Дәрігер метаболизм мен салмақ жоғалту туралы 8 мифті жоққа шығарады

‌‌‌‌‌Денедегі зат алмасу дегеніміз не? 

Диета мен жаттығулар туралы айтатын болсақ, метаболизм - бұл жиі пайда болатын термин, көбінесе салмақ жоғалту мақсат болған кезде негізгі тақырып ретінде. Бірақ метаболизм дегеніміз не?

Сіздің денеңіздің метаболизмі - бұл сіз тұтынатын тамақ пен сусындардағы энергияны (немесе калорияларды) қабылдайтын және оны денеңіздің жұмыс істеуі мен өмір сүруі үшін қажетті энергияға айналдыратын барлық физикалық және химиялық процестердің қосындысы. 

Сонымен, метаболизм салмақ жоғалтумен қалай байланысты? Сіздің дене салмағыңыз денеңізге шығаратын энергия мен пайдаланатын энергия арасындағы айырмашылықтан туындайды. Сондықтан метаболизм дене салмағын анықтаудың негізгі факторы болып табылады. 

Барлығы тез метаболизмді қалайды, әсіресе салмақ жоғалтқысы келсе. Дегенмен, бұл туралы түсінбеушілік көп, ал денсаулығыңызға әсер ететін шешімдер қабылдауға тырысқанда, негізсіз тактикаға кім уақытты жұмсағысы келеді? Метаболизмге қатысты мифтер мен фактілерді сұрыптайық.

Бұл жазбаны Инстаграмда қараңыз

iHerb (@iherb)бөліскен хабарлама

‌‌‌Миф: Метаболизмді арттыру үшін аз калория жеп қойыңыз

Салмақ жоғалту көбінесе энергия тапшылығын тудыруы туралы болып табылатыны рас, осылайша сіз күн сайын денеңіз пайдаланғаннан гөрі аз калория тұтынасыз. Дегенмен, ұзақ мерзімді салмақ жоғалту табысы аз тамақтану сияқты қарапайым емес. 

Егер сіз калорияны тым төмен түсірсеңіз, онда сіздің денеңіз аштық режиміне өтеді. Бұл дене азайтылған калорияларды ашаршылыққа ұшырағаныңыздың сигналы ретінде түсіндіретінін білдіреді, сондықтан ол сол функцияларды орындау үшін аз энергия талап етуге ауысады. Басқаша айтқанда, сіздің метаболизміңіз баяулайды және салмақ жоғалту тоқтайды. Салмақ өсуі тіпті орын алуы мүмкін.

‌‌‌‌Миф: Жіңішке адамдарда метаболизмі жоғары

Кішкентай денемен салыстырғанда үлкен дененің жұмыс істеуі үшін көбірек энергия қажет, сондықтан артық салмақ бар адам жұқа адамға қарағанда тезірек метаболизмге ие болады. Алайда бірнеше ерекшеліктер бар. Қалқанша безінің белсенділігі төмен адамдар немесе Кушинг синдромы бар адамдар (кортизолдың жоғары деңгейінен туындаған бұзылулар) метаболизмі баяу болған кезде артық салмақ болуы мүмкін.

‌‌‌Миф: Сіздің метаболизміңіз жасына қарай баяулайды

Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR) адамдар қартайған сайын төмендейтіні белгілі. BMR - тыныштық кезінде денеңіздің жұмысын қамтамасыз ету үшін қажетті энергия немесе калория. Дегенмен, қартаюдың өзі метаболизмнің баяулауының себебі емес. Өмір салты факторлары метаболизмнің төмендеуінде маңызды рөл атқарады. 

Адамдар қартайған сайын тамақтану тәсілдерін өзгертпестен физикалық белсенділік танытуға бейім болады. Сондықтан олардың BMR төмендейді және олар салмақ түсіреді.

