Мазмұн
Мазмұн
Біздің ұялы телефондарымыз сияқты, біз күнді толық зарядпен бастаймыз. Дегенмен, сағаттар алға жылжыған сайын, сіздің жеке “зарядыңыз” жиі төмендейтінін байқайсыз. Түскі асқа не жейтініңізге байланысты ішкі батареяларыңыз қалағаннан тезірек ағып кетуі мүмкін. Сонымен қатар,
көптеген адамдар 40 жастан кейін оларда “мидың шаршауы” (ғалыманықтаған танымдық белсенділіктің төмендеуі құбылысы) жоғарылағанын байқайды, оны фронтальды лобтың шаршауы деп те атайды.
Көпшілігіміз бізді серпін беру үшін түстен кейінгі кофеге немесе шайға сенгенімен, күндіз энергия мен мидың қуатын жақсы сақтауға көмектесетін басқа да табиғи тәсілдер бар. Күнделікті режимдегі кейбір қарапайым өзгерістер көмектесе алады.
Көмірсуларды жеу немесе көмірсуларды жемеу керек пе? Бұл сұрақ. Барлық көмірсулар тең емес екенін түсіну маңызды. Кетогендік диетасияқты танымал жоспарлар ересектерге 50 грамнан аз көмірсулар тұтынуды ұсынады; Палео (кавер адамы) диетасы нан мен дәнді дақылдардан мүлдем аулақ болуды ұсынады. Бірақ көмірсулар сіздің энергия деңгейіңізге оң және теріс жолмен әсер етуі мүмкін.
|
Көмірсулардың төрт түрі бар: қарапайым көмірсулар, күрделі көмірсулар, талшықтар және олигосахаридтер. Қарапайым көмірсулар: Бұл қарапайым қанттар, атап айтқанда глюкоза, фруктоза (жеміс қанты) және галактоза (сүтте кездеседі). Олар қарапайым, яғни олар бір молекулалы қант. Олар ішек жолдарында тез сіңеді және қандағы қантты тез көтереді. Олардың тағамдық құндылығы аз немесе мүлдем жоқ. Күрделі көмірсулар: Бұл бір-бірімен байланысқан қант молекулалары - белгілі бір мағынада қант молекулалары басқа қант молекулаларымен “қол ұстайды”. Көмірсулардың бұл түрлері жиі крахмалдар деп аталады және оларды бұршақ, бұршақ, күріш және дәндерісияқты тағамдарда табуға болады. Бұл тағамдар сонымен қатар маңызды дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді. Талшық: Көмірсудың бұл түрі ішек жолдарында ыдырамайды және тоқ ішектегі қоқыстарды тазартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар ішектің оңай қозғалуына көмектеседі. Талшық нан өнімдерінде, дәнді дақылдарда, көкөністерде, жемістерде, бұршақтарда және жүгеріде кездеседі, бірнеше тағамдарды атасақ, және ас қорыту жолдары арқылы сіңірілмей өтеді. Олигосахаридтер: Олиго “бірнеше” дегенді білдіреді, ал сахарид “қант” дегенді білдіреді. Сондықтан олигосахаридтер мөлшері бойынша қарапайым көмірсулар мен күрделі көмірсулар арасына түседі және әдетте ұзындығы үштен 10 қант молекуласына дейін болады. Олар ашытылады, яғни ішектің жақсы, сау бактериялары ішек бактерияларының әртүрлілігін қамтамасыз етуге көмектесу үшін осы қанттарды (пребиотиктер) жейді. Мәні бойынша олигосахаридтер организмнің өз пробиотиктерін немесе жақсы бактерияларды жасау үшін “тамақ” болып табылады. Олигосахаридтер пребиотиктері бар тағамдарға цикорий тамыры (оның құрамында негізінен инулинбар), пияз, пияз, бұршақ, спаржа жатады. |
Барлығы үлкен тамақты тұтынғаннан кейін энергияның төмендігі сезімін бастан кешірді. Бұл мерекелік мерекелерден кейін өте айқын көрінеді, сонымен қатар артық қант немесе көмірсулар тұтынылатын жұмыс күніндегі түскі астан кейін жиі кездеседі.
