Мазмұн
Мазмұн
Барлығы кәсіби спортшы бола алмайды. Дегенмен, кез-келген адам спорттық болу үшін физикалық денсаулығы мен төзімділігін жақсарта алады. Ішкі бәсекелестерімізге қол жеткізе отырып, біз күнделікті жаттығуларды орындау арқылы өмірімізде дені сау, фитнес және психикалық және физикалық тұрғыдан теңдестірілген болуға үздіксіз сынай аламыз.
Аптасына кем дегенде 150 минут орташа физикалық белсенділікке қатысу жүрек пен тамырлардың әл-ауқатына ғана емес, сонымен қатар миға, есте сақтауға және жалпы аурулардың алдын алуға да пайдалы. Мұны орындаудың ең жақсы әдістерінің бірі - күніне 30 минут, аптасына бес-алты күн жұмсау. Дене жаттығулары адам қатыса алатын барлық іс-шаралардың ең жақсы және ең арзан бірі болып табылады.
Спорт ғалымдарының пікірінше, жаттығудың төрт түрлі түрі бар:
Жаттығудың бұлшықет күші мен жалпы тонусына оң әсер ететіні белгілі. 2017 жылғы зерттеу : “Жаттығу ересектердегі бұлшықет күшіне, дене құрамына, физикалық жұмысына және қабынуына орташа және үлкен әсер етеді” деген қорытындыға келді. Әлбетте, артықшылықтар егде жастағы ересектермен шектелмейді, бірақ тұрақты физикалық белсенділікке қатысатын әрбір адамға таралады. Керісінше, отырықшы өмір салты өте қауіпті болуы мүмкін және өмір сүру мерзімін қысқарта отырып, жалпы өмір сапасын төмендетуі мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар мидан алынған нейротрофиялық фактор (BDNF) немесе абриневрин деп аталатын мидағы маңызды ақуызды арттырады. Бұл ақуыз алғаш рет шошқалардың миында 1982 жылы ғалымдар Ивс-Ален Барде мен Ханс Тхенен оқшауланған. BDNF миға жаңа жадты қалыптастыруға көмектеседі және ұзақ мерзімді жадты сақтауда да маңызды.
2010 жылғы зерттеу тұрақты аэробты жаттығулар зейінді, миды өңдеу жылдамдығын, атқарушы функцияны және есте сақтауды жақсартуға көмектеседі деген қорытындыға келді. Келесі 2014 жылғы зерттеу BDNF жаңа ми синапстарының немесе жүйке байланыстарының пайда болуына қалай көмектесетінін көрсетті. Жаңа жад осылай жасалады.
Соңында, 2016 жылғы зерттеу сонымен қатар жаттығулар когнитивті функцияға көмектесіп қана қоймай, Альцгеймер мен Паркинсон ауруы сияқты неврологиялық жағдайлардың алдын алуға көмектесетінін көрсетті. Жаттығу мазасыздық пен депрессия белгілері бар адамдарға көмектесетіні де белгілі.
Кішкене қосымша бәсекелестік артықшылыққа қол жеткізу үшін, жаттығулар жасайтын және салмақты үнемі көтеріп отыратын көптеген адамдар белгілі бір қоспаларды қабылдайды. Біз мұның артындағы ғылымды талқылаймыз және төмендегілер үшін зерттеулердің не айтқанын көреміз.
Бета-аланин маңызды емес амин қышқылы болып табылады. Ол “маңызды емес” деп саналады, өйткені дене оны өндіруге қабілетті. Алайда, кейбіреулер оны биологиялық тұрғыдан оңтайлы деңгейде шығарылмауы мүмкін деп санайды, сондықтан кейбір спортшылар онымен толықтырады. Бета-аланин бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жақсартады. Карнозин жаттығу кезінде қышқылдың жиналуын азайтуға көмектеседі деп саналады, бұл бұлшықеттің шаршауының себебі. Бұл қосымшаны қабылдайтын көптеген адамдар күш салу кезінде өнімділіктің жақсарғанын байқайды. Алайда, зерттеулер нені ұсынады?
2017 жылғы зерттеу жоғары дайындалған 23 дзюдо спортшысы бағаланды. Жартысына бета-аланин берілді, ал екінші жартысына плацебо берілді. Зерттеу төрт аптаға созылды және бастапқы өнімділік деңгейі өлшенді. Зерттеу соңында ғалымдар “4 апта бета-аланин қоспасы жоғары дайындалған спортшылардың дзюдоға байланысты өнімділігін тиімді жақсартады” деген қорытындыға келді. 2013 жылғы зерттеуінде сонымен қатар төрт апта бета-аланин қоспасы берілген велосипедшілердің өнімділігінің жақсаруы байқалды.
Келесі 2017 жылғы зерттеу “Бета-аланин қоспасы бұлшықеттің шаршауына байланысты қабылданатын күш-жігерді және биохимиялық параметрлерді жақсартатын сияқты және өнімділіктің жақсаруына аз дәлел табылған сияқты” деген қорытындыға келді.
