Креатин бұлшықет массасы мен жаттығу өнімділігін қолдай ала ма?

Креатин моногидраты - ең танымал және жақсы зерттелген спорттық өнімділік қоспаларының бірі. Әдетте жаттығу өнімділігін жақсарту және бұлшықет массасын арттыру үшін қабылданады. Көптеген зерттеулер креатинмен толықтыру жаттығуларды қалпына келтіруді жақсартуға, жарақаттардың алдын алуға және сілкіністерден қорғауға көмектесетінін көрсетеді. 

Бірақ креатиннің жаттығуға байланысты емес көптеген басқа артықшылықтары бар екенін білесіз бе? Соңғы зерттеулер креатиннің басқа клиникалық қосымшалары бар екенін және қартаю, мидың денсаулығы, нейродегенеративті аурулар, қант диабеті, остеоартрит, фибромиалгия, депрессия және жүктілік сияқты салаларда пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.¹

Креатин, оның көптеген артықшылықтары және оны қабылдау керектігі туралы көбірек білу үшін кіріп көрейік.

Бұл жазбаны Инстаграмда қараңыз

iHerb (@iherb)бөліскен хабарлама

Креатин дегеніміз не?

Креатиннің пайдасына кіріспес бұрын, креатиннің не екенін талқылайық. Креатин - үш түрлі аминқышқылдарының комбинациясы және организмде табиғи түрде жасалады. Ол негізінен бауырда өндіріледі және бұлшықеттерде сақталады.¹ Бұлшықеттердегі ферментативті реакциялар арқылы креатин энергия өндірісін арттыруға көмектеседі.² 

Креатин табиғи түрде қызыл ет және теңіз өнімдері сияқты кейбір тағамдарда өте аз мөлшерде кездеседі.¹ Ол тағамда кеңінен қол жетімді болмағандықтан, креатинмен толықтыру өте пайдалы болуы мүмкін. 

Көптеген зерттеулер қысқа және ұзақ мерзімді креатинді қоспалар барлық жастағы адамдарда бес жыл бойы күніне 30 г дейінгі дозада қауіпсіз екенін көрсетті. Көптеген креатин қоспалары күніне шамамен 3-тен 5г-ға дейін қамтамасыз етеді, сондықтан сіз 30 гжоғарғы шегінен артық қабылдағаныңыз екіталай.¹ 

Танымалды пікірге қайшы, креатин стероид емес. Бұл АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) қауіпсіз деп танылған кеңінен зерттелген қосымша.^1,2

Жаттығу өнімділігі

Көптеген дәлелдер креатин қоспаларын қабылдау бұлшықет креатин дүкендерін арттыратынын және бұлшықеттердің креатинге қол жеткізуін жақсартатынын көрсетеді. Бұл барлық жастағы және жыныстағы адамдарда жаттығулар өнімділігінің жақсаруына әкеледі.¹ 

Креатинді “энергия шаттл” ретінде қарастыруға болады. Сіздің денеңіз аденозин трифосфат немесе АТФ деп аталатын энергия түрін пайдаланады. Сіздің денеңіз энергияны пайдаланған кезде, АТФ бір фосфатты жоғалтады және аденозин дифосфатына немесе ADP-ге айналады. Сіздің денеңіз ADP түріндегі энергияны қайтадан АТФ-ға айналмайынша пайдалана алмайды. Креатин ADP-ді қайта пайдалануға болатын АТФ-ға айналдыру үшін фосфат топтарының бірін беру арқылы сізге көбірек энергия беруге көмектеседі. 

Креатин ATP дүкендерін арттыруға көмектесетіндіктен, ол спортшыларға ұзақ және жоғары қарқындылықта жаттығуға көмектеседі.¹ Сіздің жаттығуларыңыздың бұл жақсартылған сапасы күштің, бұлшықет массасының және өнімділіктің жоғарылауына әкеледі. 

