Мазмұн
Мазмұн
Бізді жақсы әдеттерге айналдыратын күнделікті тәртіп сияқты ештеңе жоқ. Әдеттер бізге көбірек көңіл бөлуге, жұмыс пен өмірдің жақсы шекарасын құруға, денемізді жандандыруға және рухымызды нәрлендіруге мүмкіндік береді. Күн сайын не істейтініңіз туралы ойланудың қажеті болмаған кезде, бұл сізге қуаныш әкелетін нәрселерге назар аудару үшін көбірек ақыл-ой кеңістігін қалдырады.
Бүгін мен өзіңізді керемет сезінуіңізге көмектесетін төрт салауатты әдетіммен бөлісемін.
Жақсы ұйқы - бұл жақсы дәрі. Қатты зерттеулер көрсеткендей, жеткілікті ұйқы алу жұқпалы аурулар мен жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты қабыну проблемалары, депрессия сияқты көңіл-күй проблемалары және тіпті созылмалы аурулар қаупін азайтады.1
Ұйқы - ұзақ өмір сүру үшін жасай алатын ең жақсы және ең арзан нәрселердің бірі. Сонымен, мен оны дұрыс шешуге баса назар аударамын!
Ұйқы мен циркадиялық ырғақты бұзудың және оларды сіз үшін жұмыс істеудің кілті - ұйықтаған кезде әр түнде қанша уақыт ұйықтағаныңыз сияқты маңызды екенін түсіну. Мысалы, сіздің денеңіз мелатониннің көп бөлігін кешкі 10-нан таңғы 2-ге дейін өндіретінін білесіз бе? Немесе бұл терең ұйқы үшін оңтайлы терезе болып табылады, бұл сіздің тіндеріңіз сауығып, қалпына келгенде?
Мелатонин - негізгі антиоксидант. Ол серотонинмен және жақсы ұйқымен ғана байланысты емес, антиоксидант ретінде мелатонин ұзақ өмір сүрумен, иммундық функциямен, гормондарды реттеумен және басқалармен байланысты.
Мен кешкі 10-ға дейін ұйықтап қалуға басымдық беремін, осылайша мен табиғи циркадиялық ырғағымды пайдалана аламын және денем күн сайын қабілетті ең жоғары мелатонин мөлшерін шығара аламын. Мен бұған аз қабыну, жақсы көңіл-күй және жақсы қалпына келтіру түрінде пайда көрдім.
Мен сондай-ақ түнде сегіз сағат ұйықтайтынымды қамтамасыз етуге тырысамын және мені жауапқа тарту үшін ұйқы бақылаушысына сүйенемін.
Клиникада біз жиі айтамыз: “Егер сіз оны қадағаламасаңыз, сіз біле алмайсыз!” Киілетін бақылау құрылғысы денеңіздің әр түнде өтетін ұйқының фазалары мен ұйықтап жатқан жалпы уақыты туралы есеп бере алады. Сіз өзіңіздің жетіспеушіліктеріңізді түсінгеннен кейін, ең жақсы емдеуді табу үшін тәжірибешіңізбен жұмыс істей аласыз.
Бонус ретінде киілетін трекерлер сізге және сіздің тәжірибешіңізге сіздің денсаулығыңыз туралы кең ақпарат береді, соның ішінде қозғалыс, қадамдар, жүрек соғу жиілігі, биометрия және т.б.
Оңтайлы уақытта төсекке бару - бұл бастама. Күнмен бірге көтерілу денеңізге өзінің табиғи циркадиялық ырғағын планетаның ырғағымен синхрондауға көмектесетін жақсы тәжірибе болып табылады. Натуропатиялық дәрігерлер көбінесе күннің алғашқы 15 минутында сыртқа шығуды ұсынады, жақсы, терең дем алып, таңертең көзіңізге күн сәулесін көруге мүмкіндік береді. Аспанның көк жарығы ұйқы гормондарын өшіруге және сізге энергия беретін, қабынуды бақылайтын және гормондардың өндірісін оңтайландыратын қуаттандыратын күндізгі гормондарды қосуға көмектеседі.
Менің сүйікті тәртіптерімнің тағы бір түрі - энергияға оң әсері үшін таңертең В дәрумендерін қабылдау.2
Көбірек қажет пе? Ұйқы кестесін қалпына келтіруге арналған қосымша кеңестерге тереңірек үңіліңіз мұнда.
Сіздің қаныңыз оттегі мен жасушаларыңызға қажет әрбір қоректік заттарды күн сайын тіндеріңізге, миыңызға және мүшелеріңізге жеткізеді. Сіз қаныңыз сұйықтықтан жасалады деп күдіктенген шығарсыз, бірақ сіз бұл сұйықтықтың көп бөлігі сіз ішетін су мен сұйықтықтардан келетінін білдіңіз бе?
