Мазмұн
Мазмұн
Қарсылық жаттығуларына келетін болсақ, диета мен қоспаларға қатысты көптеген қате түсініктер бар. Белгілі бір тағам түрлерін қанша жеуім керек? ақуызынтұтынудың ең жақсы уақыты қашан? Белгілі бір қоспаларды қашан қабылдау керек? Есіңізде болсын, бұл адамдар жылдар бойы зерттейтін күрделі тақырып - бұл мақала диета мен күш жаттығуларына арналған қоспаларға қатысты кейбір жалпы сұрақтарды түсіндіру үшін өте негізгі шолу ретінде қызмет етеді.
Қарсылық жаттығуларынан нәтижелерді барынша арттыруға келгенде көптеген факторлар бар: жаттығу бағдарламасы мен жүйелілік, тамақтану, қалпына келтіру, толықтыру және т.б. Тамақтануға да, толықтыруға да қараған кезде, тамақтануды негіз ретінде қарастырыңыз, ал қоспаны дәл осылай деп қарастырыңыз... қосымша, былайша айтқанда торттағы глазурь.
Үш макронутриент (қоректік заттар топтары) бар: көмірсулар, ақуыз және майлар. Бұл пікірталас негізінен көмірсулар мен ақуыздарға назар аударады, өйткені майлар маңызды болса да, өнімділікте үлкен рөл атқармайды (деңгейлер өте төмен емес деп болжап отырсақ). Жалпы ереже бойынша, сіздің тамақтануыңыздың көпшілігі толық тамақ көздерінен алынуы керек.
Көмірсулар ең алдымен ағза үшін отын көзі ретінде қызмет етеді және бауыр мен бұлшықетте гликоген түрінде сақталады. Кейбір мысалдарға жемістер, картоп және макаронкіреді. Бірнеше қайталанатын жиынтықты орындаған кезде бұлшықет гликоген қоймаларын сарқыла бастауға болады.1 Сонымен қатар, төзімділік спорты бойынша кең көлемді зерттеулерден күнделікті көмірсулардың жоғары тұтынылуы көмірсу қоймаларын толтыруға көмектесетінін білеміз. Көмірсуларды көп тұтынудың теориялық артықшылығына қарамастан, ғылыми әдебиеттерге шолу тек қарсылық жаттығулары үшін көмірсулардың жоғары тұтыну (3г/кг-7г/кг) туралы көптеген ұсыныстарды растайтын сенімді дәлел таппады.2 Шындығында көмірсуларды қабылдау жекеленеді - мысалы, төзімділік пен күш жаттығуларын жасайтын адам жоғары тұтынудан пайда көруі мүмкін.
Ақуыз амин қышқылдарынан тұрады , олар негізінен денедегі барлық нәрсенің (тері, бұлшықет, сүйек және т.б.) “құрылыс блогы” болып табылады. Көмірсулар немесе майлардан айырмашылығы, ақуыз дайын пайдалану үшін ағзада “сақталады” алмайды. Ақуыз көздерінің кейбір мысалдарына ет, сүт, йогурт, жұмыртқа және аз дәрежеде жасымық пен бұршақжатады. Бақытымызға орай, көмірсулар туралы зерттеулерден айырмашылығы, ақуызды қабылдау туралы ұсыныстарға қатысты ғылыми әдебиеттерде әлдеқайда күшті консенсус бар. Күнделікті 2 г/кг шамасында тұтыну осы негізгі тағамдық компонентті оңтайландыруға қатысты барлығына дерлік қамтылады.3 Жаттығудан кейін ақуызды тұтыну керек деп классикалық түрде айтылғанымен, жаттығу алдында немесе одан кейін ақуыз тұтынылса, ешқандай маңызды айырмашылық жоқ сияқты. 4,5- ең маңызды фактор - күнделікті ақуыздың мақсатын қамтамасыз ету.
Спортзалдағы өнімділікті жақсарту және дене құрамын жақсарту үшін толықтыруды қарастырғанда, шынайы болу керек. Бұл мақсаттардың кілті - дәйекті жаттығу бағдарламасы және жеткілікті ақуызы бар теңдестірілген диета. Қоспалар сізді түнде керемет халкқа айналдырмайды және жаттығу залында уақыт бөлмесеңіз, бұлшықет өсірмейді.
