Мазмұн
Мазмұн
В12 витаминінің ең жақсы тағамдарының кейбірі жануарлардан жасалған өнімдер болып табылады, бұл вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатындарды В12 витаминінің жетіспеушілігі мен мегалобластикалық анемия қаупіне ұшырайды.
В12 витаминінің ең жақсы тамақ көздерін табыңыз және В12 дәрумені қоспаларынан кімге пайда әкелетінін біліңіз.
В12 витаминін жануарлардың ішектерінде тұратын кейбір ішек бактериялары шығарады, бұл В12 витаминінің негізінен жануарлардың тағамдарында кездесетінін түсіндіреді.
Адам ағзасы В12 дәруменін шығара алмайды, ал жеткілікті диетаны қабылдау дененің сау қорын жақсарту және В12 дәрумені жетіспеушілігінің алдын алу үшін өте маңызды.
Міне, В12 дәруменінің жеті ең жақсы тамақ көзі.
Орган еті, әсіресе бауыр, В12 дәрумені мен басқа да В дәрумендерінің, соның ішінде фолий қышқылының керемет бай көзі болып табылады.
АҚШ Ауыл шаруашылығы департаментінің (USDA) деректері бойынша, төрт унция (113 грамм) сиыр бауырында 76 микрограмм В12 витамині бар, бұл 2,4 микрограмм ұсынылған тәуліктік мөлшерден (RDA) айтарлықтай көп.
Жануарлардың бауырынан басқа, жүрек, ми және бүйрек қоса алғанда, басқа органдар еттері де В12 витаминінің ерекше тамақ көздері болып табылады.
Сиыр еті, қой еті, шошқа еті, жон және бизон - В12 дәрумені көп тағамдар.
Еттегі В12 витаминінің нақты мөлшері нақты кесу мен пісіру әдісіне байланысты болғанымен, еттің көптеген түрлерінде төрт унция порциясында шамамен үш микрограмм В12 витамині бар.
Балық, әсіресе лосось, тунец, сардина және форель сияқты майлы балық түрлері В12 витаминінің тағы бір керемет диеталық көзі болып табылады.
Пісірілген лососьдің төрт унциясында 3-тен 5 микрограммға дейін В12 витамині бар, бұл оны В12 дәрумені жетіспеушілігінің қаупін азайтудың қоректік нұсқасына айналдырады.
Мидия мен балшықтар В12 витаминінің бай көздері болып табылады, ал пісірілген балшықтар құрамында В12 бар ең жақсы тағамдардың қатарына кіреді, төрт унция үшін 100 микрограммға дейін қамтамасыз етеді.
Тауық еті мен күркетауықтың құрамында ет пен теңіз өнімдері сияқты В12 дәрумені болмаса да, құс еті дұрыс тамақтанудың бір бөлігі ретінде В12 витаминін жалпы қабылдауға ықпал етеді.
Қуырылған тауықтың төс еті төрт унция порциясына шамамен 0,5 микрограмм В12 витаминін ұсынады.
Екі тауық жұмыртқасы В12 витаминінің RDA-ның 50 пайызын қамтамасыз етеді, бұл жұмыртқаны ет жеуді ұнатпайтындарға арналған В12 дәрумені дүкендерін қолдау үшін қоректік таңдау етеді.
Сүт, йогурт және кейбір ірімшіктер сияқты сүт өнімдерінде В12 дәрумені аз мөлшерде болғанымен, Animal Frontiers басылымында жарияланған дәлелдер толық сүтті тұтыну адамдар үшін В12 витаминінің негізгі көзі болып қала беретінін көрсетеді.
В12 дәрумені немесе кобаламин - әртүрлі дене функцияларында шешуші рөл атқаратын В витаминдер кешеніне жататын маңызды дәрумен.
Міне, В12 витаминінің маңызды функциялары:
В12 витамині әртүрлі маңызды физиологиялық функцияларды сақтауға қатысатындықтан, В12 витаминінің жетіспеушілігі көптеген белгілер мен белгілерде көрінуі мүмкін.
