Содержание
Содержание
У витамина С захватывающая история открытия и множество важных для работы организма свойств, от предотвращения цинги и укрепления иммунной системы до уничтожения свободных радикалов. Чувствуете, что начинается простуда? Возможно, подхватив насморк, вы выпиваете стакан апельсинового сока, богатого витамином С, или принимаете добавку с этим витамином.
Но знаете ли вы, что витамин С может принести гораздо больше пользы? Вырабатываемый всеми растениями и животными, витамин С может помочь повысить умственную активность, улучшить сон и придать коже сияние при местном применении. Кроме того, он необходим для производства коллагена и усвоения железа, а также может регенерировать витамин Е.
В данной статье мы расскажем о том, чем является и как действует этот мощный микроэлемент.
Известный также под названием аскорбиновая кислота, витамин C является водорастворимым витамином, подобным комплексу витамина B —B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин). Подобно всем витаминам, витамин С действует как кофактор или «молекула-помощник», катализирующий многие метаболические реакции.
В отличие от четырех жирорастворимых витаминов (A, D, E и K), витамины, входящие в комплексы C и B, растворяются в воде, а не в жире. В то время как жирорастворимые витамины медленно всасываются и транспортируются в кровоток жировыми шариками, витамин С быстро всасывается из кишечника и используется организмом. Избыток выводится из крови в течение трех–четырех часов, поэтому лучше всего употреблять витамин С в течение дня или принимать добавку пролонгированного действия.
Как и все незаменимые витамины, витамин С является органическим соединением, которое необходимо потреблять в небольших количествах, потому что наш организм не может вырабатывать его самостоятельно. Большинство животных могут производить витамин С из глюкозы (сахара крови) в печени или почках. Исключение составляют люди и некоторые другие приматы, морские свинки, капибары и некоторые виды летучих мышей.
Миллионы лет назад наши предки утратили способность синтезировать витамин С. Ученые до сих пор выясняют, почему это произошло. Одна из теорий состоит в том, что диета наших предков была настолько богата витамином С, что им больше не нужно было вырабатывать его самостоятельно. Поскольку для синтеза витамина С требуется «топливо», потеря способности могла быть выгодной для организма, поскольку она сохраняла энергию. Другие исследователи предполагают, что ретровирус инактивировал определенный ген, заблокировав последний этап, необходимый для получения витамина С из глюкозы.
Витамин C — это водорастворимый витамин, содержащийся во многих фруктах и овощах. Богатыми источниками этого микронутриента являются:
Некоторые продукты и напитки также обогащены витамином С. Австралийский суперфуд, слива какаду, является самым богатым источником и содержит примерно в 100 раз больше витамина С, чем апельсины.
Витамин С представляет собой нестабильное питательное вещество, легко разрушающееся под действием тепла и света, а также при приготовления пищи. Вы можете минимизировать потери, употребляя сырые фрукты и овощи или готовя овощи на пару в пароварке, а не варя в кипятке.
Не удается получать достаточное количество витамина С исключительно из пищи? Добавки с витамином C, обычно изготавливаемые из аскорбиновой кислоты или шиповника, можно принимать в форме капсул, таблеток или порошка. Качественные мультивитаминные комплексы обычно содержат витамина С по крайней мере в количестве, соответствующем рекомендуемой суточной норме, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Для беременных женщин старше 18 лет рекомендуемая суточная норма потребления составляет 85 мг, а для кормящих женщин — 120 мг. Верхний рекомендуемый предел потребления витамина С составляет 2000 мг в сутки. Прием большего количества может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, таким как боль в животе и диарея.
Витамин С часто встречается в составе иммуностимулирующих и оздоровительных препаратов наряду с такими компонентами, как бузина, пробиотики, лечебные грибы рейши и цинк. Поскольку витамин С может увеличить усвоение железа из растительных источников, его часто включают в состав добавок с железом. Также витамин C нередко используется вместе с витамином E, поскольку два эти микронутриента, действуя в комплексе, способны снижать оксидативный стресс. Исследования также показывают, что витамин С «перерабатывает» витамин Е, поэтому его действие длится дольше.
Курильщикам, людям, подверженным пассивному курению, людям с ограниченным разнообразием рациона, а также страдающим определенными болезнями, включая хронические заболевания, расстройства пищеварения и требующие диализа болезни почек, может потребоваться больше витамина С. Стресс и употребление алкоголя также могут увеличить потребность в этом витамине.
По данным Национального института здоровья, дефицит витамина С редко встречается в США и Канаде. Люди, потребляющие менее 10 мг в день, могут заболеть цингой.
