D дәруменін, сау күйді және күннен қорғауды қалай теңестіруге болады

Біз бәріміз D дәрумені және оның иммунитеттегі маңызы туралы естідік, бірақ ультракүлгін сәулелердің денсаулыққа қаупі туралы алаңдаушылықты теңестіруге тура келгенде, оны күн сәулесінен қалай қауіпсіз алуға болады? Бұл мақалада біз Д витаминінің иммундық функция үшін неліктен маңызды екенін, оны тамақ пен қоспалардан қалай қауіпсіз алуға болатынын және терімізді ультракүлгін зақымданудан қорғай отырып, күн сәулесінің қауіпсіз әсерін қолдану арқылы өзімізді қалай жасауға болатынын қарастырамыз. 

D дәрумені және иммунитет

D дәрумені - қауымдастықта пайда болған вирустардан ауыр ауру қаупін (пневмонияны қоса) азайту мүмкіндігі бар маңызды иммунореттеуші витамин. Адам ағзасындағы Д витаминінің рөлі күрделі, ішінара жасушалардың көптеген түрлерінде Д витаминінің рецепторлары бар. Иммундық жүйеде D дәрумені патогендерді тану және жою кезінде ағзаның бірінші кезектегі қорғанысы болып табылатын В және Т жасушаларына әсер ететін сияқты. В және Т жасушалары сүйек кемігінде өндіріледі, ол D витаминінің кальций алмасуын реттеуі арқылы ішінара сақталады. 

Пандемия кезіндегі D витаминінің маңызы

Қазір бірнеше зерттеулер сау Д витаминінің деңгейі вирустық аурулардың ауырлығын төмендететінін анықтады. Вирусқа ұшыраған кезде D дәруменінің деңгейі неғұрлым жоғары болса, ауыр науқастанбау немесе одан өлу мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады. 

D дәрумені стрептококк бактериялық инфекциялары, тұмау және т.б. сияқты басқа инфекциялардан ауыр ауру қаупінің аздығымен байланысты. Егер болжамдар дұрыс болса, біз келесі 50-100 жылда вирустар мен бактериялар сияқты векторлық аурулардан туындаған пандемиялардың көбеюін сезінуіміз мүмкін. Осы себепті сізде және сіздің отбасы мүшелеріңізде Д витаминінің сау деңгейіне ие екеніне көз жеткізу жақсы стратегия. Сізге қарсы күресу қажет бактериялар немесе вирусты қашан кездестіретінін ешқашан білмейсіз.

Қанша D дәрумені жеткілікті?

Қысқа жауап мынада, бұл сіз кімнен сұрағаныңызға да, жеке медициналық тарихыңызға, диетаңызға және өмір салтыңызға да байланысты. Күнделікті қажет күннің, тағамның және Д дәруменінің қосымша көздерінің мөлшері генетикаңызға, теріңізге, ішек жұмысына, денсаулық жағдайына және өмір кезеңіне байланысты өзгереді.

Тек қан анализі сізге жеткілікті екенін айта алады. 30 нг/мл төмен деңгейлер төмен немесе жеткіліксіз болып саналады, 30-50 нг/мл арасындағы деңгейлер оңтайлы, ал 50-100 адекватты болып саналады. Кейбір медициналық қоғамдар сүйекті қайта құру сияқты негізгі дене функцияларын сақтау үшін 75 нг/мл жоғары деңгейді сақтауды ұсынады. Сіздің дәрігеріңіз сізге қаншалықты дұрыс екенін анықтауға көмектесе алады, бірақ 50 нг/мл сияқты сан адамдардың көпшілігі үшін қауіпсіз. Бұған күн сәулесінің қауіпсіз әсері мен тағам/қосымша тұтынудың теңшелген комбинациясы арқылы қол жеткізуге болады.

Күннен D дәруменін қалай жасауға болады

Адам терісінде холестерин қосылысы 7-дегидрохолестериннің көптігі бар. Холестериннің бұл түрі күн сәулесінен УК-В сәулелеріне ұшырағанда, ол D3 витаминіне айналады. Бұл процесс ферменттерсіз жүреді - басқаша айтқанда, D3 витаминіңізді жасау үшін сізге тек холестерин, сау тері және күн сәулесіндегі уақыт қажет! Дене D3-ді бауыр мен бүйректегі D витаминінің белсенді түрлеріне айналдыра алады, олар бүкіл денеде әртүрлі маңызды химиялық реакциялар үшін қолданылатын формалар болып табылады.

