Естественные способы регулирования нервной системы

Нервная система очень важна для организма — будь то режим «бей или беги» во время экстренной ситуации, возможность расслабиться на отдыхе или при выполнении привычных для организма задач. Нарушение работы нервной системы может привести к стрессу, тревожности и усталости. Читайте далее, чтобы понять, как распознать признаки дисрегуляции нервной системы и как естественным образом восстановить ее нормальное функционирование. 

Что такое нервная система и каковы ее функции?

Нервная система — это коммуникационная сеть организма, состоящая из головного и спинного мозга, а также нервов, передающих сообщения от мозга по всему телу. Сигналы, передаваемые через нервную систему, контролируют практически все аспекты человеческой деятельности, включая движения, мысли, эмоции, реакции на стресс, а также автоматические процессы, такие как дыхание, пищеварение, заживление ран и сердцебиение. 

Нервная система разделяется на две части: центральную (ЦНС) и периферическую (ПНС). Центральная нервная система включает головной и спинной мозг и отвечает за отправку, получение и обработку всей сенсорной информации, поступающей от организма. Периферическая нервная система охватывает все остальные нервные структуры. 

Периферическая нервная система делится на две основные части:

• Соматическая нервная система (СНС) управляет действиями, которые человек выполняет сознательно, такие как движения рук, ног и других частей тела.
• Вегетативная нервная система (ВНС) регулирует автоматические процессы в организме, такие как сердцебиение, сужение зрачков, пищеварение и другие. ВНС включает симпатическую, парасимпатическую и энтеральную нервные системы.

Симпатическая нервная система

Симпатическая нервная система известна своей реакцией «бей или беги». Она подготавливает организм к активным действиям и стрессовым ситуациям, ускоряя сердцебиение, направляя кровь к мышцам, замедляя пищеварение и активируя другие механизмы для мобилизации энергии и ресурсов. 

Парасимпатическая нервная система

Парасимпатическая нервная система действует противоположно симпатической, активируясь в состоянии отдыха и расслабления. В этой фазе организм успокаивается и сохраняет энергию, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляя дыхание и способствуя пищеварению. 

Энтеральная нервная система

Последняя часть периферической нервной системы — энтеральная нервная система, расположенная в стенках кишечника. Она реагирует на сигналы симпатической и парасимпатической систем. Если вы когда-либо ощущали «бабочек в животе» перед экзаменом или публичным выступлением, это была активность энтеральной системы. Она контролирует функции желудочно-кишечного тракта и играет важную роль в процессе пищеварения и опорожнения кишечника. 

Признаки дисрегуляции нервной системы

При дисрегуляции нервной системы возникает дисбаланс между симпатической и парасимпатической системами. Если не справляться с обычными стрессовыми факторами повседневной жизни, они могут привести к такой дисрегуляции. Выгорание на работе, травмирующие события и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), гормональные нарушения, сотрясения мозга, физическое или эмоциональное насилие, а также определенные черты характера, такие как перфекционизм, могут способствовать дисрегуляции нервной системы. 

Организм предупреждает о нарушениях в работе нервной системы через различные сигналы. К ним относятся:

• плохой контроль эмоций; 
• головная боль; 
• утомляемость;
• нарушение высших психических функций. 

Долгосрочными симптомами дисрегуляции нервной системы являются хронический стресс, тревожность, проблемы с пищеварением и нарушения сна.

Хронический стресс

Стресс является основной причиной дисрегуляции нервной системы. В условиях стресса активизируется симпатическая нервная система, что подготавливает организм к возможной угрозе. Это приводит к учащенному сердцебиению, повышению артериального давления, учащению дыхания и высвобождению запасов глюкозы и жира, что направляет энергию в мышцы. 

В краткосрочной перспективе эти изменения подготавливают организм к «борьбе» с потенциальной угрозой. Однако при длительном стрессе симпатическая нервная система остается в активном состоянии, что со временем увеличивает риск хронических болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, психические расстройства и избыточный вес.

Тревожность

На тревожность оказывают влияние такие нейротрансмиттеры, как норадреналин, серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые играют важную роль в регуляции настроения и реакции на стресс. Амигдала (область мозга, отвечающая за обработку эмоций, включая страх) также играет значительную роль в формировании тревожных расстройств. 

У людей с тревожными расстройствами наблюдается повышенная активность амигдалы в ответ на ситуации, вызывающие беспокойство, что указывает на гиперактивную реакцию симпатической нервной системы, спровоцированную страхом. Такая повышенная активность способствует усилению тревожности и стресса. Хроническая тревожность может вызывать и другие симптомы, включая высокое артериальное давление, мышечные боли, головные боли и проблемы с сердечно-сосудистой системой. 

