Түнгі май жағғыштар шынымен жұмыс істей ме? Ұйқыға қолайлы салмақты қолдауға арналған нұсқаулық

Ұйқы және семіздік

Семіздік медицинасында кеңсе сертификатталған дәрігер ретінде мен семіздікке шалдыққан адамды бағалау кезінде маңызды аспектілердің бірі ұйқы екенін білемін. Шын мәнінде, семіздік медицинасы қауымдастығы оны салмақты басқарудың негізгі тіректерінің бірі ретінде санайды.¹ 

Себебі, ұйқының жеткіліксіздігі семіздіктің даму қаупін 45% -ға дейін арттыруы мүмкін.² Денсаулық сақтау және сауықтыру саласында жұмыс істеген жылдарымда мен әрқашан клиенттеріммен, әсіресе салмағына алаңдайтын адамдармен ұйқыны шешуге көз жеткіздім.

Біз физикалық белсенділіктің жоғарылауы салмақты жақсы басқаруға әкелетінін білеміз, сондықтан көп ұйықтау қарсы болып көрінеді. Тарихи тұрғыдан алғанда, хабар “аз тамақтаныңыз, көп қозғалыңыз” деген болатын. Бұл ойлауға сәйкес, ояу және қозғалысқа жұмсалған көп сағаттар сау салмаққа әкелуі керек. Алайда, олай емес. Ұйқы өте маңызды, өйткені ол тәбет пен метаболизмді реттейтін гормондарға әсер етеді. Сондықтан, егер сіз көп ұйықтасаңыз, күндіз көп калория жағып, аз аштық сезінуіңіз мүмкін.

Бұл формулалар салмақты басқаруды қалай қолдайтынын, дәлелдермен расталған ингредиенттерді және сауықтыру сапарыңызға шынайы үміттерді қалай орнатуға болатынын қарастырайық.

Ұйқы және салмақты басқару туралы ғылым

Түнгі қоспаның қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін ұйқының сіздің беліңіз үшін неліктен маңызды екенін білу қажет. Ұйқы мен салмақты басқару арасындағы байланыс жақсы зерттелген және анық.

Ұйқыдан айырылған кезде денеңіздің зат алмасу процестері ақыл-ойыңызбен бірге дисфункционалды болады. Ұйқының болмауы бірнеше негізгі аштық гормондарын бұзады:³

• Грелин: Сіз шаршаған кезде шымырлататын “Мен ашмын” гормоны.
• Лептин: “Мен толдым” гормоны, ол сіз ұйықтамаған кезде азаяды.
• GLP-1 (глюкагон тәрізді пептидті білдіреді): Бұл гормон өте қатты әсер етеді, өйткені ол көптеген жаңа салмақты басқаруға арналған препараттар. Алайда, егер сіз осы дәрі-дәрмектердің бірін қабылдайтын болсаңыз, ұйқыны жоғалту кері нәтиже береді, өйткені ол ағзаның GLP-1 табиғи өндірісін төмендетеді, әсіресе әйелдерде.⁴

Түнгі ұйқысы нашар болғаннан кейін сіз салат алғыңыз келмейді; сіз қант пен көмірсуларды қалайсыз. Сонымен қатар, созылмалы ұйқыдан айырылу кортизолды (стресс гормонын) жоғарылатады. Кортизолдың жоғары деңгейі іштегі майдың сақталуымен тікелей байланысты, бұл сіздің денсаулығыңыз үшін ең нашар түрі. Кортизол туралы айтатын болсақ, стресс пен салмақ арасындағы байланысты айту қажет. Стресстің, мазасыздықтың және депрессияның жоғарылауы шкала бойынша санның жоғарылауына әкелуі мүмкін.⁵

Сондықтан түнгі салмақты қолдау формуласының негізгі мақсаты калорияларды “жағу” ғана емес; бұл сіздің метаболизміңіз дұрыс жұмыс істей алатындай ағзаның қалпына келтіру процестерін оңтайландыру.

Түнгі май жағғыштар дегеніміз не?

