Масс Гейнер дегеніміз не? Артықшылықтары, қолданулары және қалай тез жинауға болады

Тұрақты жаттығуларға, жеткілікті ұйқыға және ақылға қонымды диетаға қарамастан, көптеген адамдар бұлшықет құрып, салмақ жинау үшін күреседі. Егер сіз осы санатқа кіретін болсаңыз, жеткіліксіз тамақтану, атап айтқанда калория мен ақуыз жеткіліксіз болуы кінәлі болуы мүмкін. Бұл мақала сізге калориялық қажеттіліктеріңізді қалай анықтауға болатынын, бұлшықеттердің өсуі үшін артық тамақтанудың ғылымын, масса өсірушілердің не екенін және рецензияланған әдебиеттерде олардың тиімділігі туралы не айтылатынын анықтауға көмектеседі.

Калория қажеттіліктеріңізді анықтаңыз

Керемет бастапқы нүкте - сіздің денеңіз күнделікті қанша калория қажет ететінін есептеу. Бұл негізгі көрсеткіш сіздің жалпы күнделікті энергия шығыныңыз (TDEE) деп аталады, ол екі негізгі компонентті қамтиды: базальды метаболизм жылдамдығы (BMR) және физикалық белсенділік арқылы жұмсайтын энергия.

Базальды метаболизм жылдамдығын есептеу (BMR)

Сіздің BMR тыныс алуды, қан айналымын, жасушаларды қалпына келтіруді және терморегуляцияны қоса алғанда, негізгі физиологиялық функцияларды қолдау үшін денеңіздің толық тыныштық кезінде жағатын калория санын білдіреді. 

БМР бағалауға арналған ең кеңінен расталған теңдеулердің бірі - Миффлин-Ст Джор теңдеуі:

• Ерлер үшін (метрикалық): BMR = (10 × кг салмақ) + (6,25 × см биіктігі) − (5 × жыл ішінде жас) + 5
• Ерлер үшін (империялық): BMR = (4.536 × фунттағы салмақ) + (12,7 × дюймдегі биіктік) - (5 × жыл ішінде жас) + 5
• Әйелдер үшін (метрикалық): BMR = (10 × кг салмақ) + (6,25 × см биіктігі) − (5 × жылдардағы жас) − 161
• Әйелдер үшін (империялық): BMR = (4.536 × фунттағы салмақ) + (12,7 × дюймдегі биіктігі) - (5 × жыл ішінде жас) - 161

Сіздің BMR болғаннан кейін, сіз оны TDEE-ге келу үшін белсенділік мультипликаторымен көбейтесіз. Бұл көбейткіштер әдетте келесідей санатталады: 

• Отырықшылық (үстелдегі жұмыс, кішкене жаттығу): 1.2
• Жеңіл белсенді (аптасына 1-3 күн жеңіл жаттығу): 1,375
• Орташа белсенді (орташа жаттығулар аптасына 3-5 күн): 1,55
• Өте белсенді (аптасына 6-7 күн қатты жаттығу): 1,725
• Өте белсенді (өте қиын жаттығу, физикалық жұмыс): 1.9

Мысал ретінде аптасына төрт-бес күн қалыпты жаттығатын биіктігі 68 кг салмағы 178 см болатын 25 жастағы ер адамды қарастырайық. Оның бағаланған BMR шамамен (10 х 68 кг) + (6,25 х 178 см) - (5 х 25 жыл) + 5 = 1,673 ккал/күн, ал оның TDEE шамамен 1,673 X 1,55 = 2,593 ккал/күн болады. Бұл көрсеткіш оның қазіргі дене салмағын сақтайтын шекті білдіреді. Бұлшықет алу үшін ол осы саннан үнемі асып кетуі керек.

Бұлшықет өсімі үшін калорияны тұтынуды ~ 20% -ға арттырыңыз

Сіздің TDEE орнатылғаннан кейін келесі қадам калориялық артықшылықты құру болып табылады. Ғылыми консенсус қалыпты артықшылықты қолдайды - техникалық қызмет көрсетуден шамамен 10-20% жоғары - майдың қажетсіз жиналуын азайту кезінде бұлшықеттің арық өсуін барынша арттырудың ең тиімді диапазоны ретінде.¹

Жоғарыдағы мысалды қолдана отырып, 2,593 ккал/тәулік TDEE-ден жоғары 20% артық шамамен 3,112 ккал/тәулікті қажет етеді. Көптеген адамдар үшін бұл мақсатқа тек тұтас тағамдар арқылы жету логистикалық және тәбетке байланысты маңызды қиындық тудырады. Бұл әсіресе тәбеті аз, тез метаболизмі немесе жиі, калориялы тағамды дайындауға аз уақыт қалдыратын талапты кестесі бар адамдарға қатысты. Дәл осы жерде жаппай гейнер қоспалары ыңғайлы ғана емес, функционалды түрде қажет болады.

