Мазмұн
Мазмұн
Бастапқыда 2017 жылдың қыркүйегінде орналастырылған/ 2023 жылдың қазан айында жаңартылды
Сіз таусылдыңыз ба, содан кейін кенеттен энергияның жарылысын сезіндіңіз бе? Мүмкін, бұл жарылыс бүйрек үсті бездерінен адреналин мен кортизолдың бөлінуіне байланысты болған шығар.
Сіздің бүйрек үсті бездеріңіз әр бүйректің үстінде жатқан жұп бездер.
Егер сіз кенеттен қорқып қалсаңыз, сіздің денеңізде адреналиннің асып кетуі қандай сезімді білесіз. Адреналин қауіптен құтылу үшін дененің энергиясын арттырады.
Біздің денемізде стресске жауап беруге көмектесетін туа біткен жүйелер бар. Дегенмен, біздің денеміздің табиғи жауап механизмдері экстремалды, ерекше немесе ұзақ уақытқа созылған стресс деңгейінде зиянды әсер етуі мүмкін. “Аллостатикалық жүктеме” қайталанатын немесе созылмалы кернеумен жинақталатын тозуды сипаттайды.
Жалпы стресс пен аллостатикалық жүктеменің әсерін анықтайтын негізгі факторлардың бірі бүйрек үсті бездерінің жұмысы болып табылады. Гормондардың жетіспеушілігі немесе шамадан тыс бөлінуі бар бүйрек үсті безінің қалыптан тыс реакциясы адамның стресске реакциясын айтарлықтай өзгертеді.
Шамадан тыс стресс организмнің аллостазға кетуіне немесе дене мен миға стресстің физиологиялық салдарын азайту үшін жасушалық функциялардың реттелуіне әкеледі.
Көбінесе стресс қатты болған кезде бүйрек үсті бездері оларға қойылатын тұрақты талаптарға байланысты “таусылып” немесе “шаршап қалады”. Бүйрек үсті безінің сарқылуы немесе шаршауы үздіксіз стресстің жиі кездесетін жанама әсері болып табылады.
Бүйрек үсті безінің шаршауы немесе сарқылуы бар адам созылмалы шаршаудан зардап шегеді және “стрессті” сезінуге шағымдануы мүмкін. Олар әдетте аллергия мен инфекцияға төзімділікті төмендетеді.
Бүйрек үсті бездерін қолдаудың ең жақсы әдістерінің бірі - стресспен тиімді күресу. Стресспен күресу стресстің жағымсыз әсерін азайтуға арналған әдістерді қолдануды қамтиды.
Медитация, намаз, биокері байланыс және өзін-өзі гипноз сияқты жаттығулар мен релаксация әдістері стрессті басқару бағдарламасының маңызды компоненттері болып табылады. Жаттығудың өзі физикалық стресс болып табылады. Дегенмен, күрес немесе ұшу реакциясын күнделікті тәртіптің бір бөлігі ретінде қосу пайдалы, өйткені тұрақты жаттығулар мен физикалық белсенділік стрессті жеңу қабілетін арттырады және стресске байланысты аурулардың қаупін азайтады.
Релаксация әдістері кернеу нәтижелеріне оның қарама-қарсы реакциясын - релаксацияны тудыру арқылы қарсы тұруға тырысады. Жеке адам жай ұйықтау, теледидар көру немесе кітап оқу арқылы демала алса да, релаксация әдістері “релаксация реакциясын” шығару үшін арнайы жасалған.
Релаксация реакциясының физиологиялық әсерлері стресс кезінде байқалғанға қарама-қарсы. Релаксация реакциясы денені жөндеуге, техникалық қызмет көрсетуге және қалпына келтіруге арналған.
Релаксация реакциясына қол жеткізу үшін әртүрлі әдістер қолданылуы мүмкін, мысалы, медитация, намаз, прогрессивті релаксация, өзін-өзі гипноз және биокері байланыс. Әр адам үшін ең жақсы релаксация техникасының түрі жеке болып табылады. Маңыздысы - күнделікті кемінде 5-10 минут релаксация техникасын орындау үшін бөлу. Бұл сессиялар сізге тыныш, тиімді түрде дем алуды еске салады.
Бүйрек үсті безінің дұрыс функциясын тамақтандырудың ең бастысы қандағы қант деңгейін тез көтеретін тағамдар аз диетаны жеу болып табылады. Тазартылған қанттардан, әсіресе сахароза мен жоғары фруктоза жүгері сиропынан, кондитерлік өнімдерден, пончиктерден, қантқа толы сусындардан (алкогольсіз сусындар, спорттық сусындар және көптеген кофе сусындары) және басқа да қанты жоғары тағамдардан аулақ болыңыз.
