Тізенің ауырсынуы? Қолайсыздықты жеңілдету үшін осы 5 қадамды қолданып көріңіз

Тізенің ауырсынуы мен ыңғайсыздығы кейде әлсірететін және күресу өте ренжітетін болуы мүмкін. Тізелер күнделікті тозу мен қартаюдың салдарынан ыңғайсыздық кездерін сезінуі мүмкін, сонымен қатар біздің фитнес мүмкіндіктерімізді итермелейді. Тізедегі ыңғайсыздықтың әртүрлі формалары бар және, әдетте, сезімталдық адамның өміріне тән. 

Тізенің ауырсынуын be-all-end-all ретінде ойлаудың орнына, оның айналасында жұмыс істеу үшін не істей алатынымызды қарастыратын уақыт келді, бірақ бәрібір стратегиялық және салауатты прогреске қол жеткіземіз. Мысалы, адамдар тізедегі ыңғайсыздықты сезінеді және бірден қозғалуды тоқтатады, бірақ бұл біз істеуіміз керек соңғы нәрсе. Қозғалыс - бұл медицина және біздің құралдарымызда үздіксіз қозғалыс пен жаттығусыз біз өзімізді одан әрі артқа қоя аламыз. 

Сондықтан қандай да бір себептермен тізе ыңғайсыздығын сезіне бастағанда, бұл бейімделу және қозғалыспен стратегиялық болудың белгісі екенін мойындау маңызды - бәрін тоқтатудың белгісі емес. Бұл мақалада біз тізе ауырсынуын жеңілдетуге арналған қадамдық нұсқаулықты ұсынамыз.

Тізе ауруы дегеніміз не? 

Алдымен, тізе ауруы шын мәнінде не екенін талқылайық. Өздігінен ауырсыну күрделі, жеке тәжірибе болып табылады және қолайсыздықтың ешқандай екі деңгейі тең құрылады. Мысалы, ауырсыну көбінесе зақымданумен байланысты, бірақ ол денедегі ауырсынуға ұқсамауы мүмкін. Кейбір жағдайларда ауырсыну үйренген тәжірибе болуы мүмкін және дене сыртқы кері байланысты тіндердің физикалық зақымдануының белгісі ретінде емес, қорғаныс механизмі ретінде түсіндіре алады. 

Бұған тамаша мысал бұрын тізесін белгілі бір әрекетті орындап жарақат алған адам болар еді, содан кейін олар қалпына келіп, аяқтарына қайта оралғаннан кейін, олар бірінші рет зақымдайтын сол әрекетті орындаған кезде қайтадан ауырсынуды сезіне бастайды. Олар жаңа жарақат немесе тіндерінің өткір зақымданбаса да, олар ауырсынуды бастан кешіреді. Бұл күрделі өзара әрекеттесу тізе ауырсынуының айналасында жұмыс істеуді сәл күрделендіреді.

Егер сіз тізедегі ыңғайсыздықты сезінсеңіз, онда ауырсынудың қайдан пайда болуы мүмкін екенін бағалап, объективті түрде өзіңізден сұраған жөн. Күннің соңында тізе ыңғайсыздығы - бұл сіз табиғи қозғалысты және қозғалыс диапазондарын шектейтін нүктеге дейін толығымен елемейтін және айналасында жұмыс істеуге тиіс нәрсе. 

Тізенің ауырсынуын жеңілдетудің 5 қадамы 

Бұл қадамдық нұсқаулықта біз тізе ыңғайсыздығына ықпал ететін бірнеше атрибуттарға назар аударамыз. Өте сирек тізе ыңғайсыздығы тек тізеге байланысты, бірақ шын мәнінде ауырсыну ретінде қабылданатын сыртқы кері байланысты тудыратын факторлардың шарықтау шегі болып табылады.

1. Аяқпен жұмыс 

Тізенің ауырсынуын айналасында жұмыс істеудің алғашқы қадамын бастау үшін аяққа бағалау және жұмыс істеу болып табылады. Көбінесе планта-фасция қатайып кетуі мүмкін, содан кейін қозғалыс үлгілерінің компенсациясын тудыруы мүмкін. Егер біз үнемі қозғалыс ауқымын күшейтетін жолмен өтейтін болсақ немесе тізені анатомиялық тұрғыдан кірмейтін жағдайларға қойсақ, онда ыңғайсыздық сезілуі мүмкін. 

