Ораза ұстағаннан кейін не жеуге болады: ораза ұстау үшін ең жақсы тағамдарды табыңыз

Негізгі түсініктер

• Ораза ұстауды біртіндеп бұзу жиі ұсынылады: жеңіл, оңай қорытылатын тағамдардан бастау тамақтануға қайта оралуды жеңілдетуге көмектеседі.
• Протеин мен талшықтар әдетте тез тамақтан кейінгі тамаққа кіреді: жұмыртқа, йогурт, смузи және тұтас тағамдар көбінесе теңдестірілген нұсқалар ретінде ерекшеленеді.
• Жоғары өңделген немесе ауыр тағамдарға ораза ұстағаннан кейін төзу қиын болуы мүмкін: Үлкен бөліктер, артық қант және майлы тағамдар кейде ас қорыту ыңғайсыздығына әкелуі мүмкін.
• Ораза ұстағаннан кейін ылғалдану маңызды болып қалады: Су, электролиттер және сұйықтыққа бай тағамдар регидратацияны қолдауға көмектеседі.
• Оразаға жеке жауаптар әр түрлі болуы мүмкін: Тамақтану уақыты, ораза ұзақтығы және жеке төзімділік біреудің ораза ұстауды қалай таңдауына әсер етуі мүмкін.

Ораза ұстаған кезде денеңізде керемет нәрселер орын алады (ұзақ уақыт бойы қатты тағамдарды жеуден аулақ болыңыз), соның ішінде жасушалардың жаңаруы, детоксикация, микробиоманың өзгеруі мен гормондардың шығуы және т.б. Неғұрлым ұзақ уақыт ораза ұстасаңыз, денеңіз емделуге көп уақыт жұмсайды. Асқорыту тез арада тоқтатылады, ал ресурстар тіндерді жөндеу және гормондарды оңтайландыру сияқты функцияларға бағытталады.

Үзіліссіз ораза ұстаушылар үшін ораза ұстаудың және денеңізді тамақтануды жеңілдетудің ең жақсы жолы қандай? Төменде көрсетілгендей, сіз қоректік заттарға бай оңай қорытылатын тағамдар мен сусындармен жанармай толтырғыңыз келеді. Сонымен қатар, алдын-ала жоспарлау және “ақылға қонымды тамақтану” сізге артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі, бұл сіздің мақсаттарыңызға кедергі келтіруі мүмкін, сонымен қатар ас қорытуы мүмкін.

Неліктен үзіліссіз жылдам?

Үзіліссіз ораза ұстаудың көптеген себептері бар, мысалы, ораза салмақ жоғалтуға көмектеседі, қандағы қантты реттеуді жақсартады, ас қорытуға көмектеседі, жаттығуларды орындауға көмектеседі және тағы басқалар.

Зерттеулер оразаның аурулардың алдын алуда, соның ішінде семіздік, қант диабеті қаупін төмендетуде маңызды рөл атқаратынын көрсеткенімен, адамдардың ораза ұстаудың ең көп таралған себептерінің бірі - бұл сіздің метаболизміңізді бастайды және май жоғалтуға көмектеседі, бәрі калорияларды санаудың немесе бүкіл тағам топтарынан бас тартудың қажеті жоқ.

Үзіліссіз ораза мыналарға оң әсер ететіні анықталды:

• ДНҚ-ны қорғауға көмектесетін теломерлерді ұзарту
• Холестерин және триглицеридтер деңгейі
• Дене массасы және басқа денсаулық маркерлері, соның ішінде кәсіби спортшыларда
• Семіздіктің алдын алуға және бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектесетін адамның өсу гормонының өндірісі
• Инсулинге сезімталдық; 2 типті қант диабеті бар ересектердегі ораза негізгі маркерлерді, соның ішінде дене салмағын және глюкоза деңгейін жақсартуға көмектесетіні көрсетілген
• Тәбетті реттеу; ораза сіздің тәбетіңіз бен құмарлықты бақылауға жауапты “аштық гормоны” грелин деңгейін басқаруға көмектеседі

Әдеттегі үзіліссіз жылдам уақыттар 14-тен 18 сағатқа дейін, ал кейде тәжірибелі оразашылар үшін 36-48 сағатқа дейін немесе одан да ұзағырақ болады. Ораза ұстаудың ең жақсы нәрселерінің бірі - ораза ұстамаған кезде, оны “тамақтану терезесі” деп атайды, сіз өзіңіздің сүйікті пайдалы тағамдарыңызды қалағаныңызша жей аласыз және жоғарыда айтылған ораза ұстаудың артықшылықтарын әлі де сезінесіз.

Оразаны бұзудың ең жақсы тәсілі

Ораза ұстаған кезде қандай тағамдардан бастау керек және тамақтану уақыты келесідей болуы керек?

Үзіліссіз жылдам бұзу туралы жиі кездесетін сұрақтардың кейбірін қарастырайық:

Ораза ұстауға арналған ең жақсы тағамдар

Ең алдымен, ораза ұстауды қалаусыз көп жеуге сылтау ретінде қарастыруға болмайды. Тұтас, сізге пайдалы тағамдарды жеуге назар аударыңыз, бұл ораза ұстаудың денсаулыққа көптеген пайдасын күшейтеді.

Таңқаларлық емес, оразаңызды бұзғаннан кейін сіз өзіңізді қатты аштық сезінесіз. Сондықтан тамақтану терезесі кезінде тұтас тағамдарды тамақтандыруға, әсіресе ақуызды, пайдалы майларды және талшықтарды қамтамасыз ететін тағамдарды қанықтыруға назар аударған дұрыс.

