңызды. ALC мидың денсаулығын нығайту үшін карнитиннің қолайлы түрі болып саналады.13
ALC ми жасушаларындағы митохондриялардың белсенділігін қорғайды және күшейтеді және тотығу стрессін азайтады. Бұл ми жасушаларында энергия өндірісінің жоғарылауына әкеледі және бұл мидың жұмысының жақсаруына әкеледі.
Клиникалық зерттеулер ALC ақыл-ой өнімділігі мен есте сақтау қабілетін жақсарта алатынын көрсетті. Атап өтілген кейбір жетілдірулерге қысқа мерзімді оқу тапсырмалары, арнайы оқу тапсырмалары, зейіннің уақытылы тапсырмалары және жеке тану тапсырмалары кіреді. Кейде әсерлер қолданудың алғашқы айының ішінде байқалады, бірақ АЛК ұзақ уақыт қолдану (мысалы, бір жылдан артық пайдалану) сөзсіз ұзақ мерзімді есте сақтау мен зейіннің жақсаруымен байланысты.14 АЛК үшін типтік дозасы тәулігіне 900-ден 1500 мг-ге дейін.
Ресвератрол - қызыл жүзім, қызыл шарап, какао ұнтағы, пісіру шоколады, қара шоколад, жержаңғақ және тұт терісінің терісінде төмен деңгейде кездесетін өсімдік қосындысы. Ресвератрол жасушалық өмір сүру мерзімін реттеуде маңызды рөл атқаратын сиртуин 1 деп аталатын ферментті белсендіреді; ол сонымен қатар ми функциясын арттырады және инсулин әрекетін күшейту арқылы қандағы қантты бақылауды жақсартады.
Адамдардағы клиникалық зерттеулер ресвератрол қартаюмен және егде жастағы адамдарда нашар психикалық функциямен байланысты ми қабынуының маркерлерін төмендететінін көрсетеді.15,16 Нәтижесінде ресвератрол көңіл-күйді, ақыл-ой танымын жақсартты және егде жастағы ересектердегі күнделікті өмір сүру шаралары бойынша ұпай жинады.
Ресвератрол қоспаларының көпшілігі көзі ретінде жапондық түйінді (Polygonum cuspidatum) пайдаланады. Әдеттегі доза күн сайын 1000 мг табиғи транс-ресвератрол құрайды.
Куркумин - куркуманың сары пигменті. Бірқатар қартаюға қарсы әсер етумен қатар, куркумин миды қорғаушы және күшейткіш ретінде керемет уәде көрсетеді.17
Көп мөлшерде куркума жейтін Үндістанның ауылдық тұрғындары әлемдегі жасқа байланысты ми мәселелерінің ең төмен ауруына шалдығатыны көрсетілген. Әрине, куркума (карридің негізгі компоненті) диетада көп тұтынылуы мүмкін, бірақ куркумин өнімін қабылдау жақсы нәтиже беру үшін дозаның жоғары деңгейін қамтамасыз етеді.
UCLA-да жүргізілген зерттеуде танымы мен есте сақтау қабілеті бұзылған 50-90 жас аралығындағы 40 ересек адамға 18 ай бойы күніне екі рет куркуминнің 90 миллиграмм дозасында плацебо немесе куркуминнің жоғары биоқолжетімді түрі Theracurmin алуға кездейсоқ тағайындалды.18
Барлық 40 субъект зерттеудің басында және алты айлық аралықта және 18 айдан кейін стандартталған психикалық бағалау аккумуляциясын алды. Theracurmin қабылдағандар есте сақтау қабілеті мен зейін қабілеттерінің айтарлықтай жақсаруын бастан кешірді, ал плацебо алған субъектілер олай болмады. Есте сақтау тесттерінде куркумин қабылдағандар 18 айда 28 пайызға жақсарды. Куркумин қабылдағандардың көңіл-күйі де жеңіл жақсарды, ал олардың миының ПЭТ-сканерлеуі айтарлықтай аз зиян көрсетті. Теракурмин және басқа куркумин өнімдері жасқа байланысты психикалық құлдыраудың алдын алуға ұмтылатын адамдар үшін маңызды қадам болып табылады.
Сіздің денеңіздегі әрбір жасуша шығаратын маңызды қосылыстардың бірі - глутатион. Жасушалар бұл құнды қосылысты зақымданудан қорғау, сондай-ақ зиянды қосылыстарды детоксикациялауға көмектесу үшін пайдаланады.
