Мазмұн
Мазмұн
Көптеген адамдар үшін жаңа жыл жаңа басталуды білдіруі мүмкін. Бірақ сіз жаңа жылдық қарар жасадыңыз ба және жылдың жартысында оны ұмытып кеттіңіз бе?
Кейде қарарлар қабылдау тиімсіз сезінуі мүмкін, себебі олар жылдың бірінші бөлігінен ұзағырақ уақытқа созылмайды. Себебі әдеттер - дәйекті түрде қайталау керек мінез-құлық, сондықтан олар қиындықсыз және автоматты болады. Ұйықтар алдында тістеріңізді тазалау туралы ойланыңыз. Осы күнделікті тапсырманы жылдар бойы орындағаннан кейін, бұл әдет жарқыраған, әдемі күлімсіреудің сыйақысымен аз ми қуатын алады.
Бұл мақалада жаңа әдетті қалай бастау керектігін жақсы түсінуге және тұзақтардан аулақ болуға көмектесу үшін артқы қалтаңызда сақтауға болатын формуланы қарастырады. Сіз салауатты және жақсы өмір сүруге көмектесу үшін осы жаңа жылы кез келген уақытта қолдана бастауға болатын төрт жаңа әдетті таба аласыз.
Британдық жалпы практика журналының мәліметтері бойынша, әдеттер - бұл олардың өнімділігімен немесе марапаттауымен байланысты мінез-құлық белгісі салдарынан автоматты түрде іске қосылатын әрекеттер. Дәретхананы пайдаланғаннан кейін қолыңызды жуу туралы ойланыңыз: мінез-құлық белгісі - дәретхананы пайдалану, ал басталған әрекет - аурудың алдын алу үшін қолыңызды жуу: сыйақы.
Әрекет дәйекті белгілерге қатысты көбірек қайталанған сайын, сіздің миыңыз саналы зейінге немесе мотивациялық процеске аз байланысты болады. Бұл мотивация немесе қызығушылық жоғалғаннан кейін де әдеттің сақталуына мүмкіндік береді. тістеріңізді щеткаға қанша рет тым шаршағаныңыз туралы ойланыңыз, бірақ сіз әлі де төсек алдында мұны басқарыңыз. Сондықтан жақсы әдет когнитивті тиімді, яғни бұл сіздің миыңыздың басқа тапсырмаларға назар аудару қабілетін босатады.
дереу сыйақымен әдеттер көтеру оңайырақ, кешіктірілген сыйақы сол, ал, мысалы, салмақ жоғалту сияқты, а ұстап беруге міндеттеме қиынырақ. Жаңа әдетті жасау кезінде есте сақтауға болатын үш сатылы оңай формула - өзгерткіңіз келетін әдеттен бастау. Содан кейін сіздің миыңыз сізді әдетке қосу үшін қандай әсер ететінін ойластыра бастаңыз. Содан кейін әдет-ғұрып, сіз жасайтын мінез-құлық немесе сізді мақсатқа немесе марапатқа жетелейтін әрекет туралы ойланыңыз - бұл сіздің жаңа әдетіңіз болады. Ендеше бастайық!
Ұйқы біздің күніміздің маңызды бөлігі болып табылады және ұйқының көптеген артықшылықтары туралы кең дәлелдер бар. Оларға естеліктерді қалыптастыруға және ақпаратты жақсырақ сақтауға, эмоционалды реттеуге және метаболизмге көмектесетін синаптикалық пластиканың жақсаруы кіреді. Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз метаболикалық қалдықтар жойылатын қалпына келтіру түрінен өтеді. Ұйқының жақсы гигиенасы оңтайлы ұйқыны алу үшін маңызды. Жақсы ұйқы гигиенасы 2022 жылы салауатты өмір сүруге көмектесетін ең пайдалы әдеттердің бірі болуы мүмкін.