Известная науке еще с 1500 г. до н.э. и описанная Аристотелем, цинга когда-то была огромной проблемой и широко распространенным заболеванием, которому в основном были подвержены моряки, находящиеся в дальних плаваниях и потреблявшие небольшое количество продуктов. Через пару месяцев после начала путешествия они испытывали усталость и слабость, у них начинали выпадать зубы и появлялись синяки. Как только они высаживались на берег и начинали есть цитрусовые, болезнь отступала.
Витамин С был идентифицирован как химический элемент в 1920 году Альбертом фон Сент-Дьёрдьи, который понял, что он может лечить и предотвращать цингу. Он назвал его аскорбиновой кислотой, потому что «аскорбиновая» означает «против цинги».
Одной из наиболее важных функций витамина С является образование и поддержание коллагена, самого распространенного белка в организме. Коллаген имеет волокнообразную структуру и является основой соединительной ткани. (Слово «коллаген» происходит от kolla, что в переводе с греческого означает «клей».) Содержащийся в коже, связках, сухожилиях, хрящах, стенках капилляров, мышцах, межпозвоночных дисках, костях и зубах коллаген обеспечивает структуру и поддержку организма и необходим для заживления ран. Витамин С необходим для превращения двух незаменимых аминокислот — пролина и лизина — в гидроксипролин и гидроксилизин, которые входят в структуру коллагена.
Коллаген также содержится в некоторых продуктах, включая желатин и костный бульон, и может приниматься в качестве добавки. Добавки с коллагеном могут принести пользу организму, особенно по мере старения, поскольку с возрастом его производство естественным образом снижается. Возможные преимущества приема коллагена включают улучшение внешнего вида и эластичности кожи, уменьшение боли в суставах и потери костной массы, а также увеличение мышечной массы.
Витамин С необходим для здоровья кожи из-за его роли в выработке коллагена, одного из основных компонентов кожи. Как антиоксидант, витамин С также помогает предотвратить образование свободных радикалов, которые могут повредить кожу. Хотя всегда важно использовать солнцезащитные средства и ограничивать пребывание на солнце, прием витамина C также может помочь предотвратить вред, причиняемый ультрафиолетовым излучением.
Витамин С в сочетании с другими веществами может поддерживать здоровье кожи. Одно исследование показало, что употребление комбинации витамина С, коллагена, экстракта ягод ацеролы, цинка, биотина и комплекса витамина E на протяжении 12 недель привело к положительным изменениям состояния кожи, в том числе к увеличению ее увлажненности, плотности и эластичности.
Витамин С — звезда в мире ухода за кожей, и его часто добавляют в косметические средства, такие как сыворотки, очищающие и увлажняющие средства, а также солнцезащитные кремы. В целом считающийся безопасным при местном применении, витамин С поглощается верхними слоями кожи, где он может непосредственно улучшать ее внешний вид и текстуру.
При местном применении витамин С благотворно влияет на кожу несколькими специфическими способами:
В наиболее концентрированной форме для местного применения витамин C содержится в сыворотках. Для достижения оптимальных результатов следуйте инструкциям на упаковке. Если у вас чувствительная кожа, протестируйте средство на небольшом участке или начните с небольшой дозы, чтобы проверить реакцию кожи.
Еще в 1970-х годах лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг утверждал, что прием витамина С может значительно снизить заболеваемость и продолжительность простуды. Однако его исследование было основано главным образом на одном испытании, проведенном на школьниках.
Спустя пять десятилетий мы можем сказать, что Полинг был частично прав. На данный момент ученые согласны в том, что, хотя прием добавки с витамином С не предотвратит простуду, потребление доз 200 мг или выше в день снижает вероятность заболевания и продолжительность простуды, особенно если вы начинаете принимать добавки в течение 24 часов после появления первых симптомов заболевания и продолжаете делать это в течение 5 дней. Исследования также показывают, что люди, подверженные высокому уровню физического стресса, например марафонцы, и регулярно принимающие витамин С, могут снизить риск простуды на 50 процентов.
Исследования показывают, что витамин С необходим для правильной работы иммунной системы, а его дефицит увеличивает риск инфекций. Кроме того, инфекции, как правило, снижают уровень витамина С, поэтому особенно важно потреблять его в достаточном количестве во время болезни.
Витамин С поддерживает как врожденную, так и адаптивную иммунную систему. Он поддерживает врожденный иммунитет, сохраняя кожу и слизистые оболочки — основные барьеры на пути инфекции — здоровыми, чтобы патогены не могли проникнуть в организм. В качестве антиоксиданта витамин С помогает предотвратить образование свободных радикалов, которые могут вызывать повреждение клеток и заболевания.