Соңында, 2018 жылғы зерттеу 60 жастағы ер адамдарда бета-аланин қоспасы “жаттығу қабілетін арттырды және қалпына келгеннен кейін байқалатын атқарушы функцияның төзімділік жаттығуларынан туындаған төмендеуін жойды” деген қорытындыға келді. Бұл жаттығу тиімділігін арттырғысы келетін кез-келген ересек адамға арналған қосымша.
Ұсынылған доза:жапсырмасында көрсетілгендей
Валин, изолейцин және лейцин тармақталған тізбекті амин қышқылдары (BCAA)ретінде белгілі, бұл олардың молекулалық құрылымының “тармақталған” сипатына жатады. Зерттеушілер BCAA-мен толықтыру бұлшықет ақуызының синтезіне және бұлшықеттің арық өсуіне көмектесетінін, бұлшықеттің қалпына келуін қолдайтынын және бұлшықеттің шаршауын азайтатынын, әсіресе жаттығудан кейін анықтады.
Қосымша артықшылықтарға мыналар кіреді:
BCAA табиғи көздеріне қызыл ет, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, дәндер мен тұқымдар жатады. BCAAs ұсынылған дозасы сағатына шамамен 2-4 грамм, жаттығу кезінде және бірден кейін, қалпына келтіру кезеңінде құрайды.
Креатин - салмақ көтеретіндер қабылдайтын ең көп таралған қоспалардың бірі. 1990 жылдары танымалдылыққа жеткен креатин - бұл ең алдымен бұлшықеттер мен ми қолданатын амин қышқылы. Тұтастай алғанда, ол қауіпсіз екені дәлелденді және ең алдымен төзімділік пен бұлшықет массасын арттыру үшін қабылданады.
2003 жылғы зерттеу креатинин ауыр қарсылық жаттығуларын жасағандарда жалпы бұлшықет массасын арттыруға көмектесетінін көрсетті. Сонымен қатар, 2011 жылғы зерттеу сонымен қатар креатиннің ықтималды пайдасы талқыланды. Оларға спринттің өнімділігін, жұмыс қабілетін және бұлшықет массасын жоғарылату гликоген синтезі мен жақсарған қалпына келтірумен қатар кіреді.
L-аргинин - ақуыздардың құрылыс блогы болып саналатын амин қышқылы. Ең алдымен қызыл ет, теңіз өнімдері, құс еті мен сүт өнімдерінде кездеседі, ол жартылай маңызды немесе шартты маңызды амин қышқылы болып саналады. L-аргинин NO немесе азот оксидінің, қан тамырларының күшті вазодилататорының прекурсоры болып табылады.
Зерттеулерге сәйкес, L-аргинин қан қысымын төмендетуде пайдалы болуы мүмкін. Сонымен қатар, ол спортшыларға пайдалы әсер бере отырып, бүкіл денедегі қан ағымын жақсартуға көмектеседі.
2015 жылғы зерттеуде, онда бағаланатын субъектілерге BCAA және L-аргинин берілді, зерттеушілер бұл комбинация шаршауды жеңілдету арқылы жақсы дайындалған спортшылардың спорттық көрсеткіштерін жақсарта алады деген қорытындыға келді. 2002 жылғы зерттеу L-аргинин қатты жаттығудан кейін сүт қышқылы мен аммиактың жиналуын азайта алатынын көрсетті.
Соңында, 2021 жылғы зерттеу “L-аргининмен толықтыру дені сау адамдарда VO2 max жоғарылатуы мүмкін” деген қорытындыға келді. Бұл жаттығу кезінде оттегін пайдаланудың маңызды маркері.
L-карнитин - бұлшықеттерде де, мида да жоғары концентрацияда кездесетін маңызды амин қышқылы. Ол сондай-ақ энергия өндірісінде және зат алмасуда маңызды рөл атқарады.
1995 жылғы зерттеу L-карнитин жаттығуларға төзімділігі бұзылған пациенттерде жаттығу қабілетін жақсарта алатынын көрсетті.
2006 жылғы зерттеу көрсеткендей, алты апта бойы күніне 2 грамм L-карнитин берілген өкпе ауруы бар адамдар плацебо таблеткасы берілгендермен салыстырғанда жаттығуларды тестілеуде жақсы нәтиже көрсетті. Сонымен қатар, L-карнитин берілгендердің жаттығулар кезінде бұлшықеттерінде сүт қышқылының деңгейі төмен болды.
Соңында, жүрек ауруы бар адамдардың 2000 зерттеу L-карнитиннің жаттығу ұзақтығын жақсартқанын көрсетті.
Ұсынылған доза: жапсырмадағы нұсқаулықтарға сәйкес.
Глутамин - адам ағзасында кездесетін ең көп бос аминқышқылдарының бірі. Ол көптеген метаболикалық процестерге жауап береді. Глутамин “глюкогенді” амин қышқылы болып саналады, бұл сіздің денеңіз глюкоза түрінде қосымша энергия көздерін қажет етсе және егер болса, дене глутаминді глюкозаға айналдырып, ағзаны қажетті энергиямен қамтамасыз ете алатынын білдіреді.