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, жақсы ұйқы үшін ұйқы режиміне енгізуге болатын кейбір кеңестерге жүйелілік, әр түнде бір уақытта ұйықтау және демалыс күндері де бірдей ояту уақыты кіреді. Жатын бөлмеңіздің тыныш, босаңсыған және қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Ұйқыдан бір сағат бұрын экрандардан, соның ішінде ұялы телефондар мен теледидардан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында үлкен тамақтан, кофеиннен және алкогольден аулақ болыңыз. Бұл заттар ұйқының сапасын төмендететіні дәлелденді. Бұл жаңа тәртіпке оңай қосымша - мелатонин қоспасы.
Мелатонин - түнде немесе қараңғы кезде мида түзілетін табиғи гормон. Бұл дененің ұйқы-ояту циклін реттеуге көмектеседі. Бұл гормон ағзаға ұйқының уақыты келгенін хабарлайды және тұрақты сапалы түнгі демалысқа ықпал етеді.
Ұйқы қорының мәліметтері бойынша, ұйықтап қалуда қиындықтарға тап болған, реактивті лагтан зардап шегетін немесе жұмыс кестесі дұрыс емес адамдар үшін мелатонин қабылдау денеңіздің ұйқыға өтуін жеңілдетуге және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Дені сау адамдарда немесе түн ортасында оянғандарда мелатониннің пайдасы туралы сәйкессіз дәлелдер болса да, бұл қоспаның қауіпсіздік тиімділігін ескере отырып, мелатонин әлі де жақсы ұйқы мақсатыңыз үшін жаңа тәртіпке керемет қосымша болуы мүмкін.
Мүмкін, сіздің жаңа жылға арналған жаңа әдетіңіз 5К, жартылай марафон, марафон немесе тіпті триатлон жүгіру арқылы белсенді болу мүмкін. Мүмкін сіз белсенді өмір салтын ұстанғыңыз келуі мүмкін, бірақ өзіңізге мотивация жетіспейтінін, уақытыңыз жеткіліксіз, скучно деп ойлайсыз, тым шаршағаныңыз немесе өзіңізге зиян келтіруден қорқасыз. Бұл дәлелді себептер болуы мүмкін болса да, сізде белсенді болудың және 2022 жылға арналған фитнес мақсаттарына жетудің көптеген нұсқалары бар. Салауатты жаңа жыл үшін мақсатыңызда орнатылатын ең маңызды процедуралардың бірі - жаттығудан кейін қалпына келтіру.
Hotfiel және басқалардың шолуына сәйкес, көптеген адамдар жаттығудан кейін сезінетін ауырсыну, кешіктірілген басталатын бұлшықет ауруы (DOMS) деп аталады, жаттығудан кейін 6-12 сағаттан кейін басталады және 48-72 сағатта жетеді. DOMS-тің кейбір сипаттамаларына бұлшықеттердің ауырсынуы және буындардағы қозғалыс диапазонының төмендеуі жатады. Бұл жаттығу алдында немесе одан кейін болуы мүмкін және демалу кезінде шешілмеуі мүмкін ауыр бұлшықет ауырсынуынан немесе буын ауырсынуынан ерекшеленеді.
Электролиттік теңгерімсіздіктер DOM-мен байланысты, әсіресе бөгде әрекеттерден кейін. Осылайша, ылғалданып қалу және сүйікті хош иісті электролит қоспасын қосу сізге ылғалдануға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттің одан әрі ауырсынуына әкелуі мүмкін электролит теңгерімсіздігінің алдын алуға көмектеседі.
Сонымен қатар, жаттығудан кейінгі сусынды тармақтық тізбекті амин қышқылдарыментолықтыра аласыз, бұл жаттығудан болатын бұлшықеттің зақымдануына байланысты бұлшықеттің ауырсыну дәрежесін азайтуға көмектеседі. Жылу терапиясы сонымен қатар бұлшықеттің ауырсынуымен байланысты қабынуды азайтуға көмектесетінін және осылайша буындардағы қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектесетінін көрсетті. Соңында, жаңа жаттығулар жасағаннан кейін, серуендеуге, созылуға немесе йогамен айналысу арқылы белсенді қалпына келтіруге уақыт бөліңіз, бұл буындарды ашуға және бұлшықеттеріңізді белсенді ұстауға көмектеседі, бұл бұлшықет ауруымен жиналған метаболиттерді тазартуға көмектеседі.