Түнгі май жағғыштары - метаболизмді де, релаксацияны да қолдауға арналған тағамдық қоспалар. Керісінше, термогенез (жылу өндірісі) мен энергияны арттыру үшін кофеинге, йохимбеге немесе басқа стимуляторларға қатты сүйенетін күндізгі май жағғыштары керісінше тәсіл қолданады. Сонымен қатар, бұл стимуляторға негізделген май жағғыштар қауіпті және негізінен тиімсіз.

Түнгі май жағғыштары - бұл стимуляторсыз салмақты қолдау қоспалары:

• Релаксацияға және тереңірек ұйқыға ықпал ету
• Ораза кезінде майдың тотығуын оңтайландырыңыз
• Кортизол деңгейін реттеңіз
• Кеш түндегі құмарлықты азайту

Егер сіз ұйықтамасаңыз және стрессті сезінсеңіз, сіздің денеңіз төтенше энергия көзі ретінде майды ұстау керек деп ойлайды. Егер сіз жақсы ұйықтасаңыз және неғұрлым босаңсыған болсаңыз, сіздің денеңіз майды босату үшін қауіпсіз сезінеді, себебі ол жыртқыштан (немесе сіздің бастығыңыздан) кенеттен қашудың қажеті жоқ.

Түнгі май жағатын ингредиенттер: нені іздеу керек

Өнімді іздегенде, метаболикалық денсаулыққа да, ұйқыны оңтайландыруға арналған зерттеулермен қамтамасыз етілген ингредиенттерді көргіңіз келеді. Міне, жоғары сапалы түнгі формулаларда жиі кездесетін ең тиімді ингредиенттердің кейбірі.

1. Мелатонин

Мелатонин ұйықтау уақыты келгенін сигнал беру үшін организм табиғи түрде шығарады. Дегенмен, экрандардан түсетін көгілдір жарық пен стресс бұл өндірісті тежеуі мүмкін. Қосымша мелатонин дененің циркадиялық ырғағын қалпына келтіруге көмектеседі.

Зерттеулер мелатонин қоңыр май тінінің белсенділігін өндіруді қолдауы мүмкін екенін көрсетеді. Ақ майдан айырмашылығы (энергияны сақтайтын), қоңыр май жылу жасау үшін энергияны күйдіреді. Салауатты ұйқы үлгілері мен майдың оңтайлы коэффициенттерін қолдай отырып, мелатонин ұйқының бұзылуынан туындаған метаболикалық дисфункцияны жанама түрде жақсартады.6 Атап айтқанда, мелатонин менопаузадан кейінгі әйелдердің дене құрамын жақсартуға өте пайдалы.⁷ Көптеген зерттеулер күніне 1-ден 20 мг-ге дейін дозаны қолданды.⁶ Алайда, жоғары дозалар ұйқы циклдарын өзгерте алады және таңқаларлық армандарды тудыруы мүмкін, сондықтан бұл жақсы осы диапазонның төменгі жағына жабысу үшін.

2. L-теанин

L-теанин - жасыл шайда кездесетін табиғи амин қышқылы және седациясыз релаксацияға ықпал етеді. L-теаниннің әсері “тыныш фокус” деп сипатталады.

L-теанин мидағы стресске байланысты химиялық заттарды төмендетуге көмектеседі (глутамат) және тыныштандыратын химиялық заттарды (GABA) арттырады.^8,9 Мазасыздықты азайту және тыныштық сезімін көтеру стресстен туындаған артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі және құрсақ майының тұндырылуына әкелетін кортизол шиптерін төмендетеді. Зерттелген дозалар күніне шамамен 200 мг құрайды.¹⁰

3. 5-HTP (5-гидрокситриптофан)

5-HTP - серотониннің прекурсоры, “жақсы сезіну” нейротрансмиттері. Серотонин көңіл-күйді реттейді және тәбетті бақылауда рөл атқарады.