‌‌‌Миф: 1 фунт бұлшықет тыныштық кезінде 50 калорияны күйдіреді

Шындығында, 1 фунт бұлшықет тыныштық кезінде шамамен 6-7 калория күйдіреді. Сондықтан егер сіз жаттығу залында жұмысқа кірісіп, 5 фунт бұлшықет жинасаңыз, сіз күн сайын шамамен 35 калория жағу үшін BMR-ді ғана арттырасыз. Сонымен, тыныштық кезіндегі бұлшықет тіні сіздің жалпы энергия шығыныңызға көп үлес қоспайды. 

Мүмкін, қазір сіз тыныштықта калорияларыңыздың негізгі бөлігін жағуға не жауап беретінін ойлайсыз. Өкпе, жүрек, ми, бауыр және бүйрек калориялардың көпшілігін тұтынады, бұл сіздің BMR шамамен 80% құрайды.

‌‌‌Миф: Жақсы жаттығумен жаман диетаны өтеуге болады

Егер сіз калориясы жоғары және тамақтануы нашар тағамдарды жесеңіз, жаттығулар салмақ жоғалту мақсаттарына жетуге көмектеспейді. Тағы бір факт: жаттығу бір күнде калорияны жағудың негізгі бөлігін құрамайды. Егер сіз жоғары деңгейлі спортшы болмасаңыз, жаттығулар күн сайын жағатын калориялардың шамамен 10-30% құрайды. Сонымен қатар, сіздің BMR сіздің жалпы калориялық шығындарыңыздың 60-80% -ын құрайды.

Енді жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы (24 сағатқа дейін және кейбір жағдайларда ұзағырақ) метаболизміңізді жақсарта алатыны туралы дәлелдер бар. Дегенмен, бұл әсер уақытша, тек жаттығу жасайтын күндерде пайда болады. 

Егер метаболизмді күшейтудің уақытша сипатына жауапыңыз күн сайын қарқынды жаттығу болса, бұл жоспар сізге де кері әсер етуі мүмкін. Денеңіздің тынығып, қалпына келуіне мүмкіндік бермесеңіз, метаболизміңіз тиімді жұмыс істемейді. Сіздің денеңізге тым көп стресс оны қабыну күйіне келтіреді, бұл сіздің гормондарыңыздың тепе-теңдігіне әсер етеді, метаболизміңізді бұзады.

‌‌‌Миф: Кішкентай, жиі тамақтану метаболизміңізді арттырады

Күні бойы кішкене тамақ жеу бөліктерді бақылауға көмектесуі мүмкін, бірақ бұл метаболизмді жылдамдатпайды. Зерттеушілер күніне 6 тамақ ішетін адамдарды күніне 3 тамақ ішетіндермен салыстырғанда зерттеді. Олар 24 сағаттық майдың тотығу жылдамдығында айырмашылық жоқ екенін анықтады (метаболизм өлшемі). Сонымен қатар, олар көп тамақ ішу аштық сезімін арттыруы мүмкін екенін, сондықтан бұл калорияны көп тұтынуға әкелуі мүмкін екенін атап өтті.

‌‌‌Миф: Кеш түнде тамақтану метаболизмді баяулатады

Адамдар салмақ қосқан кезде, олар қосымша фунттарды түнгі тамақ ішуден туындаған баяу метаболизмге кінәлауы мүмкін. Салмақ өсуіне әкелетін тамақтану уақыты міндетті емес. Бұл сіз жейтін тағамның сапасы мен саны көбірек. Егер сіз аш болсаңыз, түнде тағамдар жеген дұрыс. Тек ақылсыз тағамдардан аулақ болыңыз және калорияны көп қабылдамаңыз.

‌‌‌Миф: Кейбір тағамдар метаболизмді тездетуі мүмкін

 кайен бұрышын (капсикум) тұтыну метаболизмді күшейте алатынын көрсететін кейбір зерттеулер болды. Алайда, бұл қысқа мерзімді және шамалы өсім. 

