Тамақтану арқылы кешіктірілген бұлшықет ауруын қалай азайтуға болады

Кешіктірілген бұлшықет ауруы (DOMS) дегеніміз не?

Егер сіз көпшілігіміз сияқты болсаңыз, циклды білесіз - сіз жаңа жаттығуды сынап көріңіз немесе сіздің тұрақты жаттығуларыңызда күшіңізді арттырасыз, содан кейін келесі күні сіз тіпті бұлшық еттеріңіз бар екенін ешқашан білмеген жерлерде ауырсынуды оятыңыз. 

Жаңа қозғалыстар немесе қайталанатын эксцентрикалық бұлшықеттердің жиырылуы (бұлшықетті ұзартатын қозғалыстар, төбеден төмен серуендеу немесе бицепс бұйрасынан кейін қолыңызды түсіру сияқты) бұлшықеттің ауырсынуына әкеледі.¹

Сіз бұл аурудың неліктен пайда болатынын ойладыңыз ба? Жаттығу бұлшықетіңізде кішкене көз жасын тудырады, бұл қабынуға әкеледі. Бұл қабыну DOMS деп те аталатын бұлшықет ауруының кешіктірілуіне әкелуі мүмкін.²

DOMS әдетте жаттығудан бір-екі күн өткен соң пайда болады. DOMS зиянды болмаса да - бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің жаңа жаттығуларға бейімделуінің және күшті арттырудың табиғи симптомы - ол жаттығу өнімділігін, бұлшықет күшін және қозғалыс ауқымын уақытша төмендетуі мүмкін және ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудырады.¹ 

Біз бәріміз денемізді жаңа жолдармен итеруден туындайтын ауырсынусыз күш пен төзімділікті арттырғымыз келеді. Бақытымызға орай, зерттеулер сіз элиталық спортшы немесе демалыс күндері жауынгер болсаңыз да, DOMS-ді азайту үшін қолдануға болатын көптеген тағамдық және физикалық араласуларды жарықтандырады. 

Бұл мақалада жаттығудан кейінгі ауырсынуды азайтуға көмектесетін зерттеулермен негізделген ең перспективалы тәсілдер көрсетілген. 

Жеткілікті ақуыз алыңыз

Ақуыз бұлшықетті қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін ең маңызды қоректік зат болып табылады.³ DOMS-ді шектеу үшін күн сайын жеткілікті ақуызды тұтынуды басымдыққа айналдырыңыз.

Ақуызды қабылдау туралы жалпы ұсыныс күн сайын дене салмағының килограмына 0,8 грамм болғанымен, зерттеулер көрсеткендей, күш немесе қарсылық жаттығуларымен айналысатындарымызға бұлшықет массасы мен қалпына келуін барынша арттыру үшін күн сайын дене салмағының килограмына 1,6-дан 2,2 грамға дейін ақуыз қажет.⁴

Сонымен қатар, зерттеулер жаттығудан бұрын немесе одан кейін бір рет ақуызды тұтыну DOMS-ке әсер етпейтінін көрсетеді. Жаттығумен байланысты бұлшықет ауруын азайту үшін әр жаттығудан кейін ақуызды үнемі тұтыну керек.³ 

Бұлшықетті дұрыс қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін кем дегенде 20-дан 40 грамм ақуызды тұтынуға тырысыңыз.⁴

Егер сіз ақуызға қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруда қиындықтарға тап болсаңыз, ақуыз ұнтақтары, шайктер немесе барлар жеткілікті ақуыз алғаныңызды қамтамасыз етуге көмектесетін тамаша тағамдар нұсқалары болуы мүмкін. 

Антиоксиданттарыңызды ішіңіз

Қара қызыл жемістерде шие, қызылша және анар сияқты күшті антиоксиданттық және қабынуға қарсы қасиеттері бар полифенолдар бар.¹ Соңғы зерттеулер бұл жемістерден алынған полифенолға бай шырындар қабынуды азайтуға және қарқынды жаттығудан қалпына келтіруді жақсартуға көмектесетінін көрсетеді.^1,2 