Қантқа ыдырайтын күрделі көмірсуларды тұтынғаннан кейін ұйқы безі инсулин шығарады, бұл қант молекулаларының қантты энергия үшін пайдалануға болатын жасушалардағы бұлшықеттерге енуіне мүмкіндік беретін гормон. Алайда, егер қанда қант тым көп болса, дене деңгейді төмендету үшін көп энергия жұмсайды. Мен әрдайым пациенттеріме: “Энергия ақша сияқты - бізде тек соншалықты көп” деп айтамын. Егер дене артық қантты өңдеу үшін энергияны пайдаланса, ол сізді басқа нәрселерді жасау үшін аз қуат қалдырады. Түпкі нәтиже? Шаршау!
Шешім түскі ас кезінде көмірсулар мен қанттарды шектеу болып табылады. Егер сіз көмірсуларды тұтынуды шешсеңіз, оларды көмірсулар мен қанттың сіңуін баяулатуға көмектесетін ақуыз көзімен теңестіру маңызды. Мысалы, тауық салатын қарастырыңыз, бірақ наннан аулақ болыңыз. Мен әдетте түскі ас кезінде де макарон өнімдерінен аулақ болуды ұсынамын, бірақ егер сізде бар болса, тауық еті немесе теңіз өнімдері сияқты ақуыз көзі бар екеніне көз жеткізіңіз. Егер сізде сэндвич болса, көмірсулар құрамын азайту үшін оны нанның орнына салатқа орауды қарастырыңыз.
A ақуызы шайғы түскі асқа арналған керемет нұсқа болып табылады және энергияны сорғыш көмірсулардың мөлшері де аз болуы мүмкін. Бұл ақуыз ұнтақтары сіз үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін:
Сарысу ақуызы: жүйелі түрде жаттығу жасайтындар қолданатын жалпы қосымша, сарысу ақуызы салмағын сақтауға немесе жоғалтуға тырысатындар тамақты ауыстыру ретінде жиі қолданылады. Сиыр сүтінен алынған сарысу бұлшықетті қалыптастыруға тырысатындар үшін ақуыздың танымал көзі болып табылады. Сарысу ақуызының шейкін түскі ас алмастыру ретінде пайдалануға болады. Ұсынылатын доза:жапсырмасында ұсынылғандай
Өсімдік ақуызы: бұршақ, сояжәне күріш өсімдік ақуызы формулаларының барлық нұсқалары болып табылады. Бұл ақуыз ұнтақтарын түскі ас алмастыратын құрал ретінде де қарастыруға болады. Ұсынылатын доза:жапсырмасында ұсынылғандай
Түскі ас ішкеннен кейін 15-30 минуттық серуендеуге барыңыз. Бұл сіз тұтынған қанттар мен көмірсуларды пайдалануға көмектеседі және түстен кейін шаршау белгілерін азайтуға көмектеседі. Сынап көріңіз - нәтижелерге таң қалуыңыз мүмкін, бұл кейбіреулер үшін өте ұзақ уақытқа созылуы мүмкін.
Адамзат өркениеті басталғалы бері адамдар эфир майларының пайдасын іздеді. Мысырлықтар мумификация процесі мен салтанатты мерекелер кезінде эфир майларын қолданған. Майлар жоғары бағаланды, жиі сыйлық ретінде берілді, тіпті валюта ретінде сатылды. Киелі кітапта Үш дана бала Исаға алтын, ладан және мирра-сыйлықтарын әкелді, соңғы екеуі эфир майлары болды.
Эфир майларын біздің ата-бабаларымыз хош иістер мен парфюмерлерде қолданған. Жағымды хош иісінен басқа, көпшілігінің денсаулыққа да пайдасы бар. Эфир майлары ауаның диффузорларында, мұнай-су қоспасын ауаға аэросолиздейтін құрылғыда жиі қолданылады. Теріге жергілікті қолдану ванна суына бірнеше тамшы қосу сияқты жиі кездеседі.
Кейбір эфир майлары стрессті азайтуға, энергияны жақсартуға және әл-ауқат, бақыт және позитивтілік сезімін қамтамасыз етуге көмектеседі. Эфир майларын теріңізге немесе жұмыс станцияңыздағы диффузорда қолдануды қарастырыңыз. Қуаттандыратын эфир майларына мыналар кіреді:
Қуат алу үшін түскі ас кезінде осы қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз:
Женьшень, сондай-ақ Panax женьшень, қызыл женьшень немесе корей женьшень деп аталады. Panax женьшенінің шығу тегі Кореяда орналасқан, онда ол 2000 жылдан астам уақыт бойы қолданылып келеді. Ол сондай-ақ Қытай мен Сібірдің кейбір бөліктерінде өседі. Panax женьшенінің белсенді ингредиенті - гинсенозидтер.