Плохое пищеварение

Хронический стресс и дисрегуляция нервной системы могут вызывать проблемы с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника и несварение. Но помимо здоровья пищеварительной системы, нарушение функционирования нервной системы может негативно сказываться на обмене веществ, способствуя повышению артериального давления и уровня триглицеридов, а также снижая уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Эти изменения, являющиеся признаками метаболического синдрома, увеличивают риск развития различных болезней, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Проблемы со сном

Процесс засыпания и общее качество сна зависят от вегетативной нервной системы. Проблемы с ночным сном могут указывать на повышенную активность симпатической нервной системы. В норме сон активирует парасимпатическую нервную систему, но при дисбалансе, когда доминирует симпатическая система, возникают трудности со сном. 

Плохой сон может способствовать появлению или ухудшению различных расстройств, таких как аутизм, шизофрения и депрессия. Если проблемы со сном продолжаются в течение долгого времени, это может повысить риск развития дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона у пожилых людей.

Как регулировать свою нервную систему

Регулирование нервной системы является важным аспектом общего здоровья и благополучия. Узнайте о действенных стратегиях, которые помогут вам справиться со стрессом и поддержать баланс вегетативной нервной системы.

Проводите время на свежем воздухе

Старайтесь ежедневно проводить время на свежем воздухе. Исследования показывают, что пребывание на природе помогает снизить артериальное давление и способствует нормализации вегетативной нервной системы. Доказано, что экотуризм способствует улучшению работы ВНС. Поэтому в следующий раз, планируя отпуск, выбирайте места с живописными пейзажами для улучшения самочувствия и регуляции нервной системы.

Выполняйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — еще один эффективный способ успокоить нервную систему и расслабиться. Одно из исследований показало, что практика медленного дыхания всего один раз в день в течение трех месяцев способствует повышению парасимпатической активности и снижению симпатической. В другом исследовании было установлено, что всего одно пятиминутное упражнение значительно уменьшает уровень тревожности у людей всех возрастов. 

Во время выполнения дыхательных упражнений парасимпатическая нервная система замедляет сердечный ритм и выделяет эндорфины, что способствует расслаблению организма. Регулярная практика такого осознанного дыхания может снизить уровень тревожности и поддержать здоровье сердца. Хотя добавление еще одного действия в свою повседневную рутину может показаться сложной задачей, всего пять минут целенаправленного дыхания в день способны существенно улучшить регуляцию нервной системы и оказать долговременное положительное влияние на ваше тело и разум. 

Питайтесь правильно

Правильное питание играет важную роль в работе нервной системы, обеспечивая ее необходимыми питательными веществами для работы мозга. Например, омега-3 жирные кислоты и полифенолы, содержащиеся в лососе и куркуме, способствуют повышению уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF), который поддерживает состояние нейронов и когнитивные функции. Эти соединения помогают общему здоровью мозга, повышая его устойчивость и ускоряя восстановление после таких травм, как сотрясение мозга.

Питайтесь осознанно

Осознанное питание — это практика, заключающаяся в концентрации на своих мыслях, теле и еде во время приема пищи. Во время еды мы часто отвлекаемся: смотрим телевизор, сидим в интернете, играем в игры или занимаемся другими делами. При осознанном подходе все эти факторы исключаются, позволяя наслаждаться моментом и едой. Прием пищи следует осуществлять медленно и без отвлечений. 

Практика осознанности в целом активирует парасимпатическую нервную систему, что позволяет телу расслабиться и достичь состояния покоя. Внедряя осознанность в процесс питания, мы можем улучшить пищеварение и поддерживать нервную систему в норме.

Медитируйте

Медитация подразумевает сосредоточение ума для достижения повышенной осознанности и глубокого чувства спокойствия. В частности, медитация на основе осознанности эффективно регулирует нервную систему, снижая уровень стресса и способствуя эмоциональному благополучию. Кроме того, исследования выявили множество преимуществ медитации для здоровья, включая снижение артериального давления, уменьшение тяги к курению, а также помощь при хронических и головных болях. 

Используйте утяжеленное одеяло

Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете тревожность по ночам, вам может помочь утяжеленное одеяло. Такие одеяла стали популярными благодаря своей способности обеспечивать глубокое давление, которое активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя высвобождению эндорфинов, таких как дофамин и серотонин, и расслаблению. 

Утяжеленные одеяла, вызывая чувство спокойствия и благополучия, способствуют регулированию работы нервной системы. Согласно исследованиям, они могут быть полезны при хронических болях, нарушениях сна, депрессии, тревожности и биполярных расстройствах, а также повышать уровень мелатонина, что способствует улучшению сна в целом.

