Мазмұн
Мазмұн
Оқу жылының басында салауатты тәртіптер мен ырғақтарды орнату бүкіл отбасына, соның ішінде балаларға, жасөспірімдерге, ата-аналарға және барлық қамқоршыларға пайда әкеледі. Балалар күн тәртібімен өркендейді, өйткені бұл сенімділікті, тәуелсіздікті, әлеуметтік дағдыларды, командалық жұмысты және әлеуметтік-эмоционалды дамуды қалыптастыра отырып, тұрақтылық пен сенімділік атмосферасын арттыруға көмектеседі.
Ұйқы мен дұрыс тамақтану сияқты негізгі қажеттіліктерді қанағаттандыруды қамтамасыз ететін әдеттерді құру бізге өзімізді жақсы сезінуге көмектеспейді - бұл шын мәнінде жақсы оқу үлгерімін, психикалық денсаулықты және иммундық функцияны қолдайды. Мектепке оралуды жеңілдету және сәтті оқу жылын қамтамасыз ету үшін сапалы ұйқыға, дұрыс тамақтануға және жасқа сәйкес гигиеналық әдеттерге басымдық беретін мектепке оралудың салауатты тәртібін қалай құруға болатынын қарастырайық.
Барлығы ұйқыдан басталады. Барлығымыз - ересектер мен балалар - өсу мен дамуды, когнитивті функцияны, салауатты иммунитетті, көңіл-күйді және жалпы денсаулықты қолдау үшін дәйекті, жеткілікті ұйқыны қажет. Балалар мен жасөспірімдерге жасына байланысты әр түнде 8-ден 13 сағатқа дейін ұйқы қажет.
Жаздың ұзағырақ күндері көбінесе жаз айларында кейінірек ұйықтауға әкеледі. Ерте мектеп таңертеңі отбасыңызды шындықты қатал тексермес бұрын, мектеп басталғанға дейін бір-екі апта бұрын мектептегі ұйқы режиміне өтіңіз. Төсек уақытын ертерек ауыстырғандықтан, келесі күнге киім салуды және кешке тыныш, тыныш уақытты іске асыра бастаңыз.
кешкі ұйқы тәртібі денеге ұйықтау уақыты келгенін сигнал беруге көмектеседі. Жұмыс істейтін денелер мен ақыл-ойды тыныш ұйқыға жеңілдету үшін кешкі тәртіпке келесі қадамдардың кейбірін қосыңыз:
Таңертең асыққан немесе күйзеліске ұшырау сезімі ешкімге ұнамайды. Алдыңғы түнде кішкене дайындық пен ұйымдастыру келесі күні бақытты басталуына жол ашады. Кешке дейін мына тапсырмаларды орындау арқылы теңдестірілген таңертеңгі күн тәртібін құрыңыз:
Үлкен балаларды киім таңдауға көмектесу және түскі ас жасау сияқты жасына сәйкес тапсырмалар арқылы келесі күнге дайындалуға көмектесуге шақырыңыз. Бұл сіздің жүктемеңізді жеңілдетеді және балаларды өздерінің жаңа тәуелсіздігіне сенімді болуға шақырады.
Тамақтану отбасыңыздың күнін жандандыруға көмектеседі, олардың мектептегі немесе жұмыстағы жетістіктеріне қолдау көрсетеді. Теңдестірілген тағамдар мен тағамдар денелердің өсуі мен дамуы үшін қажетті барлық негізгі макронутриенттерді - ақуызды, көмірсуларды және майларды, сондай-ақ витаминдер мен минералдар сияқты микроэлементтерді қамтиды. Жемістер мен көкөністер сияқты өсімдік негізіндегі тағамдарда кездесетін талшық қандағы қанттың теңдестірілген деңгейін, тұрақты энергияны және дұрыс ас қорытуды қолдау үшін өте маңызды.