Бұл тағамдардағы қанттар қанға тез сіңеді, бұл қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі және қандағы қантты бақылауға қатты әсер етеді. Крахмалды, макарон өнімдерін, нанды және басқа көмірсуларды өте кішкентай бөліктерге шектеу де маңызды.
Қандағы қанттың ауытқуы бүйрек үсті безінің қызметіне қатты әсер етеді және әдетте кортизолдың артық мөлшерін тудырады. Кортизол деңгейінің жоғарылауы стресстің жоғарылауымен және тәбетті бақылаудың жоғалуымен, қантқа деген құштарлықпен және салмақтың өсуімен байланысты. Кортизолдың тым көп мөлшері иммундық жүйенің әлсіреуіне, депрессияға, бұлшықет массасының жоғалуына, остеопорозға, жүрек-тамыр ауруларына және ми атрофиясына байланысты.
Тағы бір диеталық мақсат - калий -ге бай тағамдарды тұтыну және натрий көп тағамдардан аулақ болу. Американдықтардың көпшілігінде калий-натрий (K: Na) қатынасы 1:2-ден аз, яғни адамдардың көпшілігі калийден екі есе көп натрийді жұтады.
Зерттеушілер денсаулықты сақтау үшін диеталық калий-натрий қатынасын 5:1 -ден асатын ұсынады. Бұл коэффициент орташа тұтынудан он есе жоғары. Алайда, тіпті бұл оңтайлы болмауы мүмкін. Жемістер мен көкөністерге бай табиғи диета K:Na қатынасын 50:1 -ден жоғары бере алады, өйткені жемістер мен көкөністердің көпшілігінде K:Na қатынасы кемінде 100:1 болады. Мысалы, мұнда бірнеше жалпы жаңа піскен жемістер мен көкөністер үшін орташа K:Na коэффициенттері берілген:
Бүйрек үсті бездерін қолдау үшін күнделікті калийді қабылдау күніне кемінде 3-тен 5 грамға дейін, ал натрий деңгейі тәулігіне 1500 мг-ден аспауы керек.
Барлық маңызды қоректік заттар бүйрек үсті безі функциясын қолдауда өте маңызды. Атап айтқанда, С дәрумені, витамині В, мырыш, магнийжәне пантотен қышқылы бүйрек үсті бездерінің гормондарын өндіруге қажетті қоректік заттар болып табылады.
Барлық осы қоректік заттарды жоғары потенциалды көп дәрумен-минералды формулада ұсынылған диеталық тұтыну деңгейінен жоғары деңгейде толықтыру стресстің жоғары кезеңдерінде немесе бүйрек үсті безінің қолдауын қажет ететін адамдарда орынды болуы мүмкін.
Оңтайлы бүйрек үсті безі функциясы үшін пантотен қышқылы маңызды болып табылады. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі шаршау, бас ауруы, ұйқының бұзылуы, жүрек айнуы және іштегі ыңғайсыздықпен сипатталатын бүйрек үсті безінің атрофиясына әкеледі.
Пантотен қышқылы тұтас дәндерде, бұршақ дақылдарында, гүлді қырыққабатта, брокколиде, лососьде, бауырда, тәтті картопта және қызанақта кездеседі. Сонымен қатар, бүйрек үсті бездері қосымша қолдауды қажет етсе, күнделікті кем дегенде 100 мг пантотен қышқылын қабылдау жақсы идея.
EPA және DHA үшін шоғырланған балық майлары стресспен, соның ішінде мазасыздық пен депрессиямен байланысты көптеген психологиялық бұзылулары бар пациенттерге оң әсер ететіні дәлелденді, бұл EPA және DHA стресс реакциясын төмендетуге әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.
Мичиган технологиялық университетінде жүргізілген күрделі қос соқыр зерттеуде 67 субъектіні психикалық стресске ұшырататын 5 минуттық эксперимент кезінде қан қысымы, жүрек соғу жиілігі, бұлшықет симпатикалық жүйкесінің белсенділігі және бұзау арқылы қан ағымы тіркелді. Бағалау балық майы немесе плацебо қоспасының 8 аптасына дейін және одан кейін жасалды. Балық майының дозасы жалпы EPA+DHA үшін 2,7 г қамтамасыз етті.
Нәтижелер көрсеткендей, балық майы психикалық стресстен туындайтын жүрек соғу жиілігі мен бұлшықет симпатикалық жүйке белсенділігінің артуын төмендетті. Бұл нәтижелер балық майлары стресстің симпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге әсерін төмендететінін көрсетеді.
