Жидектердің артықшылықтары және оларды осы жазда қалай жинауға, сақтауға және ләззат алуға болады

Негізгі түсініктер

• Жидектер табиғи түрде кездесетін өсімдік қосылыстарына бай: Көптеген сорттарда антиоксиданттар, талшықтар, витаминдер және фитонутриенттер бар.
• Әр түрлі жидектер әртүрлі қоректік заттардың профильдерін ұсынады: көкжидек, құлпынай, таңқурай және қарақат әрқайсысы қоректік заттардың бірегей комбинациясын қамтамасыз етеді.
• Талшық - негізгі тағамдық артықшылықтардың бірі: Жидектер жалпы күнделікті талшықтарды тұтынуға ықпал ете алады.
• Жидектер тағамдар мен тағамдарға әмбебап қосымша болып табылады: олар әдетте смузи, йогурт, сұлы майы, салаттар мен десерттерде қолданылады.
• Жаңа піскен және мұздатылған жидектер дұрыс тамақтану үлгілеріне сәйкес келуі мүмкін: қоректік заттардың мөлшері әртүрлі формалар мен препараттарда жиі сақталады.

Бұл жидек маусымы! Жылдың осы уақытында құлпынай, таңқурай, көкжидек және қарақат (және басқалары) піскен және жинауға дайын. Жидектер шынымен де “табиғаттың кәмпиті” болып табылады, өйткені олар табиғи түрде тәтті және дәмді. Бірақ кәмпиттерден айырмашылығы, бұл томпақ, шырынды жемістер керемет қоректік заттардың арқасында денсаулыққа көптеген пайдасы бар. Жидектер жүрек денсаулығына көмектесетінін, қандағы қантты бақылауға көмектесетінін, ішектің денсаулығын қолдайтынын және салауатты салмақты сақтауға көмектесетінін білесіз бе?

Жидектер де кеңінен қол жетімді және ыңғайлы. Оларды жаңа піскен, мұздатылған, консервіленген немесе кептірілген сатып алуға болады, бұл оларды жазда ғана емес, жылдың кез келген уақытында диетаға қосуды жеңілдетеді. Енді оларды жүзімнен жаңа піскен жерден ләззат алудың тамаша уақыты болғандықтан, жидектердің біз үшін пайдалы екенін, сонымен қатар ең үлкен тамақтану пайдасы, дәмі мен өмір сүру ұзақтығы үшін оларды жинаудың және сақтаудың ең жақсы әдістерін қарастырайық.

Жидектердің тамақтану және денсаулыққа пайдасы

Жидектер көптеген пайдалы қоректік заттарды ұсынады, бірақ ең назар аударарлық екеуі - диеталық талшықтар мен антиоксиданттар. Екеуі де жүрек денсаулығына, қандағы қант пен инсулинге жауап беру, ішек денсаулығы және ми денсаулығы үшін денсаулыққа пайдалы әсерлермен байланысты.

Талшық

Талшық - бұл  жалпы метаболикалық денсаулыққа ықпал ететіні белгілі жидектер сияқты өсімдік тағамдарында кездесетін сіңірілмейтін көмірсу. 

Талшық холестеринді, атап айтқанда LDL (“жаман”) холестеринді азайтуға көмектеседі, бұл жүрек ауруларының жалпы қаупін азайтады. Талшық сонымен қатар инсулинге жауап пен метаболикалық синдромның жақсаруымен байланысты, бұл талшықтары жоғары тағамдарды қант диабетімен ауыратын адамдар үшін қоректік таңдауға айналдырады. Дәлелдер талшықтың ішек микробиомасын өзгерту арқылы метаболикалық денсаулықта оң рөл атқаратынын көрсетеді.

Күнделікті талшықтарды қабылдау ұсыныстарына әйелдер үшін тәулігіне 25 грамм және ерлер үшін күніне 38 грамм кіреді. Өкінішке орай, талшық американдықтар көп тұтынбайтын қоректік зат болып қала береді. Жидектерді диетаға үнемі қосу - талшықтарды тұтынуды арттырудың және денсаулыққа байланысты көптеген артықшылықтарды пайдаланудың оңай жолы.

Жидектердегі талшықтардың мөлшері (бір кесе порциясына):

• Таңқурай - 8 грамм талшық
• Қарақат - 8 грамм талшық
• Көкжидек - 4 грамм талшық
• Құлпынай (кесілген) - 3 грамм талшық

Антиоксиданттар

Антиоксиданттар - бұл организм жасайтын, сонымен қатар тамақ арқылы алынатын пайдалы қосылыстар. Олар біздің жасушаларымызды тотығу стрессін тудыруы мүмкін бос радикалдар деп аталатын зиянды молекулалардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Тотығу стрессі созылмалы аурудың қаупін арттырады.