Егер сіз әлі де креатинмен толықтыру керектігі туралы қоршауда болсаңыз, зерттеулер креатиннің қарқындылығы жоғары немесе қайталанатын жаттығулардың өнімділігін 10-дан 20% -ға дейін арттыра алатынын біліңіз.³ Халықаралық спорттық тамақтану қоғамы (ISSN), Американдық диеталық қауымдастық (ADA) және Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) барлығы креатин моногидраты ең тиімді деген қорытындыға келді қосымша қазіргі уақытта жаттығу өнімділігін және бұлшықет массасын арттыру үшін қол жетімді.¹

Жақсартылған жылуға төзімділік

Креатиннің осмостық қасиеттері бар, яғни ол аз мөлшерде суды сақтай алады. Денені гипергидраттау қабілетіне байланысты креатинді қосу ыстықта жаттығуларға төзімділікті жақсартуға көмектеседі.³ 

Бір зерттеуде креатин қоспасы судың сақталуын арттырды, нәтижесінде ыстықта ұзақ жаттығулар кезінде дене температурасы мен жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне әкелді. Осы ерекше сапаға байланысты ыстықта ұзақ спорттық іс-шарадан бірнеше күн бұрын креатиннің жоғары дозасын қабылдау - шамамен 20 г жеті күн бойы - ыстыққа байланысты ауру қаупін азайтуға көмектеседі.⁴  

Жақсартылған қалпына келтіру

Креатин жаттығу кезінде сізге көмектеспейді - зерттеулер креатинді қосу бұлшықеттің зақымдануын азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. 

Креатинді көмірсулардың көп санымен - шамамен 50-100 г глюкозамен - бұлшықетте креатин мен көмірсулардың сақталуы күшейеді.⁵ Бір зерттеуде көмірсулар мен креатинмен бірге 50 грамм ақуыз қосу креатиннің сақталуын одан әрі күшейтетінін анықтады.⁶ 

Глюкоза бұлшықеттегі сарқылған гликоген қорларын толықтыруға көмектеседі. Бұл қалпына келтіруге көмектеседі және қарқынды жаттығулар кезінде шамадан тыс жаттығудың алдын алады. Креатинмен толықтыру арқылы бұлшықеттеріндегі гликоген қорын сарқытатын спортшылар жаттығу сабақтарында өнімділігін жақсарта алады.¹ 

Зерттеулер сонымен қатар креатиннің бұлшықеттің зақымдануын азайтуда рөл атқаруы мүмкін екенін көрсетеді. Бір зерттеуде креатинмен толықтырған спортшылардың жаттығудан туындаған бұлшықеттің зақымдануынан қалпына келтіру кезінде тізені ұзарту күші едәуір көп болды. Олар бұлшықеттердің зақымдануы аз болды және жаттығудан тезірек қалпына келді.⁷ 

Басқа зерттеу креатинмен толықтырылғандарда қалпына келу кезінде қабыну маркерлері болмағандарға қарағанда айтарлықтай төмен екенін анықтады.⁸ Бұл нәтижелер жүгірушілерде де, ауыр атлеттерде де байқалды, бұл креатинді қосу аэробты және анаэробты жаттығулардан қалпына келтіру үшін пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.¹ 

Жарақаттың алдын алу

Қазіргі зерттеулер жаттығулар мен жарыс кезінде креатин қабылдайтын спортшылар олай етпейтіндерге қарағанда аз жарақат алатынын көрсетеді.¹ Бұл нәтижелер футбол, футбол және баскетболда байқалды. 

Бір зерттеуде төрт ай бойы күніне 5г креатинмен толықтырған футболшыларда креатин қабылдамаған футболшылармен салыстырғанда бұлшықеттердің қысылуы, жылу ауруы, дегидратация, бұлшықеттердің тығыздалуы және бұлшықет штаммдары айтарлықтай аз болды.⁹ 

Қартаю және таным

Қартайған сайын көпшілігіміз сүйек тығыздығын жоғалтуды, бұлшықет массасын жоғалтуды және когнитивті құлдырауды бастан кешіреміз. Зерттеулер көрсеткендей, креатин остеоартриттің дамуын бәсеңдету, холестерин мен триглицеридтер деңгейін төмендету, гликемиялық бақылауды күшейту, кейбір қатерлі ісік ауруларында ісіктің өсуін бәсеңдету, сүйек жоғалуын азайту, күшті арттыру және когнитивті функцияны жақсарту арқылы қартайған сайын жалпы денсаулықты жақсарта алады.¹ 