Түскі асқа орау немесе мектептен кейінгі тағамдарды алу кезінде оралған немесе өңделген тағамдардан гөрі нақты, тұтас тағамдарды мақсат етіңіз. Ыңғайлылық маңызды болған кезде және мәзірде оралған ыңғайлы тағамдар болған кезде, құрамында қант пен натрий аз және сіз танитын нақты тағам ингредиенттері бар тағамдарды таңдаңыз. Балаларға арналған пайдалы тағамдар сатып алу кезінде осы сипаттамаларды іздеңіз:
Таңғы ас - күннің ең маңызды тағамы, демалыс күнін күшті бастауға қуат береді және таңертең қандағы қант деңгейін жақсартады. пайдалы таңғы ас құрамында сапалы ақуыз, пайдалы көмірсу және ең дұрысы жеміс немесе көкөніс кіреді.
Ақуыз таңғы асқа энергия деңгейін, қанықтылықты және қандағы қант тепе-теңдігін қолдау үшін маңызды болып табылады. Таңғы ас ақуызының жақсы нұсқаларына бұршақ дақылдары, жұмыртқа, грек йогурты, тофу, чиа тұқымдары және жоғары сапалы ақуыз ұнтағынан жасалған смузи кіреді.
Көмірсулар организмнің артықшылықты энергия көзі болып табылады, ол ми мен бұлшықеттерді жандандыруға көмектеседі. Жақсы таңғы көмірсуларға тұтас дәндер, сұлы, тәтті картоп сияқты крахмалды көкөністер және жидектер, алма, киви, апельсин және банан сияқты жемістер кіреді.
Майлар сонымен қатар ағза үшін энергия көзі ретінде қызмет етеді. Жақсы таңғы майларға бадам, жаңғақ және пекан сияқты жаңғақтар, сондай-ақ асқабақ, чиа және қарасора тұқымдары сияқты тұқымдар кіреді. Майлар табиғи түрде жұмыртқа мен сүт өнімдері сияқты жануарлар ақуыздарында кездеседі.
Таңертеңгілігіңізді қуаттандыру үшін осы оңай, теңдестірілген таңғы астардың кейбірін қолданып көріңіз:
Салауатты, теңдестірілген түскі ас физикалық және танымдық энергия деңгейлерін тұрақты қолдайды, бұл түстен кейінгі энергия апатының алдын алуға көмектеседі. Түскі ас уақытында ақуыздың, көмірсулардың және талшыққа бай жемістер мен көкөністердің жоғары сапалы көзін қосуды мақсат етіңіз.
Мектептегі түскі ас қораптарына кәмпит немесе десерт сияқты қанты жоғары тағамдарды қосудан аулақ болыңыз. Бұл тағамдарда балалар мен жасөспірімдерге танымдық функцияны жандандыру және қолдау және күн бойы сау энергия деңгейін сақтау үшін қажет қоректік заттар жетіспейді. Қант мөлшері жоғары тағамдар энергияның тез жарылуын қамтамасыз етеді, содан кейін энергия апаты пайда болады, бұл оқуға және зейінге әсер етуі мүмкін.
Салауатты тәтті тағам үшін құлпынай, кесілген жүзім, апельсин, алма кесектері немесе киви сияқты ылғалдандыратын жемістерді қосуды мақсат етіңіз. Жемістер табиғи тәтті энергия мен ылғалдандыруды ұсынады және иммунды қолдайтын С витаминін күшейтеді.
Осы пайдалы түскі ас идеяларының кейбірін қолданып көріңіз:
IHerb Wellness хабында қосымша пайдалы түскі ас рецептерін зерттеңіз!
Есіңізде болсын, пайдалы түскі асқа орау кезінде ішіндегі нәрсе маңызды, бірақ бәрін біріктіретін нәрсе де маңызды. Тот баспайтын болаттан жасалған түскі жәшіктер, тот баспайтын болаттан жасалған қайта пайдалануға болатын су бөтелкелеріжәне қайта пайдалануға болатын силикон тағамдар немесе сэндвич пакеттері сіз үшін пайдалы және қоршаған орта үшін пластикалық немесе бір реттік пайдалану опцияларына қарағанда жақсы.