Бұған жақсы мысал салмағын аяқ пен тобық арқылы жанама немесе медиальды түрде үнемі ауыстырып отыратын адам болар еді, содан кейін тізенің вальгусқа (ішке) немесе варус (сыртқа) кетуіне әкелуі мүмкін және бұл қайталанатын қозғалыс үлгісі тізеге қосымша стресс тудыруы мүмкін. 

Сіздің ойын жоспарыңыз: 

• Көбік роликінің шетімен нәзік сезілетін аяқтардың аймақтарына жеңіл қысым жағыңыз және бұл қысымды 30 секунд ұстаңыз. Көбінесе өкшенің астындағы аймақ сезімтал болады және егер өсімдік-фасция тығыз болса, назар аударуды қажет етеді.
• Бірнеше минут бойы өзін-өзі массаж жасаңыз. Орындыққа отырыңыз, бір аяқты жоғары көтеріп, аяқты бас бармақтармен илеңіз, тығыз немесе нәзік сезілетін жерлерге назар аударыңыз. 

2. Бұзауларды бағалаңыз

Енді сіз аяққа біраз уақыт жұмсадыңыз, бұзауларға дейін біздің жолымызды жұмыс істейтін уақыт келді. Егер Ахиллес сіңірі мен бұзаулар тығыз болса, онда қозғалыс ауқымы шектеулі болғандықтан тізе қақпағының түбіне қысым болуы мүмкін. 

Күні бойы жаттығып жүрсеңіз де, жай қозғалсаңыз да, тығыз бұзаулар табиғи және салауатты қозғалыс ауқымын шектеуге байланысты тізеге нұқсан келтіруі мүмкін. Бұл әсіресе денені салмақпен жүктеу кезінде ескеру өте маңызды болады, өйткені егер бұзаулар қозғалыстың шектеулі ауқымын болса, онда бірдеңені өтеу керек және бұл көбінесе тізеге ыңғайсыздық тудырады.

Сіздің ойын жоспарыңыз: 

• Бұзауларды ораңыз. Көбік роликін алыңыз және бұзаулардың тығыз сезінетін жерлеріне қысым жасаңыз. Оны сол жерде 30 секунд ұстаңыз, содан кейін сол позицияны ұстап тұрып, тобық дорси мен плантарлы иілу арқылы жұмыс істеңіз. Сондай-ақ, аяқты тендер алаңында 30 секунд бойы бүйір-жағына қарай жылжытуға болады. Тез жоғары және төмен орамаңыз, өйткені бұл шын мәнінде біз жасауға тырысып жатқан әсерді шектеуі мүмкін.
• Бұзаудың созылуын орындаңыз. Бір аяғы қабырғадан шамамен 5-6 дюйм қашықтықта 90 градустық бұрышқа отырғызылған қабырғаға тап болыңыз, ал екіншісі 90 градустық бұрышқа орналастырыңыз (тізе алып жатырсыз деп ойлаңыз). Осы қалыпта болғаннан кейін аяқты отырғызып ұстай отырып, қабырғаға тіземен байланысуға жұмыс жасаңыз.

3. Глюттерді күшейтіңіз

Кәдімгі тізе ыңғайсыздығына тағы бір үлес қосушы глуттың күші мен жамбас тұрақтылығының нашарлығы болуы мүмкін. Глюттер жамбас тұрақтылығында айтарлықтай рөл атқарады және олар әртүрлі іс-шараларда күшті және тұрақты болмаса, тұрақтылықтың болмауына байланысты тізе қосымша стресске ұшырауы мүмкін. 

Күшті glutes өткен тізе ыңғайсыздығын кеңейтетін артықшылықтарға ие болады. Мысалы, егер сіз үнемі жаттығатын болсаңыз немесе жай ғана еркін қозғалғыңыз келсе, онда глюттерді сәйкесінше құрастыру маңызды.