Сіздің артықшылығыңыздағы ақуыздың маңыздылығы

Калория артық мөлшерінің макронутриенттік құрамы да өте маңызды. Қазіргі дәлелді ұсыныстар қарсылық жаттығуларымен айналысатын адамдар бұлшықет ақуызының синтезін барынша арттыру және гипертрофиялық бейімделуді қолдау үшін күніне дене салмағының килограмына 1,6-дан 2,2 грамм ақуызға (дене салмағының фунтына 0,73-1,0 грамм ақуыз) диеталық ақуызды қабылдауға тырысуы керек деп болжайды.² 

Масс Гейнер қосымшасын қарастырайық

Жаппай гейнер қоспасы - бұл калория, ақуыз және көмірсулардың қоректік жағынан тығыз көзін бір порцияда жеткізуге арналған арнайы жасалған тағамдық қосымша. Әдетте бір порцияға 20-30 грамм ақуыз және 100-150 калория беретін стандартты ақуыз ұнтақтарынан айырмашылығы, масса жинағыштар макронутриенттердің де, жалпы калорияның да айтарлықтай көп мөлшерін жеткізу үшін жасалған - көбінесе белгілі бір өнім мен қолданылатын порция мөлшеріне байланысты бір порцияға 1000-нан 1500 калорияға дейін жетеді.

Масса гейнерлер қарапайым ақуыз шайқыларынан түбегейлі ерекшеленеді, өйткені олар бұлшықеттің өсуінің калориялық артық талаптарын қанағаттандыру үшін арнайы калибрленген. Жақсы тұжырымдалған массалық жинағыш күнделікті ақуызға да, энергетикалық мақсаттарға да маңызды ықпал ететін кешенді макронутриенттер профилін қамтамасыз етеді.

Жаппай жинаушыдан кім көп пайда көреді?

Жаппай гейнер қоспалары келесі популяциялар үшін өте қолайлы:

• Метаболизм жылдамдығы жоғары адамдар (көбінесе “қатты гейнерлер” деп аталады немесе эктоморфты дене құрамы бар адамдар) көбінесе диета арқылы тұрақты калориялық артық мөлшерді сақтау үшін күреседі.
• Энергия шығындары жоғары көлемді жаттығу режимдерімен айналысатын спортшылар немесе белсенді адамдар.
• Күні бойы бірнеше калориялы, толық тағамды тамақтандыруға уақыт жетіспейтін кәсіпқойлар немесе студенттер.

Неліктен сүт негізіндегі ақуыздар массалық жинақтаушы құрамдарда үстемдік етеді

Масса гейнер қоспасында қолданылатын ақуыз көздері ерікті емес. Жоғары сапалы массагейнер құрамдары әдетте сүттен алынған ақуыздарды - көбінесе сүт ақуызын және сарысу ақуызын - спорттық тамақтану әдебиетінде жақсы қолдау тапқан себептермен пайдаланады.

Сүт ақуыздары қоректік жағынан толық ақуыздар болып саналады, яғни олар бұлшықет ақуызының синтезін қолдау үшін жеткілікті мөлшерде барлық тоғыз маңызды аминқышқылдарын (EAA) қамтамасыз етеді.³ Нақтырақ айтқанда, сүт ақуыздары MTORC1 белсендіруге қатысатын ең анаболдық күшті аминқышқылдары болып табылатын тармақталған тізбекті аминқышқылдарына (BCAA) өте бай сигнал беру жолы, бұлшықет ақуызы синтезінің негізгі реттеушісі.

