Мазмұн
Мазмұн
Дәл қазір сіздің денеңізде шамамен 37 триллион микроорганизм - негізінен бактериялар, саңырауқұлақтар, паразиттер және вирустар бар. Микробиома деп аталатын бұл микробтардың салмағы миыңыздан артық және өте маңызды.
Сіз оларды көре алмасаңыз да, сезе алмасаңыз да, олар сіздің өмір сүруіңіз үшін өте маңызды. Шындығында, олар соншалықты маңызды, микробиома көбінесе “ұмытылған орган” деп аталады. Дені сау болған кезде микробиомаңыз денеңізбен симбиотикалық түрде жұмыс істейді, иммундық жүйені, метаболизмді және циркадиялық ырғақтарды қолдайды; жақсы психикалық денсаулықты нығайтады; ауру қаупін азайтады; тіпті салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Бұл организмдердің көпшілігі сіздің ішекте өмір сүретіндіктен, олардың қоректік заттарды қорыту және сіңіру үшін өте маңызды және дене салмағы мен зат алмасуына әсер ететіні таңқаларлық емес. Олар ықтималды зиянды тағамдық компоненттерді сіңіреді және маңызды қоректік заттарды, соның ішінде В дәрумендері, K дәрумені (қан ұю үшін қажет) және амин қышқылдарынөндіреді. Сонымен қатар, олар үлкен ішекке жеткеннен кейін күрделі көмірсуларды, әсіресе талшықтарды ыдыратуға көмектесетін ферменттерді шығарады.
Дененің ішінде және теріңіздің бетінде мыңдаған түрлі микроорганизмдер бар. Сіздің жеке бактериялық қауымдастығыңыз туылған және нәресте кезінде құрылады. Саусақ ізі сияқты бірегей, ол сіздің өмір бойы өзгереді. Диета, жалпы денсаулық, қоршаған орта және ауру оған әсер етеді. Антибиотиктер мен тазартылған диетаны шамадан тыс қолдану оған нұқсан келтіреді және жақсы және жаман микробтар теңгерімсіз болып, денсаулыққа нұқсан келтіретін дисбиоз деп аталатын жағдайды тудыруы мүмкін.
Иммундық жүйе - бұл сіздің денеңізді инфекциядан қорғайтын жасушалардың, тіндердің және жүйелердің күрделі желісі. Иммунитеттің екі түрі бар: туа біткен және адаптивті. Қамалдың айналасындағы қабырға сияқты, туа біткен иммунитет - басқыншыларды денеге кіруден сақтайтын алғашқы қорғаныс сызығы. Егер басқыншылар өтіп кетсе, бейімделу иммунитеті пайда болады, бөгде заттарды жыпылықтайды, содан кейін оларға шабуыл жасап, жояды.
Ішінара ішекте болатын микробиома мен иммундық жүйе бірге дамып, өзара денсаулықты нығайту үшін синергетикалық түрде жұмыс істей береді. Иммундық жүйе пайдалы микробтардың дамуын және тұрақты микробтық қауымдастықты қолдайды. Бір мезгілде микробтар адаптивті иммундық жауаптарға қатысатын иммундық жасушалар арасындағы байланысты қолдайды. Негізінде, ішектегі микробтар иммундық жүйемен сөйлеседі. Бұл әңгіме басқыншылардан қорғауды күшейтеді және иммундық жүйенің зиянсыз микробтарға немесе өзіне шабуыл жасау қаупін төмендетеді, бұл аутоиммундық жауап ретінде белгілі.
Ішектегі бактериялардың дұрыс түрлері иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Керісінше, дұрыс емес түрлер процесті бұзып, қабынуды тудыруы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, микробиома демікпе, аллергия, қант диабеті, бұлшықет дистрофиясы, ревматоидты артрит, фибромиалгия және көптеген склероз сияқты иммундық жүйенің дұрыс жұмыс істемеуіне байланысты бірнеше ауруларда негізгі рөл атқарады.
Микробиома дегеніміз не және ол иммунитетке қалай әсер етеді? : Толығырақ.
Иммундық жүйе сияқты, ми да ішекке ең алдымен вагус нерві мен HPA (гипоталамус-гипофиз-бүйрек үсті безі) осі арқылы қосылады, бұл ағзаның стресстік реакциясын реттейді. Ішек мимен нейрондық, иммундық және эндокриндік жолдар арқылы байланысады. Ол біздің сезімімізге әсер ететін нейрондармен қапталған және көңіл-күйге әсер ететін нейротрансмиттер серотониннің 90 пайызын шығарады.
Қосымша зерттеулер қажет болса да, сау ішек сау ақыл-ойды қалыптастыруға көмектесетіні белгілі болды. Ішек денсаулығы мен диетаның психикалық денсаулыққа қалай әсер ететінін түсінуге көмектесу үшін тағамдық психиатрия деп аталатын жаңа зерттеу саласы дамып келеді. Диетаны өзгерту мен толықтыру арқылы микробиоманың құрамын өзгерту арқылы көңіл-күйді көтеру және мазасыздықты, депрессияны және тіпті Альцгеймер ауруын қоса алғанда, жағдайларды емдеу мүмкіндігі қызықты.