Өкінішке орай, бұл процесс қарапайым болғанымен, күн астында үнемі жұмыс істеп, экваторға жақын тұрмасаңыз, Д витаминін алудың осы әдісіне сену сенімді немесе тіпті орынды емес. Міне, неге. 

УКК сәулесінің қарқындылығы планетадағы орналасуына байланысты өзгереді

Жер бетіне жететін УК сәулелерінің мөлшері аспандағы күннің бұрышына және жыл мезгіліне және ендікке байланысты жердің еңкеюіне байланысты. Жер бетіне жететін УКБ-нің ең көп мөлшері жаз айларында экваторлық ендіктерде түсте болады. Мұндай жағдайда күн сайын денеңіздің терісінің көпшілігінің тікелей күн сәулесінің әсеріне бірнеше минут жұмсау теориялық тұрғыдан шамамен 10 000-20 000 ХБ D витаминін өндіруге мүмкіндік береді. Бұл деңгейлер экватордан алыстаған сайын сыртқа шығуға, киім, шляпалар немесе күн қорғанысын киюге немесе маусым күзге, қысқа немесе көктемге өзгерген сайын өзгертуге мүмкіндік береді.   Мұндай жағдайларда адамдар күн сәулесінен D дәруменін көп шығара алмайды. Сондықтан көптеген дәрігерлер пациенттеріне күзде, қыста және көктемде ауызша D дәрумені капсулаларымен толықтыруды ұсынады. Күн сәулелері жеткілікті күшті емес немесе осы маусымдарда жерге дұрыс бұрышпен соғып, D витаминінің табиғи өндірілуіне мүмкіндік береді.

Күннің күйіп қалуынан болатын қауіптер қорғалмаған УК сәулесінің (белгісіз) артықшылықтарынан асып түседі

УК-В сәулесі - холестеринді терідегі D дәруменіне айналдыратын ультракүлгін сәуленің түрі - ДНҚ зақымдануының және меланома қаупінің жоғарылауының жағымсыз әсерімен келеді. D дәруменін жеткілікті алу үшін қажетті УКК мөлшері мен күн сәулесін тудыру үшін қажетті мөлшер арасында жақсы сызық бар, бұл тері қатерлі ісігінің қаупін арттырады. Бұл ұсақ сызық сағаттармен емес, секундтармен немесе минуттармен өлшенеді және ол генетика мен жақында күн сәулесінің әсері нәтижесінде ультракүлгін индексіне және теріде өндірілетін меланин мөлшеріне байланысты өзгереді. Адамдардың көпшілігі D дәруменіндегі өзгерістерді нақты уақыт режимінде (қан анализін қолдану арқылы) бақылап, күн сәулесінің әсерін сәйкесінше реттей алатынын және терісінің күйе бастауының нақты сәтін болжай алатынын күту ақылға қонымды емес. Сол себепті біз сақтық жағынан қателесуіміз керек және адамдарға меланоманың алдын алу үшін күн қорғанысымен терісін толық жабуға кеңес береміз, тіпті егер ол D витаминін аз өндіруді білдіреді. Осы тақырып бойынша қосымша ақпарат алу үшін күн күйген теріні тыныштандыруға болатыны туралы мақаланы оқыңыз.

Теріңізді күн сәулесінен қорғаңыз және әлі де алатын D дәруменінің нәзік күшеюінен ләззат алыңыз

Теріңізді күн сәулесінен зақымданудан және тері қатерлі ісігінен қорғау үшін күн қорғанысын кию керек екендігі туралы дәлелдер анық болғанымен, бұл күн қорғанысын кигенде әлі де D дәруменін жасай алмайтыныңызды білдірмейді! Шындығында, бір зерттеу көрсеткендей, бір апталық демалыс кезінде күн сәулесінен қорғайтын кремді қолданған адамдар күн сәулесінде 40 сағаттан кейін сарысудағы D витаминінің 20 балл жоғарылауына ие болды. Сонымен қатар, көптеген кең спектрлі күн қорғанышы құрамында мырышсияқты пайдалы минералдар бар, бұл иммундық жүйенің қызметі үшін де маңызды (тек нано-бөлшектердің формаларын сатып алмаңыз). Мен өз клиенттеріме күн сәулесінен күюдің алдын алу үшін күн сәулесінен қорғайтын күн сәулесі мен салауатты өмір салтын әдеттерді қолдануға, күн сәулесінен қорғалған терісін күн сәулесіне ұшырату кезінде әлі де алуға болатын D дәруменінің жоғарылауына және жетіспеушілік болса, қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін Д витаминінің тағамдары мен қосымша көздеріне назар аударуға кеңес беремін. 

