Мазмұн
Мазмұн
Қазіргі өмір біздің назарымызға бәсекелесетін алаңдаушылықтарға толы. Смартфондар, қалқымалы жарнамалар, әлеуметтік медиа, тіпті стресс біздің шоғырлану қабілетімізге нұқсан келтіреді. Сонымен қатар, қартаю және психикалық денсаулықтың белгілі бір жағдайлары біздің назарымызды одан әрі нашарлатуы мүмкін. Біз шоғырландыра алмаған кезде, қарапайым тапсырмаларды орындауға да көп уақыт кетеді, бұл бізді өзімізге де, тапсырмаға да көңіліміз қалдырады.
Біз бәріміз көңіл бөлудің уақыты келгенде кезбе ақылда билік ету үшін көмекті пайдалана алар едік. Біз әрқашан сыртқы ортаны бақылай алмасақ та, мидың денсаулығын қолдайтын және өмірімізге көбірек көңіл бөлу мен шоғырлануға ықпал ететін белгілі бір әрекеттерді, қоректік заттарды және әдеттерді қосуды таңдай аламыз. Мидың тұманынан өту үшін осы ұсыныстарды орындаңыз, осылайша сіз фокус пен шоғырлануды жақсарту арқылы өнімділікті және өмірден ләззат алуыңызды арттыра аласыз.
Алаңдату шоғырлануды елеулі бұзушылар болып табылады. Смартфонның, ақылды сағаттардың және компьютерлік хабарландырулардың күні бойы бізді алшақтатып жатқандықтан, біз үнемі назарымызға таласатын алаңдатушылармен бомбалады.
Алаңдатуға толы ортада фокусты сақтау үшін күресуді тоқтатыңыз және фокусты жақсартуға мүмкіндік беретін алаңдаушылықсыз жұмыс аймағын жасаңыз. Сіз білетін әлеуметтік медиа сайттарынан аулақ болу үшін веб-сайт блокаторын пайдаланыңыз, телефонды фокус режиміне бұраңыз және жұмыс істеу үшін тыныш кеңістік болмаса, шуды жоятын құлаққаптарды қолданыңыз. Одан да қолайлы жұмыс ортасына назар аударуды ынталандыру үшін эфир майын араластырып көріңіз.
Есіңізде болсын, сіз алаңдаушылыққа бой алдырғаныңыз үшін әлсіз емессіз - олар қайтпас болу үшін жасалады. Олармен күресудің орнына, олар сізге жете алмайтын кеңістік жасаңыз. Үзілісте болғаннан кейін телефонды айналдыруға уақыт бөліңіз.
Сіз бұлшықеттеріңізді нығайту үшін жаттығулар жасайсыз - миыңыз үшін де солай жасауды қарастырыңыз! Дене күші мен төзімділігін арттыруға арналған жаттығулар сияқты, миыңызды фокус пен шоғырлануды жақсарту үшін жаттықтыра аласыз. Одан да жақсысы, миыңызды жаттықтыру көңілді!
Миыңызды белсендіретін әрекеттермен үнемі айналысу уақыт өте келе фокусты арттыруға көмектеседі және тіпті жасқа байланысты когнитивті құлдырау қаупін төмендетеді. 2015 жылғы бір зерттеу ми ойындарына күніне 15 минут 5 күн жұмсау қатысушылардың шоғырлануын едәуір жақсартқанын анықтады.
Ми ойындарының алуан түрін кітаптардан, қолданбалардан немесе тіпті газеттер мен журналдардан табуға болады - өзіңізге ұнайтын ойындарды табыңыз. Міне, миды жаттығу әрекеттеріне арналған бірнеше идеялар:
Көзді жеткілікті түрде жабу - фокус пен шоғырлануды жақсарту үшін жасай алатын маңызды нәрселердің бірі. Ұйқыдан айырылу сіздің өміріңіздің барлық салаларына, әсіресе шоғырлану мен зейінге теріс әсер етеді. Сіз шаршаған кезде сіз тапсырмаларды аяқтау баяу, сіздің көңіл-күйіңіз зардап шегеді, және сіз шоғырлану қиын болуы мүмкін. Сіз тіпті аш болмаған кезде тамақ ішу және артық кофеин ішу сияқты сергек болу үшін зиянды әдеттерге жүгінуіңіз мүмкін.