таңдаулы тамақтануды немесе тамақ қалдықтарын азайтуға көмектесу үшін балаларды тамақты дайындауға тартыңыз. Егде жастағы балалар тамақ дайындауға және түскі ас қораптарын орауға көмектесе алады, ал кіші балалар апта сайынғы мәзірді жоспарлауға көмектесу және азық-түлік сатып алуға көмектесу арқылы қатыса алады. Отбасы ретінде тағамдар мен тамақтанудың артықшылықтарын талқылау мәзірді жоспарлауға көмектеседі, осылайша балалар тамақтануды асыға күтеді және азық-түлікті аз ысырап етеді.
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша 6-17 жас аралығындағы балаларға күн сайын кем дегенде 60 минут орташа қарқынды физикалық белсенділік қажет.3 Есіңізде болсын, бұл ең аз - қозғалыс пен белсенділік, әсіресе ашық ауада, өсу, даму және эмоционалды-психикалық реттеу үшін маңызды және пайдалы. Мектепке серуендеу, спорттық командаға қосылу немесе мектептен кейінгі іс-шаралар мен бағдарламаларға қатысу тұрақты физикалық қозғалысты ынталандыруы мүмкін.
Арнайы қызмет уақытынан басқа, қозғалысты өмір салтын әдетке айналдыруды мақсат етіңіз. Балаларды әр 30 минут бойы 5-10 минут бойы орнынан тұрып, физикалық белсенді болуға шақырыңыз. Балаларды көгалдандыруға, тұрмыстық тапсырмаларға және отбасылық серуендеуге тарту қозғалыс өмір салты мен денсаулықты сақтауға ынталандырады.
Экран уақытын шектеудің бір кеңесі - “тапқан экран уақытына” назар аудару. Табылған экран уақыты бала немесе жасөспірім теледидар көруге немесе экранда ойын ойнауға дейін орындауы керек тапсырмалар тізімін жасауды қамтиды. Кейбір отбасылар “бестік” әдісін қолданады, онда балалар күнделікті бес негізгі тапсырманы орындайды, содан кейін аяқтағаннан кейін ата-анасына немесе қамқоршыға жоғары бестік береді. Жоғары бестік тізімге мыналар кіруі мүмкін:
Бұл элементтерді аяқтау балаларға ата-аналар немесе қамқоршылар орынды деп санайтындай белгілі бір экран уақытын алады. Жоғары бестік тәсіл сонымен қатар теледидар көруден немесе экрандарда ойын ойнағанға дейін негізгі қажеттіліктердің, әдеттердің және іс-шаралардың аяқталуын қамтамасыз етеді.
Үйдің белгілі бір аймағын алаңдатушылықтардан арылмайтын оқу мен үй тапсырмасына арнаңыз. Балалар үй тапсырмасын немесе үйде білім алуды аяқтау үшін таза, таныс орны болған кезде оңайырақ назар аударады. Арнайы кеңістік қауіпсіз және болжамды ырғақты құруға көмектеседі, бұл балаларға білім алуға назар аударуға мүмкіндік береді. Әр мектеп күнін аяқтауға тапсырмалары бар егде жастағы балалар үшін немесе музыкалық аспаптар тәжірибесі немесе оқу сияқты мектептен кейінгі міндеттер үшін күнделікті ырғақ диаграммасын қолданып көріңіз.
Психикалық денсаулық пен әлеуметтік әл-ауқат бәріміз үшін өте маңызды. Балалардың әңгімелесуге, бөлісуге және жайлылыққа сенімді уақыты болу үшін күнделікті тыныштандыратын отбасылық тәртіптерді орнатыңыз. Психикалық денсаулықты қолдайтын және рефлексияға уақыт беретін отбасылық іс-шаралар мыналарды қамтиды:
Күннің соңында бейбітшілік пен тыныштық үшін мүмкіндіктер, атап айтқанда, балаларды демалуға көмектеседі, оларға сұрақ қоюға немесе өз күні туралы бөлісуге кеңістік береді. Тыныштандыратын музыканы тыңдау және жақсы адамгершілікті, мінезді, салауатты әдеттерді және жағымды рөлдік үлгілерді көрсететін кітаптарды оқу әлеуметтік әл-ауқатқа ықпал етеді және психикалық денсаулықты жақсартады.