Кез келген салауатты D дәрумені жоспарына күн қорғанысы мен өмір салтын қолданып күйдірмей денсаулықпен мүмкіндігінше күн алу және Д дәруменіне бай тағамдарға бай диетаны жеу кіреді. Егер бұл D дәруменінің сарысуындағы қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін жеткіліксіз болса, дәрігерден сізге жетуге көмектесетін қосымша туралы сұраңыз. 

Тамақтан D дәруменін қалай алуға болады

D витаминінің ең жақсы 3 тамақ көзіне треска бауырының майы, форель және лосось кіреді. Себебі жануарлар мен балықтар, адамдар сияқты, Д витаминін тіндері мен майларында сақтайды. Біз балықтың бауырын немесе жануарлардың тіндерін тамақ ретінде тұтынған кезде, біз олардың өмір бойы сақталған D дәруменін де тұтынамыз. Аптасына бірнеше рет осы тағамдардың әрқайсысының толық порциясын жеу - бұл сіздің денсаулық жоспарыңыздың бір бөлігі болса, тағамнан табиғи түрде Д витаминін алудың жақсы стратегиясы. 

D дәруменімен қалай толықтыруға болады

Егер сіз вегетариандық болсаңыз, бұл “ең жақсы тағамдар” тізімі тек жануарлардан тұратын өнімдерден тұратыны диета арқылы Д дәруменін жеткілікті түрде алуды қиындатады. Бақытымызға орай, синтетикалық вегетариандық D дәрумені қосымша ретінде қол жетімді. Оны D дәрумені күңгірт немесе D дәрумені таблеткасытүрінде қабылдауға болады. Сіз D2 емес, витаминін D3 қабылдауды қарастырған жөн, өйткені D3 D витаминінің жетіспеушілігін D2-ге қарағанда бірдей дозада тиімдірек түзетуге көмектесетіні көрсетілген. Егер сіз D3 орнына D2 витаминін қабылдауды таңдасаңыз, оны күн сайын қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз, өйткені оның жартылай шығарылу кезеңі D3-ке қарағанда қысқа. Әдеттегідей, дәрігеріңізден D дәруменінің қандай түрі мен дозасы сізге сәйкес келетінін сұраңыз.

D дәрумені иммундық денсаулық үшін өте маңызды

D дәрумені иммундық денсаулыққа терең әсер ететін маңызды және қажетті қоректік зат болып табылады. Күн сәулесінен қорғалған күн сәулесінің, D дәруменіне бай диетаның және D дәруменіне арналған қоспалардың комбинациясы өмір бойы осы витаминнің артықшылықтарын толық пайдалана алатыныңызға көз жеткізуге көмектеседі. 

Әдебиеттер:

1. Алшахрани, Фахад М., т.б. “Д дәрумені” Дермато-эндокринология, 5-том, № 1, 2013 жылғы қаңтар, 177—180 беттер, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494051/, 10.4161/derm.23351. 6 қыркүйекте 2021 жылы қол жеткізілді.
2. Бикле, Даниэль Д. “D витаминінің метаболизмі, әсер ету механизмі және клиникалық қосымшалары”. Химия және биология, 21 том, № 3, наурыз. 2014 ж., 319—329 беттер, www.sciencedirect.com/science/article/PII/S1074552114000246#: ~:text=Витамин Д%20өндіріс&text=D 3% 20 (холекальциферол) %20шығарылған%20, термо%2Dсезімталды%20бірақ%20каталитикалық емес процесс., 10.10j.16/химия биол.2013.12.016. 2021 жылдың 5 қыркүйегінде қол жеткізілді.
3. Борель, П., т.б. “D дәруменінің биожетімділігі: заманауи технологиялар”. Азық-түлік ғылымы мен тамақтанудағы сыни шолулар, 55-том, № 9, 2 қазан 2013 ж., 1193—1205 беттер, hal.archives-ouvertes.fr/inserm-01478467, 10.1080/10408398.2012.688897. 2021 жылдың 5 қыркүйегінде қол жеткізілді.
4. Човдури, Фазле Раввин және т.б. “Жаһандық жылыну дәуіріндегі тырысқақтың пандемиясы, патогендігі және өзгермелі молекулалық эпидемиологиясы”. Клиникалық микробиология және антимикробтық препараттар жылнамалары, 16 том, № 1, 7 наурыз 2017 ж., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28270154/, 10.1186/s12941-017-0185-1. 2021 жылдың 5 қыркүйегінде қол жеткізілді.
5. Цикарма Е; Porojnicu AC; Лагунова З; Dahlback А; Juzeniene А; Moan J. “Күн және күн төсектері: D дәрумені және тері қатерлі ісігі индукторлары.” Қатерлі ісікке қарсы зерттеулер, 29 том, № 9, 2011 ж., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/,. 6 қыркүйекте 2021 жылы қол жеткізілді.
6. Фуршу, А., т.б. “Ультракүлгін В әсерінен кейінгі күн қорғанысы қабатының қалыңдығы мен D витаминінің өндірісі арасындағы байланыс: рандомизацияланған клиникалық сынақ”. Британдық дерматология журналы, 167 том, № 2, 26 шілде 2012 ж., 391—395 беттер, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22512875/, 10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x. 2021 жылдың 5 қыркүйегінде қол жеткізілді.
7. Грант, Уильям Б., т.б. “D дәруменін қосу тұмау мен COVID-19 инфекциялары мен өлім қаупін азайтуы мүмкін екендігінің дәлелі”. Қоректік заттар, 12 том, № 4, 2 сәуір 2020 ж., 988-бет, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/мақалалар/PMC7231123/, 10.3390/NU12040988. 2021 жылдың 5 қыркүйегінде қол жеткізілді.
8. Гевара, Мириам А., т.б. “D дәрумені және стрептококктар: тамақтану интерфейсі, хосттың иммундық жауабы және инфекцияға жауап ретінде микробқа қарсы белсенділік”. Жұқпалы аурулар АБЖ, 6 том, № 12, 10 қараша 2020 ж., 3131—3140 беттер, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7852033/, 10.1021/acsinfecdis.0c00666. 6 қыркүйекте 2021 жылы қол жеткізілді.
9. “Диеталық қоспалар кеңсесі - Д дәрумені” NIH.gov, 2017, ods.od.nih.gov/Ақпараттар парақтары/Витаминдер-HealthProfessional/. 2021 жылдың 5 қыркүйегінде қол жеткізілді.
10. Пассерон, Т., т.б. “Күннен қорғайтын фотопротекция және D дәрумені мәртебесі”. Британдық дерматология журналы, 181 том, № 5, 15 шілде 2019 ж., 916-931 беттер, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/, 10.1111/bjd.17992. 2021 жылдың 5 қыркүйегінде қол жеткізілді.
11. Марк, T.C.B., т.б. “АУЫЗША 25-ГИДРОКСИХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ, Д ВИТАМИНІ ЖӘНЕ УЛЬТРАКҮЛГІН ЖАРЫҚТЫ АЙНАЛМАЛЫ 25-ГИДРОКСИВИТАМИН D ДЕТЕРМИНАНТТАРЫ РЕТІНДЕ САЛЫСТЫРУ” Лансет, 309 том, № 8026, маусым 1977 ж., 1341—1343 беттер, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/69059/, 10.1016/s0140-6736 (77) 92553-3. 6 қыркүйекте 2021 жылы қол жеткізілді.
12. Трипкович, Лаура және т.б. “Дені сау оңтүстіказиялық және ақ еуропалық әйелдерде қысқы уақыттағы 25-гидроксивитамині D мәртебесін арттыру үшін D 3 витаминімен салыстырғанда 15 мкг D 2 витаминімен күнделікті толықтыру: 12 минуттық рандомизацияланған, плацебо бақыланатын тағамды нығайту сынағы”. Американдық клиникалық тамақтану журналы, 106-том, № 2, 5 шілде 2017 ж., 481—490 беттер, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/, 10.3945/ajcn.116.138693. 2021 жылдың 5 қыркүйегінде қол жеткізілді.
13. Янг, А.Р., т.б. “Өте жоғары ультракүлгін индексі бар күн мерекесі кезінде күн қорғанысын оңтайлы қолдану күн сәулесінен күюсіз Д витаминінің синтезіне мүмкіндік береді”. Британдық дерматология журналы, 181 том, № 5, 24 мамыр 2019 ж., 1052—1062 беттер, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899952/, 10.1111/bjd.17888. 2021 жылдың 5 қыркүйегінде қол жеткізілді.