CDC (Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары) ересектерге әр түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтауға кеңес береді. Ұйқыңызды жақсарту үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:
Жаттығу денсаулыққа көптеген пайдасы бар, бірақ бұл сіздің концентрацияңыз бен зейініңізге оң әсер ететінін білесіз бе? Кейбір зерттеулер көрсеткендей, тұрақты физикалық белсенділікке қатысатын егде жастағы ересектерде отырықшыларға қарағанда когнитивті құлдырау мен есте сақтау қабілетінің жоғалуы төмен.
Дене белсенділігі сіз жасаған кез келген нәрсе болуы мүмкін - жаттығу жаттығу залында 60 минут болуы керек емес. Пайдалы қозғалысқа жаттығу залында салмақ көтеру, блоктың айналасында серуендеу, тіпті сүйікті музыкаңызды қосу және үйіңіздің айналасында би билеу кіреді. Қазіргі уақытта жасайтын нәрселерден тыс кез-келген қосымша қозғалыс сізге пайда әкеледі.
Өмір салты факторлары сіздің жалпы фокусыңыз бен шоғырлануыңызға әсер етеді, бірақ сіз жейтін тағамдар танымдық функцияңызға да әсер етуі мүмкін. Күні бойы жақсы ылғалданып, тұтас тағамдарды жеу денеңізге психикалық функцияны және жалпы денсаулықты жақсарту үшін қажетті қоректік заттарды береді.
Төменде көрсетілген тағамдар психикалық сезімділікті жақсарту үшін әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Белгілі бір қоректік затқа назар аударудың орнына, концентрацияны арттыратын қоректік заттардың барлығын қамтитын теңдестірілген диетаға ұмтылыңыз:
Омега-3 - бұл организм өздігінен жасай алмайтын маңызды май қышқылдары. Олар денсаулыққа көптеген артықшылықтар беруі мүмкін, соның ішінде көңіл-күйдің жақсаруы, қабынудың төмендеуі және жүрек ауруларының қауіп факторларының жақсаруы мүмкін.
Омега-3 мидың денсаулығы үшін де маңызды. Адам миының 60% -ы майдан тұрады, ал бұл майдың жартысы омега-3 май қышқылдарынан тұрады.
Омега-3 құралдарының үш түрі бар: DHA (докозахексаен қышқылы); EPA (эйкозапентаен қышқылы); және ALA (альфа-линолен қышқылы). ALA негізінен өсімдіктерде кездеседі, ал DHA және EPA жануарлар негізіндегі тағамдар мен балдырларда кездеседі. Омега 3-тің өсімдік негізіндегі тамақ көздеріне мыналар жатады:
ALA түрлендіру жылдамдығы EPA және DHA-дан төмен, яғни омега-3 май қышқылдарының бірдей мөлшерін алу үшін ALA көп тұтыну керек. Осы себепті ет жемеушілердің көпшілігі өздерінің қажеттіліктерін қанағаттандыратынына көз жеткізу үшін омега-3 мөлшері жоғары өсімдік негізіндегі тағамдарға баса назар аударуы керек. Егер сіз вегетариандық болсаңыз да, қажеттеріңізді қанағаттандыра алмасаңыз да, омега-3 қоспасынқабылдауды қарастырыңыз.
Сіздің миыңыз бен жүйке жүйеңізге жақсы жұмыс істеу үшін жеткілікті В12 витамині қажет. В12 дәрумені өсімдіктерге негізделген тамақтану қауымдастығында ерекше назар аударады, бірақ бұл витамин барлық адамдар үшін маңызды. В12 витамині сіздің денеңізде жылдар бойы сақталады, бірақ жеткілікті мөлшерде алмау жүйке жүйеңіздің қайтымсыз зақымдалуына әкелуі мүмкін.
В12 негізінен жануарлар өнімдерінде кездеседі, бірақ оны келесі өсімдік негізіндегі тағамдардан табуға болады:
Әдетте, егер сіз вегетариандық тамақтану жоспарын ұстанатын болсаңыз, B12 қоспасынқабылдау керек. В12 витаминінің жеткілікті қоры энергия үшін де, есте сақтау үшін де өте маңызды. Бір зерттеу В12 витаминінің жетіспеушілігі шоғырлану мен фокусқа қатысты қосымша қиындықтар тудыруы мүмкін ауыр депрессия қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін анықтады.