В12 витамині эритроциттердің жетілуі үшін өте маңызды, ал В12 витаминінің жеткілікті болмауы үлкен және жетілмеген эритроциттермен, түсініксіз шаршаумен, ентігу және жылдам жүрек соғысымен сипатталатын мегалобластикалық анемияны тудыруы мүмкін.
В12 витаминінің төмен деңгейі неврологиялық мәселелермен байланысты, соның ішінде:
Сонымен қатар, В12 витаминінің жетіспеушілігі жасушалық энергия өндіру процестерін бұзуы мүмкін, бұл шаршау мен әлсіздікке әкеледі және жүрек айнуы, құсу, ауыз жарасы және тілдің ісінуі сияқты асқазан-ішек проблемаларымен байланысты.
В12 витаминінің төмен мәртебесі жиі кездеседі және “Клиникалық медицина” басылымында жарияланған зерттеуіне сәйкес ересектердің 15-20 пайызында В12 витаминінің деңгейі жеткіліксіз немесе жетіспейді.
Вегетариандар мен вегетариандықтар диеталық В12 витаминінің ықтималды жетіспеушілігіне байланысты В12 витаминінің жетіспеушілігіне осал болғанымен, егде жастағы ересектер де жасқа байланысты ішек өзгерістерінің нәтижесінде В12 витаминінің төмен болу қаупіне ұшырайды.
В12 витаминінің ішекке сіңуі асқазандағы мамандандырылған жасушалар шығаратын ішкі фактор деп аталатын ақуызды қажет етеді. Ішкі фактор В12 витаминімен байланысады және оны әдетте асқазан қышқылы деп аталатын тұз қышқылының қатал қышқылдығынан қорғайды.
Ішкі факторлардың өндірісі жасына қарай төмендейді және В12 витаминінің сіңірілуінің едәуір төмендігімен байланысты, бұл В12 дәруменіне бай тағамдарды көп тұтынғанына қарамастан, В12 витаминінің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
Қан медицинасы журналында жарияланған зерттеу В12 витамині тапшылығы жағдайларының 50 пайызы зиянды анемиядан, иммундық жасушалардың ішкі фактор шығаратын жасушаларды бұзуымен сипатталатын аутоиммунды аурудан туындайтынын көрсетеді.
В12 витаминінің нашар сіңуіне байланысты басқа факторлар:
Сонымен қатар, көптеген вегандар мен вегетариандықтар тағамдарына тағамдық ашытқыны себеді немесе күнделікті В12 дәруменінің қажеттіліктерін алу үшін таңғы дәнді дақылдар мен сүтсіз сүт емес сүт, соның ішінде бадам сүті сияқты В-12 дәруменімен нығайтылған өнімдерге сүйенеді.
Дегенмен, байытылған тағамдарда қолданылатын В12 витаминінің түрі әдетте нашар сіңірілетінін және жануарлардың тағамдарында кездесетін В12 дәрумені сияқты күшті емес екенін ескеру маңызды, бұл өсімдік негізіндегі тағамдарды тұтынатын адамдарда В12 дәрумені жетіспеушілігінің қаупін одан әрі күшейтуі мүмкін.
В12 витаминінің оңтайлы деңгейін сақтау эритроциттердің өндірілуіне және ДНҚ синтезіне ықпал етіп қана қоймайды, сонымен қатар тері мен қаңқа денсаулығын қолдауы мүмкін және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін төмендететіні анықталды.
Міне, В12 витаминінің денсаулыққа төрт пайдасы.
JAMA Network Open басылымында жарияланған зерттеу В12 дәрумені мәртебесі төмен адамдардың жүрек ауруларының қаупі жоғары екенін анықтады.
В12 витамині ағзадағы жүрек-қан тамырлары ауруларымен, инсультпен және басқа да денсаулық мәселелерімен байланысты амин қышқылы гомоцистеин деңгейін реттеуге көмектеседі.