Белок синтезінің тікелей молекулалық триггері ретінде қызмет атқаратын лейцин ерекше маңызға ие. Сүт ақуыздары лейциннің табиғи диеталық ең жоғары көздерінің бірі болып табылады, әдетте олардың жалпы аминқышқылдарының 9-12% -ын қамтамасыз етеді.⁴

Көмірсулар: бұлшықет өсуінің назардан тыс қалған қозғалтқышы

Жақсы тұжырымдалған массалық гейнер сонымен қатар көмірсулардың көп мөлшерін қамтамасыз етеді, көбінесе бір порцияға 100-ден 250 грамға дейін созылады. Бұл кездейсоқ емес - көмірсулар жоғары қарқынды анаэробты жаттығулар үшін негізгі отын субстраты ретінде қызмет етеді. Қарсылық жаттығулары кезінде жұмыс істейтін қаңқа бұлшықеті тек гликолизге сүйенеді - бұлшықеттің жиырылуын күшейту үшін диеталық көмірсулардан алынған глюкоза (бұлшықет гликогені ретінде сақталады) аденозин трифосфатына (АТФ) айналатын метаболикалық жолға сүйенеді.

Көмірсулар қосымша маңызды инсулинотропты әсер етеді: көмірсулардың жұтылуы инсулиннің секрециясын ынталандырады, ал инсулин өз кезегінде бұлшықет ақуызының ыдырауын басады, ал айналымдағы аминқышқылдардың қаңқа бұлшықеті жасушаларына сіңуін жеңілдетеді. Демек, диеталық ақуыз бен көмірсулардың үйлесімі макронутриенттердің оқшаулануына қол жеткізетін нәрседен асатын синергетикалық анаболикалық ортаны жасайды.

Билен мен әріптестерінің The Journal of Nutrition журналында (2008) жарияланған маңызды зерттеу ақуыз бен көмірсуларды бірге қабылдау жаттығу кезінде бүкіл дененің ақуыздарының синтезін 29% -ға ынталандыратынын және түнде қалпына келтіру ақуызының синтезін 19% -ға жақсартатынын, тіпті күні бойы стандартталған диетаны тұтынған субъектілерде де күшті көрсетті.⁵ Бұл нәтиже ақуыз-көмірсу комбинациясының анаболикалық пайдасы аддитивті және одан жоғары болатынын көрсетеді. бастапқы тамақтану жағдайы.

Масса жинаушылар бұлшықеттің өсуін қалай қолдайды

Рецензияланған клиникалық дәлелдер дене құрамы мен физикалық өнімділігін маңызды жақсартуда массалық гейнер тағамдық қоспаларының тиімділігін растайды.

Розенек пен әріптестерінің (2002) The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness журналында жарияланған рандомизацияланған, қос соқыр клиникалық сынағы 8 апталық қарсылық жаттығу бағдарламасында 356 г көмірсу және 106 г ақуыз бар жоғары ақуызды массалық қоспаның дене құрамы мен бұлшықет күшіне әсерін зерттеді.⁶ Барлық қатысушылар бірдей қарсылық жаттығу бағдарламасын ұстанды. Жоғары калориялы ақуызды қоспалар тобы 2,9 кг (6.4 фунт) майсыз масса алды, бақылау тобындағы небәрі 1,4 кг (3.1 фунт) салыстырғанда - бұл арық массаның өсімі екі еседен артық. Жалпы беріктік (стендтік басу, аяқ басу және лат түсірілімінде біріктірілген 1RM) қосымша топта 67,5 кг (149 фунт), бақылау тобындағы 43.7 кг (96 фунт) -ға артты.

Жаппай жинағышты қалай тиімді пайдалануға болады

Жаппай жинаушы қоспасынан максималды пайда алу үшін:

1. Тиісті белсенділік коэффициентіне көбейтілген TDEE-ді есептеңіз, содан кейін техникалық қызмет көрсетуден жоғары 10— 20% калориялық артықшылықты орнатыңыз.
2. Сіздің ағымдағы диеталық калория тұтыну және сіздің күнделікті массалық мақсатты арасындағы алшақтықты көпір үшін сіздің жаппай gainer қосымша пайдаланыңыз. Ол ақуыздың, күрделі көмірсулардың, пайдалы майлардың және микроэлементтерге тығыз жемістер мен көкөністердің толық азық-түлік көздерінің айналасында құрылған диетаны толықтырмауы керек, алмастыруы керек.
3. Бұлшықет тіні гликоген ресинтезі мен бұлшықет ақуызының синтезі үшін ақуыз бен көмірсуларды пайдалану үшін бұлшықет тіні ең басталған кезде жаттығудан кейінгі 30-60 минут ішінде жаттығудан кейінгі жаттығу терезесінде масса гейнерін тұтыныңыз.
4. Ақуыздың жалпы тәуліктік тұтынуы дене салмағының 1,6-2,2 г/кг (0,73—1,0 г/фунт) ұсынылған шегіне жететініне көз жеткізіңіз. Сіздің жаппай жинаушыңыз осы мақсатқа маңызды үлес қосуы керек.
5. Дене салмағыңызды апта сайын қадағалаңыз (дәйекті жағдайларда, мысалы, таңертең тамақтану алдында). Аптасына 0,25-0,5 кг (0,5—1,0 фунт) салмақ көтеруді мақсат етіңіз. Егер салмақтың өсуі баяу болса, калорияларды тағы 5-10% -ға көбейтіңіз.