Зерттеулерге сәйкес, глутамин қоспасы тез қалпына келтіру кезеңдеріне және күшті жаттығулардан кейін ауырсынудың айтарлықтай аз болуына әкелді. Сондықтан глутамин бұлшықеттің қайта өсуіне және жұмысына, сондай-ақ иммундық жүйенің дұрыс жұмысына тікелей әсер етеді.
Сіздің денеңіз табиғи түрде глутамин өндірсе де, жаттығу немесе ауру сияқты қатты стресс кезінде дене тапшылыққа ұшырауы мүмкін. Зерттеушілер адам ағзасы глутаминнің сақталуын төмендететін негізгі стресс гормонын кортизолды шығарады деп санайды. Сондықтан жоғары стресс кезінде глутамин тапшылығын білу маңызды.
Глутаминнің табиғи көздеріне тауық еті, балық, қырыққабат, шпинат, сүт, тофу, жасымық, бұршақ жатады. Қосу үшін ұсынылатын доза: Жапсырмада көрсетілгендей.
Жаттығу алдындағы формулаларды әдетте спортшылар тұтынады. Бұл формулалар әдетте В-витаминдерінен басқа калий , магний , натрий сияқты негізгі электролиттерді қамтиды. Сонымен қатар, оларда жиі карнитин, бета-аланинжәне креатинқоспасы бар. Кофеин және таурин қосымша жалпы ингредиенттер болып табылады, өйткені олар спортшыға аздап қосымша серпін бере алады. Кофеинге сезімтал адамдар жаттығудан бұрын аулақ болу керек, әсіресе кешке жаттығу жасаса.
Кофеин жаттығудың өнімділігі мен ұзақтығын жақсартуға көмектесетіні дәлелденді. 2013 жылғы зерттеу жаттығудан бір сағат бұрын тұтынылған кофеин төзімділік пен жаттығу өнімділігін жақсарта алады деген қорытындыға келді. Сонымен қатар, 2013 жылғы тағы бір зерттеу “кофеинді жедел қабылдау сәтсіздікке төзімділік жаттығуларының өнімділігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар күш-жігерді қабылдауды және бұлшықеттің ауырсынуын азайтады” деген қорытындыға келді. Басқаша айтқанда, жаттығу алдында кофеинді тұтынғандар төзімділікке ие болып қана қоймай, жаттығу кезінде ауырсынуды да азырақ сезінді.
Бұл ықтималды артықшылықтар көптеген спортшылардың жаттығу алдындағы сусынды күнделікті жаттығулардың бір бөлігі ретінде неліктен қосатынын түсіндіреді.
Магний - адам ағзасындағы 350-ден астам химиялық реакцияларға қатысатын маңызды минерал мен ферменттік “ко-фактор”. Жасыл жапырақты көкөністерді қамтитын магнийге бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде қабылдау өте маңызды. Жиі диета жеткіліксіз және қосымша қажет.
Кейбір дәрі-дәрмектер магний жетіспеушілігінің қаупін арттырады. Бұл дәрі-дәрмектерге қышқылды редукторлар (яғни омепразол, пантопразол, ранитидин) және диуретикалық су таблеткалары (яғни фуросемид, триамтерен, гидрохлоротиазид) жатады.
Магний жетіспеушілігінің жалпы жанама әсерлеріне мыналар жатады:
Үнемі жаттығып, тер теретіндерге магний жиі аз болады. Созылмалы стресс магний деңгейін төмендетуі мүмкін. Көкөністерге бай диетадан басқа магний қоспасын қарастыру керек. Жарнамалық талаптарға қарамастан, спорттық сусындар әдетте магнийдің нашар көзі болып табылады.
Ұсынылатын доза: Магний хелатын (магний аспартаты, магний цитраты, магний малаты) күн сайын қабылдау керек — 125мг-нан 500 мг-ге дейін. Егер сізде бос нәжіс пайда болса, дозаны азайтыңыз. Магний оксидінің рецептурасын да қарастыруға болады, бірақ ол сондай-ақ сіңірілмейді.
Сарысу ақуызы - бұл жүйелі түрде жаттығу жасайтындар қолданатын жалпы қосымша және оны салмағын сақтауға немесе жоғалтуға тырысатындар тамақты ауыстыру ретінде жиі қолданылады. Сарысу сонымен қатар бұлшықет құруға тырысатындар үшін танымал ақуыз көзі болып табылады.
Сарысу ақуызының денсаулыққа пайдасы мыналарды қамтиды:
2017 жылғы зерттеу сарысу ақуызы марафон мен әуесқой жүгірушілердегі жарақаттарды азайтуға көмектесетінін көрсетті, ал британдық спорт медицинасы журналында 2018 жылы жүргізілген зерттеу сарысу ақуызын қосудың бұлшықет күші мен бұлшықет массасын жақсартуға көмектескенін көрсетті. Сарысу ақуызы - жеміс-көкөніс смузиіне тамаша қосымша және өзім үнемі тұтынатын нәрсе.
Ұсынылған доза:жапсырмасында көрсетілгендей
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
