Четыре простых — и умных — способа сохранить силу мозга

Когда вы думаете об улучшении состояния здоровья, скорее всего, вы в первую очередь думаете о контроле веса, здоровье сердца, мышечном тонусе и силе, а также качестве кожи. Но многие из тех действий, которые вы предпринимаете для улучшения и защиты здоровья организма в целом, могут также помочь поддержать здоровье мозга.

Четыре важных условия укрепления здоровья мозга, на которые вы можете повлиять:

1. Правильное питание
2. Постоянная физическая активность
3. Полноценный сон
4. Управление стрессом

Давайте разберемся, как они могут повлиять на наши умственные способности.

1. Здоровое питание и мозг

Исключение из рациона продуктов с высоким содержанием жиров и чрезмерно обработанных продуктов — это отличный первый шаг к подавлению воспалительных процессов в теле и мозге. Вы также можете включить в рацион питательные вещества и специи, питающие мозг и поддерживающие когнитивные процессы, например цинк, витамин B12 и куркуму.^[1]

Цинк

Исследование 2022 года показывает^[2], что дефицит цинка может повлиять на сон и когнитивные функции.  Лучшая защита от дефицита цинка — добавить в свой рацион продукты, богатые этим минералом:^[3] устрицы, обогащенные хлопья для завтрака, запеченную фасоль и темное куриное мясо, а также миндаль, тыквенные семечки и нут.

Витамин B12

По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, примерно 6% взрослых моложе 60 лет имеют дефицит витамина B12, и около 20% людей старше 60 лет испытывают дефицит этого нутриента. Витамин B12 помогает оптимизировать сон и работу памяти, а также способствует улучшению нервной функции мозга. К продуктам, содержащим витамин B12, относятся птица, яйца и обогащенные хлопья для завтрака.^[4]. Часто рекомендуется прием добавок, особенно по мере того, как человек становится старше.

Куркума

Эта специя, активным ингредиентом которой является куркумин, обладает противовоспалительным действием и, согласно исследованию 2019 года^[5], может помочь остановить образование в мозге амилоидных клубков, которые могут препятствовать когнитивной деятельности.^[6] 

2. Физическая активность и когнитивные процессы

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC)^[7], постоянная физическая активность может снизить риск когнитивных нарушений. Исследование, проведенное журналом Preventive Medicine^[8], показало, что в течение года рост ухудшения когнитивных функций затронул почти 16% людей в возрасте 45 лет и старше, которые большую часть года не занимались физической активностью хотя бы 30 минут в день. И напротив, снижение когнитивных функций затронуло чуть менее 9% тех, кто выполнял рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о 150 минутах умеренной физической активности и двух тренировках, направленных на укрепление мышц, еженедельно.^[9]

3. Отдых и восстановление для мозга

По оценкам, 30% взрослых во всем мире страдают от симптомов бессонницы^[10], включая проблемы с засыпанием, непрерывным или глубоким сном.

Если у вас проблемы с ночным отдыхом, обратитесь к специалисту по сну. Хорошая новость: организация «Фонд сна»^[13] сообщает, что мелатонин и лаванда могут помочь достичь более спокойного и глубокого сна. 

4. Борьба с последствиями стресса 

Исследования показывают, что хронический стресс отрицательно влияет на когнитивные процессы. Один анализ показал, что повышенный уровень стресса связан с более высоким риском ухудшения когнитивных функций по сравнению с жизнью без хронического стресса^[14].  

Управление стрессом может включать медитацию, физическую активность, здоровый режим сна и выбор питания, способствующего качественному сну. Чтобы справиться со стрессом, клиника Кливленда рекомендует^[16] придерживаться противовоспалительного рациона, включающего жирную рыбу, птицу, фрукты, овощи, на 100% цельные злаки и полезные жиры, такие как оливковое масло. Некоторые добавки могут помочь улучшить качество сна^[17], например мелатонин (3 мг), 5-гидрокситриптофан (30 мг), L-теанин (200 мг) и валериана.

Источники: 

1. https://www.iherb.com/blog/nutrition-and-brain-health/688 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916 
4. Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.
5. journals.lww.com/nrronline/toc/2018/13010
6. Beta-Amyloid Deposition and the Aging Brain - PMC (nih.gov)
7. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/physical-activity-brain-health/index.html#:~:text=It%20can%20improve%20memory%20and,of%20cognitive%20decline%2C%20including%20dementia.
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395615002472?via%3Dihub
9. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
10. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11184-oral-cancer 
11. https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids
12. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802090#:~:text=Perceived%20stress%20is%20defined%20as,individual's%20professed%20ability%20to%20cope.&text=3%2D5-,Perceived%20stress%20can%20have%20long%2Dterm%20physiological%20and%20psychological%20consequences,cognitive%20impairment%20and%20Alzheimer%20disease.
13. https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety/#:~:text=Foods%20that%20are%20promoted%20on,and%20wellness%2C%20including%20stress%20relief.
14. Sleeping Aids｜ iHerb Blog