Қандағы су плазма деп аталады.3 Плазма шын мәнінде ағын суға қарағанда теңіз суының концентрациясына жақын.4 Егер сізде IV болған болса, онда сіз әдетте натрий мен хлорид екенін еске түсіресіз. Оның құрамында электролиттер, витаминдер және глюкоза мен аминқышқылдары сияқты қоректік заттар бар.3
Мен сұйықтықты мүмкіндігінше плазмаға ұқсас тұтынуға тырысамын, сондықтан менің денем жүрек-қан тамырлары жүйесінде теңдестірілген сұйықтық жасау үшін тіндерімнен электролиттерді ұрлаудың ауыр жұмысын жасаудың қажеті жоқ. Бұл электролиттермен, кейде тіпті ақуызбен алдын ала араласқан суды тұтынуды білдіреді. Бұл маған қуатты және бақытты сезінуге көмектесу арқылы төленеді және жаттығулардан қалпына келтіруімді жақсартуға көмектеседі, осылайша мен жаттығудың кемшіліктерінсіз негізгі артықшылықтарын аламын.
Электролиттерді көбірек алу үшін су бөтелкесінтолтырған сайын микроминералдарын қосамын. (Қызықты факт - минералдар мен электролиттер шын мәнінде бірдей нәрсе!)
Мен тамақ пен қоректік заттарды тұтынуды бақылап отырғандықтан, қосымша қабылдамайынша көп күнде калий және магний жеткілікті мөлшерде тұтыну үшін күресетінімді білемін. Сонымен, мен оларды күнделікті өміріме қосудың дәмді жолдарын табу арқылы өзімнің артыма ие боламын.
электролиттеріналудың көптеген оңай жолдары бар. Төмендегі нұсқалардың қайсысы сізге жақсы екендігі және оларды қаншалықты жиі қабылдау керектігі туралы тәжірибешіңізбен сөйлесіңіз:
Жалпы, менің клиенттерім электролиттерді таңертең және жаттығулар кезінде қабылдайды. Егер олар таблеткаларды таңдаса, мен оларды тамақпен бірге қабылдауды ұсынамын. Мен сондай-ақ клиенттерге өздерін нашар сезінгенде электролиттерді қабылдауды ұсынамын, әсіресе құсу немесе диарея арқылы сұйықтықты жоғалтса немесе қызуы болса.
Электролиттер сізде жүрек жағдайы немесе денсаулықтың ауыр мәселесі болса немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдаған жағдайда қауіпті болуы мүмкін. Оларды күнделікті өмірге қоспас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
“Мен жаттығу жасамаймын/алмаймын” деп ойламас бұрын, оқыңыз! Күніне 30 минут қозғалу жаттығу залына баруды білдірмейді. Күніне 30 минут қозғалу дәл осыны білдіреді - өзіңізді қозғалысқа келтіріп, жүрек соғу жиілігін жоғарылатыңыз! Сіз мұны сізге қуаныш әкелетін және көптеген музыканы немесе отбасылық уақытты қамтитын жолмен жасай аласыз. Шығармашылық таныту - жаттығудан ләззат алудың кілті және оны жасау маңызды. Жаттығу ұзақ өмір сүрумен байланысты және де иммунитеттіарттыра алады.
Американдық жүрек қауымдастығы ондаған жылдар бойы аптасына 150 минут жаттығу жасау туралы жүрекке пайдалы ұсыныс жасап келеді, өйткені бұл жұмыс істейді.5 Сіздің жүрегіңіз бүкіл денеңізге қан жеткізеді. Бұл қан сіздің денеңіздегі барлық тіндерге оттегі мен қоректік заттарды тасымалдайды - бұл сіздің ми, бауыр және бүйрек сияқты еңбекқор органдарыңызды, сонымен қатар теріңізді, тырнақтарыңызды және шашыңызды білдіреді.
Сіз өзіңіздің қозғалуыңыздың неліктен маңызды екенін көре аласыз.
Кез келген қозғалыс тәртібін бастамас бұрын дәрігеріңізбен хабарласқыңыз келеді, әсіресе егер сізде бар медициналық жағдайлар болса. Қалай қозғалатыныңыз сіздің нақты мақсаттарыңызға байланысты болады. Менің клиенттеріме ұсыныстарымның кейбірі мыналарды қамтиды:
Есіңізде болсын, енді сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге су қосу туралы бәрін білесіз - жаттығу алдында, кезінде және одан кейін ылғалданған болыңыз.
“Егер сіз қадағаламасаңыз, біле алмайсыз ба?” деген сөзді есіңізде сақтаңыз. Бұл ұйқыға арналған жақсы кеңес ғана емес, сонымен қатар сіз жейтін нәрсеге арналған жақсы кеңес. Сіз тұтынатын нәрселер туралы хабардар болу маңызды, себебі ол сіз толтыруыңыз керек бос орындарды ашады. Сіздің макростарыңызға жәнемикросына қарау өте маңызды.