Серотониннің төмен деңгейі көмірсуларға деген құштарлықты арттыруы мүмкін, әсіресе түнде. Салауатты серотонин деңгейін қолдау арқылы 5-HTP сізге түнгі балмұздақ ыдысына “жоқ” айтуға көмектеседі. Бұл калория тұтынуды азайтуға және салауатты салмақты қолдауға көмектеседі.¹¹ 5-HTP сонымен қатар ұйқының сапасын жақсартады. Ұйқыны күшейтетін және салмақты басқаруға ықпал ететін дозалар әдетте түнде қабылданатын 100-200 мг құрайды.¹²

4. Жасыл шай сығындысы (кофеинсіз)

Жасыл шай сығындысы салмақты басқарудың көптеген қоспаларына қосылады, ең алдымен EGCG (Эпигаллокатехин галлаты) деп аталатын катехиннің арқасында.

EGCG - майдың тотығуын (майдың ыдырауын) қолдайтын энергетикалық антиоксидант. Күндізгі формулаларда бұл көбінесе кофеинмен жұптастырылады. Дегенмен, түнгі май қыздырғышта сіз әдетте кофеинсіз сығындыны таба аласыз. Бұл жасыл шай антиоксиданттарының метаболикалық артықшылықтарын сізді ояу ұстамай-ақ алуға мүмкіндік береді. EGCG дозасы тәуліктік 300 мг-нан аспауы керек, себебі бауырдың уыттылығына қатысты кейбір алаңдаушылықтар бар. ¹³

5. L-карнитин

L-карнитин - энергия өндіруге қатысатын амин қышқылының туындысы. Ол май қышқылдарын жасушаларыңыздың митохондриясына тасымалдайды, онда олар энергия үшін жағылады. Митохондрия - жасушаның “электр станциясы”.

Спортшылар өнімділік үшін жиі қолданғанымен, L-карнитин денеге жылдам (немесе ұйықтап жатқанда) жанармай үшін май қоймаларын пайдалануға көмектеседі. Ол ағзаның табиғи қалпына келтіру және қалпына келтіру процестерін қолдайды.¹⁴ Салмақты басқаруға арналған оңтайлы доза тәулігіне 1-ден 3 граммға дейін, әсіресе диета мен жаттығу сияқты өмір салтына араласқанда.¹⁵

Май күйдіргіштер ұйықтап жатқанда жұмыс істей ме?

Жақсы түнгі май жағу майын жағудан басқа артықшылықтар береді:

• Ұйқының жақсы сапасы: оңайырақ ұйықтап кету, аз ояну және таңертең сергіну сезімі
• Стресс аз: Сымды және тынышсыз орнына неғұрлым босаңсыған сезіну
• Кеш түнгі құмарлықтың аздығы: ақылсыз тағамдар аз

Мұның бәрі күні бойы теңдестірілген тамақтану мен белсенділік деңгейін сақтауды жеңілдетеді, сондай-ақ салмақты басқаруға көмектесетін гормондарды тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.

Түнгі қолдауды кім ескеруі керек?

Өз денсаулығын оңтайландыруды көздейтін кез келген адам жақсы ұйқыдан пайда көре алса да, бұл қоспалар ерекше топтар үшін пайдалы:

• “Сымды және шаршаған”: Егер сізде стресс салдарынан ұйықтауға қиындық туындаса және күндіз шаршаудан зардап шегетін болсаңыз, түнгі ұйқы қоспасы сізге пайдалы болуы мүмкін.
• 30 жастан асқан әйелдер және перименопауза: Түнгі уақытта арнайы қолданылатын әйелдерге арналған май қыздырғыш гормоналды өзгерістермен байланысты ұйқының бірегей бұзылуын және салмақтың серпілуін басқаруға көмектеседі.
• Кешкі түнгі тағамдар: Егер сіздің диетаңыз сағат 9:00 -де ыдыраса, 5-HTP сияқты ингредиенттер түнгі құмарлықтан аулақ болуға көмектеседі (және ертерек төсекке барыңыз).
• Стимуляторларға сезімтал адамдар: Көптеген адамдар күндізгі термогенді май жағғыштардың жоғары кофеиннің құрамына шыдай алмайды. Сондай-ақ, бұл қоспалар қауіпті болуы мүмкін және көптеген жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Түнгі формулалар стимуляторлық емес балама ұсынады.

Сапалы қосымшаны қалай таңдауға болады

Таза, тиімді өнімді сатып алу кезінде мына критерийлерді есте сақтаңыз:

1. “Басқа ингредиенттерді” тексеріңіз.

