Мазмұн
Мазмұн
Белсенді өмір салтын ұстанатын ер адамдар күнделікті толықтыратын диета мен толықтырулар режимінен пайда көре алады. Отырықшы өмір салтымен салыстырғанда белсенді өмір салты денеге қойылатын жоғары талаптарға байланысты сәл өзгеше күнделікті тәртіпті қажет етеді. Физикалық белсенді ер адамдар үшін өнімділікке, ұзақ өмір сүруге және күнделікті өмірге көмектесетін бірнеше қоректік заттар бар.
Ерлердің физикалық, биологиялық және физиологиялық айырмашылықтарға байланысты әйелдермен салыстырғанда сәл өзгеше қажеттіліктерге ие болатынын тану маңызды, сондықтан ер адамның қосымша режимі әдетте әйелден өзгеше болады. Бұл мақалада біз белсенді ер адамдар өздерінің салауатты өмір салтын пайдалану үшін қабылдай алатын үш қоспаны қарастырамыз.
Қоспаларды тұтас, табиғи тағамдардан тұратын теңдестірілген дұрыс тамақтанудан басқа қолдану керек екенін есте ұстаған жөн. Оларды пайдалы тағамдарды ауыстыру үшін қабылдауға немесе диетадағы жетіспейтін аймақты жабу үшін көмекші құрал ретінде қолдануға болмайды.
Төмендегі барлық қоспалар бірнеше нақты себептерге байланысты таңдалды. Біріншіден, орнына жай ғана сіз жалпы қосымша мақалалар көріп стандартты “go-to ның” өшіру тізімдеу, бұл үш толықтырулар олардың ұсынылған артықшылықтары мен талаптарын сақтық көшірмесін зерттеу әділ сомасы бар. Зерттеулерде әрдайым сәйкессіздік болады, алайда төмендегі қоспалар олардың ұсынылған артықшылықтарына қатысты ең жақсы қолданыстары мен ұсыныстарына сәйкес келеді.
Келесі қоспалардың осы тізімді жасаған екінші себебі - олар арнайы ерлер үшін тигізетін артықшылықтары. Мысалы, төмендегі тиісті қоспалар бұлшықеттің өсуі мен сақталуы, психикалық денсаулық, табиғи тестостерон өндірісі және тағы басқалар сияқты нәрселерді қолдауға көмектеседі.
Бұл толықтырулар осы тізімді жасаған соңғы себебі олардың кіру және іске асырудың төмен деңгейіне байланысты. Төменде келтірілген қоспалардың барлығы жүйелілікпен қабылданған кезде тұтынуға салыстырмалы түрде қауіпсіз және оларды бұрыннан бар режимге енгізу үшін тым көп жоспарлауды қажет етпейді.
Таңқаларлық емес, ақуыз ұнтағы ерлер үшін пайдалы қосымша ретінде тізімді жасайды. Ақуыз ұнтағының барлық түрлері ерлер үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе белсенді өмір салтын өмір сүретіндер. Ақуыз ұнтақтары мен олардың биожетімділігі туралы айтатын болсақ, әдетте, сарысу изоляты жақсы болады. Дегенмен, вегандаржәне диеталық шектеулері бар басқалар үшін диеталық қажеттіліктерге сәйкес келетін ақуыз ұнтағы да жақсы жұмыс істейді.
Режимге ақуыз ұнтағын қосудың негізгі артықшылықтарының бірі - олардың көпшілігі барлық маңызды амин қышқылдарынқамтиды. Бұл күнделікті және қатаң жаттығулардан кейін бұлшықетті құру және жөндеу үшін кілт. Құрамында ақуыз бар кейбір тағамдарда барлық амин қышқылдары жоқ, сондықтан қосымша тұтыну - бұл жеткілікті мөлшерде алуды қамтамасыз етудің сенімді әдісі.
Тоғыз маңызды аминқышқылына гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан және валин жатады.
Ақуыз ұнтағын жаттығудан кейін немесе тағамдар ретінде тұтыну арқылы денені қажетті амин қышқылдарымен қамтамасыз ету үшін күнделікті жеткілікті ақуыз алу мүмкіндігі жоғары.
Жоғарыдағы маңызды амин қышқылдары туралы жоғарыда келтірілген нүктеге қосу үшін, ақуыз ұнтағы да жаттығудан кейінгі қалпына келтіру үшін тамаша нұсқа болып табылады. Фитнесін, дене құрамын және денсаулығын үнемі жақсартуға тырысатын белсенді ер адамдар үшін ақуыз - бұл қиын әрекеттен кейін қалпына келтіруді күшейтудің оңай құралы.
Жаттығудан кейін дене ақуыз синтезі үшін ақуызды пайдалануға бейім болады. Ақуыз синтезі - бұлшықетті қалпына келтіру үшін ақуызды пайдалану процесі және бұл жайда “анаболикалық терезе” идеясы пайда болады. “Терезе” бұрын ойлағаннан әлдеқайда ұзағырақ болғанымен (30 минут-6 сағат+), жаттығудан кейін ақуыз ұнтағын тұтыну дененің қалпына келтіру процесін бастауын қамтамасыз етудің оңай жолы болып табылады - оны төмен ілулі жеміс деп есептеңіз.
Дене құрамын жақсартуға тырысатын ерлер үшін ақуыз ұнтағы ұзақ уақыт бойы қанығуға немесе толық сезінуге көмектесу үшін тамаша болуы мүмкін. Ақуыз ұнтағын өздігінен қабылдауға немесе сұлы майы сияқты заттарға араластыруға болады, бұл ақуызға ауыр тағамдар жасау үшін, бұл қанығу сезімін қолдауда маңызды рөл атқара алады, әсіресе диетада болған кезде.