В12 витамині көңіл-күйді реттейтін және әл-ауқат сезіміне ықпал ететін нейротрансмиттер серотонинді өндіруге қатысады.
The American Journal of Nutrition журналында жарияланған ұзақ мерзімді зерттеу В12 витаминін қабылдаудың депрессияға әсерін зерттеді және В12 витаминін ең көп тұтынатын адамдарға қарағанда депрессияның даму қаупі В12 төмен адамдарға қарағанда айтарлықтай төмен деген қорытындыға келді.
В12 витамині ДНҚ синтезін реттеуге көмектеседі, бұл оны жасушалық қалпына келтіру және тіндерді қалпына келтіру үшін маңызды қоректік затқа айналдырады, бұл терінің денсаулығы мен шаштың өсуінде маңызды.
Американдық клиникалық дерматология журналында жарияланған дәлелдер В12 витаминінің тері денсаулығы үшін пайдасын растайды және В12 витаминінің жетіспеушілігі тырнақ пен терінің өзгерістерімен, безеумен, дерматитпен және теріге байланысты басқа мәселелермен байланысты екенін көрсетеді.
В12 витаминінің сүйек денсаулығы үшін маңыздылығы жиі назардан тыс қалады.
Nutrients басылымында жарияланған зерттеулеріне сәйкес, В12 витаминінің жетіспеушілігі кейінгі өмірде остеопороз мен жамбас сыну қаупін арттыратын көрінеді.
В12 витаминінің сүйектен қорғайтын әлеуетті қасиеттері остеопороздың негізгі қауіп факторы болып табылатын сүйек минералдық тығыздығының нашарлығымен байланысты гомоцистеинді реттеудегі рөліне байланысты деп саналады.
Әдетте өсімдіктерге негізделген диетаны ұстанатын адамдарға және егде жастағы ересектерге В12 дәрумені жетіспеушілігінің қаупінің жоғарылауына байланысты В12 дәрумені қоспаларын қабылдау ұсынылады.
Сонымен қатар, В12 дәрумені қоспасы қоректік заттардың мальабсорбциясын жиі сезінетін созылмалы асқазан-ішек аурулары бар адамдар үшін пайдалы деп табылды.
Жүктілік - В12 дәруменіне деген қажеттіліктің жоғарылау уақыты, ал Advances in Nutrition басылымында жарияланған зерттеу жетіспеушілік жүктілікке байланысты асқыну қаупін арттыратынын анықтады.
Құрамында В12 дәрумені бар пренатальды витаминдері жүкті әйелдер мен емізетін аналарда, әсіресе жануарлар өнімдерін үнемі тұтынбайтын адамдарда В12 витаминінің деңгейін көтерудің ыңғайлы әдісін ұсына алады.
В12 дәрумені әдетте қауіпсіз және жақсы төзімді болып саналғанымен, жанама әсерлер немесе дәрі-дәрмектердің өзара әрекеттесу қаупін азайту үшін құрамында В12 дәрумені бар диеталық қоспаларды денсаулық сақтау провайдерімен қолдануды талқылау өте маңызды.
В12 витамині жүйке жүйесінің қызметін сақтауда, эритроциттердің өндірісін реттеуде және ДНҚ синтезін жеңілдетуде өте маңызды.
В12 дәруменінің ең жақсы тағамдары - органдар еті, балық, теңіз өнімдері және құс еті сияқты жануарлардан жасалған өнімдер, вегетариандықтар мен вегетариандықтарды денсаулыққа әр түрлі жағымсыз әсерлермен байланысты В12 витаминінің жетіспеушілігінің қаупі жоғарылайды.
Егде жастағы ересектер мен ас қорыту бұзылыстары бар адамдар диеталық В12 витаминінің жеткілікті мөлшерін сіңірмеуі мүмкін, ал В12 дәрумені қоспасын қабылдау жетіспеушіліктің алдын алу және оңтайлы дене дүкендерін қолдаудың тамаша стратегиясы болып табылады.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