Глутатион - глутамат, цистеин және глицин аминқышқылдарынан тұратын шағын ақуыз молекуласы. 100 жылдық зерттеулер барысында 100 000-нан астам ғылыми жұмыстар жасушалық глутатион деңгейін сақтауды дұрыс жасушалық функцияны, иммундық денсаулықты сақтаудың және қартаю процесін бәсеңдетудің маңызды кілттерінің бірі ретінде көрсетті. Глутатион - ағзаның ең тиімді детоксикациялық агенті. Глутатион жағымсыз токсиндерді, ластаушы заттарды, қатерлі ісік тудыратын химиялық заттарды, ауыр металдарды және дәрілік метаболиттерді байланыстырады және оларды несеп немесе ішек арқылы шығарады.19
Глутатион деңгейі біз қартайған сайын, сондай-ақ токсиндерге, есірткіге, қоршаған ортаның ластануына және тотығу зақымдануына әкелетін кез келген басқа қосылыстарға ұшыраған кезде төмендейді. Ми глутатионының төмендеуі ми жасушаларына зиянын тигізеді.20 Салауатты диета глутатион деңгейін көтеруге көмектеседі, бірақ шектеулі дәрежеде ғана толықтыру әлдеқайда тиімді.
Глутатион деңгейін жоғарылатудың ең танымал қосымша тәсілі глутатион немесе N-ацетилцистеинқабылдау болып табылады. Жақында жүргізілген зерттеулерге дейін глутатионмен диеталық қосымша ретінде кейбір дау-дамайлар болды, себебі глутатион ауызша қабылдаған кезде сіңірілмеуі мүмкін деп ойлаған. Ауызша глутатионның сіңірілетінін және жасушалық қорғанысты жақсарта алатынын көрсететін бірнеше зерттеулер болды.21
Редукцияланған глутатионды пероральді қосуға арналған типтік дозасы тәулігіне 250-ден 1000 мг-ге дейін құрайды. Глутатионның тіндік деңгейін, соның ішінде ми деңгейін жоғарылату үшін диеталық қосымша ретінде N-ацетилцистеиннің (ҰАК) дозасы әдетте күніне 500-ден 1200 мг-ге дейін құрайды.22
Мидың дегенеративті ауруларын тоқтатуға, бәсеңдетуге және тіпті жақсартуға болатын жаңалық этноботаник Пол Кокстан келді. Этноботаника - байырғы адамдардың өсімдіктерді әдет-ғұрыптары мен рационында қалай қолданатынын зерттеу.
1990 жылдардың соңында Гарвардтан докторлық дәрежесін алған Кокс Гуамның Чаморро халқының ALS, Альцгеймер және Паркинсон сияқты ми дегенеративті ауруларымен байланысты симптомдардың пайда болу ықтималдығы неге 100 есе көп екеніне қызығушылық танытты: сөйлеу, бет параличі, моториканың жоғалуы, қозғалмаушылық және деменция.
Оның жауабы 2002 жылы марқұм невропатолог Оливер Сакспен бірге Neurology журналында бұл адамдардың диетасында мидың дегенерациясына жауап беретін улы қосылыс β-метиламино-L-аланин (BMAA) өте жоғары екендігі туралы теориясын баяндаған кезде келді. Әлемдегі басқа популяциялар, әсіресе Америка Құрама Штаттары мен Франция, сонымен қатар BMAA-ның жоғары диеталық деңгейі мидың дегенерациясымен байланысты екенін көрсетті.
BMAA амин қышқылын L-сериналмастыру арқылы ми ақуыздарының өзгерген пішінін тудыру арқылы миға зақым келтіретін әсерін шығарады. Негізінен, ми жасушалары BMAA-ны L-серин үшін қателейді және олар ми жасушасы шығаратын ақуыздардағы L-серинге BMAA-ны алмастырған кезде, ол ақуыздың дегенерациясына және ми жасушаларына уыттылыққа әкелуі керек сияқты пішінделмеген ақуызға әкеледі. Ақуыздар дұрыс бүктелмеген. Олар тақ жолмен бүктелген немесе мүлдем бүктелмейді.
Мида BMAA бета-карбонат деп аталатын токсиннің пайда болуына әкелуі мүмкін. Бұл қосылыс нейротрансмиттерлер үшін ми жасушаларындағы рецепторлармен, соның ішінде N-метил-D-аспартат (NMDA) рецепторларымен байланыса алады. Бұл, өз кезегінде, жасушаны зақымдануға сезімтал ететін бірқатар себептерге байланысты ми жасушаларының өліміне әкелуі мүмкін.
Клиникаға дейінгі сынақтарда BMAA-ға ұшыраған ми жасушалары да L-серинге ұшыраған кезде, ол дұрыс бүктелген немесе бүктелмеген ақуыздардың пайда болуына жол бермеді. Сонымен қатар, L-серин BMAA индукцияланған ми жасушаларының өлімін тудыратын ферменттің түзілуінің артуына жол бермейді.