Микробиома мен психикалық денсаулық арасындағы байланыс соншалықты күшті, зерттеушілер депрессиямен ауыратын науқастарды ішектеріндегі микробтардың түрлерін талдау арқылы анықтай алады. Дені сау адамдармен салыстырғанда, негізгі депрессиямен ауыратын адамдарда жалпы микробтар аз және әртүрлі түрлері аз. Биполярлық бұзылысы, аутизм спектрінің бұзылуы және шизофрения бар адамдарда психиатриялық бұзылыстары жоқ адамдарға қарағанда ішек микробтары айтарлықтай ерекшеленеді. Жануарларға зерттеулер сонымен қатар ішек микробтары, ми қызметі, мазасыздық және депрессия байланысты екенін көрсетеді.
40-тан астам зерттеулерді шолу Жерорта теңізі диетасы мен қабынуды азайтатын диеталар депрессияның төмендігімен байланысты екенін анықтады. Бұл Жерорта теңізі диетасында микробиомаға оң әсер ететіні белгілі пребиотик болып табылатын талшықтары көп екенін ескере отырып, мағынасы бар. Қабынуға қарсы диеталар мен Жерорта теңізі диетасында көңіл-күйді арттыратын 12 қоректік заттар бар: фолат, темір , ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары , магний , селен , калий , тиамин , дәрумені А , витамині ,} В6 дәрумені , В12 витамині және мырыш .
Сент-Джонс Ворт - Көңіл-күйге арналған ең жақсы қосымша: Толығырақ.
Бақытымызға орай, ішектегі сау бактериялардың әртүрлілігі мен санын арттыру үшін көптеген нәрселер бар. Міне, бүгіннен бастап жасай алатын қадамдар.
Ашыту - тағамдардағы көмірсуларды ыдырату үшін бактериялар мен ашытқыларды пайдаланатын ежелгі процесс. Процесс тамақ пен сусындарды сақтайды, ерекше дәмдер мен текстураны жасайды және ас қорыту жолындағы пайдалы бактериялардың санын арттырудың дәмді әдісін ұсынады. Қосымша пайда ретінде қанттар мен крахмалдар ыдырайды, бұл тағамдарды сіңіруді жеңілдетеді және қоректік заттардың биожетімділігін арттырады.
Кефир мен комбуча - ғасырлар бойы ұнайтын пробиотикалық сусындар. Кефир Ресейдегі Солтүстік Кавказда пайда болды. Сиыр немесе ешкі сүтін айран дәндерімен араластыру арқылы жасалған ол микробқа қарсы белсенділікке ие және иммундық жүйені реттеуге көмектеседі. Мүмкін, сондықтан айран сөзі “жақсы сезіну” үшін түрік тіліндегі keyif сөзінен шыққан шығар.
Комбуча сәнді болып көрінгенімен, оны мыңдаған жылдар бойы Қытайда, Жапонияда және Еуропада ұнатады. Ол бактериялар мен ашытқылардың симбиотикалық мәдениетін (қысқаша SCOBY) тәтті шаймен тамақтандыру және оның ашытуына мүмкіндік беру арқылы жасалады.
Ашытылған тағамдарға йогурт, қырыққабат, кимчи (қырыққабаттан жасалған), тұздалған тұздық (әр түрлі көкөністерден жасауға болады), мисо (соя мен дәндерден жасалған) және умебоши пастасы (қара өрік пюресінен жасалған) жатады.
Ашытылған тағамдардың денсаулыққа пайдасы: Толығырақ.
“мейірімді”, “пайдалы” немесе “жақсы” бактериялар деп те аталады, пробиотиктер - бұл сіздің денеңіздің, әсіресе ішектің денсаулығын жақсарта алатын микроорганизмдер. Зерттеулер көрсеткендей, олар антибиотиктерді қабылдау кезінде пайда болуы мүмкін жалпы жанама әсерлерді азайтады және емдеу аяқталған кезде сау бактерияларды қалпына келтіреді.
Пробиотикалық қоспаларда кездесетін бактериялардың түрі әр түрлі болады. Пробиотикалық бактериялардың ең пайдалы штаммдарын және денсаулықтың әртүрлі проблемалары үшін қандай түрлері жақсы екенін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Lactobacillus және бифидобактериялар - ең көп таралған екі штамм. Сондай-ақ, әртүрлі түрлерді қамтитын кең спектрлі өнімді сатып алуға болады.
Пробиотиктер және адамның микробиомасы: Толығырақ.
Пребиотиктер - өсімдік тағамдарында кездесетін көмірсулар, ең алдымен талшық. Олар сіздің денеңізден қорытылмай өтеді және микробиомаңызды сау сақтай отырып, жақсы бактерияларыңызды қоректендіре алады.