Тарт шие шырыны

Тарт шие шырыны, әсіресе Монтморенси шиесінен алынған, полифенолдарға өте жоғары. Көптеген зерттеулер 250-ден 350 мл-ге дейін - шамамен 1-1 1/2 кесе - тарт шие шырынын (немесе 30 мл шие шырыны концентратын) күніне екі рет ауыр жаттығулар алдында 4-5 күн немесе жаттығудан кейін 2-3 күн ішінде ішу DOMS азайтуға көмектеседі.² 

Қызылша шырыны

Қызылша шырыны - DOMS-ті төмендететіні көрсетілген полифенолдарға бай тағы бір кеңінен зерттелген шырын. Зерттеулерде жаттығудан кейін үш күн бойы күн сайын 125 мл - шамамен жарты кесе қызылша шырынын ішу DOM-ды төмендетуге көмектесті.² DOMS азайтуға көмектесуден басқа, қызылша шырыны қан қысымын бақылауды, қан тамырлары функциясын және бүйрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.²

Анар шырыны

Тағы бір қою қызыл, полифенолға бай шырын, анар шырыны DOM-ді азайтуға көмектесуі мүмкін. Зерттеулерде жаттығудан бұрын тоғыз күн бойы күніне екі рет анар шырынын ішу DOMS-ті тиімді төмендететіні көрсетілген.¹ 

Тыныштандыратын қышқылдар

Омега-3 май қышқылдары

Омега-3, майлы балық, жаңғақ және чиа тұқымдары сияқты тағамдарда кездесетін пайдалы майлар ағзадағы көптеген маңызды рөлдерге, соның ішінде энергия өндірісіне, жүрек-тамыр денсаулығына және иммундық жүйеге қатысады.⁵

Сондай-ақ, олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар жаттығудан туындаған бұлшықеттің зақымдануын (EIMD) азайтуға және өз кезегінде DOMS-ті азайтуға көмектеседі.1 Бір зерттеуде күнделікті 3 г омега-3 препараттарымен толықтыру EIMD мен DOMS-ті азайтуға көмектесті.⁶

Үш негізгі омега-3 май қышқылы бар - альфа-линолен (ALA), докозахексаен (DHA) және эйкозапентаен қышқылы (EPA). ALA - маңызды май қышқылы, яғни дене оны өздігінен жасай алмайды. Біздің денеміз ALA-ны EPA және DHA-ға айналдыра алғанымен, түрлендіру шектеулі. 

Осыған байланысты біз денеміздің осы маңызды май қышқылына деген қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін біз жейтін тағамдар немесе диеталық қоспалар арқылы EPA мен DHA-ны тұтынуымыз керек. Біздің көпшілігіміз диеталардан жеткілікті омега-3 май қышқылдарын алмайтындықтан, көбінесе қосымша ұсынылады. 

L-глутамин

Зерттеулер көрсеткендей, L-глутамин, маңызды емес амин қышқылы бұлшықеттердің зақымдануын қалпына келтіруге көмектесу арқылы DOMS-ды азайтуға көмектеседі.⁷ Зерттеулерде күніне екі рет қабылданатын L-глутамин немесе тәулігіне бір рет, аптасына үш рет қабылданған дене салмағының килограмына 0,1 г DOMS азайтуға көмектесті.^7,8

Таурин

Таурин, бұлшықетте табиғи түрде кездесетін амин қышқылы, тотығу стрессін азайту арқылы DOMS-ді азайтуға көмектеседі.² 

Бір зерттеуде жаттығуға дейін үш апта бойы және жаттығудан кейін бір апта бойы күнделікті қабылданған 50мг таурин DOMS-тің айтарлықтай төмендеуіне себеп болды.⁹ 

Тағы бір зерттеу жаттығуға дейін 18 күн бойы күніне үш рет қабылданған 3.2г тармақталған тізбекті амин қышқылдарымен (BCAA) жұптасқан 2 г таурин DOMS-ті едәуір төмендеткенін анықтады. BCAA - бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал ететін үш маңызды амин қышқылдарының тобы - валин, лейцин және изолейцин, бұл жаттығудан кейін DOMS пайда болуын азайтуға көмектеседі.¹¹ 

Бұлшықет ауруына арналған қоспалар

Куркумин

Куркумин - ашық қызғылт сары дәмдеуіш куркумасында кездесетін полифенол. Оның күшті қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері жедел және созылмалы ауырсыну кезінде ауырсыну сезімталдығын төмендететіні көрсетілген, бұл оны DOMS-ді жеңілдетуге көмектесетін тамаша қосымша етеді.²