Ораза ұстағаннан кейін бірден жеуге болатын ең жақсы тағамдарға мыналар жатады:

• Жаңа піскен жеміс-көкөніс шырындары
• Шикі жемістер
• Сүйек сорпалары
• Ашытылған тағамдар, мысалы йогурт (қантсыз таңдаңыз), айран, қырыққабат және т.б.
• Жапырақты жасыл салат, шпинат сияқты күн, қырыққабат және т.б.
• Пісірілген көкөністер, соның ішінде картоп сияқты пісірілген крахмалды көкөністер
• Көкөніс сорпалары
• Кокос майы, зәйтүн майы, авокадо, жұмыртқа, шөппен қоректенетін май және май сияқты пайдалы майлар

Жоғарыда аталған тағамдар әдетте ең оңай қорытылады, сонымен қатар олар электролиттер мен басқа минералдар сияқты оразадан кейін денеңіз ұнайтын қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. Толтыруға болатын басқа тағамдар - төменде келтірілгендер, бірақ олар ораза ұстағаннан кейін екінші немесе үшінші тамаққа қолайлы болуы мүмкін, өйткені оларды қорыту біршама қиын болуы мүмкін:

• Шикі көкөністер
• Тұтас дәндер мен бұршақтар (сіңірілген/өскен ас қорытуды жақсарту үшін жақсы)
• Жаңғақтар мен тұқымдар, мысалы, чиа, зығыр, қарасора, бадам және т.б.
• Қойылған жұмыртқалар
• Шөппен қоректенетін немесе өсірілген ет және құс еті
• Жабайы ауланған балық

Егер сіз үзіліссіз ораза мен кетогендік диетаны бір мезгілде жүргізсеңіз, сіз пайдалы майларға баса назар аударғыңыз келеді және көмірсулар тұтынуды өте төмен ұстағыңыз келеді (өйткені, өйткені, бұл Кето диетасының барлық мәні). Бұл ақуыз және крахмалсыз көкөністермен бірге майларды/майларды көп жеуді білдіреді. Неліктен осы екі стратегияны біріктіру керек? Себебі ораза кетозға оңай түсуге көмектеседі, бұл энергияға май жағуға мүмкіндік береді.

Тамақтану уақыты

Тамақтану терезесі кезінде қаншалықты жиі тамақтану керектігі туралы айтатын қатаң және жылдам ережелер жоқ. Аштықты бақылауда ұстау, жеткілікті калория алу, жеткілікті қуат алу және шаршаудың алдын алу үшін жақсы ереже - әр 2-4 сағат сайын жиі тамақтану, бірақ бұл адамнан адамға өзгереді.

Кейбір адамдар тамақтану терезесі кезінде тек 1-2 тамақтануды таңдай алады (бұл бүкіл күні ішінде тек 1-2 тамақ ішуді білдіреді). Басқалары тым аш немесе летаргияны болдырмау үшін тамақтану/жайуды қанағаттандырарлық деп санауы мүмкін.

Оразадан кейін сұйықтықтардан бастау керек, біраз уақыт күту керек, содан кейін тамақтану керек пе? Бұл ас қорыту жүйесіне тамақтануды жеңілдетуге көмектесетін бір тәсіл; алайда қатты тағамға дайын болсаңыз, бұл қажет емес. Егер сіз сұйықтықтардан бастағыңыз келсе, бос калорияларды беретін қантты сусындардан аулақ болыңыз, оның орнына сүйек сорпасы немесе көкөніс шырыны сияқты нәрсе алыңыз. Кофеинді жеңілдетіңіз, өйткені аш қарынға кофеинді ішу сізді жүрек айнуы мен күйзеліске ұшырауы мүмкін.

Ораза бұзу кезінде не істеуге болмайды

Егер сіз ораза кезінде артық тамақтануға азғырылғаныңызды анықтасаңыз, әсіресе жоғары калориялы өңделген тағамдарға толып жатсаңыз, онда артқа қадам жасаңыз және жоспар жасаңыз.

Тамақты мерзімінен бұрын жоспарлап көріңіз, аптасына 1-2 рет жаппай пісіру арқылы тамақты дайындап көріңіз, сонымен қатар тоңазытқышты сүйікті пайдалы тағамдарыңызбен толтырыңыз. Осылайша, сіз оразаңызды бұзғаннан кейін шамадан тыс кетпейсіз, бұл ораза ұстау арқылы жасаған барлық жұмысыңызды жояды.

• Қайта тамақтану уақыты келгеннен кейін іс жүзінде “жыпылықтаудың” орнына, тоңазытқышта күтіп тұрған тұтас, қоректік заттарға бай тағамдармен жабысып көріңіз.
• Ораза үйрену үшін біраз уақыт кетуі мүмкін және оразаңыздың ұзындығы бойынша “тәтті нүктені” табу кейбір сынақ пен қатені қажет етуі мүмкін. Ораза ұстағаннан кейін аштық пен құмарлығыңыз бақылаудан тыс екенін анықтасаңыз, ораза ұстау уақытын қысқартуды қарастырыңыз, бұл сіздің тамақтану терезесін ұлғайтуды білдіреді.
• Ең бастысы, денеңізді тыңдап, өзіңізді қалай сезінетініңізге қарай түзетулер енгізіңіз. Аштық пен толықтық сезімдеріне мұқият назар аудару арқылы ақылмен тамақтануды қолданыңыз. Ас қорыту жүйесіне ауыртпау және өзіңізді жақсы сезінбеу үшін баяу тамақтаныңыз, алаңсыз тамақтанбаңыз және тамақты мұқият шайнаңыз.