Қорытынды

Арық бұлшықет массасын алу - бұл іргелі физиологиялық принциптермен басқарылатын процесс: жеткілікті калория артық мөлшері, ақуызды жеткілікті тұтыну, құрылымды қарсылық жаттығулары және тиісті қалпына келтіру. Көптеген адамдар үшін ең шектейтін фактор мотивация, жаттығу сапасы немесе тіпті ақуызды қабылдау емес - бұл бұлшықеттің өсуінің анаболикалық талаптарын қолдау үшін жеткілікті жалпы калорияларды дәйекті түрде тұтыну мүмкін еместігі.

Жаппай гейнер қоспалары бұл кедергіні тікелей және тиімді шешеді. Жоғары сапалы ақуыз бен калориялардың шоғырланған көзін қамтамасыз ете отырып, масса өсіргіштер бұлшықет гипертрофиясына қажетті калориялық артықшылыққа қол жеткізуді және оны ұстап тұруды іс жүзінде жүзеге асырады.

Әдебиеттер:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. маусымнан тыс бодибилдерлерге арналған тамақтану бойынша ұсыныстар: әңгімелеу шолуы. Спорт (Базель). 2019 маусым 26; 7 (7): 154. doi: 10.3390/sports7070154. ПММИД: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Стокс Т, Гектор А.Ж., Мортон Р.В., МакГлор С, Филлипс С.М. Қарсылық жаттығуларымен бұлшықет гипертрофиясын көтерудегі диеталық ақуыздың рөліне қатысты соңғы перспективалар. Қоректік заттар. 2018 ж. 7 ақпан; 10 (2): 180. doi: 10.3390/nu10020180. ПММИД: 29414855; ПМЦИД: ПМЦ5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Джейгер Р, Керксик СМ, Кэмпбелл БИ, Крибб П.Ж., Уэллс С.Д., Сквиат ТМ, Пурпура М, Зигенфус Т.Н., Феррандо А.А., Арент С.М., Смит-Райан А.Е., Стаут Дж.Р., Арсиеро П.Ж., Ормсби М.Ж., Тейлор Л.В., Уилборн CD, Калман Д.С., Крейдер Р.Б., Уиллоби Д.С., Хоффман Д.С., Krzykowski JL, Антонио Дж.Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы Лауазымы Стенд: ақуыз және жаттығу. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2017 маусым 20; 14:20. дои: 10.1186/s12970-017-0177-8. ПММИД: 28642676; ПМЦИД: ПМЦ5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Ауэстад Н, Лайман Д.К. Сүт биоактивті ақуыздары мен пептидтері: баяндамалық шолу. Nutr Rev. 2021 8 желтоқсан; 79 (Қосымша 2): 36-47. doi: 10.1093/нутрит/nuab097. ПММИД: 34879145; ПМЦИД: ПМЦ8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Билен М, Тиленд М, Гижсен А.П., Вандерейт Х, Киес А.К., Куйперс Х, Сарис В.Х., Коопман Р, ван Лун Л.Ж. Көмірсулар мен ақуыз гидролизатының бірігуі жас еркектерде жаттығу кезінде бұлшықет ақуызының синтезін ынталандырады, кейіннен түнде қалпына келтіру кезінде одан әрі жоғарыламайды. Дж Нутр. 2008 қараша; 138 (11): 2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. ПММИД: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Розенек Р, Уорд П, Лонг С, Гархаммер Дж. жоғары калориялы қоспалардың қарсылық жаттығуларынан кейінгі дене құрамына және бұлшықет күшіне әсері. J Sports Med Phys Фитнес. 2002 қыркүйек; 42 (3): 340-7. ПММИД: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/