Арыстан мане саңырауқұлақтары үлкен, ақ және көптеген ұзын ақ тікенектері бар, сондықтан ол арыстанның манасына ұқсайды. Бұл саңырауқұлақтар көбінесе жабайы табиғатта немесе қазір өсірілетін өлі және шіріген қатты ағаштарда өседі.
Lion's mane жануарлар модельдерінде әсерлі әсер ету үшін қан-ми тосқауылынан өтетін мицелийде (саңырауқұлақтың жерасты жеміс бөлігі) кездесетін еринациндер деп аталатын қосылыстарды қоса алғанда, көптеген биоактивті қосылыстарға бай. 24,25 Бұл қосылыстар орталық жүйке жүйесінде (ОЖЖ), мида және жұлында олигодендроциттер деп аталатын жасушаларды ынталандырады. 16} 26
Олигодендроциттер миелинизацияға ықпал етуге жауап береді, бұл процесс жүйке жасушаларының аксон сегменттерін қоршап тұрған миелин қабығы пайда болады. Миелин қабығы - бұл электрлік импульстар жүйке және ми жасушаларымен бірге тез және тиімді жіберетін оқшаулағыш қабат. Мида миелин қабығының тұтастығы мен қызметі, әсіресе қартаю миында есте сақтау, қозғалыс және таным үшін өте маңызды.
Есте сақтау қабілеті мен танымы бұзылған 50-ден 80 жастағы жапондық ерлер мен әйелдерде жүргізілген қос соқыр, плацебо-бақыланатын сынақта 16 апта бойы күніне үш рет арыстанның мане саңырауқұлағы ұнтағы бар төрт 250 мг таблетканы қабылдаған субъектілер.27 Қабылдауды тоқтатқаннан кейін субъектілер келесі 4 апта бойы байқалды.
Сынақтың 8, 12 және 16 апталарында арыстанның мане тобы плацебо тобымен салыстырғанда психикалық функция сынақтарында айтарлықтай жоғарылаған ұпайларды көрсетті.
Қосымшадан кейінгі төрт аптада арыстанның мане тобында баллдар айтарлықтай төмендеді. Бұл нәтижелер арыстанның миын күшейтетін әсері үздіксіз толықтыруды қажет ететінін көрсетеді.
Адамдарға арналған басқа клиникалық зерттеуде жеңіл когнитивті бұзылуы бар егде жастағы ересектердегі арыстанның манасы ұқсас нәтижелерді көрсетті.28
Гуперзин-А (Hup A) - қытайлық клуб мүкінде (Huperzia Serrata) табылған табиғи түрде кездесетін алкалоидты қосылыс. Хуп А нашар есте сақтау мен танымға клиникалық тұрғыдан маңызды әсер ететін көптеген пайдалы әрекеттер жасайды.29,30 Хуп А ацетилхолинэстераза ферментін қайтымды түрде блоктау арқылы нейротрансмиттер ацетилхолинестераза (ACH) ыдырауын тежейді.
ACH жетіспеушілігі нашар есте сақтау мен шоғырланудың ерекше белгілерінің бірі болып табылады. ACH бұзылуына жол бермеу арқылы Hup A танымдық функция мен есте сақтауды жақсарту үшін өз қызметін күшейте алады. Хуп А сонымен қатар әртүрлі нейротоксиндерден туындаған ми жасушаларының зақымдануын болдырмайды, мидың антиоксидантты ферменттерінің қызметін күшейтеді және ми жаңа жасушаларының пайда болуына ықпал етеді. Хуп А-ның әдеттегі дозасы күніне екі рет 200 мкг құрайды. Қауіпсіздік пен тиімділік үшін таза Hup A емес, шикі Huperzia препараттарын қолданғаныңызды ұмытпаңыз.
Егер сізде ми қуатының төмендеуі немесе есте сақтау қабілетінің жоғалуы белгілері болса, сіз қазір әрекет етуіңіз керек және диетаңызда, өмір салтыңызда және қосымша стратегияңызда өте агрессивті болуыңыз керек. Есіңізде болсын, қан ағымы ми жұмысының үлкен факторы болып табылады, сондықтан жеткілікті ұйқы алу және стресстің әсерімен күресу. Сондықтан осы салада да қолыңыздан келгеннің бәрін істеп жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
Міне, мидың жұмысына үлкен әсер ету және миды қартаюдан қорғау үшін ұсынатын негізгі қоспалар. Ескерту, бұл қоспалар қажеттілік тәртібімен тізімделген:
Ми функциясын немесе жадты жоғалтпайды, оны осылай сақтағыңыз келеді:
Дені сау, бірақ ми қуатының жетіспеушілігін сезінеді және қысқа мерзімді есте сақтау қабілетінің жоғалуы.
Ми функциясы мен жадты қолдаудың маңызды қажеттілігі туындаған кезде.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