Тыныштырақ 2022 жылды өткізу сіздің тапсырмалар тізіміңізде болуы мүмкін. Соңғы екі жыл көптеген адамдар үшін өте стрессті болды және тым көп стресс сіздің денеңізге ғана емес, психикалық әл-ауқатыңызға зиян тигізуі мүмкін. Белсенді болу стресстік сәттерде көңіл-күйіңізді тұрақты ұстауға көмектесетін эндорфиндерді шығарады.
Чикаго университетінде Чилдс пен де Виттің 18-32 жастағы 111 қатысушыға жүргізген зерттеуі аптасына кемінде 1 күн жаттығумен айналысатындар стресстік тапсырмаларды орындау кезінде эмоционалды төзімділігі жақсы болатынын анықтады. Жүрек соғу жиілігі мен кортизол деңгейі өзгерген жоқ, бұл дене жаттығу жасаған және жасамағандарда стресстік жағдайларға әлі де солай әрекет еткенін көрсетеді. Бірақ туындаған дүниетаным мен эмоциялар әртүрлі болды, бұл жаттығудың қандай да бір түрімен белсенді болу жағымды көңіл-күй мен өмірге деген көзқарас сақтауға көмектесетінін көрсетеді. Кішкентай эксперименттік зерттеу көрсеткендей, йога сияқты кішкентай жаттығулар тіпті стрессті азайтуға және көңіл-күйге көмектеседі, әсіресе созылмалы жағдайларыңыз болса.
Жаттығумен айналысу арқылы стрессті азайтудан басқа, ароматерапия ретінде және қоспаларға май сығындысы ретінде лаванда қосу стрессті азайтуға көмектеседі. Лаванда майы тыныштандыратын қасиеттерге ие екендігі дәлелденді және күнді бастаған кезде немесе күннің соңында тыныш ұйқы алу және төсекке дайындалу кезінде мелатонинмен дестресс алу үшін күнделікті режимнің бір бөлігі ретінде қабылдануы мүмкін.
Өткен зерттеулер алкогольді қалыпты тұтынудың денсаулыққа қорғаныс пайдасы бар екенін көрсеткенімен, CDC хабарлаған соңғы зерттеулер бұл дұрыс болмауы мүмкін екенін көрсетеді. Тіпті ұсынылған шектерде алкогольді тұтыну - ерлер үшін күніне 2 сусын және әйелдер үшін күніне 1 сусын - зиянсыз нәтижелердің жалпы қаупін арттыруы мүмкін.
Мерекелер мерекелерге толы болғанымен, салауатты 2022 өмір сүру үшін алкогольді тұтынуды азайтуды қарастырыңыз. Бұл сізге жақсы ұйқыға қол жеткізуге, стрессті азайтуға, жалпы денсаулығыңызды жақсартуға, тіпті жаттығу тәртібін сақтауға көмектеседі. Жалпы ішкі медицина журналында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, алкогольді тұтынудың азаюына төзімді амбулаториялық алкогольді ішетіндер күнделікті тұтынуды төмендетпеген ішімдіктермен салыстырғанда өмір сапасының жақсарғанын және алкогольге байланысты жағымсыз салдардың аздығын хабарлайды.
Жаңа жылда салауатты өмір салтына жету үшін қандай жаңа әдеттерді енгізетініңізді қарастырыңыз, әдеттер циклін есте сақтаңыз: белгі, күнделікті және сыйақы. Жоғарыдағы кеңестерді кез-келген қиын жағдайды қабылдауға дайын оптимизммен тыныш және сау 2022 жылды өткізуге көмектесетін әдетке оңай біріктіруге болады.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