Осы ойды одан әрі жалғастыру үшін ақуыз ұнтағы саяхаттау кезінде пайдалы нұсқаларды іздейтіндер үшін тәуліктің кез келген уақытында және жолда болған кезде керемет тағамдар жасайды.
Жаттығу өнімділігін қолдауға бағытталған нарықтағы барлық қоспалардың ішінде аз қоспалар креатинсияқты оң зерттеулерге ие. Креатин - омыртқалыларда кездесетін және бұлшықет пен мидағы жасушаларда қолданылатын энергетикалық валюта болып табылатын аденозин трифосфатын (АТФ) қайта өңдеуде рөл атқаратын органикалық қосылыс.
Бұл қосымша біз төменде қамтитын болады түрлі себептер бойынша белсенді ерлер үшін фантастикалық болып табылады және оны кез келген қосымша режиміне енгізу оңай.
Аэробты жаттығулар бірнеше формада болуы мүмкін және велосипедпен жүру, жүгіру, есу және жоғары қарқынды жаттығулар сияқты әрекеттерді жақсы көретіндер үшін креатиннің тиімді энергия өндірісін арттыру қабілетіне байланысты аэробты сыйымдылықты арттыруда маңызды рөл атқарады деп ұсынылды.
2003 жылы Халықаралық спорттық тамақтану және жаттығулар метаболизмі журналында жарияланған зерттеуде авторлар креатиннің төзімділік жаттығулары кезінде элиталық ескеушілердің өнімділігін жақсартуға көмектесті деп болжады. Содан кейін 2010 жылы Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған тағы бір зерттеу креатиннің жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар кезінде субмаксималды жұмысқа көмектесе алатынын көрсетті.
Ауыр жаттығуды жақсы көретін және қуат өндірісінің шектеулерін көтеруді жақсы көретін белсенді ер адамдар үшін креатин қалпына келтіруді де, қуат өндіруді де қолдауға арналған керемет қосымша болып табылады. Зерттеулер көрсеткендей, креатин мұны қаңқа бұлшықетіндегі фосфокреатин энергетикалық жүйесін пайдалану және барынша арттыру арқылы жасайды. Осылайша, егер энергетикалық жүйелер барынша арттырылса, өнімділіктің жоғарылау мүмкіндігі жоғары.
Осы сәтті жалғастыру үшін авторлар 2018 жылы Nutrients журналында зерттеу жариялады және креатинді қосудың бұлшықетті қалпына келтіруден басқа күрделі жаттығулар (қуат өндірісін арттыруға арналған жаттығу түрі) өнімділігін қалай арттыратынын зерттеді. Зерттеуге араласудан кейін авторлар креатинді толықтыру тобының 1-RMS (Rep Max) плацебо тобымен салыстырғанда едәуір жақсарғанын, сонымен қатар күрделі жаттығулардан кейін креатин киназының (бұлшықеттің зақымдану көрсеткіші) деңгейінің төмендегенін атап өтті.
Креатиннің физикалық пайдасына қоса, ол ақыл-ой танымының артықшылықтарымен бірге келеді. Зерттеулерде креатин нейропротекция мен энергиямен жабдықтауды жақсарту арқылы есте сақтау қабілеті мен ойлау қабілетін арттыруда рөл атқара алатыны ұсынылған. 2018 жылы Experimental Gerontology журналында жарияланған зерттеу креатиннің дені сау жас адамдарда есте сақтау мен пайымдауда оң рөл атқарғанын көрсетті.
Қоспалар әлемінде магнийді әнсіз кейіпкер ретінде қарастыруға болар еді. Күн сайын магний денедегі шамамен 600 химиялық реакцияда рөл атқарады. Шын мәнінде, магний энергия өндіру, жүйке жүйесін реттеу, гендерді сақтау, ақуызды қалыптастыру үшін маңызды және тізім жалғасады.
Магний өте маңызды екенін айтудың қажеті жоқ, әсіресе күнделікті диетаны жеткілікті мөлшерде тұтынбайтын ерлер үшін.
Магний күнделікті мидың сау қызметі мен көңіл-күйінде маңызды рөл атқарады. Магний тапшылығы бар адамдар депрессияға бейім болуы мүмкін. 2015 жылы Американдық отбасылық медицина кеңесінің журналында жарияланған зерттеу магнийдің ең төмен деңгейі бар ересектер депрессияға бейім болуы мүмкін екенін көрсетті, бұл біреудің белсенді өмір салтын қолдау мотивациясын сақтауды қиындатуы мүмкін.
Ерлер үшін мұны білу пайдалы болуы мүмкін, өйткені психикалық денсаулық жиі жеткіліксіз, әсіресе депрессия сияқты нәрселерге қатысты. Ал бос, белсенді өмір салты күнделікті магнийді жеткілікті мөлшерде тұтынбауға бейім етуі мүмкін.
Магний қан ағымын жақсарту және қан қысымын төмендету үшін бірнеше зерттеулерде ұсынылған және бұл проблемалар отбасылық тарихы бар ерлер үшін пайдалы. Зерттеулер магний қан тамырларының шектеуін азайтуға көмектеседі және қан қысымын төмендетуге шағын, бірақ тұрақты оң әсерге ықпал ететінін көрсетті.
Жоғарыда келтірілген қоспалар тек үш ер адам өз режиміне қосуға болады. Кейбір зерттеулер ерлерге арналған оларға оң жарық түсіретін басқа пайдалы қоспаларға балық майы, дәрумені Dжәне кофеинкіреді.
Қауіпті төмен болғанына қарамастан, кез-келген жаңа қоспаны күнделікті режимге біріктірмес бұрын дәрігермен немесе білікті медициналық маманмен кеңесу әрқашан жақсы идея.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