Женьшень дәстүрлі қытай медицинасындағы (TCM) маңызды терапия болып табылады. Женьшеньдің басқа түрлері бар болғанымен, Panax женьшень бірегей болып табылады және оны Сібір женьшені сияқты басқа белгілі гинсенгтермен қателеспеуге мұқият болу керек.
2015 жылғы зерттеу женьшень емделіп жатқан қатерлі ісік ауруына шалдыққан науқастарда шаршауды азайтуға көмектесетінін көрсетті. Биомед фармакотерапиясындағы қатерлі ісік ауруына шалдыққандарға арналған 2018 жылғы зерттеу ұқсас нәтижелерді көрсетті. Женьшень TCM практиктері энергия деңгейін арттыруға көмектесетіні белгілі. Жануарлар үлгісін қолданатын 2018 жылғы зерттеу женьшень жалпы шаршау белгілерін азайтуда маңызды рөл атқаратынын көрсетті. Егер сіз шаршауды бастан өткеріп жатсаңыз, диетаңызға немесе қосымша полкке осы шөпті қосу қарастырылуы керек.
Ұсынылған доза: жапсырмада көрсетілгендей.
Глицин - тері коллагенін, ДНҚ және гемоглобинді (эритроциттер деп те аталады) өндіру үшін қажетті амин қышқылы . Глицинді ағза қажет болған кезде жасай алады, сондықтан ол “маңызды емес” амин қышқылы болып саналады. Алайда, өздерін сау сезіну үшін кейбір адамдарда басқаларға қарағанда глицинге метаболикалық қажеттілік жоғары болуы мүмкін. Талаптары жоғары адамдарда дене қажет нәрсені жасай алмауы мүмкін және глицинді қосудың жоғары деңгейі қажет болуы мүмкін.
2012 жылғы Frontiers in Neurology зерттеу ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға ұйқыға дейін 3 грамм (3000 мг) дозада L-глицин берілгенде күндізгі шаршау мен ұйқышылдық аз болатынын көрсетті. Nutrition Journal журналындағы 2017 жылғы зерттеу созылмалы шаршауы бар адамдар глицин сияқты амин қышқылдарымен толықтыруы керек деп ұсынды.
Ұсынылған доза: әр түнде немесе таңертең 3 грамм (3000 мг).
Rhodiola (R. rosea) - адаптоген, жасушаларды қоршаған орта мен химиялық стрессорлардан туындаған тотығу зақымынан қорғауға көмектесетін шөп. Адаптогендер қатал климат жағдайында өсетіндіктен және қоршаған ортаның осындай шектен шығуынан қорғануы керек болғандықтан, олар өте күшті өсімдіктер. Мысалы, родиола теңіз деңгейінен 10 000 фут (3 км) биіктікте өседі, онда оттегі концентрациясы төмен және температура суық.
Оның артықшылықтары мыналарды қамтиды:
Шаршауға қарсы әсері: Родиола түсініксіз шаршауы бар адамдар үшін опция болуы мүмкін. 2009 жылы Planta Medica зерттеуінде Родиоланы қолдану шаршауға қарсы әсері бар деген қорытындыға келді.
Физикалық төзімділікті жақсартады: Жарыстың барлық деңгейлеріндегі спортшылар төзімділігін арттыру жолдарын жиі іздейді. Родиола пайдалы болуы мүмкін. 2009 жылы қытайлық интегративті медицина журналында жүргізілген зерттеу “ Rhodiola және Gingko аралас шөп қоспасы оттегіні тұтынуды арттыру және шаршаудан қорғау арқылы төзімділік көрсеткіштерін жақсарта алады” деген қорытындыға келді. 2013 жылы Күш пен кондиционерлеуді зерттеу журналында жүргізілген зерттеу Родиоланың жаттығуларға төзімділігін жақсарту қабілетін қолдады.
Ұсынылған Дозасы: Родиола капсуласы — 500 мг тәулігіне бір немесе екі рет немесе жапсырмада көрсетілгендей. Родиола сұйық сығындысы - жапсырмада көрсетілгендей. Түстен кейінгі энергияны арттыру үшін түскі ас кезінде қабылдауды қарастырыңыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