Кверцетин

Кверцетин - жасыл шай, пияз, алма және қою жасыл көкөністердегі сары өсімдік пигменті. Оның құрамында DOMS-пен байланысты қабыну мен ауырсынуды азайтуға көмектесетін қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар.¹

Кофеинді сақтаңыз

Осы уақытқа дейін кофеин спорттық көрсеткіштерді жақсартатыны белгілі болды. Бірақ көптеген жаттығу залына барушылар кофеинді қабылдау DOM-ді азайтуға көмектесетінін естігенде қуанышты болады.^1,12 

Кофеин аденозин рецепторларын блоктайды, бұл орталық жүйке жүйесін өшіру арқылы DOMS-ді азайтуға көмектеседі. Жаттығудан шамамен бір сағат бұрын күн сайын дене салмағының килограмына 5 мг кофеин қабылдау спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі және DOMS-ті төмендетуі мүмкін.^1,12

Физикалық техникалар

Тамақтанудан басқа, бұлшықет ауруын азайтуға көмектесетін көптеген физикалық әдістер бар. Жаттығудан кейінгі қысу киімдері, массаж және суға батыру (яғни криотерапия) - бұл DOMS-ті жеңілдетуге көмектесетін тиімді физикалық қалпына келтіру әдістері.¹³ 

Барлық осы әдістердің ішінен массаж ең тиімді болып көрінеді. DOMS бұлшықет тініндегі микроағзалардан туындайды. Массаждан қан ағынының жоғарылауы жаттығудан туындаған бұлшықеттің зақымдануынан болатын қабынуды азайтуға көмектеседі. 

Жаттығудан кейін екі сағат ішінде 20-30 минуттық массаж жаттығудан кейін 24 сағаттан кейін DOMS-ті тиімді жеңілдетуі мүмкін.¹³ Мұны жақсы массаж жасау үшін сылтау ретінде пайдаланыңыз! 

Демалыңыз және қайталаңыз

Бұлшықеттің ауруы ыңғайсыз сезінуі мүмкін болса да, DOMS сіздің денеңіздің күш-қуатын қалыптастырудың және күш салудың жаңа тәсілдеріне бейімделуінің қалыпты жанама өнімі болып табылады. Егер ауырсыну қатты болса және жаттығу тым ауыр болса, демалыс күнін алыңыз және денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Алайда, егер ауырсыну жұмсақ болса, жаттығуды жалғастырыңыз.¹⁴ 

DOMS-тен болатын ыңғайсыздықты азайту үшін күннен-күнге бірдей бұлшықет топтарын жаттығудан аулақ болыңыз. Оңтайлы жаттығуларды орындау үшін бұлшықеттеріңізге қалпына келтіруге және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.     

Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) аптасына бес күн кемінде 30 минут орташа қарқынды аэробты физикалық белсенділікті немесе аптасына үш күн кемінде 20 минут бойы күшті қарқынды аэробты белсенділікті ұсынады.¹⁵ 

Жаттығуды алғаш бастағанда немесе жаттығуға қайта оралғанда бұлшықеттің қатты ауырсынуын болдырмау үшін, ACSM бұлшықеттің дұрыс қалпына келуі мен өсуіне мүмкіндік беру үшін сол жаттығуды қайталамас бұрын денеңізге баяу ілгерілеуді және денеңізге екі-үш күн демалуға кеңес береді. Әрқашан жылынуға және суытуға уақыт бөліңіз.¹⁴ Бұл демалыс күндері сіз озық спортшы болсаңыз да әлі де қолданылады! 

Денеңізге қалпына келуге уақыт беру және DOMS-ті азайтуға көмектесетін кейбір тағамдық және физикалық араласуларға тырысу арқылы бұлшықет ауруынан зардап шегудің қажеті жоқ немесе оны жаттығудан бас тартуға мүмкіндік бермейді. 