Негізгі хабар мынада, балық майлары мен стресспен күресу қабілетіңіз миыңыз бен жүрегіңізге де пайдалы.
ФармаГаба - дәстүрлі корей өсімдік кимчи жасауда қолданылатын пробиотикалық бактериялар, Lactobacillus hilgardiiшығаратын GABA (гамма-аминомай қышқылы) табиғи түрі. GABA- мидың маңызды химиялық заты.
ФармаГабамен толықтыру тыныштық сезімін арттыратыны дәлелденді, бірақ психикалық зейін мен айқындылығы жоғары. Бұл керемет дереу стрессті жоятын құрал, бүйрек үсті безінің стресс гормондарының өндірісін төмендетеді және күнделікті қолданған кезде ұйқының сапасын жақсартады. Зерттеулер көрсеткендей, PharmaGaba оны қабылдағаннан кейін 5 минут ішінде тыныштық сезімін көрсететін ми толқындарының өзгерістеріне ықпал ете алады. Дозасы: 100-ден 200 мг-ге дейін күніне үш ретке дейін.
Бірнеше шөптік қоспалар бүйрек үсті безінің жұмысын қолдауға көмектеседі. Ең танымал - қытай немесе кореялық женьшень (Panax ginseng), родиола (Rhodiola rosacea)және ашваганда (Withania somnifera).
Бұл өсімдіктердің барлығы бүйрек үсті безі функциясына пайдалы және стресске төзімділікті арттырады және көбінесе “адаптогендер” деп аталады, өйткені олар бізге стресске бейімделуге (жеңуге) көмектеседі. Бұл өсімдіктер тарихи тұрғыдан келесілерге пайдаланылған:
Бұл шөптерді жеке немесе біріктіріп қолдануға болады. Барлық осы шөптер стрессті жеңуге және бүйрек үсті безінің функциясын теңестіруге көмектесетін клиникалық зерттеулер нәтижелерінен айтарлықтай қолдауға ие. Кейбір нәзік айырмашылықтар бар. Мұнда сізге дұрыс адаптогенді таңдауға көмектесетін бірнеше нұсқаулар берілген.
Panax женьшень айтарлықтай стресстен немесе аурудан айығып кеткендер немесе алты айдан астам уақыт бойы преднизон сияқты кортикостероидтарды қолданғандар үшін ең жақсы таңдау ретінде қарастырылады.
Сондай-ақ, түнгі ауысымда жұмыс істеудің стрессімен айналысатындар үшін ең жақсы болуы мүмкін. Медбикелердің қос соқыр клиникалық зерттеуінде Panax ginseng берілгендер плацебо алғандармен салыстырғанда көңіл-күй мен психикалық және физикалық өнімділікте жоғары балл көрсетті.
Panax женьшенін қабылдайтын медбикелер де өздерін сергек, бірақ тыныш сезініп, женьшеньді қабылдамаған медбикелерге қарағанда жақсы жұмыс істей алды. Кейбір зерттеулер сонымен қатар физикалық өнімділікке, төзімділікке және қалпына келтіруге көмектесетін Panax женьшень тапты.
Panax ginseng сығындысына арналған типтік доза ұсынысы гинсенозидтердің құрамына негізделген. Мысалы, 4% гинсенозид мөлшері үшін доза күніне бір-үш рет 250 мг құрайды. 10% гинсенозид мөлшері үшін күніне бір-үш рет 100 мг.
Родиола Ресейде, Грузия Республикасында және Скандинавияда жоғары биіктікте орналасқан, онда ол дәстүрлі түрде шаршаумен күресуге және энергияны қалпына келтіруге көмектесу ұсынылған.
Родиола өткір стресс жағдайында басқа адаптогендерге қарағанда артықшылық ұсынады, себебі ол тез арада релаксация сезімін және мазасыздыққа қарсы әсерлерді тудырады.
Жедел стресстік оқиғаларға дейін Rhodiola сығындысының бір дозасы психикалық және физикалық өнімділікте стресс тудыратын кейбір жағымсыз әсерлердің алдын алатыны көрсетілген. Дегенмен, басқа адаптогендердегідей, ұзақ уақыт қолдану да оң нәтиже берді.
Мысалы, Родиоланың стандартталған сығындысы (тәулігіне 576 мг сығындысы) немесе плацебо берілген созылмалы шаршауы бар 20 мен 55 жас аралығындағы алпыс ерлер мен әйелдердің қос соқыр зерттеуінде Родиола қабылдағандар шаршаудың клиникалық өлшемінде, сондай-ақ психикалық өнімділік шараларында айтарлықтай жақсартуды көрсетті.