Бір зерттеу алты апта бойы күніне 5 г креатинмен толықтыру жұмыс жадының және интеллект тесттерінің өнімділігін жақсартты. 10 Егде жастағы қатысушыларда креатинді қосу кеңістіктік еске түсіру, есте сақтау және кездейсоқ сандарды қалыптастыру тесттерінің тиімділігін айтарлықтай жақсартты. 11 Креатин мида болғандықтан, қосымша креатинмен толықтыру психикалық шаршауды азайтады және когнитивті функцияны жақсартады. 1 25}      

Ми мен жұлынның нейропротекциясы

Креатиннің нейропротекторлық әсері спорт пен жаттығуларға қатысатын адамдар үшін әсіресе сілкініс қаупі жоғары болуы мүмкін. Ғалымдар креатиннің ми жарақаттарына (ТБИ), жұлынның жарақаттарына (SCI) және церебральды ишемияға (мидың жеткіліксіз қанмен қамтамасыз етілуіне) әсерін зерттеп жатыр.¹ 

Бұл жағдайлар бойынша зерттеулер креатин локомоторлық функцияны жақсарта алатынын және SCI қаупі бар омыртқа хирургиясын алатын пациенттерде нейропротекторлық артықшылықтарды қамтамасыз ететінін көрсетеді.¹

Сонымен қатар, креатинді қосу ишемиялық оқиғадан кейін ми инфарктының мөлшерін 40% -ға азайтуға көмектеседі.¹² Жануарларға жүргізілген зерттеулерде креатин нейрондық жасушалардың өлімін азайтты, церебральды ишемиядан кейін нейропротекцияны қамтамасыз етті және SCI кейін сұр заттың жоғалуын азайтты. 

Бұл нәтижелер креатинді қосу спортшыларға пайда әкелуі мүмкін сілкіністерден, TBI немесе SCI зақымдануын шектеуі мүмкін екенін көрсетеді.¹ 

Депрессия

Зерттеулер көрсеткендей, мидағы креатин метаболизмі депрессиямен ауыратын адамдарда өзгереді. Креатин моногидратымен толықтыру мидағы креатин деңгейін арттырады, бұл креатиннің антидепрессантпен емдеудің бір түрі ретінде пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді. 

Жануарларға жүргізілген зерттеулер креатиннің нейротрансмиттер ретінде жұмыс істей алатынын және антидепрессант тәрізді әсер етуі мүмкін екенін көрсетті.¹³ Зерттеудің осы перспективалы саласында адамдарға көбірек зерттеулер қажет.

Жүктілік

Жүктілік креатинге деген сұранысты арттырады. Ұрық жүктіліктің соңына дейін анасынан креатинге тәуелді болады, жүктілік дамыған сайын креатин синтезінде айтарлықтай өзгерістер болады. 

Жүктілік кезінде креатинмен толықтыру нәрестенің босану кезінде оттегіден айырылған кезде туылған асфиксиядан кейінгі жаңа туған нәрестенің өмір сүруін және мүшелердің қызметін жақсартуы мүмкін. Қосымша зерттеулер креатиннің ұрықтың өсуіне, дамуына және жалпы денсаулығына да пайдалы болуы мүмкін екенін көрсетеді.^{14, 15}

Нейродегенеративті аурулар

Ғалымдар креатиннің жүйке-бұлшықет аурулары бар адамдар үшін перспективалы қысқа және ұзақ мерзімді пайдасын зерттеуде. Зерттеулер көрсеткендей, креатинді қосу бұлшықет дистрофиясы, Хантингтон ауруы, Паркинсон ауруы және Лу Гехриг ауруы бар пациенттерде жаттығу қабілетін және клиникалық нәтижелерін жақсарта алады.¹

Сонымен, сіз оны алуыңыз керек пе? 

Креатин моногидраты ең зерттелген тағамдық қоспалардың бірі болып қала береді, ол физикалық өнімділікті жақсартуға, бұлшықет массасының жоғарылауына және жаттығуларды қалпына келтіруге пайдасын үнемі көрсетеді. Жаттығулардан басқа, көптеген дәлелдер креатиннің танымды жақсарту, холестерин деңгейін төмендету және ұрықтың өсуі үшін көптеген артықшылықтарын көрсетеді. 