Ақуыз аралас және ақуыз барларалады ұнтақ түрінде толықтырылуы мүмкін. Ұнтақтың ең көп таралған түрі - сарысу ақуызы (сүт негізіндегі), бірақ соя немесе бұршақсияқты басқа көздерден алынған ұнтақтар бар. Ақуыз ұнтағын таңдағанда, дұрысы әр порцияда лейцинаминқышқылының кем дегенде 2 грамм болуы керек. Казеин - баяу сіңетін ақуыз ұнтағының тағы бір түрі және әдетте төсекке дейін тұтынуға ұсынылады, бірақ жақында жүргізілген зерттеу таңертең немесе түнде тұтынған кезде ешқандай айырмашылық көрсеткен жоқ.6
Креатин көбінесе креатин моногидратымен толықтырылады. Бұл жаттығу кезінде бұлшықет жасушаларында энергияны толықтыруға көмектеседі. Креатин моногидраты өте жақсы зерттелген, қауіпсіз және күш пен дене құрамын жақсартуда тиімді. Әдеттегі доза - 5г/күн (күн сайын), бірақ сіз шамамен 1 ай бойы әсерді көре алмайсыз. Егер нәтижелерді ертерек көре бастағыңыз келсе, 5-7 күн бойы 0,3г/кг қабылдау арқылы “жүктеуге” болады.7 Креатин туралы қосымша ақпарат алу үшін.
Кофеин табиғи түрде кофе, шай және шоколадқұрамында кездесетін күшті стимулятор болып табылады. Кофеин күшті (күш шығару қабілеті, яғни 1 рет максималды стендтік басу) және қуатты (тез күш шығару қабілеті, яғни тік секіру) айтарлықтай арттыратыны дәлелденді. Кофеиннің әсері дененің төменгі жаттығуларына қарағанда жоғарғы дененің жаттығуларында дәйекті түрде байқалатын сияқты.8 Зерттелген дозалар жаттығудан 45-60 минут бұрын тұтынылатын < 1г/кг-ден 7г/кг-ға дейін жетеді. Егер сіз кофеинді үнемі тұтынбасаңыз, 100 мг-нан бастаңыз (шамамен стандартты шыныаяқ кофедегі мөлшер) және өзіңізді көтеріңіз. Көптеген зерттеулерде > 3 мг/кг дозада өнімділіктің жақсарғанын есте сақтаңыз. Кофеин стимулятор болғандықтан, адамдардың көпшілігі оны түстен кейін немесе кешке тұтынудан аулақ болғысы келеді, өйткені ол ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Кофеин ұнтақтарын қолданған кезде абай болыңыз, өйткені кейбіреулері өте жоғары концентрацияланған келеді және кофеиннің өте жоғары дозалары уыттылыққа және тіпті өлімге әкелуі мүмкін.
Бета-аланин (BA) - рационда тұтынудың қажеті жоқ амин қышқылы. BA ауыр жаттығулар кезінде бұлшықеттің қышқыл ортасын буферлеу үшін қызмет ететін карнозин затының бұлшықет деңгейін арттырады. Күніне 4-6 г дозада толықтырылғанда, бұл шамамен 1-4 минутқа созылатын жаттығулардың өнімділігін жақсартуға әкелуі мүмкін.9 Егер сіздің қарсылық жаттығуларыңыз әдетте 1 минуттан аз болса, сізге көп пайда әкелмеуі мүмкін, ал жаттығуларда кеңейтілген жиынтықтар немесе артқы жиынтықтар жасасаңыз, бұл қоспадан пайда көре аласыз. Ең жиі кездесетін жанама әсері ауыз айналасындағы шаншу болып табылады және мұны күн бойы аз мөлшерде (0,8-1г/доза) тұтыну арқылы азайтуға болады.
Цитруллин малаты (СМ) - маңызды емес амин қышқылы L-цитрулин мен малаттың (алма қышқылынан алынған) біріктірілген қоспасы. Басқа қоспалар сияқты жақсы зерттелмесе де, көтеруден шамамен 1 сағат бұрын 8г СМ толықтыру сәтсіздікке дейін бірнеше жиынтығы бар өте қарқынды жаттығулар сессиялары кезінде сәл көп қайталауды орындау мүмкіндігін арттыра алады көрсету үшін кейбір дамып келе жатқан ғылым бар.10,11
Дәйекті жаттығулардан басқа, дұрыс тамақтану мен толықтырулар жаттығу залында нәтижелеріңізді оңтайландыруға көмектесуі мүмкін. Енді сол жерге шығып, оны жүзеге асырыңыз!
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