Родиола сығындысы сонымен қатар таңертеңгі кортизол деңгейін төмендетті, бұл осы субъектілерде стресске қарсы әсерді көрсетеді. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алдында берілген родиола сығындысы төзімділік пен өнімділікті ұзарта алады. Родиоланың көңіл-күйді көтеру және стресс сезімін азайту қабілеті клиникалық зерттеулердің мөлшері мен сапасы бойынша денсаулыққа ең жақсы пайдасы болып табылады.
Стандартталған родиола сығындыларымен адамға жүргізілген клиникалық зерттеулер нәтижелері бойынша доза тәулігіне 3,6-дан 7,2 мг розавинге дейін мақсатты болып табылады. Сонымен, 1% розавин құрамындағы сығындысы үшін тәуліктік доза 360-ден 720-ға дейін; 2% розавин үшін 180-ден 360 мг-ға дейін; және 3% розавин 120-дан 240 мг-ға дейін болады.
Ашваганда - әлемдегі ең маңызды және тарихи шөп дәрілерінің бірі. Жоғары сапалы стандартталған ашваганда сығындылары медициналық әдебиетте адаптогендер ретінде айтарлықтай қолдауға ие; ең жақсы зерттелген сығындылар - Sensoril (құрамында 10% витанолидтер болуы үшін стандартталған) және KSM-66 (құрамында 1,5% витанолидтер бар стандартталған).
Екеуі де стресспен күресуде әсерлі клиникалық нәтижелер көрсетті.
Ашваганда стресспен күресуге көмектесуде ұзақ жолды атқарады, өйткені ол бүйрек үсті безінің стресс гормонын кортизолды төмендетеді, сонымен бірге стресске қарсы бүйрек үсті үсті гормонын DHEA арттырады. Ашваганда ұйқының сапасын жақсартады. Нәтижесінде ол энергия деңгейін, көңіл-күйді және стрессті сезіну шегін арттырады.
Ашваганда қатты күйзеліске ұшырағандарда стресске қарсы әсер етуі мүмкін болса да, ол дені сау субъектілердің өмір сапасын және психикалық және физикалық қабілетін жақсартатыны дәлелденді.
Дұрыс ашвагандха дозасы үшін ерекше ғылыми қолдауы бар екі сығындының біреуін, KSM-66 немесе Sensoril таңдаңыз және жапсырма нұсқауларын орындаңыз.
Кофеин физикалық және психикалық белсенділікті арттыратын стимулятор екеніне күмән жоқ. Десе де, бұл өсім көбінесе ұйқының сапасының нашар болуымен және бүйрек үсті безінің шамадан тыс стимуляциясымен байланысты болады.
Көптеген американдықтар кофеинді тым көп ішсе де, бүкіл әлемдегі мәдениеттер энергияның жоғары деңгейімен күнді өткізуге көмектесу үшін орташа мөлшерде кофеин бар дәстүрлі сусындарды қауіпсіз және ынтамен пайдаланды. Кофе, жасыл шай, гуарана, кола жаңғағы және какао жақсы мысал болып табылады.
Жасыл шай - табиғи кофеин мен өсімдік қосылыстарының тамаша көзі, олар кофеиннің мазасыздық пен нервоздық сияқты кейбір жағымсыз әсерлерін азайтуға бейім. Мысалы, жасыл шай, әсіресе матча формасы, сонымен қатар кофеиннің миға кейбір әсерлеріне қарсы тұратын L-теанин қосылысын қамтамасыз етеді, бұл жүйкелікке және ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. L-теанин диеталық қосымша ретінде де қол жетімді. Адамдарға арналған клиникалық зерттеулерде L-теанин қоспасы стресске байланысты әсерлерді жақсартатыны және ми жұмысын күшейтетіні көрсетілген.
Мен кофеинге сезімтал адамдарды немесе ұйқысыздық, депрессия, мазасыздық, созылмалы шаршау, сүт безінің фиброкистозды ауруы немесе қан қысымы жоғары адамдарды қоса алғанда, кофеиннің айтарлықтай мөлшерін тұтынуды ұсынбайтын бірнеше жағдайлар бар (мысалы, күнделікті 30-50 мг-ден астам қабылдау). Егер сіз осы жағдайлардың бірінен зардап шегіп, энергия деңгейіңізді арттыруға тырыссаңыз, жоғарыда сипатталған адаптогенді шөптердің бірін қабылдауға тырысыңыз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