Макронутриенттер - ақуыздар, көмірсулар мен майлар және жақсы тамақтану жоспарының негізгі құрылыс блоктары болып табылады. Олардың жеткілікті мөлшерін алу жақсы энергияға, сау метаболизмге, бұлшықетті қалыптастыруға және сүйектерді нығайтуға мүмкіндік береді.
Микроэлементтер, мысалы, В дәрумендері, D дәруменіжәне A, Cжәне Eдәрумендері бізге қуат береді, теріні жарқыратады және метаболизмді жандандырады. Минералдар бізді тыныштық сақтауға көмектеседі, психикалық денсаулығымызды жақсартады және жаттығудан қалпына келтіруге көмектеседі.
Сіз қоректік заттарды тұтынуды қадағалай аласыз немесе сізге қандай қоректік заттардың көбірек қажет болуы мүмкін екенін анықтау үшін мұны жасай алатын тәжірибешімен жұмыс істей аласыз.
Менің денсаулығым әдетім - мен күн сайын бақылап отырамын. Мен қадағалап отырғандықтан, менің диетам өте толы болғанымен, холин қабылдауыммен жақсартуға мүмкіндік бар екенін білемін. Бұл мағынасы бар, өйткені мен аллергияға байланысты жұмыртқаны жей алмаймын, ал жұмыртқа холиннің негізгі көзі болып табылады. Мен сондай-ақ кейде түнде холин қоспасын ұмытып кетемін, ал деректер маған көрсеткендей, бұл менің денсаулығым үшін салдары бар.
Мен қадағалаудан алатын ақпарат маған өзімнің қосымшамды қабылдай отырып, жолға қайта оралуым керек екенін түсінуге көмектеседі немесе оны басқа формаға немесе тәулік уақытына ауыстыруға мүмкіндік береді, бұл маған дәйекті болуға мүмкіндік береді. Бұл темір, йод, кальцийжәне калийүшін де қатысты, олар менің күнделікті тұтынуымда аздап төмен болады.
Мен қолданатын стратегияның бірі - холин қоспасын таңғы астан кейін қабылдауға болатын мультивитаминімніңжанында ұстау. Осы өзгеріске сәйкес болған бірнеше айдан кейін холин санының 100% -ға жетуін көруім керек!
Сіздің тәжірибешіңіз ең жақсы трекерді анықтау үшін сізбен бірге жұмыс істейді, сондай-ақ тамақтану жоспарыңыздағы олқылықтарды тағамдармен және қоспаларментолтыру әдісі.
Бұл маңызды: Сізде тамақтану бұзылысы бар-жоғын қадағаламаңыз, өйткені ол қоздыруы мүмкін. Оның орнына, қандай олқылықтарды толтыру керектігін анықтау үшін білікті медициналық маманмен жұмыс жасаңыз.
Бұл әдет мен үшін жұмыс істейді, бірақ ол сіз үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Мұнда сіздің денсаулығыңызға назар аудару сіздің диетаңыздың нақты назар аудару керек аймақтарын ашу арқылы өтеуі мүмкін екендігі туралы түсінік беруі керек. Маған кездейсоқ стандарттар мен ережелер жиынтығын ұстанудан гөрі дәлелді тамақтануды ұнатамын.
Егер сіз қадағаламасаңыз, біле алмайсыз!
Өзіңізге қамқорлық жасау - бұл бірінші жұмыс, әсіресе егер сізде қамқорлық жасайтын басқалар болса, кішкентай адамдардан бастап ата-аналарға дейін. Біз бәріміз бұл өмірде көптеген нәрселермен айналысамыз және өзімізді жақсы демалған, ылғалданған, күшті және тамақтанған сезіну біздің туған құқығымыз. Өзімізді жақсы сезіну біздің туған құқығымыз.
Керемет жаңалық бар: Күнделікті бірнеше салауатты әдеттер бәрін өзгерте алады. Оларға да көп уақыт кетуі керек немесе көп ақша кетуі керек емес. Сіз дұрыс ұйқы үшін уақытында төсекке түсу, жеткілікті су алуды қамтамасыз ету және денеңізді қозғалта бастау сияқты кейбіреулерін өз бетіңізше жүзеге асыра аласыз. Басқалары сізге және сіздің өмір салтыңызға қандай макро және микро, жаттығу түрлері мен қоспалар ең көп пайда әкелетіні туралы кеңес бере алатын білікті тәжірибешінің көмегімен жақсы жасалады.
Сіз мұны істей аласыз! Толық ақпарат алу үшін (сағат сайын!) шолу, менің толық күнделікті режимімді мына жердентексеріңіз!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