Жидектер - антоцианиндердің көзі, жидектерге қызыл, көк және күлгін түстерді беретін антиоксидант түрі. Созылмалы аурулардың төмендеген қаупімен байланысты жидектердің пайдасы көбінесе олардың антоцианиннің құрамына байланысты. Жидектердегі антиоксиданттар күшті нейропротекторлық және қабынуға қарсы әсерге ие деп есептеледі. Созылмалы қабыну қант диабеті, жүрек аурулары және Альцгеймер мен Паркинсон ауруы сияқты нейродегенеративті аурулар сияқты жағдайлармен байланысты.

Салмақ басқаруға арналған жидектердің артықшылықтары

Жидектер - қоректік заттарға бай тағам, ол сізге пайдалы салмақты сақтауға немесе үнемі жегенде салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Олар төмен калориялы тағам (барлық сорттар бір порцияға 100-ден аз калориямен қамтамасыз етеді), олар талшықтардың құрамына байланысты қанықтылықты арттырады. Бұл диетаңызға күнделікті әртүрлі жидектерді қосқанда, күні бойы калорияны тұтынудың жалпы төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Ескерту: Ең көп талшық алу үшін мүмкіндігінше жаңа піскен жидектерді таңдағыңыз келеді. Консервіленген, мұздатылған немесе кептірілген/мұздатылған жидектерді таңдағанда, “қосылған қант жоқ” деп белгіленген опцияларды іздеңіз немесе қосылған қанттар үшін тамақтану фактілері жапсырмасын тексеріңіз.

Жидектерді қалай таңдауға және сақтауға болады

Жидектер тез бұзылады. Жидектердің қызмет ету мерзімін ұзарту және азық-түлік ауруларының қаупін азайту үшін оларды тоңазытқышта сақтаған дұрыс. Сондай-ақ, жидектерді жеуге дайын болғанша жууды күтіңіз.

Сақтау үшін ауа өткізбейтін контейнерлерді пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені олар жидектердегі көгеруді тездетеді. Оның орнына оларды бастапқы қапсырма контейнерлерінде сақтаңыз немесе желдетілген контейнерге, бос жабылған ыдысқа немесе өнім сақтағышқа салыңыз.

Produce-keeper контейнерлері жемістер мен көкөністерді мүмкіндігінше ұзақ уақыт балғын ұстау үшін оңтайлы ортаны қамтамасыз ету үшін арнайы жасалған. Жидектер оңай көгергендіктен, сөмкелер шығарудан гөрі контейнерлер шығару ұсынылады. Ең жақсы келісім - төменгі жағында қағаз сүлгі бар таяз контейнерді және үстіне бір қабатта орналасқан жидектерді пайдалану.

Ең дәмді жидектерді алғаныңызға көз жеткізу үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз:

Қарақат

Жылтыр, көгермеген және ағып кетпейтін жаңа қара жидектерді таңдаңыз. Қарақат тоңазытқышта 3-6 күн бойы сақталуы мүмкін.

Көкжидек

Қатты, томпақ және шаңды көк түспен құрғақ жаңа піскен көкжидектерді іздеңіз. Көкжидек тоңазытқышта 10-14 күн бойы салыңыз.

Таңқурай

Құрғақ, томпақ және берік жаңа таңқурай таңдаңыз. Ылғалды немесе көгерген жидектерден аулақ болыңыз. 1-2 күн ішінде пайдалану үшін тоңазытқышқа салыңыз.

Құлпынай

Жылтыр, берік және ашық қызыл түсті жаңа құлпынай таңдаңыз. Қақпақтар жасыл және өзгеріссіз болуы керек. Қиырылған, жұмсақ немесе ағып кететін жидектерден аулақ болыңыз. Құлпынайды тоңазытқышта 1-ден 3 күнге дейін сақтаңыз.

Көбірек жидектерді жеудің оңай жолдары

Жидектер жан-жақты және оларды диетаңызға әртүрлі тәсілдермен енгізуге болады. Олар тағамға қоректік заттарды, құрылымды және түстерді қосады, бұл оларды жеуге өте жағымды етеді! Жидектерді тұтынуды арттыру үшін мына қызықты идеяларды қарастырыңыз:

• Сұлы майы: тәттілік үшін құлпынай немесе қаттылық үшін қарақат қосыңыз.
• Йогурт: Өзіңіз таңдаған йогуртты жидектермен толтырыңыз немесе йогурт, жидектер, жаңғақтар немесе тұқым қабаттары бар йогурт парфайтын жасаңыз.
• Құймақ немесе вафли: Үстіне жаңғақ майы немесе рикотта ірімшігі мен түрлі жидектер салыңыз.
• Дәнді дақылдар: Бір уыс жаңа піскен жидектермен өзіңіздің “тәттіленген” жармаңызды жасаңыз.
• Тост: Үстіне жаңғақ майы немесе рикотта ірімшігі, ешкі ірімшігі, сүзбе немесе кілегейлі ірімшік салыңыз, жидектерге себіңіз де, бал себіңіз.
• Салаттар: Жидектер қара, жапырақты жасыл және ешкі немесе фета ірімшігімен жақсы үйлеседі.