Принимайте пищевые добавки

Если после применения перечисленных практик вы все еще испытываете симптомы дисрегуляции нервной системы или нуждаетесь в дополнительной поддержке для ее успокоения, вам могут помочь некоторые добавки. L-теанин — аминокислота, содержащаяся в зеленом чае. Добавки с L-теанином могут уменьшить стресс и тревожность. Трава ашваганда известна своей способностью стабилизировать уровень гормона стресса кортизола. О других добавках, рекомендуемых натуропатами для поддержания осознанности, можно прочитать в этой статье. 

Приобретая добавки, выбирайте бренды, прошедшие проверку на чистоту третьими сторонами. Перед приемом любой новой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы удостовериться в ее безопасности и отсутствии взаимодействия с принимаемыми вами лекарствами. 

Выводы

Дисрегуляция нервной системы может усиливать стресс, тревожность и утомляемость. Существует множество естественных методов для ее регулирования. Такие привычки, как прогулки на свежем воздухе, правильное питание и использование утяжеленного одеяла, а также такие ежедневные практики, как медитация и осознанное питание, могут оказать положительное влияние. Добавки также могут помочь поддерживать спокойствие тела и ума. Внедрив эти рекомендации в повседневную жизнь, вы сможете снизить уровень тревожности и укрепить свое психическое и физическое здоровье. 

Источники:

1. Thau, L., Reddy, V., & Singh, P. (2022). Anatomy, Central Nervous System. In: StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. In brief: How does the nervous system work? [Updated 2023 May 4]. 
3. Licht, C. M., de Geus, E. J., & Penninx, B. W. (2013). Dysregulation of the autonomic nervous system predicts the development of the metabolic syndrome. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 98(6), 2484–2493. 
4. Chand SP, Marwaha R. Anxiety. [Updated 2023 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. 
5. Cherpak C. E. (2019). Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 18(4), 48–53.
6. Oliver, M. D., Baldwin, D. R., & Datta, S. (2020). The relationship between sleep and autonomic health. Journal of American college health : J of ACH, 68(5), 550–556. 
7. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine; Health and Medicine Division; Board on Health Sciences Policy; Forum on Neuroscience and Nervous System Disorders; Posey Norris SM, Childers E, Bain L, editors. Exploring Sleep Disturbance in Central Nervous System Disorders: Proceedings of a Workshop. Washington (DC): National Academies Press (US); 2023 Apr 13. 4, Sleep Disorders and Disruption in Central Nervous System Disorders. 
8. Gladwell, V. F., Brown, D. K., Barton, J. L., Tarvainen, M. P., Kuoppa, P., Pretty, J., Suddaby, J. M., & Sandercock, G. R. (2012). The effects of views of nature on autonomic control. European journal of applied physiology, 112(9), 3379–3386. 
9. Chang L. C. (2014). The relationship between nature-based tourism and autonomic nervous system function among older adults. Journal of travel medicine, 21(3), 159–162. 
10. Pal, G. K., Velkumary, S., & Madanmohan (2004). Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers. The Indian journal of medical research, 120(2), 115–121.
11. Magnon, V., Dutheil, F., & Vallet, G. T. (2021). Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Scientific reports, 11(1), 19267. 
12. Gomez-Pinilla, F., & Gomez, A. G. (2011). The influence of dietary factors in central nervous system plasticity and injury recovery. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation, 3(6 Suppl 1), S111–S116. 
13. Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. 
14. Yu, J., Yang, Z., Sun, S., Sun, K., Chen, W., Zhang, L., Xu, J., Xu, Q., Liu, Z., Ke, J., Zhang, L., & Zhu, Y. (2024). The effect of weighted blankets on sleep and related disorders: a brief review. Frontiers in psychiatry, 15, 1333015. 
15. Baumgartner, J. N., Quintana, D., Leija, L., Schuster, N. M., Bruno, K. A., Castellanos, J. P., & Case, L. K. (2022). Widespread Pressure Delivered by a Weighted Blanket Reduces Chronic Pain: A Randomized Controlled Trial. The journal of pain, 23(1), 156–174. 
16. Meth, E. M. S., Brandão, L. E. M., van Egmond, L. T., Xue, P., Grip, A., Wu, J., Adan, A., Andersson, F., Pacheco, A. P., Uvnäs-Moberg, K., Cedernaes, J., & Benedict, C. (2023). A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults. Journal of sleep research, 32(2), e13743. 
17. Ekholm, B., Spulber, S., & Adler, M. (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(9), 1567–1577.