Таза жапсырма өнімді алғыңыз келеді. Жасанды толтырғыштар, шамадан тыс бояғыштар немесе консерванттар бар қоспалардан аулақ болыңыз. Қосымшада белсенді ингредиенттер және тағы басқалар болуы керек.

2. Оның стимуляторсыз екенін тексеріңіз

Жапсырманы кофеиннің жасырын көздеріне (гуарана немесе шай сығындылары сияқты) екі рет тексеріңіз.

3. Клиникалық дозаларды іздеңіз

• Ингредиенттердің мөлшері (L-карнитин, жасыл шай сығындысы, мелатонин, L-теанин, 5-HTP) зерттеулерде қолданылатын әдеттегі диапазондарда екенін тексеріңіз.
• Жалпы миллиграммдарды тізімдейтін, бірақ әр ингредиенттің қанша бөлігі қосылғанын көрсетпейтін көмескі “меншікті қоспалармен” сақ болыңыз.

4. Үшінші жақты тестілеу

Беделді брендтер өз өнімдерін тазалық пен потенциалға жиі сынайды. Бұл жапсырмадағы нәрсенің бөтелкеде болуын қамтамасыз етеді.

Түнгі май жағғыштарды қашан өткізіп жіберу керек

Түнгі май жағу дұрыс таңдау емес кездері болады. Олардан аулақ болыңыз, егер:

• Сіз ұйқыға арналған бірнеше дәрі-дәрмектерді немесе тыныштандыратын қоспаларды қабылдайсыз. Бұл өзара әрекеттесуден аулақ болады.
• Сізде денсаулықтың ауыр жағдайы, әсіресе көңіл-күйдің бұзылуы, аутоиммунды ауру немесе бақыланбайтын медициналық мәселелер бар. Барлық қоспалар мен диетаның өзгерістерін дәрігеріңізбен талқылаңыз.
• Сіз серотонинге әсер ететін дәрі-дәрмектерді қолданасыз (белгілі бір антидепрессанттар), олар 5-HTP-мен өзара әрекеттесуі мүмкін.
• Сіз жүкті боласыз, емізесіз немесе жүктілікке белсенді түрде тырысасыз

Үкім

Ұйықтап жатқанда май жағуға бола ма? Түнгі май жағғыштар салмақты басқаруға көмектеседі және стимуляторлардан аулақ болуға көмектеседі. Олар сондай-ақ қанықтылықты жақсарту үшін гормондармен жұмыс істей алады және құмарлықтан аулақ болуға көмектеседі. Ұйқыға басымдық беру және стрессті басқару салмақты бақылайтын метаболикалық гормондардың тепе-теңдігін жақсартады, тіпті кейбір салмақ жоғалтатын препараттардың жұмыс істеу тәсілін жақсартады.

Егер сіз өзіңіздің күш-жігеріңізге қарамастан жылжып кетпейтін құмарлықпен, стресспен немесе қыңыр салмақпен күресіп жатсаңыз, стимуляторсыз түнгі формула сізге қажет ұйқыны алуға және салмақты басқаруды жеңілдетуге көмектеседі.

Ұйқыңызды жақсартуға және метаболизмді қолдауға дайынсыз ба? Біздің премиум, ғылыми негізделген түнгі қолдау қоспаларының таңдауын шолыңыз.

Ескерту: Бұл мазмұн тек ақпараттық мақсаттарға арналған және кез-келген ауруды диагностикалауға, емдеуге, емдеуге немесе алдын алуға арналмаған. Кез-келген жаңа қосымша режимін бастамас бұрын әрдайым денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Әдебиеттер:

1. Ұйқы, стресс және семіздік туралы жиі қойылатын сұрақтар. Семіздік медицинасы қауымдастығы. 2025 жылы 21 қарашада қол жеткізілді. https://obesitymedicine.org/blog/frequently-asked-questions-about-sleep-stress-and-obesity/
2. Туббс А.С., Хадер В, Фернандес Ф, Гранднер М.А. Ұйқының, семіздіктің және психопатологияның ортақ белгілері. Курр Опин Психолы. 2020; 34:84-88. doi: 10.1016/j.copsyc.2019.11.003
3. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. қысқа ұйқының ұзақтығы төмендеген лептинмен, жоғары грелинмен және дене массасының индексінің жоғарылауымен associ ated болып табылады. PLoS мед. 2004; 1 (3) :e62. doi: 10.1371/журнал.pmed.0010062
4. St-Onge MP, O'Keeffe M, Roberts AL, Roychoudhury A, Laferrère B. қысқа ұйқының ұзақтығы, ерлер мен әйелдерде глюкозаның дисрегуляциясы және тәбеттің гормоналды реттелуі. Ұйқы. 2012; 35 (11): 1503-1510. doi:10.5665/ұйық.2198
5. Гейкер NRW, Аструп А, Хьорт М.Ф., Сьодин А, Пийлс Л, Маркус С.Р. Стресс ұйқы тәртібіне, тамақ қабылдауға, салмақ қосуға, іштегі семіздікке және салмақ жоғалтуға және керісінше әсер ете ме? Обес Рев. 2018; 19 (1) :81-97. doi:10.1111/obr.12603
6. Генарио Р, Циполла-Нето Дж, Буэно А.А., Сантос ХО. Семіздік пен семіздікпен байланысты бұзылуларды басқарудағы мелатонинді қосу: физиологиялық механизмдер мен клиникалық қосымшаларға шолу. Фармакол Рес. 2021; 163:105254. doi: 10.1016/j.phrs.2020.105254
7. Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. постменопаузалық әйелдерде мелатонинмен емдеуге 1 жылға жауап ретінде май массасының төмендеуі және арық массасының жоғарылауы: рандомизацияланған плацебо-бақыланатын сынақ. Клин эндокринол (Oxf). 2016; 84 (3): 342-347. doi:10.1111/cen 12942
8. Конти Ф. тыныш ұйқыны көтермелеуге және жақсартуға арналған диеталық хаттамалар: баяндау шолуы. Нутр рев. Желіде жарияланды 26 мамырда 2025 жылы: nuaf062. doi:10.1093/nutrit/nuaf062
9. Ларднер А.Л. Жасыл шай құрамдас теаниннің нейробиологиялық әсері және оның психиатриялық және нейродегенеративті бұзылуларды емдеудегі әлеуетті рөлі. Нутр нейроскери. 2014; 17 (4) :145-155. doi: 10.1179/1476830513y.0000000079
10. Хидезе С, Огава С, Ота М және т.б. L-теанин әкімшілігінің сау ересектердегі стресске байланысты белгілер мен когнитивті функцияларға әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Қоректік заттар. 2019; 11 (10): 2362. doi:10.3390/ну11102362
11. Кангиано С, Сечи Ф, Каскино А және т.б. 5-гидрокситриптофанмен емделген семіз ересек адамдарда тамақтану тәртібі және диеталық рецепттерді сақтау. Am J Clin Nutr. 1992; 56 (5): 863-867. doi: 10.1093/ajcn/56.5.863
12. Эванс С, Мехаил В, Кертис Дж және т.б. 5-HTP-тің дене құрамына әсері: 8 апталық алдын ала RCT. J Диеталық қосымша 2023; 20 (4): 621-630. doi: 10.1080/19390211.2022.2076760
13. Мах Е, Чен О, Лиска Дж., Блумберг Дж.Б. Салмақ басқаруға арналған диеталық қоспалар: қауіпсіздік пен метаболикалық денсаулыққа пайдасы туралы баяндамалық шолу. Қоректік заттар. 2022; 14 (9): 1787. doi: 10.3390/nu14091787
14. Таленежад Н, Мохаммади М, Рамезани-Джолфаие Н, Мозаффари-Хосрави Х, Салехи-Абаргуэй А. L-карнитин қоспасының салмақ жоғалуына және дене құрамына әсері: Доза-жауап талдауы бар 37 рандомизацияланған бақыланатын клиникалық зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Клин Нутр ЕСПЕН. 2020; 37:9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
15. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. ересектердегі салмақ жоғалтуға (L-) карнитиннің әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге жүйелі шолу және мета-талдау. Обес рев. 2016; 17 (10) :970-976. doi:10.1111/obr.12436