 көк шайға арналған зерттеулер оның құрамында эпигаллокатехин галлаты (EGCG) деп аталатын қосылыс бар екенін көрсетеді, ол сіздің калориялықты күйдіруді арттырады. Бір мета-талдау 250 мг EGCG тұтыну күніне орта есеппен 100 қосымша калория күйдірілуіне әкелетінін анықтады.

Тағы бір мета-талдау көрсеткендей, жасыл шай семіз немесе артық салмағы бар адамдар үшін салмақ жоғалтуда аз ғана нәтижелерге әкелді. Жасыл шай сонымен қатар салмақ жоғалтуға қол жеткізілген кез келген нәрсені сақтауға көмектесуде ешқандай пайда көрсете алмады. 

Айтуынша, жасыл шайдың ұзақ өмір сүруіңізге пайдалы болатын антиоксиданттық әсері бар. Сондықтан сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, тұрақты жаттығулар мен қоректік диета әлі де табысқа жетудің ең жақсы негізі болып табылады. Алайда, жасыл шайдың денсаулыққа пайдасын ескере отырып, ол, әрине, салмақ жоғалту нәтижелерін жақсарту үшін бұл стратегияны толықтыру үшін пайдаланылуы мүмкін.

Зерттеушілер калорияны жоғарылату үшін тиімді деп тапқан 250 мг EGCG алу үшін күніне шамамен 3 кесе жасыл шай ішуге болады. Бұл мөлшер адамдар арасында кофеин тұтынуына және табиғи метаболизміне байланысты өзгереді. Жасыл шай стимулятор болғандықтан, егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі қабылдайтын болса, оны бастамас бұрын денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу керек.

‌‌‌Метаболизмді арттырудың дәлелденген жолдары

Теңгерімді диетаны жеп қойыңыз

Көптеген жемістер мен көкөністер, сондай-ақ ақуыздар мен пайдалы майлар бар пайдалы диета сізге күшті метаболизм үшін қажетті қоректік қолдау береді. 

Сіздің денеңіз тамақтанған кезде энергияны пайдаланады (калорияларды күйдіреді), өйткені ол тағамды сіңіріп, метаболиздеуі керек. Бұл тағамның термиялық әсері (TEF) деп аталады.  талшықтары және ақуызы басқа тағамдарға қарағанда TEF жоғары болады, сондықтан олар метаболизмді арттыруға көмектеседі.

Бір зерттеуде күн сайын 40 грамнан астам талшық тұтынған қатысушылар күніне кемінде 92 калория көбірек күйдіре алды. Басқа зерттеулер көрсеткендей, ақуыздың жоғары тұтынылуы калорияның күйуін күнделікті шамамен 80-100 калорияға дейін арттыра алды.

Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз ет, бұршақ пен жасымық, жаңғақтар мен тұқымдаржәне өсімдік негізіндегі ақуызжатады. Толық дәндер, жемістер мен көкөністер жеткілікті талшық алу үшін өте маңызды. Егер диетаңызда ақуыз жеткіліксіз болса, ақуыз ұнтақтары тұтынуды арттырудың оңай жолы болып табылады. 

Жеткілікті мөлшерде су ішіңіз

Сіздің денеңіз жеткілікті су алмаған кезде, бұл сіздің метаболизміңіздің баяулауын білдіреді. Көптеген сау адамдар үшін дегидратацияны болдырмау үшін күніне кемінде 4-6 кесе су жеткілікті, бірақ бұл ауа райы мен физикалық белсенділік сияқты факторларға байланысты адамдар арасында өзгереді. Егер сіз ұзақ физикалық белсенділікті көп мөлшерде жасасаңыз, электролиттер сізге ылғалдануға көмектеседі.

Бір шағын зерттеу 500 мл су тұтыну метаболизм жылдамдығын 30% арттыратынын көрсетті. 

Ауыз судың тағы бір пайдасы - артық тамақтанудың алдын алу, өйткені адамдар шөлдеуді жиі аштық деп қателеседі.

Жеткілікті ұйықтаңыз

Жеткілікті ұйқының болмауы қандағы қанттың реттелуіне кедергі келтіруі мүмкін. Қандағы қант жеткіліксіз, сіз денеңіздің метаболикалық процестерін жандандыра алмайсыз. 