Пребиотиктер жемістер мен көкөністерден бастап бұршақтарға, тұқымдарғажәне дәндергедейін әртүрлі тағамдарда кездеседі. Жақсы таңдауға сарымсақ, пияз, пияз, какао қатты заттардың жоғары пайызы бар шоколад, якон тамыры, спаржа, алма, банан, бұршақ, қызанақ, соя, чиа тұқымдары және зығыр тұқымдары, шпинат, цикорий тамыры, арпа, бидай кебек, тұтас дәндер, одуванчик жасыл, Иерусалим артишок, және сұлыкіреді.
Ең бастысы: түрлі-түсті, өсімдік негізіндегі тағамдарды көп жеп қойыңыз. Сонымен қатар, сіз микробиома мен денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін химиялық заттар, қант және тазартылған көмірсуларға толы өңделген тағамдар мен фаст-фудты шығарасыз.
Шай сумен бірге әлемдегі ең көп тұтынылатын сусын болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, шай ішу жақсы теңдестірілген ішек микробиотасын дамытып, дисбиозды қалпына келтіруге көмектеседі. Дәлелдердің көпшілігі көк шайішуді қолдайды, бірақ қара, oolong, Pu-erh және Fuzhuan шайы (ашытылған шайдың бір түрі) ішек микробтарын жақсартуға көмектесетіні де көрсетілген.
Стресс жоғары қан қысымы, жүрек аурулары, демікпе, мазасыздық, депрессия және артрит сияқты көптеген денсаулық проблемаларына ықпал етуі мүмкін. Жануарларға арналған зерттеулер көрсеткендей, стресс ішектегі бактериялардың түрлерін де, бактериялардың денедегі басқа тіндерге қалай әсер ететінін де өзгерте алады.
Стрессті азайтудың көптеген жолдары бар. Тұрақты жаттығулар күшті стрессті кетіретін фактор болып табылады, өйткені ол стресс гормондарының деңгейін төмендетуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Сізді не алаңдататыны және не үшін ризашылығыңыз келетіні туралы журналдар жазу стрессті төмендетуге көмектеседі, сонымен қатар сіз жақсы көретін адамдармен уақыт өткізуге көмектеседі.
Эфир майлары , соның ішінде лаванда, раушан, нероли, сандал ағашы, иланг-иланг және бергамот релаксацияға ықпал етеді және стрессті азайтады. Сондай-ақ, стрессті төмендетуге көмектесетін бірқатар қоспалар бар. Кава кава, жасыл шай, лимон бальзамы, түймедақжәне ашваганда - көріңіз үшін бірнеше танымал заттар.
Адаптогендер, стрессті басқару және денсаулық: Толығырақ.
Таным мен көңіл-күйді жақсартумен қатар, жақсы ұйқы ішектің денсаулығын да жақсарта алады. Жануарларға жүргізілген бір зерттеу нашар ұйқының ішек микробтарына теріс әсер ететінін анықтады.
Ұйқыны жақсарту үшін жасай алатын көптеген нәрселер бар. Ұйқы рәсімін жасау, төсектен бір сағат бұрын электрониканы өшіру және жатын бөлмеңізді салқын және қараңғы ұстау сізге жақсы демалыс алуға көмектеседі.
Сонымен қатар, көптеген қоспалар түймедақ және валериан сияқты өсімдіктерді қамтитын шөп комбинацияларынан бастап гомеопатиялық препараттарға дейін ұйқыны қолдай алады.
Те 6 Бест Табиғи Қосымшалар Ұйық: Толығырақ.
Қатал, улы тазалау құралдарын табиғи заттарға ауыстыру денсаулығыңызға, микробиомаңызға және планетаға пайдалы. Микробтардың 99% -ын өлтіретін тазалау құралдарына жетудің орнына (олардың кейбіреулері сіздің ішекіңізге пайдалы), ЛОС (ұшпа органикалық қосылыстар) жоқ экологиялық таза, табиғи, “жасыл” өнімдерді таңдаңыз.
Сіздің теріңіз бен бас теріңіз де бактериялармен жабылған. Олардың денсаулығын сақтау үшін бактерияға қарсы дезодоранттар мен антиперспиранттардан, химиялық заттарға толы сусабындар мен кондиционерлерден гөрі табиғи өнімдерді қолданыңыз.
Сіздің итіңізбен ойнау стрессті азайтып қана қоймай, Фидомен уақыт өткізу ішектегі микроорганизмдердің әртүрлілігін арттыруға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, иттермен үйде тұратын балалардың демікпе мен аллергияның даму қаупі төмен. Бұл иттердің үйге микроорганизмдерді әкелуіне байланысты болуы мүмкін, бұл біздің денеміздегі микроорганизмдердің әртүрлілігін арттыра алады.
Жүнді үй жануарларынан күтпеген пайда: Толығырақ.
Ашық ауада және табиғатта уақыт өткізу сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін тамаша және жаттығулар жасаудың керемет тәсілі. Сонымен қатар, сіз кірге және табиғи ортаға ұшыраған кезде сіз ішкі микробтық ортаны жақсартуға көмектесесіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