Әдебиеттер:

1. Ким Дж, Ли Дж. Кешіктірілген басталған бұлшықет ауруына қоректік араласуға шолу. I бөлім J Exerc Rehabil. 2014; 10 (6): 349-356. 2014 жылы 31 желтоқсанда жарияланды. doi:10.12965/jer.140179
2. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Жаттығудан туындаған бұлшықеттің зақымдануын және адамдардағы бұлшықеттің кешеуілдетілген ауруын әлсіретуге арналған диеталық қосымша. Қоректік заттар. 2021; 14 (1): 70. 24 желтоқсанда 2021 жылы жарияланды. doi:10.3390/nu14010070
3. Пасиакос С.М., Либерман ХР, Маклеллан ТМ. Ақуыз қоспаларының бұлшықеттің зақымдалуына, ауырсынуына және бұлшықет функциясының қалпына келуіне және физикалық өнімділікке әсері: жүйелі шолу. Спорт Мед. 2014 мамыр; 44 (5): 655-70. дои: 10.1007/s40279-013-0137-7.
4. Стокс Т, Гектор А.Ж., Мортон Р.В., МакГлор С, Филлипс С.М. Қарсылық жаттығуларымен бұлшықет гипертрофиясын көтерудегі диеталық ақуыздың рөліне қатысты соңғы перспективалар. Қоректік заттар. 2018; 10 (2): 180. 2018 жылы 7 ақпанда жарияланды. doi:10.3390/nu10020180
5. Тағамдық қоспалар кеңсесі - омега-3 май қышқылдары. NIH диеталық қоспалар кеңсесі. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. 2 маусымда 2022 жылы жарияланған. 3 маусымда 2022 жылы қол жеткізілді. 
6. Кириакиду Ю, Вуд С, Ферриер С, Долчи А, Эллиотт Б. Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарын қосудың жаттығудан туындаған бұлшықеттің зақымдануына әсері. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2021 ж. 13 қаңтар; 18 (1): 9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.
7. Tajari SN, Rezaee M, Gheidi N, DOMS-ке L-глутамин қоспасының әсерін бағалау Британдық спорт медицинасы журналы 2010; 44: i43.
8. Рахмани Ниа Ф, Фарзанех Е, Дамирчи А, Шамси Майлан А. L-глутамин қоспасының эксцентрикалық жаттығу арқылы жарақаттанған төртбұрышты бұлшықеттің электромиографиялық белсенділігіне әсері. Иран Дж негізгі медицина ғылымы. 2013; 16 (6): 808-812.
9. да Силва Л.А., Тромм С.Б., Бом К.Ф., Мариано И, Позци Б, да Роза Г.Л., Туон Т, да Луз Г, Вуоло Ф, Петронильо Ф, Кассиано В, Де Соуза КТ, Пинхо Р.А. Жас ересектерде эксцентрикалық жаттығулардан кейінгі таурин қоспасының әсері. Аппл Физиол Нутр Метаб. 2014; 39:101-104. 
10. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Жоғары қарқынды эксцентрикалық жаттығуларда бұлшықет ауруы мен бұлшықеттің зақымдануына тармақталған тізбекті аминқышқылдары мен таурин қоспасының аралас әсері. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2013; 10:51
11. Вебер М.Г., Диас С.С., де Ангелис Т.Р., Фернандес Э.В., Бернардес А.Г., Миланес В.Ф., Джуссиани Е.И де Паула Рамос С. Бір жаттығудан кейін бұлшықет ауруын кешіктіріп азайту үшін BCAA-ны қолдану: жүйелі шолу және мета-талдау. Амин қышқылдары. 2021 қараша; 53 (11): 1663-1678. дои: 10.1007/с00726-021-03089-2. Epub 2021 20 қазан. ПАПМИД: 34669012.
12. Қонақ, Н.С., Вандусселдорп, Т.А., Нельсон, М.Т. және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы позиция стенд: кофеин және жаттығу орындау. J Int Soc Спорт Нутр 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Бұлшықеттің зақымдануы, ауырсыну, шаршау және қабыну маркерлерін азайту үшін жаттығудан кейінгі қалпына келтіру әдістерін таңдаудың дәлелді тәсілі: мета-анализбен жүйелі шолу. Алдыңғы физиол. 2018 сәуір 26; 9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. ДеСимон, Грейс Т.Б. Shareable Resoruce, ACSM-тің денсаулық және фитнес журналы: 2017 жылғы мамыр/маусым, 21 том, 3-шығарылым, 5-бет. Дои: 10.1249/FIT.0000000000000287
15. Физикалық белсенділік бойынша нұсқаулар ресурстары. АКСМ. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines. Жарияланды 2019 ж. 3 маусымда 2022 жылы қол жеткізілді.