Сіздің ойын жоспарыңыз: 

• Дене салмағындағы глют көпірлерінен бастаңыз. Әрбір жаттығу алдында және демалыс күндері глют көпірлерін үнемі орындауды бастаңыз. 20-дан тұратын 2-3 жиынтықтан бастаңыз және апта сайын қайталауларды 5-10 көбейтіңіз, өйткені глюттер үнемі күшейе түседі.
• Егер сіз дене салмағы глют көпірін меңгерген соң, онда сіз аяқтарын жүзеге жатырмыз күндері жамбас итерулер және құбыжық серуендеу сияқты қозғалыстарды қосыңыз. Жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес салмақ пен қайталауларды өлшеңіз. Хип соққыларында жақсы шара алу үшін 8-10 қайталаудан 2-3 жиынтықтан бастаңыз және монстр серуендерінде 20-30 қадам. 

4. Бір аяқты тұрақтылыққа назар аударыңыз 

Енді сіз аяқтарға/тобықтарға, бұзауларға назар аудардыңыз және күшті глюттер құрып жатырсыз, біржақты тұрақтылыққа жұмыс істеудің уақыты келді. Бір аяғыңызда жақсы қозғалыс механикасы мен күшті құру арқылы сіз екеуінде қозғалған кезде көшіруге ие боласыз. 

Спортзалда және күнделікті өмірде бір аяқты тұрақтылық кез-келген ықтималды компенсациялармен бірге денеңізді және оның қалай қозғалатынын білуіңізді қамтамасыз ету үшін өте маңызды болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз бір аяғыңызда тізе ыңғайсыздығына тап болсаңыз, онда сіз сол проблемалы аяқта өздігінен тұруға тырысқанда неге екенін білетін шығарсыз.

Сіздің ойын жоспарыңыз: 

Бір аяғыңызда тұрыңыз. Егер сізге тепе-теңдік үшін бірдеңе ұстау керек болса, бұл мүлдем жақсы. Мақсат - бір аяқта тізені аздап бүгіліп, екінші аяғын 90 градустық бұрышқа көтеріп тұрып, глют жиырылып, аяқтың еденнен ұстап тұру арқылы сол қалпын сақтау. Әр аяғыңызда 10-15 секундтық 2-3 ұстау жиынтығын орындаудан бастаңыз, содан кейін сол жерден жұмыс істеп, тепе-теңдікті қолдауды қамтамасыз ететін якорьдермен байланысын жоғалтыңыз. 

5. Қозғалыс ауқымыңызды тексеріңіз 

Қозғалыс тізе ыңғайсыздығы айналасында жұмыс істеу үшін фантастикалық құралы болып табылатын туралы жоғарыдағы нүктеге кері айнала отырып, соңғы қадам сіздің қозғалыс ауқымын тексеру және сіздің денеңіз үшін жұмыс істейтін вариацияларды ойлап табу болып табылады. Мысалы, егер скват сияқты нәрсе орындау тізе ыңғайсыздық тудырады, онда қозғалыс және ынталандыру ауқымын лайықты мөлшерін қамтамасыз ыңғайсыздық айналасында жұмыс істеу үшін басқа әдістерін зерттеңіз. Бұл мысалда қораптық скват немесе көмекші скват жақсы алмастырулар болуы мүмкін. 

Жаттығу әдістерімен тізе ыңғайсыздығы арқылы жұмыс істеуден тыс, сіз сондай-ақ омега-3 балық майы, куркуминжәне альфа-липой қышқылы (ALA)  сияқты қабынуға қарсы қоспалар сияқты нәрселерді қолдана аласыз. Ең бастысы, тізеңіз бен оның жалпы денсаулығы үшін қалыпты деп саналатын қозғалыс диапазондары арқылы қозғалуды жалғастырыңыз. Егер біз қозғалысты елемейтін болсақ, онда біз қозғалыс ауқымын жоғалту қаупіне ұшырауымыз мүмкін. Сондықтан шекараларды сынау және қозғалыс үлгілерімен шығармашылықпен айналысу тізедегі ыңғайсыздықтың айналасында жұмыс істеудің соңғы қадамымыз болып табылады.