Нашар ұйқы сіздің аштық гормондарыңыздың тепе-теңдігін бұзады - лептин (тәбетті төмендетеді) және грелин (тәбетті ынталандырады). Лептинге төзімділік дамуы мүмкін, бұл сізді аш сезінеді және метаболизмге кедергі келтіреді. Егер сізде ұйықтап қалу немесе ұйықтау қиын болса, мелатонин қоспалары көмектесуі мүмкін. 

Әдебиеттер:

1. Джекье Э. Семіздіктегі энергия шығыны. Клин Эндокринол Метаб. 1984 қараша; 13 (3): 563-80. 
2. МакКлев, Стивен А.; Снайдер, Харви Л. ағзаның энергетикалық қажеттіліктерін ажырату, Клиникалық тамақтану және метаболикалық күтімдегі ағымдағы пікір: 2001 жылдың наурыз - 4-том - 2-шығарылым - б 143-147
3. Симпсон Р.Ж., Кэмпбелл Дж.П., Глисон М және т.б. Жаттығу инфекцияға бейімділікті арттыру үшін иммундық функцияға әсер ете ала ма? Эксерк Иммунол Рев. 2020; 26:8-22.
4. Охкавара К, Корниер М.А., Кохрт В.М., Мелансон ЕЛ. Тамақтану жиілігінің жоғарылауының майдың тотығуына және аштыққа әсері. Семіздік (күміс көктем). 2013 ақпан; 21 (2): 336-43.
5. R. Хурсель, В.Вихтбауэр, А.Г.Дуллоо және т.б., “Катехинге бай шайлар мен кофеиннің энергия шығынына және майдың тотығуына әсері: мета-анализ”, Семіздікке шолулар, том. 12, № 7, бб. e573—e581, 2011
6. Юргенс TM, Whelan AM, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. артық салмақ жоғалту және семіздік ересектерде салмақ жоғалту және салмақ ұстауға арналған жасыл шай. Cochrane жүйелі шолуларының дерекқоры 2012, 12-шығарылым.
7. Карл Дж.П., Мейдани М, Барнетт Дж.Б., Ванегас СМ, Голдин Б, Кейн А, Расмуссен Х, Салцман Е, Вангай П, Рыцтар Д, Чен СО, Дас СК, Джонналагадда СС, Мейдани С.Н., Робертс С.Б. 6 апталық рандомизацияланған зерттеуде тұтас дәнді дақылдарды тазартылған дәндермен алмастыру дені сау ерлер мен постменопаузалық әйелдерде энергия балансының көрсеткіштеріне жағымды әсер етеді. Am J Clin Nutr. 2017 наурыз; 105 (3): 589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 ж. 8 ақпан. Ерратум: Am J Clin Nutr. 2017 тамыз; 106 (2): 708.
8. Велдхорст М.А., Вестертерп-Плантенга М.С., Вестертерп К.Р. Жоғары ақуызды, көмірсуларсыз диетадан кейінгі глюконеогенез және энергия шығыны. Am J Clin Nutr. 2009 қыркүйек; 90 (3): 519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 ж. 29 шілде. 
9. Джонстон С.С., Дэй С.С., Аққу П.Д. Постпрандиальды термогенез дені сау, жас әйелдерде жоғары ақуызды, майсыз диетада 100% жоғарылайды, ал көмірсулар жоғары, майсыз диетаға қарағанда. Дж Ам Колл Нутр. 2002 ақпан; 21 (1) :55-61.
10. Бошман М, Штейнигер Дж, Хилле У және т.б. Судан туындаған термогенез. Дж Клин Эндокринол Метаб. 2003; 88 (12): 6015-9. 
11. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. глюкоза метаболизмі мен тәбетті реттеудегі ұйқы ұзақтығының рөлі. Үздік Практ Рес Клин Эндокринол Метаб. 2010; 24 (5): 687-702.