Витамин С поддерживает работу адаптивной иммунной системы, усиливая воздействие защитников первой линии, таких как нейтрофилы и лейкоциты, которые убивают и переваривают микроорганизмы, в том числе бактерии и вирусы, в местах заражения, прежде чем они смогут негативно повлиять на организм. Витамин С также повышает выработку лимфоцитов, которые, в свою очередь, вырабатывают антитела и координируют работу иммунной системы, делая нас менее восприимчивыми к инфекциям.
Обладая мощным антиоксидантным действием, витамин С также может помочь уменьшить хроническое воспаление. Хроническое воспаление возникает, когда наша иммунная система постоянно активирована в отсутствие опасности. Оно сопровождает многие заболевания, включая диабет 2 типа, болезни сердца, ревматоидный артрит, псориаз и болезнь Альцгеймера.
Нейтрализуя вредные свободные радикалы, витамин С может помочь уменьшить триггеры воспаления. Рандомизированное контролируемое исследование пациентов с гипертонией и/или диабетом показало, что прием 500 мг витамина C значительно снижает уровень нескольких воспалительных маркеров.
Витамин С может помочь в борьбе с возрастной дегенерацией желтого пятна (ВДЖП) и катарактой — двумя основными причинами слепоты в преклонном возрасте. Хотя это это снижает риск ВДЖП, прием витамина С с дополнительными питательными веществами может замедлить прогрессирование заболевания. Исследование пожилых людей, страдающих ВДЖП с высоким риском прогрессирования заболевания, показало, что результатом приема 500 мг витамина С, 400 МЕ витамина E, 15 мг бета-каротина и 2 мг меди в течение примерно 6 лет стало уменьшение потери зрения и риска ухудшения заболевания.
Хотя необходимы дополнительные исследования, результаты некоторых научных работ говорят о том, что люди, потребляющие больше витамина С из пищевых источников, подвержены более низкому риску развития катаракты.
Сон является обязательным условием восстановления тела и разума, а также поддержания крепкого здоровья. К сожалению, около трети американцев регулярно не получают рекомендуемые семь или более часов качественного сна в сутки. Витамин С, вероятно, благодаря мощным антиоксидантным свойствам, положительно влияет на продолжительность и качество сна, а также может помочь при обструктивном апноэ сна и синдроме беспокойных ног.
Дополнительные исследования связывают повреждение свободными радикалами и окислительный стресс с проблемами и расстройствами сна. Американская национальная программа исследования состояния здоровья и питания (NHANES) показала, что люди с наименьшей продолжительностью сна — от пяти до шести часов в сутки — демонстрируют самый низкий уровень потребления лютеина, зеаксантина, селена и витамина С, которые являются антиоксидантами.
Синдром беспокойных ног, расстройство, при котором люди испытывают неприятные ощущения в ногах, особенно ночью, может нарушать сон. Исследования показали, что витамин С в сочетании с витамином Е уменьшает симптомы этого синдрома у пациентов, находящихся на гемодиализе.
Обструктивное апноэ сна — это расстройство сна и дыхания, которым страдают до 20% людей и при котором повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. По данным исследований, витамины С и Е улучшают качество жизни людей, страдающих апноэ сна, уменьшают дневную сонливость и приводят к увеличению продолжительности сна.
Чувствуете усталость или теряете концентрацию в процессе работы? Может помочь витамин C. Мозг обладает самой высокой концентрацией витамина C, от которого зависит его надлежащая работа и который необходим мозгу для производства нескольких нейромедиаторов.
Недостаточный уровень витамина С является причиной снижения работоспособности мозга. Исследования также показывают, что дефицит витамина С может быть связан с когнитивными нарушениями, депрессией и спутанностью сознания. Популяционное исследование взрослых в возрасте от 20 до 39 лет показало, что уровень витамина С в крови связан с уровнем внимания.
Другое рандомизированное контролируемое исследование показало, что испытуемые, принимавшие по 500 мг витамина С ежедневно в течение четырех недель, продемонстрировали значительное улучшение внимания, большую погруженность в деятельность и снижение утомляемости, а также лучшие результаты в словесном тесте, по сравнению с группой плацебо.
Подводя итог, можно сказать, что достаточное потребление витамина С — по крайней мере в рамках рекомендуемой суточной нормы — необходимо для поддержания крепкого здоровья. Более высокий уровень может принести пользу телу и разуму.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