Жидектерді көбірек шығармашылық пайдалану

• Смузи: Жидектер қоректік заттарды, табиғи тәттілікті және көңілді түстерді қамтамасыз етеді. Блендерге грек йогурты немесе таңдаған сүт, мұз және қара, жапырақты көк сияқты көкөністер қосылған жидектерді қосыңыз. Бұл қоректік заттардың құрамын одан әрі арттырады.
• Кекстер немесе пісірілген сұлы майы: пісірілген өнімдерде жаңа, мұздатылған немесе мұздатылған кептірілген жидектерді қолданыңыз.
• Trail Mix: Кептірілген немесе мұздатылған кептірілген жидектерді қосыңыз.
• Гранола: Өз гранолаңызды жасаңыз.
• Мұз текшелері: Мұз текшесі науаларында жидектерді езіп, мұздатыңыз және текшелерді суды дәмдеу үшін пайдаланыңыз. Қоспаны мұз жасау үшін де пайдалануға болады!
• Дәнді дақылдар немесе тағамдар: Жидектер қосылған астық негізіндегі батондарды қолданып көріңіз.
• Джем немесе желе: Өзіңіздің джем немесе желе жасау үшін жаңа піскен жидектерді пайдаланыңыз. 

Әдебиеттер:

1. Барбер, Т.М., Кабиш, С., Пфайффер, А.Ф.Х., & Вейкерт, М.О. (2020). Диеталық талшықтың денсаулыққа пайдасы. Қоректік заттар, 12 (10), 3209-бап.
   Келтірген: 1103
2. Жақсы денсаулық үшін жемістер мен көкөністер. (2021). Қарақат: тамақтану, сақтау және өңдеу. Жақсы денсаулық қоры үшін өндір.
3. Жақсы денсаулық үшін жемістер мен көкөністер. (2021). Таңқурай: тамақтану, сақтау және өңдеу. Жақсы денсаулық қоры үшін өндір.
4. Жақсы денсаулық үшін жемістер мен көкөністер. (2021). Құлпынай: тамақтану, сақтау және өңдеу. Жақсы денсаулық қоры үшін өндір.
5. Гонсалвес, А.С., Нунес, А.Р., Фалькао, А., Алвес, Г., & Силва, Л.Р. (2021). Антоцианиндердің адам денсаулығына диеталық әсері: жан-жақты шолу. Фармацевтика, 14 (7), 690-бап.
6. Джозеф, С.В., Эдирисинге, И., & Бертон-Фримен, Б.М. (2014). Жидектер: Адамдарда қабынуға қарсы әсерлер. Ауыл шаруашылығы және тамақ химиясы журналы, 62 (18), 3886—3903.
7. Ли, К.Х., Ча, М., & Ли, Б.Х. (2020). Мидағы антиоксиданттардың нейропротективті әсері. Халықаралық молекулалық ғылымдар журналы, 21 (19), 7152 мақала.
8. Олас, Б. (2018). Жидек фенолды антиоксиданттар - адам денсаулығына әсері бар ма? Фармакологиядағы шекаралар, 9, 78-бап.
9. Шарифи-Рад, М., Анил Кумар, Н.В., Цука, П., Варони, ЭМ., Дини, Л., Панзарини, Э., Раджкович, Дж., Цух Фокоу, П.В., Аззини, Э., Пелусо, И., Пракаш Мишра, А., Нигам, М., Эль Райесс, Ю., Бейрути, Полито, Л., Ирити, М., Мартинс, Н., Марторель, М., Доцеа, А.О.,... & Шарифи-Рад, Дж. (2020). Өмір салты, тотығу стрессі және антиоксиданттар: созылмалы аурулардың патофизиологиясында алға және артқа. Физиологиядағы шекаралар, 11, 
10. АҚШ Ауыл шаруашылығы департаменті және АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. (2020). Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулар, 2020-2025 (9-шы басылым). Диеталық нұсқаулардың консультативтік комитеті
11. Сяо, Д., Чжу, Л., Эдрисинге, И., Фариед, Дж., Брайловский, Ю., & Бертон-Фримен, Б. (2019). Қант диабеті қаупі бар адамдарда қызыл таңқураймен тамақтан кейінгі метаболикалық көрсеткіштердің әлсіреуі: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Семіздік, 27 (4), 542-550.