Оның артықшылықтары мен кемшіліктері болса да, кофеин сіздің фокусыңыз бен өнімділігіңізді арттырады. Кофеин сізді шаршап жіберетін химиялық зат аденозинге тосқауыл қою арқылы сізді сергек етеді. Ұйқыдан айырылу сіздің зейін қою және шоғырлану қабілетіңізге әсер етсе де, кофеин бұл сезімді уақытша жеңе алады, бұл сізге сергек болуға мүмкіндік береді.
Кофеин таңертең сізді көтеруге немесе қатал түннен кейін күндіз қамтамасыз етуге көмектесе де, ұйқының жеткіліксіздігінен итермелеу үшін кофеинді таяққа айналдыруды әдетке айналдырмаңыз. Жақсы түнгі ұйқы тек зейін қою мен шоғырлану үшін ғана емес, жалпы физикалық және эмоционалды денсаулық үшін өте маңызды.
Кофеин қабылдауды тәулігіне 400 миллиграмнан (мг) аспайтындай етіп шектеңіз. Жақсы ұйқы үшін кешкі сағат 3-тен кейін кофетсіз сусындарға ауысуды қарастырыңыз.
кофеиннің сүйікті соққысын берумен қатар, кофе денсаулыққа қосымша пайда әкелуі мүмкін антиоксиданттарды ұсынады. Стандартты 8 унциялық кофе құрамында 95 мг кофеин бар.
Жасушаларыңызды сау ұстау аурудың немесе мидың тұманы немесе бұлтты ойлау сияқты белгілердің алдын алудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады. Біздің жасушаларымыздың ішінде пайда болатын бос радикалдар әртүрлі аурулармен, соның ішінде қатерлі ісік, нейродегенерация және қант диабетімен байланысты тотығу зақымдануын тудырады. Антиоксиданттар осы зиянды бос радикалдарды жояды, жасушаларымызды тотығу стрессі мен қабынудан, ал когнитивті құлдырауды бәсеңдету арқылы санамызды күрт сақтауға көмектеседі.
Бос радикалдардың зақымдануынан қорғану үшін күнделікті жоғары антиоксидантты тағамдардан ләззат алыңыз. Оларға мыналар кіреді:
Жақсы ереже - егер тағам ашық түсті болса, ол антиоксиданттарға бай болуы мүмкін. Табақтың кем дегенде жартысын ашық түсті жемістер мен көкөністермен толтырып көріңіз. Басқаша айтқанда, “кемпірқосақты жеп қойыңыз” - және, жоқ, мен кәмпиттерді білдірмеймін!
Көптеген микроэлементтер фокус пен концентрацияны жақсартуға тырысқанда пайдалы. Мырыш - иммундық жүйеге және жараларды емдеуге көмектесіп қана қоймай, жүйке сигнализациясына да қатысатын қоректік зат, бұл әсіресе ми үшін маңызды. Кейбір зерттеулер мырыш тапшылығын Альцгеймер, Паркинсон және депрессия сияқты неврологиялық жағдайлармен байланыстырды.
Қосымша мырыш үшін келесі тағамдарға жүктеңіз:
Жалпы алғанда, сіз жейтін тағамдар, қоршаған ортаңыз және жасыңыз миыңыздың зейін қою және шоғырлану қабілетіне әсер етеді. Ақылыңызды ми ойындарымен жаттықтыру, жеткілікті ұйқы алу, жаттығуларға басымдық беру және миыңызды қуаттайтын тағамдарды жеу жаңа жылда фокус пен өткірлікті жақсартуға көмектеседі.
Әр түрлі құралдар әртүрлі адамдар үшін жұмыс істейді. Сізге сәйкес келетінін табу үшін осы мақаладағы кейбір ұсыныстарды қолданып көріңіз. Есіңізде болсын, тағамдар мен қоспалардағы кейбір қоректік заттар белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Диетаға немесе қоспаларға өзгерістер енгізбес бұрын, өзгерістердің сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін білікті денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Әдебиеттер:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