Креатин барлық жастағы адамдар мен популяция үшін қолжетімді және қауіпсіз болып табылады. Креатиннен пайда табу үшін спортшы болудың қажеті жоқ, дегенмен жаңа қоспаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе басқа білікті денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу әрқашан жақсы идея. 

Әдебиеттер:

1. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж және т.б. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының ұстанымы: жаттығуларда, спортта және медицинада креатин қоспасының қауіпсіздігі мен тиімділігі. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2017; 14:18. 2017 жылдың 13 маусымында жарияланды. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Ягим А.Р., Керксик СМ. Балалар мен жасөспірімдердегі креатинді қосу. Қоректік заттар. 2021; 13 (2): 664. 2021 жылдың 18 ақпанында жарияланды. doi:10.3390/nu13020664
3. Крейдер Р.Б. Креатинді қосудың өнімділік пен жаттығуға бейімделуге әсері. Моль жасушаларының биохемасы. 2003; 244 (1—2): 89—94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Килдуф Л.П., т.б. Креатин қоспасының төзімділікке үйретілген адамдарда ыстықта жаттығу кезінде жүрек-қан тамырлары, метаболикалық және терморегуляциялық реакцияларға әсері. Инт Дж Спорт Нутр Эксерк Метаб. 2004; 14 (4) :443—460. дои: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Грин А.Л., т.б. Көмірсуларды ішу адамдарда креатинді қосу кезінде қаңқа бұлшықетіндегі креатиннің жиналуын арттырады. Am J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821—E826. 
6. Стиндж Г.Р., Симпсон Э.Ж., Гринхаф П.Л. Адамдарда бүкіл дененің креатинді ұстап қалуын ақуыз және көмірсулардан туындаған ұлғайту. Дж Аппл Физиол (1985) 2000; 89 (3): 1165—1171.
7. Кук МБ және т.б. Креатинді қосу дені сау адамдарда эксцентрикальды түрде туындаған бұлшықет зақымдануынан кейін бұлшықет күшінің қалпына келуін күшейтеді. Дж Инт Соц Спорт Нутр. 2009; 6:13. дои: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Деминице Р және т.б. Адамдарда қайталанатын спринттік жаттығулардан кейін креатин қоспасының тотығу стрессіне және қабыну маркерлеріне әсері. Тамақтану. 2013; 29 (9): 1127—1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Гринвуд М және т.б. Алқалы футболшылардағы крамп пен жарақат алуы креатин қоспасы арқылы азаяды. Дж Атл пойызы. 2003; 38 (3): 216—219.
10. Рэй С және т.б. Ауызша креатин моногидраты қоспасы мидың жұмысын жақсартады: қос соқыр, плацебо бақыланатын, кросс-тест. Прок Биол Сци. 2003; 270 (1529): 2147—2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. МакМоррис Т және т.б. Креатинді қосудың және ұйқыдан айырылудың жеңіл жаттығу кезінде когнитивті және психомоторлық өнімділікке, көңіл-күй күйіне және катехоламиндер мен кортизолдың плазмалық концентрациясына әсері. Психофармакология (Берл) 2006; 185 (1): 93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Прасс К және т.б. Инсульттің тышқан моделінде креатиннің реперфузиясы мен нейропротекциясы жақсартылған. J Cereb қан ағыны метаб. 2007; 27 (3): 452—459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Киус Б.М., Кондо Д.Г., Реншоу П.Ф. Депрессияны емдеуге арналған креатин. Биомолекулалар. 2019; 9 (9): 406. 2019 жылдың 23 тамызында жарияланды. doi:10.3390/биом9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Әйелдерге арналған креатин: креатин мен репродуктивті цикл арасындағы қарым-қатынасқа шолу және креатин терапиясының әйелдерге тән артықшылықтары. Амин қышқылдары. 2016; 48 (8): 1807—1817. дои: 10.1007/с00726-016-2199-у
15. Дикинсон Х және т.б. Жүктілік кезінде креатинді толықтыру: ұрық және неонатальды аурушаңдықты жақсарту және адам жүктілігінің жоғары қаупі кезінде өлім-жітімді азайту үшін емдеуді ұсынатын эксперименттік зерттеулердің қысқаша мазмұны. BMC Жүктілікпен босану. 2014; 14:150. дои: 10.1186/1471-2393-14-150.