Балалардың эмоционалды әл-ауқатының ең үлкен болжаушыларына ата-ананың сезімталдығы мен сенімді әкелік байланысы жатады.4 Ата-аналарына және салауатты үй ортасына қатты байланысы бар балалар, әдетте, эмоционалды қауіпсіздік пен өзін-өзі бағалауға ие және құрдастарының теріс әсеріне төзімді.5 Мықты үй базасын және отбасылық байланыстарды құру арқылы балаларыңызда салауатты әлеуметтік байланыс, мейірімділік және оң құрдастарының қолдауын дамытасыз.
Суық және тұмау маусымы мектепке оралу маусымын мұқият ұстанады. Үйде де, сыртта да жақсы гигиенаны қолдану аурудың алдын алуға көмектеседі. Балаларыңызға жөтел мен түшкіруді жабуға үйретіңіз және денсаулығы мен гигиенаны жақсарту үшін мектепте, жұмыста және үйде тамақтанар алдында әрдайым қолдарын жуыңыз . Сонымен қатар, үйге жұмыстан, мектептен немесе күндіз саяхаттан оралғанда қолды жууды әдетке айналдырыңыз. Қолды жуу опция болмаған кезде, қолды тазартқыш ауру тудыратын бактерияларды жоюға көмектеседі.
Үйге кіргенде аяқ киімді алып тастау және күндізгі киімнен үй киіміне ауыстыру да микробтардың таралуын болдырмауға көмектеседі. Соңында, сөмкелерді, әмияндарды және рюкзактарды үйлестіруге болатын аймақты белгілеу - оларды есептегіштерге немесе үстелге қоюдың орнына - үйді таза кеңістікке сақтауға көмектеседі.
Тұрақты дұрыс тамақтану жалпы денсаулық пен иммундық жүйенің жұмысын қолдаудың негізі болып табылады. Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар, шөптер, бұршақ дақылдары және сапалы ақуыздар сияқты тұтас тағамдарға бай диетаны тұтынуды мақсат етіңіз. Жақсы ылғалданғаныңызды ұмытпаңыз.
Күнделікті мультивитаминдер немесе басқа негізгі балалар денсаулығына арналған қоспалар тағамдық олқылықтарды толтыруға көмектеседі, әсіресе таңдаулы тамақтанушылар немесе шектеулі диетасы бар балалар үшін. иммундық жүйені қолдау үшін ескерілетін негізгі қоспаларға С және D дәрумендері, омега-3, мырыш, пробиотиктер және ақжелкен кіреді.
Кез-келген жаңа қосымша режимін бастамас бұрын әрқашан балаңыздың педиатрымен кеңесіңіз.
Мектепке оралудың салауатты әдеттерін жасау - балаңыздың табысқа жетуіне қолдау көрсетудің ең күшті әдістерінің бірі - сыныптың ішінде де, сыртында да. Ұйқы мен теңдестірілген тамақтануға басымдық беруден бастап физикалық белсенділікті, психикалық әл-ауқатты және жақсы гигиеналық әдеттерді арттыруға дейін бұл стратегиялар оқудың, өсудің және тұрақтылықтың берік негізін қалауға көмектеседі.
Жаңа ырғақтар мен тәртіптерді орнату ниеттілік пен уақытты қажет етеді. Бірақ дәйектілікпен бұл салауатты әдеттер оқу жылына көшуді жеңілдетеді және денсаулыққа ұзақ мерзімді және ұзақ мерзімді пайда әкелетін өмір бойы әдеттерді қалыптастырады.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
