Содержание
Содержание
Ощущение болезненности в мышцах после тренировки — привычное напоминание о том, насколько усердно вы потрудились. Но, по правде говоря, это жжение может быть не просто дискомфортом, но и серьезной преградой, отнимающей силы, мешающей продуктивности и усложняющей выполнение даже простых задач.
Мышечная боль свидетельствует об адаптации и укреплении мышц, но это вовсе не значит, что вам нужно стоически улыбаться и терпеть эти ощущения. Какие шаги помогут вам избавиться от мышечной боли и восстановить силы после тренировки?
Правильные техника, заминка и отдых после тренировки важны для восстановления, но добавки также могут помочь справиться с мышечной болью. Читайте дальше, чтобы узнать, какие из них могут быть полезны вам.
Когда вы выполняете новую или интенсивную тренировку, ваши мышцы подвергаются дополнительному механическому стрессу и метаболическим нагрузкам. Это может вызвать небольшие разрывы в мышечных волокнах, что приводит к болям, известным как «мышечная боль замедленного действия» (МБЗД, DOMS).
В ответ на эти разрывы организм запускает воспалительный процесс. Это вызывает выделение различных соединений, таких как цитокины и хемокины, которые помогают:
Воспаление необходимо для восстановления, но оно также может вызвать дискомфорт, характерный для МБЗД. Отек и раздражение создают давление на нервные окончания, что приводит к болезненности и чувствительности. При этом накопление метаболических отходов, например, молочной кислоты, усиливает болезненные ощущения.
На степень выраженности МБЗД могут влиять несколько факторов, включая:
Давайте рассмотрим добавки для снятия мышечной боли, включая те, которые помогают восстановиться при МБЗД.
Незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин легко усваиваются мышцами и могут способствовать ускоренному восстановлению и снижению болезненности после тренировок. Исследования показывают, что добавки с BCAA помогают улучшить результаты тренировок и уменьшить симптомы МБЗД, особенно при интенсивных или продолжительных занятиях. Особенно важен лейцин, так как он играет ключевую роль в стимулировании синтеза мышечного белка. Для большей эффективности стоит выбирать добавки с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1.
Омега-3, содержащаяся в жирной рыбе и добавках с рыбьим жиром, обладает противовоспалительным эффектом, который помогает уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки. Некоторые исследования показали, что добавки с омегой-3 могут облегчить мышечную болезненность и ускорить восстановление. Они также поддерживают здоровье сердца, улучшают работу мозга и зрение.
Вишня содержит соединения с противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок. Вишня также богата антиоксидантами, которые способствуют уменьшению мышечных повреждений и более быстрому восстановлению мышц. Одним из эффектов этого механизма является усиление кровообращения, что помогает доставить к поврежденным мышцам кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления. Некоторые исследования показали, что добавки с вишней могут ускорить восстановление, уменьшая болевые ощущения, сокращая потерю силы, улучшая антиоксидантную активность организма и снижая воспаление.
Куркумин (активный компонент куркумы) известен своими противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить мышечную боль. Согласно научному обзору 2020 года, регулярный прием куркумина (150-1500 мг в день) может уменьшить выраженность боли, снизить уровень креатинкиназы (фермент, указывающий на повреждение мышц) и улучшить работу мышц. Куркумин также способствует снижению воспаления после тренировок, подавляя активность провоспалительных молекул.
Магний участвует в нескольких функциях организма, в том числе в расслаблении мышц. Недостаток магния может привести к повышенному риску мышечных судорог. Согласно исследованиям, около 50% американцев не получают достаточно магния из рациона, а для женщин этот показатель достигает 75%. Исследования показали, что добавки с магнием помогают уменьшить мышечные спазмы и облегчить МБЗД.
ZMA — популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса благодаря своим свойствам повышать эффективность физических занятий. Цинк и магний помогают предотвратить мышечную усталость и болезненность, а витамин B6 усиливает действия этих двух элементов, способствуя улучшению энергетического обмена и сна, что также способствует снижению болезненности мышц.
Креатин — это натуральное соединение, которое содержится в мышечных клетках и играет важную роль в выработке энергии, особенно при высокоинтенсивных тренировках. Он помогает увеличить доступность АТФ («энергетической валютой клетки»), что позволяет отсрочить усталость и повысить физическую производительность. Исследования показали, что добавки с креатином могут улучшать спортивные результаты, снижать болезненность и усталость мышц, а также ускорять восстановление после тренировок. Однако важно помнить, что креатин подходит не всем, поэтому перед началом его приема следует проконсультироваться с врачом.
Добавки могут быть полезными, но не являются главным решением. Важную роль в процессе восстановления при МБЗД играет правильное питание. Вот несколько рекомендаций, которые помогут заложить прочный фундамент для восстановления после тренировок и здоровья в целом.
Белок (строительный блок мышечной ткани) имеет решающее значение для восстановления и роста. Старайтесь ежедневно потреблять 1,8-2,2 г белка на кг массы тела. Основные источники: курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
Крайне важно восстанавливать запасы гликогена после тренировки. Добавьте в свой рацион сложные углеводы, такие как бурый рис, цельнозерновые продукты и батат.
Они богаты антиоксидантами, которые помогают снижать воспаление и ускоряют восстановление мышц.
Обезвоживание может усилить болевые ощущения в мышцах, поэтому важно поддерживать водный баланс в течение всего дня, особенно до, во время и после тренировки.
Растяжка до или после тренировки способствует улучшению спортивных результатов, снижению боли в мышцах и предотвращению травм. Согласно исследованиям, 20 минут использования массажного валика ежедневно помогают уменьшить болезненность мышц и эффективно бороться с МБЗД после тренировки.
Исследованния показали, что недостаток сна способствует увеличению риска мышечных травм и болезненности. Качественный сон может помочь предотвратить МБЗД и ускорить восстановление при мышечной боли.
С таким разнообразием добавок выбрать подходящие может быть непросто. Вот несколько рекомендаций:
Мышечная болезненность — обычное явление после тренировок, но она не должна быть препятствием на пути к вашим целям в спорте. Сочетание правильного питания, грамотного приема добавок и эффективных техник восстановления поможет минимизировать дискомфорт и ускорить восстановление.
Источники:
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Информация, содержащаяся в Центре здоровья, не предназначена для постановки диагноза...
Информация из Центра здоровья не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. Публикации в Центре здоровья не должны рассматриваться в качестве замены консультации медицинского работника. Заявления, сделанные в отношении конкретных продуктов в Центре здоровья, не могут быть использованы для диагностики, лечения и профилактики заболеваний.
